Dieta na obniżenie cholesterolu

Zanim udasz się do supermarketu, aby uzupełnić zapasy, poświęć chwilę na przejrzenie listy zakupów.

Na początek zrezygnuj z produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (tłusty nabiał, parówki, bekon, salami, masło, smalec). W zamian wybierz zdrowsze alternatywy takie jak: chude mięso (kurczak, indyk), awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany.

Warto też wprowadzić do diety więcej ryb. Mają one niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na serce i cały układ krwionośny. Według oficjalnych zaleceń dietetycznych, ryby warto jeść dwa razy w tygodniu. Regularnie sięgaj po ryby tłuste, takie jak: śledź, makrela, łosoś, pstrąg czy sardynki.

Wprowadź pokarmy bogate w błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy może zmniejszyć wchłanianie cholesterolu z krwiobiegu. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny to:

owies,

jęczmień,

komosa ryżowa,

chleb pełnoziarnisty,

fasola,

soczewica,

ciecierzyca.

Wbuduj do swojej diety więcej tego typu pokarmów. Na śniadanie zjedz tosty pełnoziarniste, a na lunch soczewicę z curry lub chili z indykiem i fasolą.

Wyrzuć chipsy — sięgnij po awokado, truskawki, groszek lub orzechy włoskie

Nie ma nic złego w zjedzeniu przekąski między posiłkami, jednak popularne przekąski, takie jak frytki, ciastka lub krakersy, bogate są w tłuszcze trans i nasycone.

Orzechy to skarbnica tłuszczy nienasyconych, które obniżają poziom cholesterolu. Podobnie działają awokado i oliwki.

Orzechy – wraz z wieloma owocami i warzywami – mogą być również doskonałym źródłem błonnika. Dodanie jak największej ilości tych produktów do diety może mieć podwójną dawkę wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu.

Nie wiesz, od czego zacząć? Oto nasze sugestie:

awokado,

jabłka,

truskawki,

jagody,

pomarańcze,

winogrona,

oliwki,

groszek,

brokuły,

marchew,

bakłażan,

orzechy włoskie,

macadamia,

migdały,

pistacje.

Podobnie jak w przypadku mięs i produktów pełnoziarnistych, pamiętaj, że przetworzona żywność oznacza zmniejszenie korzyści zdrowotnych.

Warto też zadbać o jakość przyrządzanych posiłków. Nie zaleca się smażenia w głębokim tłuszczu, duszenia smażonych mięs z gęstymi i zawiesistymi sosami oraz dodawania do nich tłustej śmietany lub mąki. Posiłki lepiej przyrządzać na parze, pieczone w folii aluminiowej lub gotowane. Najlepiej również ograniczyć spożycie serów żółtych oraz białego pieczywa.

Pamiętaj o aktywności fizycznej! Ruch to zdrowie!

Czy zazwyczaj jeździsz windą? Zamiast tego wybierz schody! Chcesz iść na zakupy? Zaparkuj dalej niż zwykle. Nadrabiasz zaległości w ulubionym serialu telewizyjnym? Spróbuj wykorzystać ten czas i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Poszukaj możliwości wprowadzenia ruchu do swojego codziennego życia — na przykład chodzenia podczas rozmowy przez telefon.

Jeśli czujesz się dobrze, podejmij intensywniejszą aktywność fizyczną, taką jak pływanie, jogging czy joga. Pamiętaj, że regularne i konsekwentne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści — poza kontrolą poziomu cholesterolu, pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i poprawiają ogólne samopoczucie.

Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci utrzymać prawidłową wagę. Nadwaga i otyłość przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu. Zamiast słodkich napojów — sięgnij po wodę. Jeśli masz ochotę na batona, spróbuj rozsmakować się w owocach.

Rzuć palenie

Jak obniżyć cholesterol? Rzucenie palenia pomoże Ci unormować jego poziom i zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia.

Korzyści pojawią się szybko:

W ciągu 20 minut od rzucenia palenia Twoje ciśnienie krwi i tętno wrócą do normy.

Jak obniżyć ciśnienie? Poznaj inne domowe sposoby!

W ciągu trzech miesięcy od rzucenia palenia krążenie krwi i czynność płuc zaczną się poprawiać.
W ciągu roku od rzucenia palenia ryzyko chorób serca będzie o połowę mniejsze niż u palacza.

Dowiedz się, jak rzucić palenie i dlaczego warto to zrobić.

Ogranicz alkohol

Całkowicie zrezygnuj z alkoholu lub ogranicz jego spożycie do minimum. Nadmiar alkoholu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, niewydolności serca, udaru i zapalenia wątroby.

Pij zioła na obniżenie cholesterolu

Zioła na cholesterol usprawniają pracę wątroby, działają żółciotwórczo i żółciopędne. Im więcej żółci, tym łatwiej zachodzi rozkład tłuszczów, w tym cholesterolu. Do ziół, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu zalicza się:

Ostropest plamisty – zawiera sylimarynę, która działa przeciwzapalnie, detoksykująco, żółciotwórczo i żółciopędnie.
Karczoch zwyczajny – zawiera cynarynę, która wykazuje działanie żółciopędne. Usprawnia pracę wątroby, przyspiesza procesy trawienne i obniża poziom cholesterolu we krwi.
Mniszek lekarski – działa żółciotwórczo, żółciopędnie i detoksykująco.

Wspomóż się naturalnymi lekami na obniżenie cholesterolu

Naturalne leki na obniżenie cholesterolu to przede wszystkim ziołowe ekstrakty – sylimaryna z ostropestu plamistego oraz cynaryna z karczocha. Dostępne są one w wielu aptekach w postaci tabletek i kapsułek. Sylimaryna obniża poziom cholesterolu i zapobiega miażdżycy. Działa przeciwzapalnie, detoksykująco, żółciotwórczo i żółciopędnie. Z kolei cynaryna obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wspomaga też pracę wątroby.

Można też pomyśleć o suplementacji np. kwasów omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Sposoby na obniżenie cholesterolu — podsumowanie

Pamiętaj, że to dieta i aktywność fizyczna stanowią podstawę w walce z wysokim poziomem cholesterolu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Umów się na konsultację dietetyczną i daj się sobą zaopiekować! Nasz Opiekun Zdrowia przeprowadzi z Tobą wnikliwy wywiad i dostosuje zalecenia żywieniowe do Twoich potrzeb. Pod opieką fachowca łatwiej i szybciej obniżysz poziom cholesterolu i zadbasz o swoje zdrowie!

Chcesz osiągnąć jeszcze lepsze efekty? Wizytę połącz z badaniami krwi. Umów Pakiet Badań przed Wizytą u Dietetyka wraz z Konsultacją.