Fazy snu
Wyróżniamy dwie główne fazy snu:
- Głęboki sen, inaczej nazywany NREM, wolnofalowy, w którym obecne są fale delta. W tej fazie występują wolne ruchy gałek ocznych.
- Sen REM, w tej fazie występują szybkie ruchy gałek ocznych oraz większość snów.
Co więcej, faza NREM dzieli się jeszcze na 3 etapy:
- Faza N1, która jest etapem przejścia ze stanu czuwania w sen. W tej fazie oczy poruszają się spokojnie raz w jedną, raz w drugą stronę, co więcej ciało obniża swoją temperaturę oraz zmniejsza się napięcie mięśni.
- Faza N2, w tym etapie dochodzi do zaśnięcia. W tej części możemy się z łatwością wybudzić, ponieważ sen jest dość płytki. W czasie trwania tej fazy oczy nie ruszają się, oddech i skurcze serca zmniejszają swoją częstotliwość.
- Faza N3, która odpowiedzialna jest za najefektywniejszy odpoczynek naszego organizmu. Podczas trwania tej fazy dochodzi do zmniejszenia ciśnienia krwi, oddech staje się regularny, a puls zmniejsza się o 20-30% w porównaniu do stanu czuwania.
Wymienione wyżej etapy snu występują na zmianę ze snem REM. Dla zdrowia naszego organizmu warto zachować balans między rodzajami snu, który pojawia się w nocy.
Co wpływa na jakość snu? Zadbaj o zdrowy sen!
Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę. Największa produkcja melatoniny jest w godzinach nocnych między 2 a 4. Natomiast najmniejsza ilość melatoniny spotykana jest w naszym organizmie w ciągu dnia.
Warto pamiętać, że ekspozycja na światło w godzinach wieczornych oraz nocnych zaburza wydzielanie melatoniny.
Dla efektywnego snu potrzebujemy ciszy i spokoju, który pomoże nam się odpowiednio zregenerować. Wszechobecny hałas z prac drogowych czy imprezy u sąsiada będzie negatywnie wpływał na nasz sympatyczny układ nerwowy oraz aktywacje noradrenaliny, adrenaliny i kortyzolu. Hałas wpływa na zredukowanie fazy głębokiego snu, a przedłużenia fazy płytkiego snu. W związku z tym możemy obudzić się niewyspani.
Temperatura i wilgotność powietrza to kolejne czynniki wpływające na nasz sen. Podczas snu temperatura naszego ciała obniża się, zaś podwyższa po przebudzeniu. Odpowiednia temperatura dla snu to 18 stopni do 20 stopni, natomiast wilgotność powinna być utrzymana na poziomie 50%.
Sowa czy skowronek?
Każdy z nas zna typowy podział ludzi na „sowy” i „skowronki”. Sowy uwielbiają nocny tryb życia, późno chodzą spać i odpowiednio późno wstają. Natomiast skowronki są produktywniejsze w godzinach porannych i wolą położyć się wcześniej spać, aby rano wstać i być gotowym do codziennych wyzwań. Warto wiedzieć, że to może zmieniać się w raz z naszym wiekiem.
Alkohol
Alkohol powoduje przyśpieszenie zasypiania oraz wzmocniony sen w pierwszej jego części, natomiast w dalszej części snu powoduje zakłócenia. A wszystko za sprawą substancji (aldehydu octowego), która pojawiła się z metabolizowanego alkoholu i negatywnie wpływa na sen.
Elektronika
Badania wykazują, że istnieje związek między używaniem telefonu po zgaszeniu światła a nasileniem występowania zaburzeń snu. Światło emitowane z telefonu powoduje zaburzenie wydzielania melatoniny. Zaleca się na minimum godzinę przed pójściem spać ograniczyć emitowanie światła niebieskiego.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna uprawiana w ciągu dnia wpływa na lepszy sen i szybsze zaśnięcie. Badanie mówią, że nie jest zalecane, aby intensywnie trenować na 3h przed snem. Ćwiczenia późno w nocy nie zaburzają jakości snu, natomiast mogą mieć wpływ na autonomiczną kontrolę serca podczas trwania pierwszych godzin snu.
Zaburzenia snu
Bezsenność, która jest niezdolnością do zaśnięcia lub spaniu na tyle długo, aby obudzić się zregenerowanym.
Bezdech senny, który pojawia się u osób, którym mięśnie dróg oddechowych nadmiernie się rozluźniają co uniemożliwia im poprawne oddychanie.
Lunatykowanie to zaburzenie zachowania, które występuje podczas snu. Występuje podczas snu głębokiego. Oczy osoby, która lunatykuje są otwarte, a stan może trwać od 30 sek. do 30 min.
Skutki deficytu snu, czyli dlaczego głęboki sen jest tak ważny
Sen a zdrowie, jak wygląda ta zależność?
Deficyt snu może powodować nierównowagę hormonalną w organizmie, problemy endokrynologiczne oraz dysfunkcje układu pokarmowego, między innymi może wpływać na rozwój jelita drażliwego, SIBO czy niedoczynności tarczycy.
Co więcej niedobór snu będzie wpływał na zaburzenia nastroju, większe zdenerwowane i frustracje, zaburzenie uczucia głodu oraz sytości, co będzie predysponowało do otyłości lub nadwagi. Często występującym problemem związanym z niedostateczną ilością snu jest zaburzenie koncentracji, która wpływa na brak efektywności naszej pracy.
Pamiętajmy, że sen ma wpływ na procesy pamięci, uczenia się, metabolizmu, poziom hormonów i wiele więcej funkcji fizjologicznych.
Joanna Bałdyga - studentka ostatniego roku fizjoterapii w Wyższej Szkole Rehabilitacji w Warszawie, specjalista ds. żywienia, trener fitness. W codziennej pracy pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię, dobre samopoczucie oraz utrzymać sprawność fizyczną. W swojej praktyce łączę fizjoterapię, dietoterapię oraz trening medyczny. Uświadamiam swoich pacjentów, że do zdrowia trzeba podejść w sposób holistyczny i zadbać o każdy jego element.
Artykuł został napisany na podstawie:
- Artykuł przeglądowy „Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu” Agata Kawalec, Krystyna Pawlas;
- Fizjologia człowieka. Zintegrowane podejście - Dee Unglaub Silverthorn;
- Śpij, jedz i ruszaj się. Zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym - Satchin Panda;
- Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity;
- Cousins JN, Fernández G. The impact of sleep deprivation on declarative memory. Prog Brain Res. 2019;246:27-53. doi: 10.1016/bs.pbr.2019.01.007. Epub 2019 Mar 21. PMID: 31072562;
- https://terapiabezsennosci.pl/jak-alkohol-wplywa-na-sen/
- Munezawa T, Kaneita Y, Osaki Y, et al. The association between use of mobile phones after lights out and sleep disturbances among Japanese adolescents: a nationwide cross-sectional survey. Sleep 2011, 34(8): 1013-20.
