Wapń: rola, dzienne zapotrzebowanie, źródła w diecie
Dieta

Wapń: rola, dzienne zapotrzebowanie, źródła w diecie

Wapń to ważny budulec kości oraz jeden z elektrolitów, czyli pierwiastków wspomagających przewodnictwo nerwowe. Jego niedobór może realnie odbić się na postawie najmłodszych dzieci oraz stworzyć ryzyko osteoporozy w starszym wieku. Jak prawidłowo zadbać o podaż wapnia w diecie? Kiedy warto stosować preparaty z wapniem i co ma do tego wszystkiego… wapno? Sprawdź w artykule!

Rola wapnia w organizmie

Wapń odgrywa ważną rolę w budowaniu ludzkiego szkieletu – ok. 99% wapnia znajduje się właśnie w kościach. Pozostały 1% występuje w płynach ustrojowych i pomaga utrzymać prawidłową pracę serca, mięśni, stawów, reguluje też krzepliwość krwi oraz przeciwdziała tworzeniu się zwyrodnień i zmian nowotworowych. To jeden z elektrolitów, czyli pierwiastków wspomagających przewodnictwo nerwowe. Wapń w ciąży uczestniczy w rozwoju układu kostnego u płodu, podobnie jak magnez.

Sentence-neutral card icon
Wapń a wapno – czym się różnią? Potocznie na wapń w formie tabletek musujących lub innych preparatów np. na alergię, mówi się „wapno”. Słowa te czasami stosuje się zamiennie. Sprawdź sam(-a): zerknij na etykietę produktu. W składzie lub pod nazwą powinieneś(-aś) zauważyć oznaczenie Calcium – to łacińska nazwa wapnia, od której wziął się skrót tego pierwiastka w tablicy Mendelejewa: Ca.

Co reguluje poziom wapnia we krwi?

Odpowiedni poziom wapnia we krwi pomaga utrzymać witamina D, hormon PTH oraz kalcytonina.

Wapń na alergie

Wieść ludowa niesie, że wapń pomaga w łagodzeniu reakcji alergicznych. Naukowcy jednak wciąż prowadzą dyskusję, czy to rzeczywiście prawda. Badanie Matysiak i in. zaprzecza temu twierdzeniu: eksperyment przeprowadzono wśród 40 uczestników z wywołaną w warunkach laboratoryjnych reakcją alergiczną (objawiającej się astmą lub zapaleniem spojówek, błon śluzowych nosa bądź jamy ustnej). Połowa z nich otrzymała wapń, a połowa placebo. W tej pracy naukowej nie zauważono wpływu wapnia na łagodzenie objawów alergicznych. Z kolei badanie Debelić uzyskało odmienne wyniki. Logika badania była taka sama. W eksperymencie brało udział 20 uczestników, u których wystąpiła skórna reakcja alergiczna. Podanie preparatu wapnia znacznie zmniejszyło objawy alergii. Za skutecznością wapnia w łagodzeniu objawów alergii opowiada się również badanie Bachert i in. Warto zauważyć, że wszystkie wymienione badania prowadzone były na małych grupach badawczych, dlatego potrzebnych jest więcej prac naukowych, by jednoznacznie określić skuteczność stosowania wapnia na alergie.

Niedobór wapnia

Wskutek niedoboru hormonu PTH, witaminy D lub zabiegów takich jak: usunięcie przytarczyc, radioterapii szyi, bądź chorób nowotworowych, nerek, trzustki, a nawet przyjmowania niektórych leków może dojść do obniżenia poziomu wapnia w organizmie. Również nadmiar fosforu obniża poziom wapnia we krwi. Sprawdź, jak objawia się niedobór wapnia.

Objawy niedoboru wapnia

Niski poziom wapnia objawia się przede wszystkim tężyczką, czyli zespołem objawów charakteryzujących się skurczem dłoni i stóp, a w dalszej kolejności także innych mięśni, np. klatki piersiowej lub twarzy. Poza tym niedobór wapnia może dawać objawy skórne, np. suchą, łuszczącą się skórą i paznokciami (przypominającą łuszczycę), a także drgawkami lub zaburzeniami neurologicznymi.

Niedobór wapnia u osób dorosłych zwiększa ryzyko osteoporozy.

Niedobór wapnia – konsekwencje

Przewlekły niedobór wapnia może skutkować krzywicą u dzieci, zaś u dorosłych: zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Niski poziom wapnia może przyczynić się również do wzrostu ciśnienia krwi.

Wapń – norma we krwi

Zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia stwierdza się na podstawie badań krwi lub wykonując densytometrię, czyli badanie gęstości kości i stężenia wapnia w szkielecie, które wykonuje się np. przy podejrzeniu osteoporozy.

Prawidłowy poziom wapnia we krwi (oznaczenie wapnia całkowitego) mieści się w normach 2,25–2,75 mmol/l.

domowe pobranie krwi
domowe pobranie krwi

Sprawdź poziom wapnia we krwi bez wychodzenia z domu

Zbadaj się w kierunku hiperkalcemii (nadmiaru wapnia) lub hipokalcemii (niedoboru wapnia) w komfortowych warunkach własnego domu!

Produkty bogate w wapń

Wapń zawiera się przede wszystkim w mleku i jego przetworach, tzn. jogurtach, kefirach, maślankach itp. Wzrost popularności diety wegańskiej sprawia, że coraz więcej osób zastanawia się, w czym jest wapń oprócz nabiału. Na szczęście niektóre produkty roślinne również zawierają wiele wapnia, np. jarmuż, liście pietruszki, szpinak lub suche nasiona fasoli. Wapń jest również składnikiem wód mineralnych. Sprawdź tabelę produktów bogatych w wapń niżej i wprowadź te, które najbardziej lubisz, do swojej diety!

Sentence-positive card icon
Wchłanialność wapnia możesz poprawić, suplementując witaminę D. Sprawdź, w czym jest witamina D. Wchłanialność poprawia również laktoza. Z tego względu osoby zmagające się z nietolerancją laktozy mogą mieć niedobór wapnia.
Produkty bogate w wapń – tabela

Produkt

Zawartość wapnia (mg/100 g)

mak

1266

sezam

975

ser edamski tłusty

867

sardynka w pomidorach

250

nasiona soi

240

migdały

239

tofu z dodatkiem soli wapniowych

200

natka pietruszki

193

orzechy laskowe

186

jogurt naturalny 2%

170

nasiona fasoli białej

163

jarmuż

157

nasiona słonecznika

131

mleko sojowe wzbogacone w wapń

120

mleko 3,2%

118

boćwina, szczypior, szpinak

97 - 93

ser twarogowy tłusty

88

orzechy włoskie

87

soki owocowe wzbogacone w wapń

85

szczaw

80

kapusta biała, bób, dynia, fasola szparagowa

60 - 70

mąka wzbogacana w wapń

68

orzechy archaidowe

58

brukselka, groch suchy

57

płatki owsiane

54

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowania na wapń różni się w zależności od wieku. Kobiety w ciąży potrzebują go nawet dwa razy więcej niż nieciężarne. Matki karmiące piersią również powinny przyjmować więcej wapnia, ponieważ wraz z karmieniem mogą doświadczać wzmożonej utraty wapnia, co jest spowodowane spadkiem estrogenu po ciąży.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń na podstawie Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL i in.; 2011.

Wiek i płeć

Dzienne zapotrzebowanie na wapń (mg)

Dzieci 1 - 3 l.

700

Dzieci 4 - 8 l.

1000

Dzieci 9 - 18 l.

1300

Mężczyźni 19 - 30 l.

1000

Kobiety i mężczyźni 19 - 50 l.

1000

Mężczyźni 51 - 70 l.

1000

Kobiety 51 - 70 l.

1200

Kobiety i mężczyźni > 70 r.ż.

1200

Dzienne zapotrzebowanie na wapń kobiet w ciąży lub karmiących piersią

Wiek matki

Dzienne zapotrzebowanie na wapń (mg)

Matka 14 - 18 l.

1300

Matka 19 - 30 l.

1000

Wapń – suplementacja

Normy Żywienia dla Populacji Polski podają, że podaż wapnia w diecie w naszym kraju wynosi 60% zalecanego dziennego spożycia. Jeśli chcesz, przedyskutuj ze swoim lekarzem formę i dawkowanie suplementów wapnia. Weź pod uwagę, że wapń może wchodzić w interakcję z innymi lekami (np. z aspiryną, niektórymi witaminami lub ziołami) lub utrudniać wchłanianie niektórych leków. Poza tym, jak każdy lek lub suplement, można go przedawkować. Dlatego tak ważne jest, by nie rozpoczynać suplementacji na własną rękę. Ekspert oceni, czy w Twoim przypadku branie tabletek z wapniem jest konieczne, a jeśli tak: określi bezpieczną dla Ciebie dawkę i sposób przyjmowania leku.

Nadmiar wapnia – objawy

Uzyskanie nadmiaru wapnia w organizmie samą dietą nie jest możliwe. Taka sytuacja może mieć miejsce po przedawkowaniu suplementów wapnia lub witaminy D (która reguluje poziom wapnia) bądź mieć związek z nadczynnością przytarczyc czy chorobą nowotworową. W rzadkich przypadkach hiperkalcemia może mieć związek z nadczynnością tarczycy.

Czy nadmiar wapnia jest szkodliwy? Tak – wysokie stężenie wapnia w organizmie może spowodować choroby nerek i zwapnienie naczyń. Zwiększa także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i raka prostaty oraz ogranicza wchłanianie innych minerałów, np. żelaza, magnezu, cynku.

Objawami nadmiaru wapnia są:

  • osłabienie,
  • problemy z koncentracją,
  • zwiększone pragnienie,
  • częstomocz,
  • zaparcia,
  • brak apetytu,
  • ból brzucha,
  • nudności i wymioty,
  • osłabienie mięśni,
  • senność.

Jak leczyć nadmiar wapnia? Przy stwierdzonej hiperkalcemii stosuje się preparaty z potasem. Dieta na nadmiar wapnia we krwi może przyspieszyć unormowanie sytuacji. Na czym polega? Na unikaniu produktów bogatych w ten pierwiastek (które wypisaliśmy wyżej).

Jeśli nie mierzysz się z żadnymi innymi chorobami, odpowiednia dieta powinna zapewnić Ci adekwatną podaż wapnia, a co za tym idzie: silne kości. Zadbaj o obecność produktów bogatych w ten pierwiastek, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą – to właśnie panie częściej cierpią na osteoporozę oraz nietolerancję laktozy, która również przyczynia się do zmniejszonej wchłanialności wapnia. Dobrym pomysłem jest również suplementowanie witaminy D, ponieważ według szacunków aż 90% Polaków ma jej niedobór! W ten sposób poprawisz absorpcję wapnia i zbudujesz silne kości. Życzymy zdrowia!

Natalia Kryger
Autor
Natalia Kryger

Zwolenniczka zdrowego stylu życia oraz uprawiania sportu. Wolne chwile spędza na sali treningowej, ćwicząc akrobatykę powietrzną. Interesuje się psychologią oraz fizjologią człowieka. Autorka tekstów o tematyce medycznej, well-beingowej oraz lifestyle’owej.

Pokaż więcej

Bio photo
Konsultacja merytoryczna
mgr Magdalena Palińska

Dietetyk kliniczny, ratownik medyczny oraz terapeuta. W swojej pracy dużo uwagi zwraca na żywienie kobiet w ciąży i wspomaganie leczenia niepłodności. Współtworzy eventy Świadoma Mama we Wrocławiu, obecnie pisze pracę na temat wiedzy o programowaniu żywieniowym.

Pokaż więcej

our-process-widget-default-icon
Badania krwi w Twoim domu
  • Zamów badania online

    Podaj datę, która Ci pasuje. O wyznaczonej porze przyjedzie do Ciebie specjalista, który pobierze krew.

  • Wykonaj badanie w ulubionym fotelu

    Zamiast stać w kolejce, oczekuj specjalisty medycznego w ulubionym fotelu! Zapewniamy komfort i bezpieczeństwo pobrania.

  • Pobierz wyniki online

    Wyniki odbierasz online, w tramwaju, pracy lub domu. Jeżeli będziesz mieć problem z interpretacją wyników - pomożemy.

Podobne artykuły

Elektrolity: poznaj ich rolę i zrób je w domu!
Elektrolity: poznaj ich rolę i zrób je w domu!
Czujesz się osłabiony? Szukasz sposobów na lepszą wydajność w pracy lub sporcie? A może zmagasz się z odwodnieniem spowodowanym upałami, chorobami lub… stanem poimprezowym? Rozwiązaniem na Twoje problemy mogą być elektrolity lub napoje izotoniczne. Co to takiego? Jak je zrobić samemu w domu? Jak długo je stosować? Poznaj odpowiedzi!
Nadczynność tarczycy - objawy, badania, dieta
Nadczynność tarczycy - objawy, badania, dieta
Jakie są objawy nadczynności tarczycy u mężczyzn, kobiet i dzieci? Dowiedz się, które leki brać i jaką dietę wybrać.
Osteoporoza — jak chronić siebie i bliskich przed cichym złodziejem kości?
Osteoporoza — jak chronić siebie i bliskich przed cichym złodziejem kości?
By pokonać podstępnego złodzieja, jakim jest osteoporoza, należy dogłębnie poznać wroga. Dowiedz się, czy osteoporoza jest wyleczalna i jak ją leczyć, sprawdź metody diagnozy i możliwe objawy.

© 2023 uPacjenta