Twoje wyniki badań wskazują na podwyższony poziom cholesterolu? Wiedz, że z wysokim poziomem cholesterolu zmaga się aż 20 mln Polaków! To oznacza, że ponad połowa rodaków jest bardziej narażona na choroby układu krążenia i ryzyko przedwczesnego zgonu. Dowiedz się, jak obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać go na prawidłowym poziomie. Podpowiadamy, jak tego dokonać za pomocą prostych domowych sposobów.
Jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby
Podstawowym, ale też najbardziej skutecznym sposobem na trwałe obniżenie poziomu cholesterolu we krwi jest odpowiednio zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. Czytaj dalej i dowiedz się, co konkretnie jeść, a czego unikać w przypadku wysokiego cholesterolu.
Dieta na obniżenie cholesterolu
Zanim udasz się do supermarketu, aby uzupełnić zapasy, poświęć chwilę na przejrzenie listy zakupów.
Na początek zrezygnuj z produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (tłusty nabiał, parówki, bekon, salami, masło, smalec). W zamian wybierz zdrowsze alternatywy takie jak: chude mięso (kurczak, indyk), awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany.
Warto też wprowadzić do diety więcej ryb. Mają one niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na serce i cały układ krwionośny. Według oficjalnych zaleceń dietetycznych, ryby warto jeść dwa razy w tygodniu. Regularnie sięgaj po ryby tłuste, takie jak: śledź, makrela, łosoś, pstrąg czy sardynki.
Wprowadź pokarmy bogate w błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy może zmniejszyć wchłanianie cholesterolu z krwiobiegu. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny to:
- owies,
- jęczmień,
- komosa ryżowa,
- chleb pełnoziarnisty,
- fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca.
Wbuduj do swojej diety więcej tego typu pokarmów. Na śniadanie zjedz tosty pełnoziarniste, a na lunch soczewicę z curry lub chili z indykiem i fasolą.
Wyrzuć chipsy — sięgnij po awokado, truskawki, groszek lub orzechy włoskie
Nie ma nic złego w zjedzeniu przekąski między posiłkami, jednak popularne przekąski, takie jak frytki, ciastka lub krakersy, bogate są w tłuszcze trans i nasycone.
Orzechy to skarbnica tłuszczy nienasyconych, które obniżają poziom cholesterolu. Podobnie działają awokado i oliwki.
Orzechy – wraz z wieloma owocami i warzywami – mogą być również doskonałym źródłem błonnika. Dodanie jak największej ilości tych produktów do diety może mieć podwójną dawkę wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu.
Nie wiesz, od czego zacząć? Oto nasze sugestie:
- awokado,
- jabłka,
- truskawki,
- jagody,
- pomarańcze,
- winogrona,
- oliwki,
- groszek,
- brokuły,
- marchew,
- bakłażan,
- orzechy włoskie,
- macadamia,
- migdały,
- pistacje.
Podobnie jak w przypadku mięs i produktów pełnoziarnistych, pamiętaj, że przetworzona żywność oznacza zmniejszenie korzyści zdrowotnych.
Warto też zadbać o jakość przyrządzanych posiłków. Nie zaleca się smażenia w głębokim tłuszczu, duszenia smażonych mięs z gęstymi i zawiesistymi sosami oraz dodawania do nich tłustej śmietany lub mąki. Posiłki lepiej przyrządzać na parze, pieczone w folii aluminiowej lub gotowane. Najlepiej również ograniczyć spożycie serów żółtych oraz białego pieczywa.
Wysoki cholesterol — co jeść a czego unikać?
Produkty zalecane i niezalecane dla osób z wysokim poziomem cholesterolu
. | Zalecane | Niezalecane |
|---|---|---|
Produkty zbożowe | pieczywo razowe, owsianka, ryż, makaron, płatki kukurydziane, musli, kasze gruboziarniste | ciasto francuskie, białe pieczywo |
Warzywa i owoce | świeże i mrożone: groszek, kukurydza, ziemniaki, owoce świeże i suszone, soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne | ziemniaki i ich przetwory smażone na głębokim tłuszczu (frytki, chipsy) |
Nabiał | mleko, jogurt naturalny, kefir, chude sery, jajko (1 dziennie) | pełne mleko, skondensowane mleko, śmietana, sery pełnotłuste |
Ryby i owoce morza | gotowane i grillowane | smażone na głębokim tłuszczu |
Mięso | kurczak, indyk, cielęcina, króli, dziczyzna | tłuste mięsa: kaczka, gęś, kiełbasy, salami, pasztety, bekon |
Nasiona strączkowe | soja, groch, fasola, soczewica | - |
Tłuszcze | miękkie margaryny ze sterolami i stanolami, oliwa z oliwek, olej rzepakowy | masło, smalec, słonina, twarde margaryny |
Zupy | warzywne, chude wywary mięsne | zupy zaprawiane śmietaną |
Sosy i przyprawy | pieprz, musztarda, zioła, przyprawy korzenne | sól, majonezy, gotowe sosy sałatkowe, tłuste sosy do mięsa |
Desery | sorbety, galaretki, budynie na chudym mleku, sałatki owocowe, orzechy włoskie, migdały | lody, budynie, kremy na pełnym mleku, tory, przemysłowe wyroby cukiernicze, czekolada, toffi, karmelki, orzechy kokosowe i solone |
Przesuń w bok aby zobaczyć więcej informacji
Pamiętaj o aktywności fizycznej! Ruch to zdrowie!
Czy zazwyczaj jeździsz windą? Zamiast tego wybierz schody! Chcesz iść na zakupy? Zaparkuj dalej niż zwykle. Nadrabiasz zaległości w ulubionym serialu telewizyjnym? Spróbuj wykorzystać ten czas i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Poszukaj możliwości wprowadzenia ruchu do swojego codziennego życia — na przykład chodzenia podczas rozmowy przez telefon.
Jeśli czujesz się dobrze, podejmij intensywniejszą aktywność fizyczną, taką jak pływanie, jogging czy joga. Pamiętaj, że regularne i konsekwentne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści — poza kontrolą poziomu cholesterolu, pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i poprawiają ogólne samopoczucie.
Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci utrzymać prawidłową wagę. Nadwaga i otyłość przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu. Zamiast słodkich napojów — sięgnij po wodę. Jeśli masz ochotę na batona, spróbuj rozsmakować się w owocach.
Rzuć palenie
Jak obniżyć cholesterol? Rzucenie palenia pomoże Ci unormować jego poziom i zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia.
Korzyści pojawią się szybko:
- W ciągu 20 minut od rzucenia palenia Twoje ciśnienie krwi i tętno wrócą do normy.
Jak obniżyć ciśnienie? Poznaj inne domowe sposoby!
- W ciągu trzech miesięcy od rzucenia palenia krążenie krwi i czynność płuc zaczną się poprawiać.
- W ciągu roku od rzucenia palenia ryzyko chorób serca będzie o połowę mniejsze niż u palacza.
Dowiedz się, jak rzucić palenie i dlaczego warto to zrobić.
Ogranicz alkohol
Całkowicie zrezygnuj z alkoholu lub ogranicz jego spożycie do minimum. Nadmiar alkoholu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, niewydolności serca, udaru i zapalenia wątroby.
Wysoki cholesterol? Monitoruj swoje zdrowie - bez wychodzenia z domu
929,00 zł
Pakiet kompleksowych badań stanu zdrowia
Czy za pomocą jednego pobrania krwi można zbadać wszystko? Tak, z Pakietem Kompleksowych Badań Stanu Zdrowia jest to jak najbardziej możliwe! Pakiet pozwala oznaczyć aż 32 parametry krwi, dzięki czemu identyfikuje ewentualne niedobory, zaburzenia hormonalne, choroby układu krążenia i wiele innych dolegliwości. Kompleksowy przegląd zdrowia wykonasz bez wchodzenia z domu - a wyniki skonsultujesz online!
269,00 zł
Pakiet badań na tarczycę (rozszerzony)
Rozpoczynasz diagnostykę w kierunku chorób tarczycy? A może chcesz po prostu skontrolować ten obszar zdrowia? Wykonaj Pakiet Badań Krwi na Tarczycę w swoim domu, a wyniki skonsultuj ze specjalistą medycznym. Zyskaj wgląd w swój organizm oraz otrzymaj wskazówki, jak poprawić swoje samopoczucie dzięki konsultacji w pakiecie– wszystko w ramach jednego pakietu badań.
529,00 zł
Pakiet badań przed wizytą u dietetyka
Podejdź odpowiedzialnie do zmiany diety – obojętne, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy po prostu lepiej się czuć. Wykonaj badania i od razu skonsultuj je ze specjalistą medycznym. On ocenie, czy istnieją niedobory lub choroby, z którymi się zmagasz, a które można złagodzić dietą. Wszystko w ramach jednej usługi, dzięki której nie musisz ruszać się z fotela, aby zacząć zmieniać swoje nawyki. Badania krwi wykonasz we własnym domu, a konsultację ekspercką: online!
Pij zioła na obniżenie cholesterolu
Zioła na cholesterol usprawniają pracę wątroby, działają żółciotwórczo i żółciopędne. Im więcej żółci, tym łatwiej zachodzi rozkład tłuszczów, w tym cholesterolu. Do ziół, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu zalicza się:
- Ostropest plamisty – zawiera sylimarynę, która działa przeciwzapalnie, detoksykująco, żółciotwórczo i żółciopędnie.
- Karczoch zwyczajny – zawiera cynarynę, która wykazuje działanie żółciopędne. Usprawnia pracę wątroby, przyspiesza procesy trawienne i obniża poziom cholesterolu we krwi.
- Mniszek lekarski – działa żółciotwórczo, żółciopędnie i detoksykująco.
Wspomóż się naturalnymi lekami na obniżenie cholesterolu
Naturalne leki na obniżenie cholesterolu to przede wszystkim ziołowe ekstrakty – sylimaryna z ostropestu plamistego oraz cynaryna z karczocha. Dostępne są one w wielu aptekach w postaci tabletek i kapsułek. Sylimaryna obniża poziom cholesterolu i zapobiega miażdżycy. Działa przeciwzapalnie, detoksykująco, żółciotwórczo i żółciopędnie. Z kolei cynaryna obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wspomaga też pracę wątroby.
Można też pomyśleć o suplementacji np. kwasów omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Sposoby na obniżenie cholesterolu — podsumowanie
Pamiętaj, że to dieta i aktywność fizyczna stanowią podstawę w walce z wysokim poziomem cholesterolu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Umów się na konsultację dietetyczną i daj się sobą zaopiekować! Nasz Opiekun Zdrowia przeprowadzi z Tobą wnikliwy wywiad i dostosuje zalecenia żywieniowe do Twoich potrzeb. Pod opieką fachowca łatwiej i szybciej obniżysz poziom cholesterolu i zadbasz o swoje zdrowie!
Chcesz osiągnąć jeszcze lepsze efekty? Wizytę połącz z badaniami krwi. Umów Pakiet Badań przed Wizytą u Dietetyka wraz z Konsultacją.
Absolwentka biotechnologii na Politechnice Wrocławskiej i studiów podyplomowych z content marketingu na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym. Interesuje ją wszystko, co związane ze zdrowym stylem życia i psychologią. Autorka tekstów o tematyce medycznej i well-beingowej.
Pokaż więcej
Dietetyk kliniczny, ze specjalizacją z psychodietetyki. W swojej pracy łączy wiedzę kliniczną i psychologiczną. Głównym obszarem zainteresowań są zaburzenia odżywiania, w tym także zmiana błędnych przekonań na temat odżywiania i towarzyszących schematów poznawczych. Na co dzień pomaga osobom w wyjściu z błędnego koła odchudzania, poprzez zrozumienie działań, które ów cykl napędzają.
Pokaż więcej