Magnez to najważniejszy elektrolit, zaraz po potasie. Odpowiada za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe oraz przebieg procesów krzepnięcia krwi. Chroni mięsień sercowy przed niedotlenieniem, a także reguluje ciśnienie tętnicze. Obniża również poziom cholesterolu oraz bierze udział w przebiegu reakcji immunologicznych organizmu, co przekłada się na łagodniejszy przebieg zapaleń i infekcji. Nawet 90% mężczyzn i 70% kobiet w Polsce spożywa go za mało. Jakie są objawy niedoboru magnezu? Co jeść, by go uzupełnić? Jak bezpiecznie suplementować magnez? Przeczytaj i poznaj odpowiedzi na te pytania!

Niedobór magnezu – objawy

Objawy neurologiczne niedoboru magnezu to:

zaburzenia czucia (np. uczucie mrowienia),
osłabienie mięśni i ich drżenia,
migreny (czasami występujące z tzw. aurą i objawiające się zaburzeniami wzroku),
skurcze mięśni (podobne do tych doświadczanych przy tężyczce),
nadmierne zmęczenie.

Objawy psychiczne niedoboru magnezu mogą uwzględniać:

apatię,
depresję,
nadpobudliwość,
zaburzenia świadomości,
inne zmiany zachowania.

Objawy sercowo-naczyniowe:

nieregularne bicie serca,
nadciśnienie tętnicze.

Inne stany zdrowotne przypominające niedobór magnezu

Objawy niedoboru magnezu są dość szerokie, przez co łatwo błędnie przypisać przyczynę zmian w stanie zdrowia – szczególnie jeśli nie konsultujesz objawów z lekarzem rodzinnym, który zna Twoją historię medyczną oraz bierze pod uwagę prowadzony przez Ciebie styl życia.

Co może dawać objawy podobne do niedoboru magnezu?

Skurcze mięśni mogą być spowodowane np. nadmiernym spożyciem kofeiny (zawartej np. w kawie lub napojach energetycznych) lub stresem.
Migreny również mogą być powiązane z wysokim poziomem stresu w życiu, jak również zmianami hormonalnymi, niskim poziomem cukru we krwi, odwodnieniem, nieregularnym spożywaniem posiłków lub nieodpowiednio prowadzonym stylem żywienia. Mogą ją również wywoływać niektóre leki, np. niektóre leki nasenne, antykoncepcyjne lub środki stosowane w terapiach hormonalnych.
Przemęczenie niezwiązane z niedoborami, np. będące wynikiem intensywnego czasu w pracy lub zbyt silnego treningu.
Nadciśnienie częściej spowodowane jest dietą przesyconą solą, niewystarczającą aktywnością fizyczną lub paleniem papierosów.

Z tych względów, zanim zaczniesz suplementować magnez, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub wykonaj domowe badanie krwi i sprawdź poziom magnezu w organizmie.

Przyczyny niedoboru magnezu

Co może stać za niskim poziomem magnezu? Przyczyn może być wiele, np.:

wymioty lub biegunki;
przewlekłe zaburzenia wchłaniania lub trawienia;
hipokaliemia, czyli niedobór potasu;
choroby nerek;
nadmierny stres;
tzw. zespół głodnych kości, który pojawia się po operacyjnym leczeniu nadczynności przytarczyc.

Niedobór magnezu może być też wynikiem nieodpowiedniej diety, która nie dostarcza wystarczającej ilości tego pierwiastka. W czym jest magnez? Tego dowiesz się poniżej.

Czy jest coś, co wypłukuje magnez? Owszem, istnieją produkty oraz leki, które przyczyniają się do obniżenia poziomu magnezu we krwi:

alkohol w nadmiernych ilościach;
leki: diuretyki, aminoglikozydy, cisplatyna, amfoterycyna B, cyklosporyna, takrolimus;
nadmierna suplementacja wapnia.

Produkty bogate w magnez

Magnez jest w wielu produktach, które spożywamy codziennie, dlatego „naturalne” uzupełnienie tego pierwiastka nie powinno stanowić problemu. Najlepszym źródłem magnezu są nasiona i pestki, orzechy, produkty zbożowe, niektóre warzywa i owoce, a także wody mineralne. Dobrą praktyką, którą zaleca dr Wojtaszek z prezydium Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego im. prof. Juliana Aleksandrowicza w rozmowie z serwisem Nauka w Polsce, jest wybieranie wody mineralnej z wysoką zawartością magnezu. W ten sposób niemożliwe jest przedawkowanie pierwiastka. W tabelce poniżej, opracowanej na bazie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), przedstawiliśmy, w czym jest magnez.

Produkty bogate w magnez – tabela

Produkt

Zawartość magnezu mg/100 g

Pestki dyni

540

Mak niebieski

458

Kakao 16%

420

Nasiona słonecznika

359

Nasiona sezamu

377

Nasiona lnu

291

Migdały

269

Kasza gryczana

218

Czy kawa wypłukuje magnez? Kawa jest moczopędna, a z moczem wydalamy wiele elektrolitów. Jednak nie jest to na tyle groźne, by spowodować niedobór magnezu – szczególnie jeśli zachowujemy umiar w piciu kawy. Portal Dietetycy.org podaje, że pijąc 4 filiżanki kawy, dostarczamy wraz z nią 14 mg magnezu, a tracimy zaledwie… 4 mg. To, co może „wypłukiwać” magnez to… mleko! Wchłanialność magnezu ogranicza duże spożycie nabiału, mięsa i nasion roślin strączkowych ze względu na zawartość wapnia. Jeśli dotyka Cię niedobór magnezu, ogranicz te produkty i jednocześnie zadbaj o obecność produktów pełnoziarnistych, nasion, pestek i orzechów, które zawierają dużo białka, które wzmocnia przyswajalność magnezu.

Magnez – suplementacja

Jaki magnez wybrać, by skutecznie uzupełnić braki? Na to pytanie najlepiej odpowie Ci lekarz, który również oceni, czy w Twoim przypadku suplementacja jest konieczna. Jeśli jednak szukasz tych informacji na własną rękę, niżej znajdziesz komentarz mgr farm. Zofii Winczewskiej na temat bezpiecznej suplementacji magnezu.

mgr farm. Zofia Winczewska

farmaceutka

Kiedy brać magnez: rano czy wieczorem? Magnez najlepiej przyjmować po posiłku, np. razem z witaminą D podczas obiadu lub wieczorem (magnez korzystnie wpływa na funkcje układu nerwowego, dlatego przyjmowanie go przed snem też jest korzystne). Czy magnez można brać bez przerwy? Magnez jest podkreślany jako pierwiastek niedoborowy w diecie w związku z przetworzonymi pokarmami, a także dużą pulą stresu w życiu codziennym (co mocno uszczupla magazyny magnezu w ustroju). Suplementacja długofalowa jest uznawana za bezpieczną. Dzienna dawka magnezu wynosi 300-400 mg dziennie – w zależności od tego, ile go przyjmujemy z pokarmami, ustalana jest ewentualna dawka do suplementacji. Jak długo brać magnez? Można brać długofalowo. Ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu? Po jakim czasie działa magnez? Jeżeli jest regularnie uszczuplany z ustroju (bo dużo się stresujemy na co dzień, nie dbamy o dietę bogatą w ten pierwiastek. Jeśli mamy insulinooporność lub cukrzycę suplementacja tego pierwiastka będzie tym bardziej ważna. Magnez a leki przeciwzakrzepowe Magnez może osłabiać działanie leków przeciwzakrzepowych, dlatego nie należy przyjmować ich jednocześnie. W takiej sytuacji należy skonsultować suplementację jakichkolwiek preparatów z lekarzem prowadzącym. Czy można brać magnez i potas razem? Można łączyć te pierwiastki, często występują one w preparatach łączonych. Warto jednak doprecyzować z lekarzem lub farmaceutą, czy jest potrzeba suplementacji potasu – jego nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wg NCEŻ

Wiek

Średnie dzienne zapotrzebowanie

0 - 0,5 r.ż.

0,5 - 1 r.ż.

1 - 3 r.ż.

4 - 9 r.ż.

110

10 - 12 r.ż.

200

Chłopcy 13 - 18 r.ż.

340

Dziewczęta 13 - 18 r.ż.

300

Mężczyźni 19 - 30 r.ż.

Warto wiedzieć, że bezpośredni wpływ na stężenie magnezu w organizmie ma również potas. Oba pierwiastki wzajemnie wpływają na siebie, a niedobór jednego upośledza wchłanianie drugiego. Magnez i potas wchłaniają się w jelicie cienkim, dlatego zbyt mała ich dawka podawana z pokarmem, złe wchłanianie oraz nadmierne wydalanie mogą spowodować niebezpieczne niedobory obu tych składników.

Potas jest odpowiedzialny w organizmie m.in. za prawidłową pracę serca, zapobieganie obrzękom i skurczom mięśni. Na jego niedobory narażeni są szczególnie sportowcy oraz osoby zażywające leki moczopędne i preparaty odchudzające, ponieważ potas łatwo wypłukuje się właśnie wraz z potem i moczem. Dowiedz się więcej o potasie.

Jeśli zastanawiasz się, jaki magnez wybrać, zwróć uwagę na status leku interesującego Cię preparatu. Magnez, który jest lekiem, a nie suplementem oznacza sprawdzoną jakość i bezpieczeństwo stosowania. Status leku osiągają bowiem te produkty, które pomyślnie przeszły weryfikację jakości Głównego Inspektora Farmaceutycznego oraz Urzędu Rejestracji Leków i Produktów Biobójczych. Skąd wiedzieć, czy produkt jest lekiem, a nie suplementem? Informacja ta powinna zostać zawarta na opakowaniu preparatu. Przyjrzyj się mu i poszukaj:

czytelnego oznaczenia, że produkt jest lekiem lub suplementem;
w przypadku leków: numeru pozwolenia na dopuszczenie do obrotu oraz informacji o konieczności zapoznania się z ulotką.

Jeśli jednak zdecydowałeś się na suplement magnezu, sprawdź go w wyszukiwarce fundacji Badamy Suplementy – znajdziesz tam analizę składu suplementu i ocenę w 10-stopniowej skali, czy produkt jest wart uwagi i… Twojego zdrowia.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Czy można przedawkować magnez? Tak. Zbyt wysoki poziom magnezu zwykle pojawia się wyłącznie wskutek nieodpowiedniej suplementacji. Da to najpewniej efekt przeczyszczający, jednak innymi objawami nadmiaru magnezu są również:

przewlekłe zatrucie,
trudności w oddychaniu,
bezsenność,
osłabienie mięśni,
dezorientacja.

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski dzienne zapotrzebowanie na magnez mieści się w przedziale 232 – 439 mg u osoby dorosłej (przy czym mężczyźni powinni trzymać się górnej granicy normy), jednak liczby te różnią się w zależności od wieku. Wyższe zapotrzebowanie (nawet o połowę większe, jak mówi dr Wojtaszek) wykazują też kobiety w ciąży – niedobór magnezu w tym czasie może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu lub niskiej masy urodzeniowej dziecka. NCEŻ wyznaczyło szczegółowe zalecenia spożycia w zależności od wieku. U kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią, ponieważ ich zapotrzebowanie wynosi nawet 400 mg. Wśród dzieci zapotrzebowanie na magnez waha się w zależności od wieku, dlatego w przypadku niemowląt wynosi od 30 mg, do aż 410 mg dla nastoletnich chłopców. Rodzice powinni pamiętać o tym, jak ważny jest magnez dla dojrzewających organizmów swoich dzieci. Pełni on kluczową funkcję nie tylko dla zdrowego rozwoju kości, ale również dla równowagi psychicznej, która jest szczególnie istotna dla nastolatków.