Fundacja Sleep Foundation podaje, że bezsenność dotyka aż 35% dorosłych. Może objawiać się dwojako – u jednych głównym problemem jest zasypianie, a u innych utrzymanie snu i przespanie całej nocy.
Chroniczna bezsenność prowadzi do wielu konsekwencji zdrowotnych, takich jak:
- obniżona wydajność;
- problemy z koncentracją;
- wolniejszy czas reakcji;
- zwiększone ryzyko depresji, zaburzeń lękowych czy nadużywania alkoholu;
- rozwój schorzeń przewlekłych czy chorób serca.
Jeśli zależy Ci na swoim bezpieczeństwie, zdrowiu i wysokiej jakości życia, postaraj się wyeliminować czynniki utrudniające zdrowy, stały sen.
Co powoduje problemy ze snem? Poznaj 10 przyczyn bezsenności
1. Stres a kłopoty ze snem
Medcial News Today zauważa, że problemy ze snem często są wynikiem stresu. Pod jego wpływem organizm wytwarza adrenalinę i kortyzol, które działają pobudzająco. Chroniczny stres sprawia, że układ nerwowy utrzymuje podwyższony stan pobudzenia przez dłuższy czas. Tego rodzaju czujność opóźnia zasypianie, sprzyja wybudzaniu i niespokojnym myślom w nocy. Dlatego zastanów się, w jaki sposób ograniczyć stresory w Twoim życiu i w razie potrzeby skorzystaj z pomocy specjalisty (terapeuty, psychiatry). Co na bezsenność? Jak pokazują badania, w łagodzeniu stresu może pomóc medytacja przez 10-30 minut przed pójściem spać.
2. Praca w sypialni
Z założenia sypialnia powinna być kojarzona wyłącznie ze snem oraz intymnością. Jednak wielu ludzi, szczególnie w dobie pandemii, w sypialni także pracuje, ogląda telewizję i spędza wolny czas. Healthline przywołuje wskazówkę Annie Miller – psychoterapeutki specjalizującej się w medycynie snu – która zwraca uwagę, że gdy łóżko służy nam do pracy, czytania lub oglądania telewizji, powstaje skojarzenie, że przebywanie w nim powiązane jest z wysiłkiem umysłowym. Dlatego spróbuj przenieść swoją pracę poza sypialnię, a jeśli mieszkasz w kawalerce, zorganizuj wydzieloną (nawet niewielką) przestrzeń do pracy.
3. Oglądanie telewizji przed snem
Według portalu Sleep.org aż 60% dorosłych ogląda telewizję na godzinę przed zaśnięciem, co upatruje się jako jedną z przyczyn bezsenności. Wieczór przed telewizorem utożsamiany jest z relaksem, dlatego wiele osób lubi zasypiać w ten sposób. Jednak zbyt długi czas spędzony na oglądaniu filmu czy ulubionego serialu negatywnie wpływa na jakość snu. Odbieranie bodźców wizualnych przed snem wiąże się ze zwiększonym stresem i zmęczeniem, co przyczynia się do wystąpienia bezsenności. Co więcej, ekspozycja na sztuczne światło z urządzeń elektronicznych zaburza produkcję melatoniny odpowiedzialnej za uczucie senności. Postaraj się więc nie oglądać telewizji na godzinę przed pójściem spać, a zamiast tego przeczytaj kilka stron książki lub posłuchaj spokojnej muzyki.
Spersonalizuj swój
pakiet badań
Spersonalizuj swój
pakiet badań
Nie wiesz jaki pakiet badań wybrać dla siebie
lub członków Twojej rodziny?
Wypełnij nasz kwestionariusz a my dopasujemy pakiet indywidualnie pod potrzeby na bazie Twoich odpowiedzi.
4. Drzemki w ciągu dnia
Robienie sobie drzemek w ciągu dnia może utrudniać zasypianie w nocy. Szczególnie jeśli masz w zwyczaju drzemanie po godzinie 14:00 – wtedy zwiększa się szansa, że Twój nocny cykl snu zostanie zaburzony. Drzemka będzie źródłem dodatkowej energii, jeśli zaplanujesz ją wczesnym popołudniem. Co więcej, Sleep Foundation określa, że idealna drzemka trwa od 10 do 20 minut - po przebudzeniu z niej wydajność poznawcza jest silniejsza niż na przykład po drzemce 30-minutowej.
5. Jakie są przyczyny bezsenności? Nieodpowiednia dieta
Sleep Education przywołuje badania z 2019 roku dotyczące związku odżywiania z bezsennością. Wyniki wskazują, że dieta bogata w rafinowane węglowodany zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bezsenności. Dzieje się tak przede wszystkim ze względu na gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Postaraj się zatem ograniczyć spożywanie białego pieczywa, słodyczy czy napojów gazowanych. Włącz do swojej diety więcej warzyw, orzechów, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego nabiału. Unikaj przed snem kofeiny, nikotyny oraz alkoholu.
6. Zaburzenia psychiczne
Czasami trudności z zasypianiem pojawiają się, gdy nadmiernie się martwimy, jesteśmy pogrążeni w negatywnych myślach i nie możemy się zrelaksować. Szacuje się, że aż 40% osób z przewlekłą bezsennością doświadcza jednocześnie zaburzeń psychicznych. Depresja, zaburzenia lękowe, zespół stresu pourazowego czy choroba afektywna dwubiegunowa powodują znaczące problemy ze snem. Jak leczyć bezsenność? Dlatego, jeśli cierpisz na bezsenność, pomocna może okazać się konsultacja z psychiatrą i psychoterapeutą.
7. Problemy zdrowotne
Niekiedy bezsenność powodują także problemy zdrowotne takie jak zapalenie mózgu, zapalenie stawów, problemy z plecami czy obturacyjny bezdech senny. Również dolegliwości ze strony prostaty lub pęcherza mogą pogarszać jakość nocnego odpoczynku. Kłopoty ze snem wynikające z problemów ze zdrowiem mogą nie być łatwe do usunięcia. Kiedy jednak, wykonując badania laboratoryjne i konsultując się z lekarzem, zidentyfikujesz przyczynę swojej bezsenności, z pewnością łatwiej Ci będzie poprawić jakość snu.
8. PMS a bezsenność
W dniach poprzedzających menstruację wiele kobiet doświadcza zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Występują w tym czasie zaburzenia nastroju, bóle głowy, problemy koncentracją, zmęczenie czy problemy z apetytem. Występowanie PMS aż dwukrotnie zwiększa ryzyko pojawienia się bezsenności. Kobiety w tym czasie mogą mieć trudności z zaśnięciem, a także częściej budzić się w nocy. Sleep Foundation wskazuje, że przyczyn bezsenności może przyczyniać się niedobór wapnia lub magnezu.
9. Praca zmianowa a higiena snu
Osoby pracujące w systemie zmianowym często borykają się z bezsennością. W przypadku nocnych zmian organizm po pewnym czasie dostosowuje się do odpoczynku w ciągu dnia i zachowania czujności w nocy. Sprawa jednak komplikuje się w zawodach wymagających pracy na dwie lub trzy zmiany. Gdy rutyna snu nieustannie się zmienia, organizm może mieć trudności z odpoczynkiem i regeneracją. Harvard Medical School podpowiada, że w takiej sytuacji pomocne może okazać się zwiększenie intensywności oświetlenia w pracy podczas nocnych zmian (by symulować światło dzienne). Warto także zadbać o stworzenie w domu ciemnego i cichego miejsca do spania, by łatwiej było zasnąć po powrocie z pracy.
10. Co na bezsenność? Więcej aktywności fizycznej!
Dr Charlene Gamaldo z Johns Hopkins Center for Sleep jako remedium na bezsenność zaleca regularne ćwiczenia. Co na problemy ze snem? W tym wypadku świetnie sprawdzą się umiarkowane ćwiczenia aerobowe (trwające przynajmniej 30 minut) zwiększające ilość snu głębokiego (wolnofalowego), podczas którego organizm najbardziej odpoczywa, a ciało i mózg się regenerują. Pamiętaj jednak, że w wyniku ćwiczeń uwalniają się endorfiny, które mogą utrudniać zasypianie, dlatego ćwicz najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
Jak usunąć przyczyny bezsenności? Przede wszystkim ogranicz czynniki stresowe. Zadbaj także o swoją dietę oraz zdrowie – zarówno to fizyczne, jak i psychiczne. Zwróć uwagę na swoją wieczorną rutynę, unikaj pracy z sypialni i oglądania seriali do późna. A jeśli to nie pomoże, skontaktuj się ze specjalistą – Twój sen jest tego wart!
Źródła:
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322994#takeaway
https://www.healthline.com/health/working-from-bed-isnt-doing-you-favors#sleep-quality
https://www.sleep.org/is-it-bad-to-watch-tv-right-before-bed/
http://sleepeducation.org/news/2020/02/27/insomnia-and-your-diet
https://www.msdmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/jet-lag-and-shift-work
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
Spis treści
- Co powoduje problemy ze snem? Poznaj 10 przyczyn bezsenności
- 1. Stres a kłopoty ze snem
- 2. Praca w sypialni
- 3. Oglądanie telewizji przed snem
- 4. Drzemki w ciągu dnia
- 5. Jakie są przyczyny bezsenności? Nieodpowiednia dieta
- 6. Zaburzenia psychiczne
- 7. Problemy zdrowotne
- 8. PMS a bezsenność
- 9. Praca zmianowa a higiena snu
- 10. Co na bezsenność? Więcej aktywności fizycznej!
