Dieta na nadciśnienie – wskazówki i gotowy jadłospis

Co jeść przy nadciśnieniu?

Szczególne zalecane przy nadciśnieniu są posiłki bogate w:

1. Potas - przyczynia się on bezpośrednio do obniżenia ciśnienia krwi. W kontekście nadciśnienia dzienne spożycie potasu powinno wynosić 4,7g/d. Znajdziesz go w mięsie oraz owocach i warzywach takich jak:
   1. ziemniaki,
   2. brokuły,
   3. groch,
   4. fasola,
   5. pomidory,
   6. dynia.
2. Owoce i warzywa - zawierają błonnik, pomagają również obniżyć masę ciała. W diecie redukcyjnej zaleca się jeść 2 - 3 średnich jabłek, gruszek lub pomarańczy, bądź 0,5 - 0,75 szklanki suszonych owoców. W przypadku unormowanej wagi można podwoić porcje. Jeśli chodzi o warzywa zalecana dawka dzienna to 4 - 5 szklanek warzyw liściastych lub 2 - 2,5 szklanki warzyw gotowanych.
3. Niskotłuszczowe produkty mleczne - to doskonałe źródło wapnia oraz białka. Badania na małej próbce badawczej wskazują, że te wapń i magnez mogą pozytywnie wpływać na ciśnienie tętnicze. Niektóre prace zauważają nawet, że ciśnienie krwi inaczej reaguje wówczas na sól. Zaleca się spożycie 1 - 2 szklanek mleka lub kubków jogurtu (150g) dziennie.
4. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które są źródłem tzw. “dobrego cholesterolu”. 2 razy w tygodniu jedz ryby morskie w postaci pieczonej lub ugotowanej. Stosuj też oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.
5. Błonnik - choć nie zostało to jednoznacznie potwierdzone, badania sugerują, że może on obniżać ciśnienie krwi. Źródłem błonnika są przede wszystkim produkty zbożowe oraz owoce i warzywa.

Produkty obniżające ciśnienie

1. Gorzka czekolada – poszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu krew ma więcej przestrzeni, by płynąć. Eksperci sugerują, że 2 kosteczki dziennie wystarczą, by zapobiegać chorobom serca!
2. Czosnek – Badanie dr Ried z Australii na grupie ponad 550 pacjentów z nadciśnieniem pokazało, że stosowanie ekstraktu z czosnku przez 3 miesiące obniża ciśnienie dzięki alicynie, które rozrzedza krew, ułatwia jej przepływ i rozluźnia naczynia krwionośne.
3. Sok z aronii – zgodnie z badaniami działa jak naturalny inhibitor ACE, choć jego działanie jest krótkotrwałe.
4. Imbir – naukowcy podają, że działa jak naturalny bloker kanału wapniowego oraz inhibitor ACE.
5. Cynamon – choć to, w jaki sposób obniża ciśnienie, nie jest do końca jasne, to efekt cynamonu na obniżenie ciśnienia został potwierdzony naukowo. Wykazano, że spożywanie tej przyprawy przez 12 tygodni obniża ciśnienie zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe.
6. Warzywa i owoce, w szczególności: seler, pomidor, granat, rzodkiew, marchew, soja.

Czego unikać przy nadciśnieniu?

1. Soli. Nadmierne spożycie zatrzymuje wodę w organizmie, powoduje wzrost objętości płynu pozakomórkowego i obrzęki, a ponadto zwiększa ryzyko zawało serca i udaru mózgu. American Heart Association (AHA) zaleca stosowanie ok. 0,5 łyżeczki soli dziennie. Pamiętaj, że nie chodzi wyłącznie o dosalanie potraw – wiele produktów, przede wszystkim produkty przetworzone takie jak: wędzonki, gotowe zupy czy sosy, przekąski typu chipsy bądź orzeszki, zawierają dużo soli. Zanim zdecydujesz się na zakup jakiegoś produktu, sprawdź uważnie etykietę ze składem.
2. Alkoholu. Napoje procentowe zwiększają ciśnienie krwi niezależnie od wieku, płci czy pochodzenia etnicznego pacjenta. AHA sugeruje, by mężczyźni nie pili więcej niż 2 porcje alkoholu dziennie, a kobiety - 1 dziennie.*
3. “Złego” cholesterolu, czyli nasyconych kwasów tłuszczowych. Unikaj smażenia – zubaża ono zdrowotne właściwości mięsa i podwyższa kaloryczność. Ograniczaj spożycie czerwonego mięsa – jedz je maksymalnie 1 raz w miesiącu. Zamiast tego wybieraj chudy drób bez skóry. Sprawdź, jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami.

*- 1 porcja alkoholu oznacza 50-60 ml mocnego alkoholu, dwa kieliszki wina lub 0,33 l piwa.

Dieta na nadciśnienie – gotowy jadłospis

Na nadciśnienie tętnicze najlepsze są diety przeciwzapalne, w szczególności DASH lub śródziemnomorska. Pobierz przykładowy jadłospis takiej diety przygotowanej przez dietetyka uPacjenta: Magdalenę Palińską i wspomagaj w ten sposób leczenie nadciśnienia.

Kawa a nadciśnienie - pić czy nie?

Lekarz Krzysztof Rewiuk wraz z dr hab. med. Jerzym Gąsowski na łamach portalu Medycyna Praktyczna wyjaśniają, że negatywny efekt kawy i ogólnie: kofeiny na nadciśnienie tętnicze pojawia się przy nadmiernym spożyciu tego typu napojów. Picie 2 filiżanek kawy dziennie jest dozwolone. W przypadku herbaty będą to 3 filiżanki. Specjaliści zwracają uwagę, że w przypadku osób, u których kawa jest nieodłącznym elementem dnia, nagła zmiana nawyków mogłaby wywołać stres, który negatywnie wpływa na ciśnienie krwi.