Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to narzędzie, za pomocą którego można ocenić, jak szybko po spożyciu żywności z węglowodanami wzrasta poziom glukozy we krwi. To, w jakim tempie różne pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu, jest zestawione ze średnim tempem wchłaniania 50 gramów czystej glukozy. Czysta glukoza jest używana jako pokarm referencyjny i ma wartość IG równą 100.
Wyróżnia się trzy poziomy indeksu glikemicznego:
- niski: 55 i mniej;
- średni: 56 – 69;
- wysoki: 70 i więcej.
Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że dany pokarm zawiera węglowodany, które są szybko trawione i wywołują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Z kolei niski IG charakteryzuje żywność z węglowodanami wolno trawionymi, powodującymi niższy i wolniejszy wzrost glukozy oraz insuliny we krwi. Dla organizmu korzystniejszy jest ten drugi rodzaj żywności. Sprawdź więc, jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
Ładunek glikemiczny
Pracownicy wydziału medycznego Harvardu podkreślają, że indeks glikemiczny to nie jedyny parametr, na który powinno się zwracać uwagę, stosując dietę o niskim IG. Żeby określić, jak dany pokarm wpłynie na nasz poziom cukru we krwi, warto wiedzieć, ile glukozy dostarcza jego jedna porcja. W tym celu należy sprawdzić wskaźnik zwany ładunkiem glikemicznym (GL). To wartość uwzględniająca jednocześnie tempo wzrostu glukozy oraz ilość cukru w jednej porcji pokarmu.
Jak obliczyć wartość ładunku glikemicznego? Wystarczy sprawdzić poziom IG i zawartość węglowodanów dla 100 g danego produktu. Następnie należy pomnożyć jedną wartość przez drugą i podzielić wynik przez 100. Dla przykładu 100 g arbuza zawiera 8 g węglowodanów i 72 IG. 8 x 72 podzielone przez 100 daje 5,76.
Otrzymany wynik warto odnieść do tej klasyfikacji:
- GL niski: 10 i mniej;
- GL średni: 11 – 19;
- GL wysoki: 20 i więcej.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak powinna wyglądać?
Naukowcy z Harvardu na podstawie publikacji „Ending the Food Fight” Davida Ludwiga i Suzanne Rostler formułują kilka najważniejszych zasad, którymi powinno kierować się podczas stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Po pierwsze warto wybierać warzywa nieskrobiowe, takie jak bakłażany, buraki czy papryka. Z kolei w roli przekąsek dobrze sprawdzi się większość owoców, bo mają zwykle dużo niższy IG niż typowe desery. Należy także jak najbardziej ograniczyć także produkty rafinowane, słodycze oraz wyeliminować z diety napoje słodzone cukrem. Jeśli lubisz soki owocowe, najlepiej spożywać maksymalnie pół szklanki soku dziennie.
Zastanawiasz się, jak zmniejszyć indeks glikemiczny? Kolejną wskazówką jest wybieranie pokarmów bogatych w zdrowe białko i tłuszcze oraz wyeliminowanie nabiału i produktów odzwierzęcych, które zawierają tłuszcze nasycone. Warto również całkowicie zrezygnować z tłuszczów trans, które znajdują się w fast foodach, w mleku i przetworach mlecznych, wołowinie czy baraninie. To, na co warto jeszcze zwrócić szczególną uwagę, to liczba spożywanych posiłków. Każdego dnia należy jeść trzy pełnowartościowe posiłki oraz jedną lub dwie przekąski. Bardzo ważne jest także, by nie pomijać śniadań i jeść mniej więcej o stałych porach.
Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Aby obniżyć indeks glikemiczny w diecie, nie musisz liczyć kalorii czy szczegółowo analizować zawartości tłuszczu, białka lub węglowodanów poszczególnych pokarmach. Jak zwraca uwagę Healthline, warto zadbać o zbilansowaną dietę, która dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych, ale jednocześnie zamienić produkty o wysokim IG na te o niskim IG. Pamiętaj jednak, by spożywać produkty z każdej grup żywności, żeby nie doświadczyć niedoborów witamin lub minerałów.
Co ograniczać na diecie o niskim indeksie glikemicznym?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
- białe pieczywo;
- płatki owsiane błyskawiczne, płatki kukurydziane;
- ziemniaki, dynia;
- makaron pszenny i kukurydziany;
- biały ryż;
- kasza jaglana;
- piwo;
- arbuz, daktyle;
- słodycze, chipsy;
- słodzone napoje;
- wafle ryżowe.
Co ma niski indeks glikemiczny?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym:
- chleb pełnoziarnisty, żytni;
- płatki owsiane;
- jabłka, truskawki, morele, gruszki, śliwki, kiwi, brzoskwinie, pomidory;
- marchew, brokuły, cukinia, seler, kalafior, ogórki, bataty;
- soczewica, ciecierzyca, fasola;
- ryż brązowy;
- kasza jęczmienna, gryczana, komosa ryżowa;
- makaron ryżowy;
- mleko migdałowe, sojowe;
- ser twarogowy.
Jest także grupa produktów, która zawiera niewiele węglowodanów lub wcale, dlatego nie mają wartości IG. Są to między innymi:
- sery: kozi, mozzarella, feta, brie, ementaler;
- migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje;
- oliwa z oliwek, masło;
- awokado;
- kurczak, jajka;
- zioła i przyprawy;
- łosoś, pstrąg, tuńczyk, krewetki.
Jeśli na naszej liście nie ma produktów, które chciałbyś włączyć do swojej diety, sprawdź jedną z tabel skupiających zestawienie produktów żywnościowych wraz z ich wartością IG.
Przekąski o niskim indeksie glikemicznym
Chcesz wiedzieć, jakie przekąski możesz włączyć do swojej diety o niskim IG? Poznaj produkty z niskim indeksem glikemicznym. Oto kilka propozycji:
- orzechy;
- plasterki jabłka lub innych owoców z masłem orzechowym;
- paski marchewki i ogórka z dodatkiem hummusu;
- jogurt naturalny z owocami lub orzechami;
- tosty z chleba pełnoziarnistego z awokado;
- pudding z nasion chia.
Sprawdź również, jakie badania pod kątem cukrzycy warto wykonać.
Znasz już najważniejsze zasady, których powinieneś przestrzegać, by obniżyć indeks glikemiczny w swojej diecie. Pamiętaj jednak, że dla własnego bezpieczeństwa, warto być pod stałą opieką diabetologa i dietetyka.
