Magnez — właściwości, niedobory, dawkowanie

29 maja 2020 8 min
uPacjenta.pl

Magnez często określany jest mianem pierwiastka życia. Wspomaga układ nerwowy, kostny oraz mięśniowy. Dlatego niezależnie od wieku czy płci, powinniśmy zadbać o jego odpowiedni poziom w naszych organizmach, by cieszyć się dobrym zdrowiem i urodą. Czym grożą niedobory magnezu? Jak go dawkować? Z jakimi pierwiastkami najlepiej go łączyć? Odpowiadamy!

 

 

Właściwości magnezu

Magnez pełni wiele znaczących ról w organizmie, dlatego tak ważne jest, by na stałe gościł w naszej diecie. Jego działanie jest zbawienne dla układu nerwowego, ponieważ odpowiednia dawka magnezu dodaje energii, poprawia koncentrację, zmniejsza nadpobudliwość, a także poprawia procesy myślowe i pamięciowe. Jeśli dokuczają nam problemy z bezsennością, nerwowością lub wiemy, że czeka nas ważny egzamin, warto zadbać o to, by dostarczać swojemu organizmowi dodatkowej dawki magnezu.

 

Sportowcy dobrze znają zbawienne działanie magnezu już od dawna, a trenerzy zwykle polecają swoim klientom dodatkową suplementację tym niezwykłym pierwiastkiem. Jedną z bardzo ważnych właściwości magnezu jest zapewnienie prawidłowego działania naszych mięśni. Jego odpowiednia dawka reguluje napięcie i pozwala na szybszą regenerację po treningu, dzięki czemu mamy szansę na uniknięcie bolesnych zakwasów. Suplementacja magnezu może także zapobiec skurczom mięśni.

 

O magnezie nie powinny także zapominać osoby starsze, ze skłonnością do osteoporozy oraz nastolatki i dzieci, których kości właśnie się kształtują. To właśnie magnez jest odpowiedzialny za przydzielanie właściwej ilości wapnia do różnych tkanek i ułatwia jego wchłanianie do komórek kostnych. Jednocześnie ogranicza on przenikanie nadmiaru wapnia do naszych mięśni.

Niedobory magnezu i ich objawy

Słaba forma fizyczna i ogólne zmęczenie mogą być sygnałem, że w naszym organizmie brakuje magnezu. Jednak wielu pacjentów, skarżących się na bóle i zawroty głowy, osłabienie czy rozdrażnienie, nie od razu kieruje swoje podejrzenia w kierunku niedoboru magnezu. Zazwyczaj są głęboko zaskoczeni, że już kilkudniowa suplementacja może zmienić wiele w ich samopoczuciu.

Dodatkowo do najczęstszych objawów niedoboru magnezu zalicza się:

 

  • drganie mięśni,
  • mrowienie i drętwienie kończyn,
  • pogorszenie jakości snu, objawy depresji,
  • drganie powiek,
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

 

Jeśli uprawiamy sport i zapominamy o dodatkowej suplementacji magnezem, zakwasy po treningu będą odczuwalne dłużej, a sam trening może być bardziej forsujący dla naszych mięśni.

Magnez a stres

Prawidłowy poziom magnezu powoduje syntezę serotoniny, tzw. hormonu szczęścia odpowiedzialnego za dobry nastrój i regulację snu. Hamuje również uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny, czyli „hormonu stresu”. Dla osób żyjących w pośpiechu często narażonych na większy lub mniejszy stres, spożywanie magnezu jest niezwykle ważne. Jeśli będzie on pomijany w diecie i nie zapewnimy organizmowi dodatkowej suplementacji, narażamy się na problemy ze snem, rozdrażnienie, wahania nastrojów i spadek energii.

 

O magnezie powinny także pamiętać osoby cierpiące na depresję. Oczywiście nie zastąpi on profesjonalnej terapii i wsparcia psychologa lub psychiatry, jednak może choć częściowo zredukować uciążliwe objawy tej choroby.

Źródła magnezu i dzienne zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej kobiety na magnez to około 300-320 mg, a dla mężczyzn dawka ta zwiększa się do 400-420 mg. Sytuacja wygląda nieco inaczej u kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią, ponieważ ich zapotrzebowanie wynosi nawet 400 mg. Wśród dzieci zapotrzebowanie na magnez waha się w zależności od wieku, dlatego w przypadku niemowląt wynosi od 30 mg, do aż 410 mg dla nastoletnich chłopców. Rodzice powinni pamiętać o tym, jak ważny jest magnez dla dojrzewających organizmów swoich dzieci. Pełni on kluczową funkcję nie tylko dla zdrowego rozwoju kości, ale również dla równowagi psychicznej, która jest szczególnie istotna dla nastolatków.

 

Gdzie poza suplementami diety możemy znaleźć magnez? Przede wszystkim w kaszy gryczanej, która jest jego najbogatszym źródłem. 100 gram kaszy gryczanej zawiera aż 221 mg magnezu, czyli 55% jego dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej. Jeśli jednak nie przepadamy za kaszą, warto dodać do swojej diety szczaw, szpinak, pestki dyni, soję, kiełki pszenicy oraz botwinkę, ponieważ porcja każdego z tych pokarmów pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie na magnez w około 40%.

Magnez i potas

Warto wiedzieć, że bezpośredni wpływ na stężenie magnezu w organizmie ma również potas. Oba pierwiastki wzajemnie wpływają na siebie, a niedobór jednego upośledza wchłanianie drugiego. Magnez i potas wchłaniają się w jelicie cienkim, dlatego zbyt mała ich dawka podawana z pokarmem, złe wchłanianie oraz nadmierne wydalanie mogą spowodować niebezpieczne niedobory obu tych składników.

 

Potas jest odpowiedzialny w organizmie m.in. za prawidłową pracę serca, zapobieganie obrzękom i skurczom mięśni. Na jego niedobory narażeni są szczególnie sportowcy oraz osoby zażywające leki moczopędne i preparaty odchudzające, ponieważ potas łatwo wypłukuje się właśnie wraz z potem i moczem.

Kiedy suplementować magnez?

Na temat najlepszej pory przyjmowania preparatów z magnezem powstało wiele mitów. W przypadku tego pierwiastka dietetycy radzą, by najlepiej przyjmować preparat wieczorem. Argumentują to faktem, iż jednym z działań magnezu jest uspokojenie układu nerwowego, dzięki czemu mamy szansę na lepszy i bardziej regenerujący sen.

Badania na poziom magnezu

Poziom magnezu w organizmie można sprawdzić, badając krew. Badanie najlepiej wykonać rano w godzinach między 7:00, a 10:00 rano. Pacjent powinien być na czczo po spożyciu ostatniego posiłku poprzedniego dnia około godziny 18:00.

 

Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom magnezu we krwi, może być przyczyną wielu chorób, dlatego warto monitorować jego stężenie w organizmie. Wysoki poziom magnezu może sugerować niewydolność nerek, z kolei zaniżony wynik może oznaczać zaburzone wchłanianie magnezu, nadczynność przytarczyc, kwasicę ketonową lub nadczynność tarczycy.

 

Badanie poziomu magnezu możesz wykonać w swoim domu. Wystarczy wejść na stronę https://upacjenta.pl/domowe-badania-krwi i podać adres, pod który ma przyjechać nasz specjalista. Wizytę możesz zamówić wszędzie tam, gdzie jest Ci najwygodniej, np. do domu, pracy lub hotelu. W kolejnych krokach składania zamówienia poprosimy Cię o wybranie preferowanej godziny pobrania, rodzaju badań oraz specjalisty. Potem wystarczy już tylko oczekiwać na wizytę.

Zamów domowe badania krwi!

Zamów
Rabat

Ta strona korzysta z ciasteczek. Kliknij tutaj aby dowiedzieć się więcej. Jeśli wyrażasz na to zgodę, kontynuuj przeglądanie.