Jak schudnąć zdrowo i bezpiecznie?

Zanim zdecydujesz się na odchudzanie, zrób badania, które pomogą ustalić, jaką dietę dobrać i przeczytaj porady przygotowane przez naszych specjalistów!

Jak zdrowo schudnąć? Cel uświęca środki

Planując dietę odchudzającą, warto postawić sobie cele. Dzięki nim, będziesz wiedziała, do czego tak naprawdę dążysz. Być może od razu założysz, że chcesz schudnąć np. 15 czy 20 kilo, ale musisz mieć na uwadze, że nie ma szans, by zrzucić taką wagę (w zdrowy sposób) w krótkim czasie. Walka z dużą nadwagą zajmie Ci wiele ciężkich miesięcy, a może nawet lat. Nie zniechęcaj się jednak, ponieważ efekt z pewnością będzie wynagradzający.

W obliczeniu Twojego celu pomoże Ci licznik BMI, czyli Body Mass, Index. To prosty współczynnik, dzięki któremu ustalisz, w jakim przedziale wagowym obecnie się znajdujesz (waga normalna, nadwaga, niedowaga itp.) i ile powinnaś ważyć, by mieścić się w normie. By go obliczyć, wystarczy, że podzielisz swoją wagę w kilogramach przez kwadrat swojego wzrostu w metrach. W internecie znajdziesz mnóstwo przeliczników, które wykonają rachunek za Ciebie.

Jeśli mierzysz się z nadwagą lub otyłością, Twoim pierwszym celem powinna być górna granica przedziału wagi prawidłowej. Gdy już uda Ci się osiągnąć ten wyczyn, możesz w razie potrzeby pomyśleć o dojściu do środka normy. Oczywiście BMI nie jest narzędziem idealnym. Nie sprawdzi się w przypadku kulturystów, którzy dużo ważą, ale ich ciężar opiera się na wadze mięśni, ani u lekkoatletów, którzy ważą mało mimo świetnego zdrowia i kondycji fizycznej.

Podstawą są przygotowania

Na początku obserwuj swoją normalną dietę przez kilka dni i zapisuj, co jesz. Nie pomijaj niczego. Kawa z mlekiem i cukrem, szklanka świeżo wyciskanego soku, lampka wina i kostka czekolady (nawet jedna), to też kalorie, których zapewne nawet nie zauważasz. By odchudzanie było zdrowe i skuteczne pamiętaj o umiarze. Nie wprowadzaj głodówek ani zbyt restrykcyjnych deficytów kalorycznych, które nie tylko sprawią, że trudniej będzie Ci utrzymać dietę, ale i mogą spotęgować efekt jojo.

Zdarza się, że po mniej więcej trzech, czterech miesiącach waga zatrzymuje się i mimo diety i ćwiczeń, nie chce spaść ani o pół kilo. Dzieje się tak, ponieważ metabolizm zaczyna zwalniać, a organizm na siłę próbuje zatrzymać tłuszcz niezbędny mu do poprawnego funkcjonowania. Łatwo wtedy o spadek motywacji i wyjściem wydaje się jedynie zaostrzenie diety. Nic bardziej mylnego.

W takiej sytuacji najlepiej będzie, jeśli zrobisz sobie miesięczną przerwę od odchudzania. Nadal jedz zdrowo i nie pomijaj treningów, jednak zwiększ liczbę spożywanych kalorii. Taki zabieg powinien uspokoić rozchwiany metabolizm i będziesz mogła spokojnie wrócić do tzw. redukcji.

Kalorie, tabele i prosta matematyka

Nie musisz znać na pamięć tabeli kalorycznej spożywanych przez Ciebie posiłków. W internecie znajdziesz wiele przeliczników oraz aplikacji mobilnych, które w swojej bazie posiadają niemal wszystkie dostępne produkty. By odpowiednio zmierzyć ilość przyswojonych kalorii wystarczy, że będziesz dokładnie ważyła wszystko co zamierzasz zjeść. Przygotowując sałatkę zanim wrzucisz warzywa do miski, najpierw każdy z nich połóż na kuchennej wadze i zanotuj w dzienniku jego ilość. Później wpisywanie tych wartości do aplikacji będzie już dziecinnie proste.

Planując codzienne menu, postaw przede wszystkim na warzywa. Większość z nich możesz jeść do woli, ponieważ są nie tylko bogate w witaminy oraz mikroelementy, ale są też niezwykle niskokaloryczne. Uważaj jednak na ziemniaki i warzywa strączkowe, takie jak groch i fasola. Mają więcej kalorii i w diecie powinnaś uważać je bardziej za węglowodany niż warzywa. Gdy najdzie Cię ochota na słodycze, zastąp cukierka świeżym owocem. Ananas, arbuz, jabłko, gruszka, jagody i papaja są zdecydowanymi sprzymierzeńcami wszystkich osób dbających o linię.

Odpowiednie proporcje

Stare porzekadło głosi, że by schudnąć, wystarczy po prostu mniej jeść. Częściowo jest to prawda, ale warto pamiętać także o kilku ważnych nawykach, które zagwarantują Ci piękną sylwetkę na długi czas. Przede wszystkim musisz wiedzieć, że proces odchudzania to w 70% odpowiednie odżywianie, a w 30% ćwiczenia. Rezygnując z któregoś z nich, Twój spadek wagi będzie nie tylko wolniejszy, ale i mniej efektywny.

Podczas diety odchudzającej powinnaś wypijać przynajmniej 2,5 litra wody dziennie, a podczas treningów nawet dodatkowe 0,7 litra. Najlepsza będzie woda niegazowana, ale jeśli nie lubisz jej smaku, możesz dodać do nie plasterki cytryny lub ogórka. W upalne dni dobrym rozwiązaniem będzie także woda gazowana. Jeśli jesteś fanką napojów gazowanych pamiętaj, by przy redukcji wybierać och odpowiedniki typu „zero”, ale najlepiej będzie, jeśli całkowicie wykluczysz je z jadłospisu.

Rodzaj ćwiczeń, jakie wybierzesz, zależy tylko od Ciebie. Jeśli nie jesteś fanką sportu, na początku wybierz coś lekkiego, np. jogę, jogging czy pływanie, by rozruszać organizm. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie ćwiczenia spalają tak samo dużo kalorii, dlatego decydując się na redukcję, efekty jakie przyniosą spacery lub pilates, mogą nie być wystarczające. Ważne jest, byś nie koncentrowała się na tylko jednej, najbardziej problematycznej części ciała, a na całej sylwetce. Same brzuszki nie sprawią, że schudniesz tylko w talii, a pożądany efekt mogą przynieść jedynie całościowe ćwiczenia.

Wizyta u specjalisty

Jeśli podchodzisz do tematu odchudzania poważnie, najlepiej będzie udać się do dietetyka. Specjalista dokona niezbędnych pomiarów Twojego ciała i dobierze optymalny plan dietetyczny. Najprawdopodobniej zleci Ci również badania krwi, by sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań przed stosowaniem określonych produktów i ćwiczeń. Możesz również zaoszczędzić sobie nieco czasu i już przed wizytą u dietetyka wykonać określone testy.

Jakie badania wykonać przed wizytą u dietetyka? Najlepsze będą:

• Pełna morfologia krwi,
• Poziom glukozy,
• Insulina,
• Hemoglobina glikowana,
• Elektrolity (Sód i Potas),
• Lipidogram,
• Kreatynina,
• Żelazo,
• Kwas moczowy,
• Ferrytyna,
• Próby wątrobowe,
• Badania tarczycowe, tj. TSH, FT3, FT4,
• Anty-TPO,
• Kortyzol,
• Oraz badania wykluczające: stan zapalny, cukrzycę, insulinooporność, choroby nerek, wątroby i układu krążenia, a także anemii i zaburzeń hormonalnych.

Lista wydaje się długa, jednak wiele z powyższych badań pomoże Ci także określić ogólny stan zdrowia i może wykryć początki groźnych chorób, również tych, które utrudnią Twoje odchudzanie.