Kto powinien badać poziom cholesterolu?
Podwyższony cholesterol jest w Polsce znaczącym problemem. Zaleca się więc, by wszyscy mężczyźni powyżej 40-ego roku życia i kobiety po menopauzie lub po ukończeniu 50-ego roku życia wykonali oznaczenia cholesterolu całkowitego, HDL, LDL i trójglicerydów - czyli lipidogram. W wielu przypadkach takie badanie powinno być przeprowadzone jednak wcześniej. Dotyczy to m.in. chorych na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, choroby nerek, choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę lub nadciśnienie wykryte w trakcie ciąży, a także choroby autoimmunologiczne takie jak np. łuszczyca lub reumatoidalne zapalenie stawów.
Jak obniżyć cholesterol?
Twoje ciało potrzebuje cholesterolu, ponieważ odgrywa on kluczową rolę w budowaniu zdrowych komórek. Organizm nie mógłby bez niego funkcjonować - jednak warto wiedzieć, że nie każdy cholesterol jest taki sam. LDL – lub „zły cholesterol” może tworzyć płytki miażdżycowe w tętnicach, narażając cię na ryzyko stwardnienia tętnic (miażdżycy), chorób serca czy problemów naczyniowych. Z kolei HDL – „dobry cholesterol” – pomaga usunąć zły cholesterol z krwiobiegu.
Stwierdzony wysoki poziom cholesterolu zwykle oznacza zbyt dużo LDL, a za mało HDL. Jak zatem obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
Wybieraj mięsa z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych, takie jak ryba lub kurczak
Zanim udasz się do supermarketu, aby uzupełnić zapasy, poświęć chwilę na przejrzenie listy zakupów.
Na początek zrezygnuj z czerwonego mięsa. Ma ono wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które mogą podnieść poziom złego cholesterolu LDL. Aby uzyskać zdrowsze alternatywy, częściej wybieraj kurczaka lub indyka bez skóry i unikaj przetworzonych mięs. Możesz również spróbować wprowadzić do swojej diety więcej ryb.
Ryby mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca i mogą podnieść dobry poziom cholesterolu HDL. Oto kilka przykładów rodzajów ryb, które można jeść co tydzień lub co miesiąc.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela atlantycka lub tilapia, mogą być spożywane dwa razy w tygodniu. Skorupiaki, takie jak krewetki i kraby, oraz dorsz również mogą być spożywane tak często. Przynajmniej raz w miesiącu warto również zjeść pstrąga. [1]
Wprowadź pokarmy bogate w błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy może zmniejszyć wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny to:
- owies,
- jęczmień,
- komosa ryżowa,
- chleb pełnoziarnisty,
- fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca.
Wbuduj do swojej diety więcej tego typu pokarmów. Na śniadanie zjedz tosty pełnoziarniste, a na lunch soczewicę z curry lub chili z indykiem i fasolą. [2]
Wyrzuć chipsy - sięgnij po awokado, truskawki, groszek lub orzechy włoskie
Nie ma nic złego w zjedzeniu przekąski między posiłkami, jednak popularne przekąski, takie jak frytki, ciastka lub krakersy, bogate są w tłuszcze trans i nasycone.
Orzechy to skarbnica tłuszczy nienasyconych. Podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom złego cholesterolu LDL. Inne przykłady produktów bogatych w tłuszcze nienasycone to awokado i oliwki.
Orzechy – wraz z wieloma owocami i warzywami – mogą być również doskonałym źródłem błonnika. Dodanie jak największej ilości tych produktów do diety może mieć podwójną dawkę wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu.
Nie wiesz od czego zacząć? Oto nasze sugestie:
- awokado,
- jabłka,
- truskawki,
- jagody,
- pomarańcze,
- winogrona,
- oliwki,
- groszek,
- brokuły,
- marchew,
- bakłażan,
- orzechy włoskie,
- orzeszki ziemne,
- migdały,
- pistacje.
Podobnie jak w przypadku mięs i produktów pełnoziarnistych, pamiętaj, że przetworzona żywność oznacza zmniejszenie korzyści zdrowotnych. [3]
Pamiętaj o aktywności fizycznej! Ruch to zdrowie!
Czy zazwyczaj jeździsz windą? Zamiast tego wybierz schody! Chcesz iść na zakupy? Zaparkuj dalej niż zwykle. Nadrabiasz zaległości w ulubionym serialu telewizyjnym? Spróbuj wykorzystać ten czas i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Poszukaj możliwości wprowadzenia ruchu do swojego codziennego życia - na przykład chodzenia podczas rozmowy przez telefon.
Jeśli czujesz się dobrze, podejmij intensywniejszą aktywność fizyczną, taką jak pływanie, jogging czy joga. Pamiętaj, że regularne i konsekwentne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści - poza kontrolą poziomu cholesterolu, pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i poprawiają ogólne samopoczucie. [4]
Rzuć palenie
Jak obniżyć poziom cholesterolu? Rzucenie palenia poprawia poziom cholesterolu HDL . Korzyści pojawiają się szybko:
- W ciągu 20 minut od rzucenia palenia twoje ciśnienie krwi i tętno wracają do normy. Poznaj inne metody obniżania ciśnienia.
- W ciągu trzech miesięcy od rzucenia palenia krążenie krwi i czynność płuc zaczynają się poprawiać.
- W ciągu roku od rzucenia palenia ryzyko chorób serca jest o połowę mniejsze niż u palacza. [5]
Kontroluj wagę
Zbędne kilogramy przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu. Zamiast słodkich napojów - sięgnij po wodę. Jeśli masz ochotę na coś batona, spróbuj rozsmakować się w owocach.
Poszukaj sposobów na włączenie większej aktywności do codziennej rutyny, na przykład korzystanie ze schodów zamiast jeżdżenia windą lub parkowania dalej od biura. Chodź na spacery podczas przerw w pracy. Postaraj się zwiększyć aktywność stojącą, taką jak gotowanie lub praca w ogrodzie. [6]
Ogranicz alkohol
Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem. Nadmiar alkoholu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, niewydolności serca i udarów. [7]
Sposoby na obniżenie cholesterolu - podusmowanie
Pamiętajmy, że osoby z wysokim poziomem lipidów powinny zmienić nawyki żywieniowe - ale także dbać o jakość przyrządzanych posiłków. Nie zaleca się smażenia w głębokim tłuszczu, duszenia smażonych mięs z gęstymi i zawiesistymi sosami oraz dodawania do nich tłustej śmietany lub mąki. Posiłki lepiej przyrządzać na parze, pieczone w folii aluminiowej lub gotowane. Najlepiej również całkowicie zrezygnować z serów żółtych oraz pszennego pieczywa.
Źródła:
- https://www.healthpartners.com/blog/how-to-lower-cholesterol-naturally/
- https://www.healthpartners.com/blog/how-to-lower-cholesterol-naturally/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/
Spis treści
- Kto powinien badać poziom cholesterolu?
- Jak obniżyć cholesterol?
- Wybieraj mięsa z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych, takie jak ryba lub kurczak
- Wprowadź pokarmy bogate w błonnik pokarmowy
- Wyrzuć chipsy - sięgnij po awokado, truskawki, groszek lub orzechy włoskie
- Pamiętaj o aktywności fizycznej! Ruch to zdrowie!
- Rzuć palenie
- Kontroluj wagę
- Ogranicz alkohol
- Sposoby na obniżenie cholesterolu - podusmowanie
