Otyłość brzuszna - przyczyny i leczenie. Jak się jej pozbyć?

Średni obwód pasa Amerykanina powiększył się od 1960 r. o 10 cm, a Amerykanki - o 17 cm. Myślisz, że to kwestia popularności fast foodów? Masz rację, ale tylko częściowo - za otyłość brzuszną odpowiadają m.in. nieregularne pory posiłków, brak snu, stres czy nadmiar kawy. Według WHO miliard osób dorosłych ma nadwagę, a około 300 milionów - otyłość.

Czym jest otyłość brzuszna?

To nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Otyłość brzuszna nie jest tylko defektem kosmetycznym - może wiązać się z otłuszczeniem narządów wewnętrznych i zwiększonym ryzykiem schorzeń kardiologicznych.

Jak rozpoznać otyłość brzuszną?

Chcesz dowiedzieć się, czy dotyczy Cię problem otyłości brzusznej? Twoją pierwszą myślą może być obliczenie popularnego wskaźnika BMI. Pamiętaj jednak, że informuje on o ilości nadprogramowych kilogramów, nie zaś o umiejscowieniu tkanki tłuszczowej.

Aby oszacować ryzyko choroby, sięgnij po miarkę krawiecką i sprawdź, czy Twój obwód pasa jest prawidłowy. O otyłości brzusznej świadczy obwód talii u kobiet wynoszący co najmniej 80 cm, natomiast u mężczyzn - 94 cm. Jednak znacznie precyzyjniejszym wskaźnikiem jest WHR (waist-hip ratio) - stosunek obwodu talii do obwodu bioder. U kobiet WHR powyżej 0,8 wskazuje na otyłość typu jabłko, u mężczyzn wartość graniczna jest większa i wynosi 1,0.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej mówi o jeszcze jednym wskaźniku - WHtR (waist-to-height ratio). To stosunek obwodu talii do wzrostu. Po obliczeniu WHtR wynik warto sprawdzić w następującej tabeli:

,,Rozważ działanie” oznacza, że warto przynajmniej skontrolować stan zdrowia i zastanowić się nad zmianą nawyków, natomiast ,,podejmij działania” to rekomendacja podjęcia konkretnych kroków w kierunku utraty wagi.

Przyczyny otyłości brzusznej

Styl życia

Najczęstszą przyczyną otyłości brzusznej jest nieprawidłowy styl życia. Spożywanie dużej ilości cukrów i tłuszczów wraz z brakiem aktywności fizycznej skutkuje nadprogramowymi kilogramami.

Otyłość nie bez powodu nazywana jest chorobą cywilizacyjną. Sprzyjają jej siedzący tryb życia, a także postęp technologii. Wolny czas spędzamy, śledząc media, w wielu aspektach życia wyręczają nas roboty. Brak aktywności fizycznej i nadmiar niebieskiego światła emitowanego przez ekrany i monitory powoduje problemy ze snem, a te, co podkreślają naukowcy, prowadzą do obniżenia poziomu leptyny — hormonu zmniejszającego apetyt.

Jak przestrzega prof. Vance Matthews, do nadwagi i otyłości brzusznej przyczynia się również nadmierna ilość kawy. O ile jedna czy dwie filiżanki wręcz wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała, o tyle duże spożycie (5 i więcej filiżanek) daje odwrotny efekt.

Choroby

Wśród chorób, których bezpośrednim skutkiem może być otyłość, wymienia się:

• niedoczynność tarczycy,
• niedoczynność przysadki mózgowej,
• zespół policystycznych jajników (PCOS),
• zespół Cushinga,
• choroby genetyczne, m.in. zespół Turnera, zespół Cohena czy zespół Downa.

Zaburzenia hormonalne

Kolejnymi czynnikami rozwoju otyłości są zaburzenia gospodarki hormonalnej. Niektóre z nich są związane z wyżej wymienionymi chorobami — przykładem jest niedoczynność tarczycy, w której wysoka wartość TSH wpływa na zwolnienie metabolizmu.

Nadprogramowe kilogramy w okolicy brzucha mogą być również efektem nadmiaru kortyzolu (hormonu stresu). Mówi się nawet o tzw. brzuchu stresowym (kortyzolowym). Charakterystyczne dla niego jest to, że tłuszcz odkłada się wyłącznie w okolicach pasa. Osoby z brzuchem stresowym zazwyczaj mają szczupłe nogi i ramiona. Podwyższony poziom kortyzolu może być wynikiem napięcia, pojawia się również w wyniku niektórych chorób (wcześniej wspomniany zespół Cushinga).

Do otyłości może prowadzić także podwyższony poziom prolaktyny. Hiperprolaktynemia może być efektem stresu, niedoczynności tarczycy lub przyjmowania niektórych leków, w tym przeciwdepresyjnych.

Otyłość genetyczna

Problemy z wagą mogą mieć podłoże genetyczne, jednak ilość przypadków, w których za otyłość odpowiadają wyłącznie geny, jest bardzo mała. Wyróżniamy 3 rodzaje otyłości genetycznej: otyłość monogenowa, otyłość związana z zespołami genetycznymi oraz otyłość poligenowa (nie bez powodu nazywana powszechną). W przypadku dwóch pierwszych typów czynniki genetyczne mają przewagę nad czynnikami środowiskowymi. Znacznie częściej jednak występuje otyłość poligenowa, w której mówi się o predyspozycjach do otyłości. To, czy w jej przypadku dojdzie do rozwoju choroby, jest kwestią osobistych nawyków i stylu życia.

Predyspozycje genetyczne do otyłości sprawdzisz, badając geny metabolizmu i otyłości. Dzięki takiej wiedzy łatwiej Ci będzie zrozumieć swój organizm i zadbać o profilaktykę lub leczenie otyłości.

Problemy natury emocjonalnej

Kto z nas nie sięgał po czekoladę na poprawę humoru? W kilku kostkach zjedzonych okazjonalnie nie ma nic złego. Problem zaczyna się, kiedy przekąska staje się głównym sposobem na radzenie sobie z problemami i stresem.

Szacuje się, że negatywne emocje skutkują wzrostem apetytu u około 30% ludzi. Utrata samokontroli może prowadzić do kompulsywnego objadania się, a stąd już krok do otyłości. Spożywanie dużej ilości pokarmów w krótkim czasie się nie dość, że jest szkodliwe samo w sobie, to jeszcze utrudnia wypracowanie stałego rytmu posiłków i pogłębia złe samopoczucie, powodując wyrzuty sumienia.

Naukowcy dostrzegają również związek między depresją a otyłością. Trwają spory, która z tych przypadłości jest przyczyną, a która skutkiem. Obecnie specjaliści mówią o ,,dwukierunkowym związku” między depresją a otyłością — oba schorzenia mogą się wzajemnie nakręcać. Niepokojącym jest, że zarówno otyłość, jak i depresja to czynniki rozwoju choroby wieńcowej. Gdy idą ze sobą w parze, znacznie zwiększają prawdopodobieństwo problemów z sercem.

Skutki otyłości brzusznej

Do najpoważniejszych skutków otyłości brzusznej należą:

• cukrzyca typu 2,
• nadciśnienie,
• miażdżyca,
• choroby układu krążenia,
• zaburzenia gospodarki cholesterolowej,
• zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, w tym: gruczolakoraka przełyku i wpustu, raka trzustki i pęcherzyka żółciowego oraz raka jelita grubego (według World Cancer Research Fund).

Skutki otyłości u kobiet

Poza powyższymi konsekwencjami, otyłość brzuszna u kobiet może powodować:

• problemy z zajściem w ciążę i jej utrzymaniem (uwaga — otyłość jest najczęstszą przyczyną bezpłodności ze względu na zmiany hormonalne i zaburzenia cyklu, które powoduje);
• zaburzenia miesiączkowania;
• kobiece nowotwory, takie jak rak jajnika, piersi czy endometrium (błony śluzowej macicy).

Jeśli jesteś kobietą i szukasz badań, które pozwolą Ci kompleksowo sprawdzić ogólny stan zdrowia, sprawdź pakiet dla kobiet.

Skutki otyłości u mężczyzn

Mężczyźni z otyłością brzuszną są narażeni na:

• pogorszenie jakości i obniżenie jakości produkowanego nasienia;
• nowotwory prostaty i jelita grubego;
• obturacyjny bezdech senny - jak potwierdzają badania, OBS to przypadłość głównie otyłych mężczyzn. Oba te czynniki (OBS współistniejący z otyłością) zwiększają ryzyko zgonu z powodu chorób kardiologicznych, w tym - zawału.

Chcesz mieć pod kontrolą swoje męskie zdrowie? Tu znajdziesz pakiet badań dla mężczyzn, który Ci to ułatwi.

Skutki otyłości u dzieci

CDC (Centrum Kontroli i Prewencji Chorób) wskazuje na główne skutki otyłości u dzieci:

• wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom cholesterolu, które w przyszłości mogą skutkować chorobami układu krążenia;
• problemy z oddychaniem, w tym astma i bezdech senny;
• problemy ze stawami i uczucie dyskomfortu mięśniowo-szkieletowego;
• stłuszczenie wątroby i pojawienie się kamieni żółciowych.

CDC podkreśla jeszcze jeden wymiar konsekwencji otyłości: psychologiczny. Nadprogramowe kilogramy, szczególnie dla dzieci i nastolatków, oznaczają kompleksy, obniżoną samoocenę, wycofanie społeczne, a nawet stany lękowe i depresję.

Jak się pozbyć otyłości brzusznej

Jeśli zmagasz się z otyłością brzuszną, możesz czuć się zagubiony w gąszczu informacji lub obawiać się o dalsze konsekwencje choroby. W tej sekcji znajdziesz porady, które pomogą Ci walczyć z problemem.

Dieta przy otyłości brzusznej

Prawidłowe nawyki żywieniowe

Podstawą walki z otyłością jest zachowywanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zapamiętaj poniższe zasady!

1. Jedz 4-5 niewielkich posiłków w ciągu dnia.
2. Zadbaj o stałe pory posiłków i niezbyt długie przerwy (3-4 godziny) między nimi.
3. Niech świeże warzywa i owoce stanowią połowę talerza w każdym z Twoich posiłków.
4. O ile warzywa możesz jeść do woli, o tyle uważaj na owoce. Figi, winogrona, banany czy daktyle są kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny (więcej o indeksie glikemicznym).
5. Zastąp produkty z białej mąki pełnoziarnistym pieczywem i makaronem oraz kaszami.
6. Nie unikaj tłuszczy, ale stawiaj na te zdrowe, a konkretnie kwasy tłuszczowe Omega-3. Znajdziesz je w rybach, orzechach, nasionach.
7. Dbaj o odpowiednie nawodnienie. Przyjmuje się, że mężczyźni powinni przyjmować 3 l płynów dziennie, a kobiety - 2 l. Warto jednak znać swój indywidualny bilans wodny - w tym artykule tłumaczymy, jak obliczyć ilość przyjmowanej wody.
8. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej i produktów typu instant.
9. Przyrządzaj na parze, piecz i gotuj zamiast smażyć.
10. Często jesz na mieście? Nie musisz rezygnować z przyzwyczajeń. Coraz więcej restauracji ma w ofercie potrawy grillowane czy wege.

Dodatkowo, jeżeli chcesz schudnąć, powinieneś zadbać o deficyt kaloryczny. Nie rób jednak tego na własną rękę! Skorzystaj z pomocy specjalisty — dietetyka.

Lista produktów zalecanych i niezalecanych

Koniecznie włącz do swojej diety:

• świeże i gotowane (tradycyjnie lub na parze) warzywa każdego rodzaju.
• pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby;
• pełnoziarnisty makaron i ryż;
• kasze, szczególnie gryczaną, jaglaną i pęczak;
• drób, chudą wędlinę, ryby;
• kefiry, jogurty, maślanki, chudy twaróg;
• niesłodzone herbaty.

Spożywaj regularnie, ale w ograniczonych ilościach:

• różnego rodzaju orzechy, ziarna, nasiona, pestki;
• olej rzepakowy, oliwę z oliwek;
• pieczone ziemniaki;
• ser żółty;
• mleko 2% tłuszczu;
• cielęcinę, wieprzowinę, wołowinę.

Ogranicz:

• białe pieczywo, słodzone płatki śniadaniowe, płatki kukurydziane;
• wyroby cukiernicze;
• warzywa konserwowe i smażone, owoce kandyzowane i z puszek;
• jagnięcinę, dziczyznę, gęsinę, salami, salceson, konserwy mięsne;
• tłusty twaróg, serki topione, sery pleśniowe, mleko 3,2%;
• majonez, ketchup, sosy z torebek;
• dżemy i marmolady, szczególnie z dodatkiem cukru;
• frytki, ziemniaki smażone;
• słone przekąski typu chipsy, paluszki;
• dania gotowe oraz typu fast food;
• napoje gazowane;
• alkohol.

Przykładowy jadłospis

Trudno Ci zapamiętać wszystkie zasady? Podrzucamy małą ściągę w postaci przykładowego jadłospisu (posiłki dostarczają 1800 kcal).

Śniadanie: kanapka z twarogiem, rzodkiewką i orzechami

Wymieszaj około 125 g twarogu z 25 g jogurtu. Tak powstałą pastę nałóż na kromkę żytniego razowego chleba. Na kanapce ułóż plastry rzodkiewki, orzechy laskowe i posyp kiełkami.

Drugie śniadanie: omlet z malinami

Roztrzep jedno jajko z 10 g płatków owsianych i ⅓ szklanki mleka. Odstaw masę na 10 minut. Rozgrzej patelnię, pasmaruj ją cienko masłem i wylej masę. Gotowy omlet ozdób malinami.

Obiad: zupa selerowa i pstrąg na parze

Pokrój 30 g marchewki, 50 g selera, 50 g cebuli i 50 g kurczaka. Dolej 200 ml i gotuj do miękkości warzyw. Dopraw solą i pieprzem.

200 g fileta z pstrąga ugotuj na parze. 50 g kaszy jęczmiennej ugotuj al dente. 150 cukinii pokrój na plastry i podsmaż na niewielkiej ilości oliwy. Dopraw pstrąga i cukinię solą oraz pieprzem.

Podwieczorek: jogurt z morelą i migdałami

1 morelę pokrój, wymieszaj z 200 g jogurtu, posyp płatkami migdałów.

Kolacja: sałatka z mozarelli i pomidorów

Pokrój 100 g pomidora i 70 g mozarelli w plastry i ułóż naprzemiennie na talerzu. Skrop całość oliwą, posyp solą i pieprzem. Zjedz z kromką chleba typu pumpernikiel.

Powyższy jadłospis z jakichś powodów Ci nie odpowiada? Przygotowaliśmy bazę linków, które pomogą Ci komponować posiłki:

• 1-dniowe menu od Nourish Doc,
• tygodniowy jadłospis od Feeding Big,
• lista najlepszych aplikacji dietetycznych,
• jadłospisy dla młodzieży i dzieci z otyłości,
• jadłospis na bazie produktów z Biedronki od dr Lifestyle.

Zioła i przyprawy na otyłość brzuszną

Według Healthline walkę z otyłością brzuszną wspomagają:

• kozieradka,
• pieprz cayenne,
• imbir,
• oregano,
• żeń-szeń,
• kurkuma,
• cynamon,
• kminek,
• kardamon.

Wszystkie powyższe przyprawy i zioła nadają się do tego, by doprawiać nimi posiłki. Cynamon, imbir i kardamon możesz dodawać do herbat i koktajli; kurkuma, kminek, oregano i pieprz cayenne uzupełnią dania słone. Żeń-szeń kupisz w formie herbat lub preparatów aptecznych. Kozieradka natomiast może być dodatkiem do własnoręcznie wypiekanego chleba, domowego curry czy różnego rodzaju sosów. W przypadku suplementacji skonsultuj się ze specjalistą, aby dopasować do siebie odpowiednie preparaty.

Ćwiczenia przy otyłości brzusznej

Rodzaje i rekomendowany czas aktywności

Zgodnie z rekomendacjami NFZ, zdrowa osoba dorosła poniżej 65. roku życia powinna zadbać o:

• 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej (zamiennie z 75 minut intensywnej aktywności fizycznej);
• wykonywanie 2-3 razy w tygodniu ćwiczeń oporowych, wzmacniających mięśnie i układ kostny.

Osoby otyłe szczególnie powinny wziąć sobie do serca powyższe zalecenia. Przy dużym stopniu otyłości zalecane są aktywności, które nadmiernie nie obciążają stawów: pływanie, aqua aerobic, marsz, marszobieg, nordic walking oraz jazda na rowerze. Ci, którzy czują się na siłach i szukają intensywniejszego wysiłku, mogą zdecydować się na taniec czy ćwiczenia z przyrządami (steper, wioślarz).

Przykłady ćwiczeń

Deska
To ćwiczenie wzmacnia wiele partii mięśniowych, w tym mięśnie brzucha, pleców i ramion. Korzystnie wpływa również na mięśnie głębokie, sprawiając, że poprawia się nasza postawa.

Jak prawidłowo wykonać deskę? Klęknij na podłodze i podeprzyj się na przedramionach tak, by tworzyły one kąt prosty z ramionami. Dopilnuj, aby barki znalazły się dokładnie nad łokciami. Oprzyj się na palcach stóp i unieś tułów, napinając mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków, nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Wytrzymaj chwilę. Staraj się za każdym razem utrzymywać pozycję nieco dłużej.