Bezsenność — przyczyny. Sposoby na problemy ze snem

Bezsenność – objawy

Objawami bezsenności są przede wszystkim powtarzające się problemy z zasypianiem, jak również budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem. O bezsenności mówi się wtedy, kiedy po ciężkiej nocy wykonywanie codziennych czynności staje się trudniejsze, a ogólne funkcjonowanie ulega pogorszeniu.

Bezsenność – przyczyny

Bezsenność może być krótkotrwała (do 4 tygodni) lub przewlekła/chroniczna (trwające dłużej niż miesiąc). Poza czasem trwania różnią się także przyczynami występowania problemów ze snem. Sprawdź, dlaczego nie możesz spać!

Bezsenność krótkotrwała

Bezsenność na tle nerwowym

Szukając powodów, przez które nie śpisz w nocy, warto zastanowić się nad stopniem obciążenia stresem. Problemy ze snem często są wynikiem towarzyszących nerwów. W takich chwilach organizm wytwarza adrenalinę i kortyzol, które działają pobudzająco. Przewlekły stres sprawia, że układ nerwowy utrzymuje stan pobudzenia przez dłuższy czas. Tego rodzaju czujność opóźnia zasypianie, sprzyja wybudzaniu i niespokojnym myślom w nocy. Dlatego zastanów się, w jaki sposób ograniczyć stresory w Twoim życiu i wypracuj skuteczne sposoby na stres.

Ekspozycja na światło niebieskie

Według portalu Sleep.org aż 60% dorosłych ogląda telewizję na godzinę przed zaśnięciem, w czym upatruje się przyczyn bezsenności. Wieczór przed telewizorem utożsamiany jest z relaksem, dlatego wiele osób lubi zasypiać w ten sposób. Jednak zbyt długi czas spędzony na oglądaniu filmu czy ulubionego serialu negatywnie wpływa na jakość snu. Odbieranie bodźców wizualnych przed snem wiąże się ze zwiększonym stresem i zmęczeniem, co przyczynia się do wystąpienia bezsenności. Co więcej, ekspozycja na sztuczne światło z urządzeń elektronicznych zaburza produkcję melatoniny odpowiedzialnej za uczucie senności. To samo tyczy się przeglądu social mediów czy gry na telefonie przed spaniem! Postaraj się więc wyłączyć wszystkie ekrany na godzinę przed pójściem spać, a zamiast tego przeczytaj kilka stron książki lub posłuchaj spokojnej muzyki.

Leki

Bezsenność jest skutkiem ubocznym wielu leków. Niektóre antydepresanty, alfa-blokery, kortykosteroidy oraz leki na obniżenie cholesterolu czy Alzheimera mogą powodować zaburzenia snu. Również część leków bez recepty może być przyczyną kłopotów ze snem: preparaty na przeziębienie, alergie, a nawet leki przeciwbólowe mogą utrudniać zasypianie. Dlaczego? Wiele z nich zawiera kofeinę – zażyte na kilka godzin przed snem, mogą spowodować, że trudno będzie Ci zasnąć.

Jeśli doświadczasz zaburzeń snu od czasu rozpoczęcia brania leków, skonsultuj się ze swoim lekarzem – oceni on, co dalej robić.

Alkohol lub inne używki

Problemy ze snem po alkoholu? Nic dziwnego – choć alkohol pomaga zasnąć i wzmacnia sen w pierwszej jego części, później powoduje jego zakłócenia. Dlatego po alkoholu zwykle śpi się krócej. Wszystko za sprawą m.in. aldehydu octowego, który jest produktem metabolizmu alkoholu. Nieważne, ile wypijesz – nawet małe ilości wpływają na Twój sen. Sleep Foundation podaje, że:

• małe ilości alkoholu (tj. mniej niż 2 drinki mężczyzn i mniej niż 1 drink u kobiet w ciągu dnia) zmniejszają jakość snu o 9,3%;
• umiarkowana ilość alkoholu (tj. ok. 2 drinki u mężczyzn i 1 u kobiet w ciągu dnia) obniża jakość snu o 24%;
• duże ilości alkoholu (tj. więcej niż 2 drinki u mężczyzn i więcej niż 1 u kobiet w ciągu dnia) zmniejszają jakość snu o 39,2%.

Charakterystyka zaburzeń snu po alkoholu może prowadzić do błędnego koła: budzę się zbyt wcześnie, więc wypiję jeszcze trochę, by ponownie zasnąć. A im częściej piję, tym więcej muszę wypić, żeby uzyskać pożądany efekt. Wiele osób zmagających się z problemami z alkoholem doświadcza zaburzeń snu, nie tylko będąc w nałogu, jak również po odstawieniu alkoholu. Dzieje się tak, ponieważ mózg przyzwyczajony jest do stymulacji receptorów GABA. To receptory, które dają poczucie spokoju i rozluźnienia organizmowi. Kiedy rezygnujesz z picia, mózg doznaje swego rodzaju szoku, ponieważ nie otrzymuje on tych uspokajających bodźców. Dlatego organizm jest bardziej pobudzony i zaniepokojony. Najczęściej problemy ze snem po odstawieniu alkoholu trwają 7-10 dni.

Podobny mechanizm pojawia się u osób rzucających palenie. Problemy ze snem po rzuceniu palenia są wynikiem braku czynnika, który zwykle kojarzył się organizmowi z relaksem, co powoduje pobudzenie.

Doświadczasz objawów odstawiennych i nie potrafisz sobie z nimi radzić? Porozmawiaj ze specjalistą medycznym, który podpowie Ci, jak poprawić swoje zdrowie i wytrwać w postanowieniu.

Bezsenność po marihuanie

Marihuana może być lekiem na przewlekłą bezsenność, jeśli będzie stosowana z umiarem i zgodnie z zaleceniami terapeuty. Jednak nadużywanie marihuany może powodować zaburzenia snu. Wśród uzależnionych od tej substancji obserwuje się problemy z zaśnięciem oraz krótszą fazę REM.

Ciąża

Bezsenność w ciąży to częsty objaw – zwłaszcza w 1. i 3. trymestrze. To wypadkowa zmian dziejących się w organizmie kobiety, takich jak: burza hormonów, mdłości, częstsze oddawanie moczu, stres, bóle pleców. Co na bezsenność w ciąży? Odpowiednia dieta, dawka aktywności fizycznej, stałe godziny snu lub ciepła kąpiel przed snem – to wszystko pomoże Ci lepiej spać.

Problemy ze snem przed okresem

W dniach poprzedzających menstruację wiele kobiet doświadcza zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Występują w tym czasie zaburzenia nastroju, bóle głowy, problemy z koncentracją, zmęczenie czy zmiany apetytu. Występowanie PMS aż dwukrotnie zwiększa ryzyko pojawienia się bezsenności. Kobiety w tym czasie mogą mieć trudności z zaśnięciem, a także częściej budzić się w nocy.

Chroniczna bezsenność

Depresja lub nerwica

Szacuje się, że aż 40% osób zmagających się z bezsennością doświadcza jednocześnie zaburzeń psychicznych. Depresja, zaburzenia lękowe, zespół stresu pourazowego czy choroba afektywna dwubiegunowa powodują znaczące problemy ze snem. Jak leczyć bezsenność przy nerwicy? W takim przypadku pomocna może okazać się konsultacja z psychiatrą i psychoterapeutą.

Choroby tarczycy

Nadczynność tarczycy może powodować m.in. trudności z zasypianiem. Kiedy tarczyca wytwarza zbyt dużo hormonów T3 i T4, cały organizm jest stale pobudzony. Pojawia się również nadmierna potliwość, drżenie rąk, kołatanie serca, czy trudności ze zwiększeniem masy ciała. Terapia pod okiem specjalisty pozwala na ograniczenie objawów.

Niedobory witamin

Naukowcy zastanawiają się, czy niektóre niedobory powodują bezsenność. Wiele wskazuje na to, że niedobór witaminy D może powodować problemy ze snem. Myriam Abboud tłumaczy, że witamina D reguluje poziom melatoniny, czyli hormonu snu. Kolejnym składnikiem mineralnym, którego niedobór może powodować bezsenność, jest magnez. Reguluje on pracę układu nerwowego – niedobór magnezu może odzwierciedlać się np. nadpobudliwością. Eksperci zaznaczają jednak, że również nadmiar tego pierwiastka w organizmie może odbijać się na jakości snu – dlatego też suplementacja na sen powinna odbywać się pod okiem specjalisty i mieć podstawy w badaniach krwi, aby potwierdzić niedobór. Zbadaj się we własnym domu!

Menopauza

Bezsenność może być jednym z objawów menopauzy. Przyczyniają się do niej często inne symptomy charakterystyczne dla tego czasu, utrudniające sen: uderzenia gorąca, nocne poty oraz wahania nastroju. Poradzenie sobie z tymi problemami, np. poprzez zmianę diety, aktywność fizyczną oraz naukę technik relaksacyjnych, może przynieść upragniony głęboki sen.

Praca zmianowa

Osoby pracujące w systemie zmianowym często borykają się z bezsennością. W przypadku nocnych zmian organizm po pewnym czasie dostosowuje się do odpoczynku w ciągu dnia i zachowania czujności w nocy. Sprawa jednak komplikuje się w zawodach wymagających pracy na dwie lub trzy zmiany. Gdy rutyna snu nieustannie się zmienia, organizm może mieć trudności z odpoczynkiem i regeneracją. Harvard Medical School podpowiada, że w takiej sytuacji pomocne może okazać się zwiększenie intensywności oświetlenia w pracy podczas nocnych zmian (by symulować światło dzienne). Warto także zadbać o stworzenie w domu ciemnego i cichego miejsca do spania, by łatwiej było zasnąć po powrocie z pracy.

Test na bezsenność

Bezsenność możesz stwierdzić samemu, obserwując swoje samopoczucie. Jednak jeśli dalej nie jesteś pewien, dlaczego nie możesz spać, wykonaj Pakiet Badań na Bezsenność – to zestaw badań krwi, który pomoże Ci ustalić, dlaczego nie śpisz w nocy. Znajdziesz w nim badania, które sprawdzą poziom najważniejszych witamin i składników mineralnych, ocenią Twoją gospodarkę hormonalną oraz ogólne zdrowie.

• Morfologia – podstawowe badanie, które ocenia ogólny stan zdrowia oraz pozwala wykryć choroby układu krwiotwórczego.
• Lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG) – pozwala oszacować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, np.: miażdżycy, czy nadciśnienia.
• Wskaźnik insulinooporności HOMA-IR – określa stosunek stężeń insuliny i glukozy. Wykorzystywany w diagnostyce insulinooporności. Nadmierna senność i zmęczenie to jedne z objawów cukrzycy.
• Kreatynina i eGFR – pozwala ocenić funkcjonowanie filtracji nerek.
• Mocznik – ocenia prawidłową pracę nerek. Przydatny parametr w diagnostyce chorób wątroby.
• Próby wątrobowe (ALT, AST, ALP, Bilirubina całkowita, GGTP) – przesiewowe parametry wątrobowo-żółciowe pozwolą ocenić pracę wątroby.
• Elektrolity (sód i potas) – wraz z wiekiem wzrasta częstość występowania zaburzeń elektrolitycznych, szczególnie u chorych na niewydolność nerek, serca, czy cukrzycy.
• CRP – wykładnik stanu zapalnego.
• Witamina D – bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Niedobór witaminy D może skutkować osteoporozą, pogorszeniem sprawności fizycznej oraz bezsennością.
• TSH – hormon odpowiadający za funkcjonowanie tarczycy. Zaburzenia pracy tarczycy mogą powodować senność lub też problemy ze snem.
• fT3 i fT4 – hormony wolne produkowane bezpośrednio przez tarczycę.
• Kortyzol – „hormon stresu” wytwarzany przez korę nadnerczy. Ma wpływ m.in. na nastrój, sen, koncentrację i samopoczucie.
• Magnez – bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Zarówno niedobór, jak i nadmiar magnezu może prowadzić do zaburzeń snu.
• Żelazo – oznaczenie tego parametru wraz z morfologią jest istotne w diagnostyce anemii.
• Ferrytyna – białko magazynujące żelazo w organizmie. Pomocne w diagnostyce anemii.
• Kwas foliowy – bierze udział w wytwarzaniu neurotransmiterów oraz białek. Niedobór kwasu foliowego może nasilać objawy depresji i prowadzić do bezsenności.
• Witamina B12 – odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz pokarmowego. Istotna w diagnostyce anemii. Niedobór witaminy B12 może też towarzyszyć depresji.

Sposoby na bezsenność

Od pewnego czasu nie możesz spać? Zadbaj o te rzeczy przed zaśnięciem!

1. Wywietrz sypialnię. Optymalna temperatura sprzyjająca wypoczynkowi oscyluje między 18 a 20 stopni Celsjusza.
2. Zgaś światło – wpłynie to pozytywnie na produkcję melatoniny.
3. 2 godziny przed zaśnięciem wyłącz wszystkie ekrany i diody w sypialni. Światło HEV zaburza pracę szyszynki, odpowiedzialnej za produkcję melatoniny. Jeśli chcesz lepiej spać, przełóż przegląd social mediów na inną porę, a zamiast e-booka wybierz książkę papierową.
4. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem. Najlepiej sięgać po łatwostrawne potrawy – treść pokarmowa ciężkostrawnych posiłków może zalegać w jelitach, co zaburzy regenerację organizmu. Ostatni posiłek powinien zawierać węglowodany oraz aminokwas białkowy – tryptofan, który zadba o produkcję melatoniny, wyciszy oraz zrelaksuje organizm. Znajdziesz go przede wszystkim w: rybach, owocach morza, drobiu, jajach oraz pestkach dni.
5. Na 6 godzin przed snem zrezygnuj ze stymulantów w postaci kawy, alkoholu oraz napojów energetyzujących. Zawarta w nich kofeina pobudza układ nerwowy. Mimo że niektórzy nie odczuwają skutków spożycia tych napojów, kofeina wpływa na jakość i głębokość snu.
6. Zrelaksuj się. Możesz wyjść na krótki spacer, zacząć medytować, wykonać uspokajającą jogę lub po prostu posłuchać wyciszającej muzyki. Jeśli chcesz przeczytać książkę – wybierz tę w wersji papierowej.
7. Dbaj o swój naturalny rytm dobowy, dzięki czemu zachowasz równowagę takich hormonów jak melatonina. Dobrym rozwiązaniem jest kładzenie się i wstawanie o tej samej porze dnia.

Co zrobić, gdy nie możesz zasnąć?

Od co najmniej godziny leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć? Wypróbuj te sposoby:

1. Włącz biały szum. Badania wskazują, że może skrócić czas zasypiania o 38%.

1. Wypróbuj ćwiczenie oddechowe opisanego przez dr Andrew Weila. Technika ma pomóc uspokoić ciało. Powtarzana regularnie ma pomóc zasnąć w minutę! Podążaj za instrukcją poniżej:
   1. Rozluźnij żuchwę, otwórz lekko usta i wykonaj głośny wydech.
   2. Zamknij usta i zacznij oddychać nosem. Policz do 4.
   3. Weź wdech i wstrzymaj oddech na 7 sekund.
   4. Zrób wydech, trwający 8 sekund.
2. Domowy sposób na bezsenność: wypij rumianek. Badanie z Kashan University of Medical Sciences sugeruje, że ekstrakt z rumianku może wzmocnić jakość snu wśród osób starszych.

Leczenie bezsenności

Jak leczyć bezsenność? Jeśli odpowiednie dopasowanie higieny snu według zasad opisanych wyżej nie dało po czasie oczekiwanych efektów i Twoja jakość życia sukcesywnie spada, być może to znak, że warto skonsultować się ze specjalistą. Jaki lekarz leczy problemy ze snem? W zależności od podłoża problemu może to być lekarz rodzinny lub psychoterapeuta bądź psychiatra.

Terapia kognitywno-behawioralna pomaga w przypadkach, gdy bezsenność wiąże się z zaburzeniami nastroju. Dzięki niej nauczysz się nie stresować faktem, że nie możesz spać, poznasz techniki relaksacyjne oraz rozpoznasz obszary zdrowia czy schematy myślowe, które mogą u Ciebie potęgować problemy ze snem.

Czasami stosuje się również leki na bezsenność:

• agonistów receptorów benzodiazepinowych takich jak zolpidem, zaleplon i eszopiklon;
• agonistów receptora melatoniny takich jak ramelteon;
• antagonistów receptora oreksyny, takich jak suworeksant.
• w wyjątkowych przypadkach: benzodiazepiny.

Istnieją także leki bez recepty, które mogą doraźnie wspomagać zasypianie, np. tzw. leki nasenne lub suplementy melatoniny. Przed rozpoczęciem ich stosowania skonsultuj się z lekarzem – leki nasenne zawierają substancje przeciwhistaminowe, które mogą być niebezpieczne dla niektórych pacjentów. Z kolei skuteczność suplementów melatoniny nie jest potwierdzona naukowo.

Bezsenność u dzieci

Dzieci również mogą cierpieć na bezsenność, a powody zaburzeń snu oraz ich możliwe rozwiązania są takie same jak u dorosłych. Sleep Foundation podaje, że u dzieci do 5 r.ż. bezsenność jest najczęściej efektem nieregularnej rutyny snu. Dlatego zadbaj o stały porządek dnia i kładź dzieci spać o stałej porze.

Warto pamiętać, że nastolatkowie mają inny cykl dobowy niż dorośli. Podczas gdy u dorosłego melatonina zaczyna wydzielać się ok. godziny 21 i spada ok. 6. rano, u nastolatków czas ten przesunięty jest o mniej więcej 3 godziny. Stąd też optymalny czas zasypiania dla nich wypada około północy. Dlatego tak trudno zasnąć im wcześniej. Tłumaczy to również występowanie objawów bezsenności w ciągu dnia (zmęczenie, problemy z koncentracją, rozdrażnienie). Wielu z nich musi budzić się jeszcze w trakcie najgłębszej fazy snu, co jest równoznaczne z tym, że nie mają kiedy się w pełni zregenerować.

Konsekwencje niedoboru snu

Bezsenności – zwłaszcza przewlekłej – nie należy bagatelizować. Niedobór snu zaburza funkcjonowanie całego organizmu, zwiększając ryzyko m.in. depresji, udaru, cukrzycy, nadciśnienia, astmy lub chorób serca. Zaburzenia snu osłabiają także ludzką odporność, przez co częściej chorujemy. Innymi słowy: nie da się zregenerować bez snu!

Podczas snu komórki układu odpornościowego charakteryzują się największą aktywnością. Wzrasta wtedy produkcja limfocytów w organizmie, odpowiedzialnych za tworzenie bariery ochronnej przed patogenami. Niedobór snu prowadzi do wytwarzania się cytokin prozapalnych, co osłabia układ odpornościowy. Mówiąc prościej: bezsenność zwiększa Twoją podatność na infekcje i obniża odporność!

Deficyt snu może także powodować nierównowagę hormonalną w organizmie, problemy endokrynologiczne oraz dysfunkcje układu pokarmowego, między innymi może wpływać na rozwój jelita drażliwego, SIBO czy niedoczynności tarczycy.

Co więcej, niedobór snu będzie wpływał na zaburzenia nastroju, większe zdenerwowane i frustracje, zaburzenie uczucia głodu oraz sytości, co z kolei będzie predysponowało do otyłości lub nadwagi. Często występującym problemem związanym z niedostateczną ilością snu jest zaburzenie koncentracji, która wpływa na brak efektywności naszej pracy.

Wiesz już, jak lepiej spać w nocy. Przenieś teorię na praktykę. Dbaj o siebie i śpij dobrze!