Jak obniżyć ciśnienie? 11 sposobów na zbicie ciśnienia

Domowy pomiar ciśnienia wykazał niepokojąco wysokie liczby? Jeśli pomiary regularnie pokazują podwyższone wartości, może za tym stać nadciśnienie tętnicze - choroba, która nieleczona prowadzi do uszkodzenia serca, nerek, oczu czy mózgu. Nie ignoruj żadnego sygnału ostrzegawczego i pamiętaj, że domowe pomiary ciśnienia w ramach samodzielnej kontroli są oficjalnie zalecane w celu uzyskania lepszej kontroli nad chorobą. W artykule znajdziesz również informacje, jak je poprawnie zmierzyć.

Prawidłowe ciśnienie krwi

Zgodnie z wytycznymi dla pomiarów domowych (HBPM - ang.  Home Blood Pressure Monitoring):

• Prawidłowe, niepodwyższone ciśnienie krwi to takie poniżej 120/70 mm Hg.
• Ciśnienie podwyższone jest wtedy gdy uzyskujemy wynik pomiędzy 120/70 mm Hg a 134/84 mm/Hg.
• O nadciśnieniu u dorosłych mówimy w momencie, gdy skurczowe ciśnienie przekracza lub jest równe 135 mm Hg, a rozkurczowe 95 mm Hg.

Jeśli w pomiarze domowym Twój wynik regularnie jest podwyższony bądź wskazuje na nadciśnienie koniecznie udaj się do swojego lekarza, który wykona pomiary gabinetowe i zdecyduje o dalszych krokach.

Chcesz się dowiedzieć jak się ma Twoje serce? Sprawdź, badając krew w domu!

Objawy wysokiego ciśnienia

Centres of Disease and Control (CDC) zaznacza, że wysokie ciśnienie zwykle przez długi czas nie daje żadnych objawów, przez co wiele osób nie zdaje sobie sprawy z problemu. A samo nadciśnienie zostaje wykryte przypadkiem w momencie pojawienia się powikłań dotyczących różnych narządów (np. serca, nerek, mózgu).

Jako możliwe objawy nadciśnienia Mayo Clinic wymienia: bóle głowy, płytki oddech lub krwawienia z nosa. Są to jednak symptomy, które pojawiają się najczęściej wtedy, kiedy ciśnienie jest tak wysokie, że może zagrażać życiu.

Przyczyny wysokiego ciśnienia

Do rozwoju nadciśnienia przyczynia się wiele czynników. Należą do nich zarówno czynniki niemodyfikowalne (np. genetyka i wiek), jak i czynniki modyfikowalne związane ze stylem życia, na których najlepiej się skupić w celu obniżenia ciśnienia.

Jakie czynniki modyfikowalne przyczyniają się do wzrostu ciśnienia?

1. Nieprawidłowa dieta (nadmiar soli oraz niedobór potasu).
2. Brak kontroli masy ciała.
3. Spożywanie alkoholu i napojów energetycznych.
4. Palenie wyrobów tytoniowych i nikotynowych.
5. Siedzący tryb życia i niedostateczna aktywność fizyczna.

Podwyższone ciśnienie może również wystąpić w trakcie ciąży. Dlatego tak ważne jest monitorowanie tego parametru oraz zwracanie uwagi na styl życia zarówno przed jak i w trakcie ciąży.

Jak ciśnienie atmosferyczne ma się do ciśnienia krwi?
Nie mają ze sobą związku. Choć ciśnienie atmosferyczne może odbijać się na naszym samopoczuciu, w bardzo małym stopniu wpływa na nasze ciśnienie krwi.

Badania krwi dla nadciśnieniowców

Badania te pomagają monitorować ogólny stan zdrowia osób z nadciśnieniem tętniczym. Co więcej, pozwalają ocenić obecność zaburzeń związanych ze stanami, które mogą promować lub nasilać problemy z ciśnieniem.

• Morfologia krwi - dla przekrojowego sprawdzenia stanu organizmu, w tym oceny obecności niedokrwistości.
• Poziom glukozy - istotny dla zdiagnozowania lub monitorowania stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.
• Lipidogram - badanie poziomu dobrego (HDL) i złego cholesterolu (LDL, nie-HDL), wykorzystywane w monitorowaniu ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i ich powikłań (miażdżycy, udaru mózgu czy zawału serca).
• Stężenie kreatyniny - pozwalające wyliczyć wskaźnik eGFR, odzwierciedlający stan pracy nerek.
• Kwas moczowy - kolejny parametr zdrowia nerek, wspierający diagnostykę dny moczanowej.
• TSH - parametr kluczowy w ocenie zaburzeń pracy tarczycy.
• Elektrolity (Na, K) - ich niedobór może prowadzić do zaburzeń pracy serca, układu nerwowego i wzrostu ciśnienia.
• Próby wątrobowe (ALT, AST, ALP, BIL, GGTP) - dla oceny działania wątroby i dróg żółciowych.

Badania te możesz zamówić do domu - wybierz je z katalogu lub zamów Pakiet badań dla każdego , który zawiera te i inne badania w niższej cenie (badania w pakietach są u nas tańsze!).

Jak obniżyć ciśnienie krwi w ciągu 5 minut

Weź ciepłą kąpiel

Jednym ze sposobów na zbicie ciśnienia ze względu na stres jest wzięcie ciepłej kąpieli. Pod wpływem temperatury naczynia krwionośne rozszerzają się, a to, jak dowodzi badanie Hu i in., pomaga rozluźnić tętnice. Kąpiel powinna trwać ok. 20 - 30 minut.

A co z zimnym prysznicem? Czy zimna woda obniża ciśnienie?
Zimna kąpiel stanowi dla organizmu stres. Naczynia krwionośne zawężają się, uwalniania jest adrenalina. Co prawda poprawia się krążenie krwi, szczególnie w głębszych tkankach, lecz to oznacza, że jeszcze więcej krwi skupia się w okolicy klatki piersiowej, czyli ciśnienie zwiększa się przy jednoczesnym obniżeniu pulsu. U zdrowych osób nie jest to zagrożeniem, jeśli jednak chorujesz lub podejrzewasz u siebie nadciśnienie tętnicze, staraj się nie szokować w ten sposób organizmu. Również morsowanie nie jest zbyt dobrym pomysłem dla osób z nadciśnieniem.

Zrelaksuj się

Szybkim remedium na wysokie ciśnienie jest relaks, bowiem stres podnosi ciśnienie. Nie bez powodu mówi się, że nic nie podnosi ciśnienia tak jak kłótnia. Odpocznij, usiądź wygodnie i posłuchaj relaksującej muzyki. Badania  wykazały, że to dobry wspomagacz obniżający ciśnienie.

Oddychaj głęboko

Uspokoić się pomogą ćwiczenia oddechowe. Ważne w nich jest głębokie oddychanie oraz liczba 7. Każdy wdech i wydech powinien trwać 7 sekund. Pomiędzy wdechem a wydechem utrzymaj w sobie powietrze przez 7 sekund. Wykonaj 7 takich oddechów. Czujesz się lepiej?

Poznaj więcej technik relaksacyjnych , które możesz wykonać nawet w pracy!

Jak obniżyć ciśnienie domowym sposobem

Gorzka czekolada

Gorzka czekolada (czyli taka o minimum 60% zawartości kakao) obniża ciśnienie — rozszerza naczynia krwionośne, przez co krew ma więcej miejsca, by płynąć. Wystarczą 2 kosteczki dziennie, by zapobiec chorobom serca!

Co za tym idzie — prawdziwe kakao również wspomaga walkę z nieprawidłowym ciśnieniem.

Czosnek

Czosnek to nie tylko doskonały sposób na ból gardła. Okazuje się, że może również pomóc w walce z nadciśnieniem. Zawarta w nim alicyna rozrzedza krew, poprawia jej przepływ oraz rozluźnia naczynia krwionośne. Badanie dr Ried z Australii na grupie ponad 550 pacjentów z nadciśnieniem pokazało, że stosowanie ekstraktu z czosnku przez 3 miesiące daje oczekiwane efekty.

Czosnek i cytryna na nadciśnienie
Do naczynia wyciśnij sok z 1 cytryny. Do soku dodaj 7 ząbków czosnku. Następnie całość zalej 0,5 litra przegotowanej wody. Nalewkę pij przed spaniem, po 1 łyżce dziennie.

Nalewka z czosnku

Zamiast wodą, zalej roztwór 200 ml spirytusu. Cytryna nie jest obowiązkowa. Miksturę przelej do słoika i schowaj na ok. 10 dni w ciemnym miejscu. Potem odcedź zawartość i pozostaw sam płyn pod przykryciem przez jeszcze 4 dni.

Sok z aronii na nadciśnienie

Pozytywny wpływ soku z aronii na nadciśnienie został udowodniony naukowo. Działa jak naturalny inhibitor ACE. Jego działanie jest krótkoterminowe, a największy efekt widoczny jest po ok. 3 godzinach od spożycia.

Jak stosować sok z aronii?
Badanie Kardum i in. proponuje picie 200 ml soku z aronii dziennie przez 4 tygodnie. Po tym czasie powinniśmy zaobserwować spadek ciśnienia, a nawet cholesterolu.

Sok z aronii — przepis
Zamiast stosować gotowe ekstrakty lub soki, spróbuj samemu zrobić sok z aronii. Daje to pewność co do składu produktu! Poniżej znajdziesz prosty przepis na sok z aronii.

Będziesz potrzebować:

• ok. 2 kg owoców aronii,
• ok. 300 g cukru,
• 1,5 szklanki wody.

Owoce należy obrać z szypułek i umyć, a następnie wsypać do garnka i zalać wodą. Następnie całość zagotuj, mieszając co jakiś czas, by owoce nie przywarły do dna. Kiedy woda zacznie bulgotać, zmniejsz gaz i gotuj przez około pół godziny. Co jakiś czas mieszaj owoce. Po tym czasie oddziel owoce od płynu. Do wywaru dodaj cukier i gotuj jeszcze przez chwilę, do rozpuszczenia. Na koniec wlej syrop do butelki lub słoika, zakręć i odstaw do wystygnięcia.

Tak przygotowany syrop rozcieńczaj z wodą, kiedy najdzie Cię ochota! A z pozostałych owoców możesz przygotować dżem.

Imbir

Imbir to przyprawa o szerokim zastosowaniu. Z powodzeniem można stosować go przy przeziębieniu w ciąży, a nawet jako środek na ból gardła. Jak się okazuje, imbir a nadciśnienie również idą w parze.
Sprawdź nasz kalendarz ciąży tydzień po tygodniu.

Imbir działa jak naturalny bloker kanału wapniowego oraz inhibitor ACE — rozluźnia i uelastycznia naczynia krwionośne. Spożywanie go w ilości 2 - 4 gramów dziennie obniża ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.

Najłatwiej stosować imbir jako urozmaicenie dań, lecz można również pokusić się o napój z imbiru na nadciśnienie. Może przybierać wiele form: od naparu (zalania części pokrojonego korzenia imbiru wrzątkiem) poprzez witaminowy koktajl z dodatkiem imbiru. Sprawdź naszą propozycję. Potrzebujesz:

• 1 zielony ogórek,
• natkę pietruszki,
• cytrynę,
• łyżkę startego imbiru,
• pół szklanki wody mineralnej.

Wszystkie składniki zmiksuj blenderem. Gotowe!

Wyciąg z jemioły na nadciśnienie

W naszym regionie jemioła z gatunku Viscum album wykazuje właściwości obniżające ciśnienie, jak również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Sugeruje się również, że wyciąg z jemioły redukuje bóle oraz zawroty głowy.

Jemiołę na nadciśnienie, jak i inne dolegliwości, należy jednak stosować z ostrożnością, najlepiej w konsultacji z lekarzem. Jemioła zawiera też toksyny, które mogą wpłynąć na serce. Dokładne informacje jak dawkować taki wyciąg znajdziesz na opakowaniu preparatu.

Cynamon

To, jak cynamon działa na naczynia krwionośne, nie zostało wyjaśnione, jednak jego pozytywny efekt potwierdziły badania. Wykazano, że spożywanie tej przyprawy przez 12 tygodni obniża ciśnienie zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe.

Jedną z propozycji podania jest spożywanie np. na śniadanie kefiru z cynamonem.

Zioła na obniżenie ciśnienia

Najpopularniejszym ziołem kojarzonym z uspokojeniem nie tylko ciśnienia, ale także nerwów, jest melisa. Shekarriz ze współpracownikami udowodnili , że zioło te faktycznie pomaga obniżyć wysokie ciśnienie.

Również zielona herbata obniża ciśnienie. Zwłaszcza stosowana długofalowo powoduje spadek zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego. Zieloną herbatę należy stosować w małych ilościach, maksymalnie 2 filiżanki dziennie.

Innymi polecanymi ziołami na serce są m.in.:

• lawenda francuska,
• moringa,
• bazylia pospolita,
• jemioła pospolita,
• imbir lekarski,
• herbata chińska,
• indyjski kminek,
• pokrzywa indyjska,
• głóg pierzastolistny,
• fuksja magellańska,
• tymianek .

Przyprawy obniżające ciśnienie

Bazylia — zawiera wiele eugenolu, który odgrywa rolę naturalnego blokera kanału wapniowego: pomaga naczyniom krwionośnym rozluźnić się i rozrzedzić krew, co w konsekwencji poprawia ciśnienie. Takie wnioski można wysnuć na podstawie badań na zwierzętach — na ten moment brakuje informacji, czy te same efekty obserwuje się u ludzi.

Pietruszka — bogata jest w wiele składników, które mogą obniżyć ciśnienie, np. witaminę C lub karotenoidy. Badania potwierdzają, że karotenoidy obniżają nie tylko ciśnienie, ale również poziom LDL - „złego” cholesterolu. Pietruszka, podobnie jak wyżej wspomniana bazylia, działa jak naturalny bloker kanału wapniowego — przynajmniej według badań na zwierzętach.

Nasiona selera — ta przyprawa jest pełna zdrowotnych składników: żelaza, magnezu, wapnia i błonnika. Badanie na szczurach sugeruje, że może również obniżać ciśnienie w przypadku już istniejącego nadciśnienia.

Gou-teng, koci pazur — używany jest szeroko w medycynie chińskiej, również jako metoda na obniżenie ciśnienia. Zawiera związki alkaloidalne, działające jako naturalny bloker kanału wapniowego. Stymulują one naczynia krwionośne do produkcji tlenku azotu, który je relaksuje oraz rozszerza.

Kardamon — już 3 gramy dziennie tej aromatycznej przyprawy obniża ciśnienie . Kardamon działa jak naturalny diuretyk, który pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu, oraz bloker kanału wapniowego.

Nawyki na obniżenie ciśnienia. Jak zbić ciśnienie długofalowo i zapobiegać nadciśnieniu?

1. Każdego dnia podejmuj co najmniej 30-minutową aktywność fizyczną. Pomoże to również w walce z otyłością , która istotnie przyczynia się do wysokiego ciśnienia.
2. Rzuć palenie! Każdy wypalony papieros może wpływać na wzrost Twojego ciśnienia krwi.
3. Całkowicie ogranicz spożycie alkoholu.
4. Naucz się zarządzać stresem. Jeśli towarzyszy nam każdego dnia w dużych ilościach, nasze ciśnienie jest stale podniesione.
5. Śpij odpowiednią ilość godzin i zadbaj o jakość snu. Jeśli chrapiesz i budzisz się zmęczony, sprawdź również, czy nie masz bezdechu sennego, to częsta, ukryta przyczyna wysokiego ciśnienia.
6. Stosuj zdrową dietę, najlepiej dietę DASH oraz śródziemnomorską. Tutaj dowiesz się więcej na ich temat.
7. Pilnuj swojej masy ciała i BMI. Pamiętaj, że każdy utracony kilogram to spadek ciśnienia o około 1 mmHg. Jeśli masz nadwagę, zrzucenie nawet 5 kg zrobi kolosalną różnicę dla Twojego układu krążenia.

Zalecenia dietetyczne na wysokie ciśnienie

Przede wszystkim powinieneś ograniczyć sól. Zmniejszenie spożycia soli obniża ciśnienie tętnicze zarówno u osób z już rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, jak i w grupie osób zdrowych. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz Wytycznych ESC z 2024 roku , dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, co odpowiada mniej więcej jednej łyżeczce do herbaty i obejmuje to sól dodaną i sól już zawartą w żywności.

Ponadto zwróć uwagę na to, ile cholesterolu dziennie przyjmujesz oraz jakiego rodzaju to cholesterol. Przyczynia się on do rozwoju miażdżycy, która może powodować wysokie ciśnienie, lub odwrotnie: miażdżyca może pojawić się wskutek wysokiego ciśnienia. Jeśli tak się stanie, rośnie ryzyko zawału .

Aby ograniczyć negatywny wpływ cholesterolu na organizm, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych (czyli tłuszczów zwierzęcych) tłuszczami roślinnymi oraz odpowiednią ilością morskich tłuszczów omega-3 zawartych w rybach, owocach morza i algach. Dowiedz się, jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami.

Jak wysoki jest Twój cholesterol? Sprawdź jego poziom bez wychodzenia z domu.

Leki na obniżenie ciśnienia

W przypadku diagnozy nadciśnienia tętniczego lekarze stosują leki, mające obniżyć ciśnienie często w tzw. terapii skojarzonej (dwie substancje w jednej tabletce):

• inhibitory ACE, np. enalapryl, lizynopryl, perindropyl, ramipryl;
• blokery receptora angiotensyny-2 (ARBs) – takie jak kandesartan, irbesartan, losartan, walsartan i olmesartan;
• blokery kanału wapniowego – takie jak amlodypina, felodypina i nifedypina lub diltiazem i werapamil;
• diuretyki – takie jak indapamid i bendroflumetiazyd;
• beta-blokery – takie jak atenolol i bisoprolol;
• alfa-blokery – takie jak doksazosyna;
• inne leki moczopędne – takie jak amiloryd i spironolakton.

Takie leki trzeba brać codziennie, również jeśli zauważymy wyraźną poprawę.

Wpływ innych leków na ciśnienie krwi

Czy hydroksyzyna obniża ciśnienie?

Hydroksyzyna to lek przeciwhistaminowy o działaniu przeciwlękowym i uspokajającym. Jej wpływ na ciśnienie jest wtórny. Obniża ona ciśnienie tylko wtedy, gdy jego wzrost był wynikiem lęku lub silnego pobudzenia emocjonalnego (tzw. skoki ciśnienia na tle nerwowym).

Dlatego biorąc pod uwagę ten fakt, można stwierdzić, że tak hydroksyzyna w pewien sposób obniża ciśnienie. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to tylko sytuacji, w których w organizmie pojawiła się silna reakcja stresowa.

Nie zaleca się stosowania hydroksyzyny osobom, które przyjmują leki na nadciśnienie. Połączenie tych preparatów potęguje efekty uboczne hydroksyzyny i może powodować otumanienie lub senność.

Spadek ciśnienia - objawy. Skąd będę wiedzieć, że sposoby zadziałały?

Spadek ciśnienia do dobrego poziomu prawdopodobnie nie będzie wyraźnie odczuwalny. Jeśli doświadczałeś(-aś) objawów wysokiego ciśnienia — powinny one minąć. To, czy Twoje serce działa poprawnie najtrafniej pozwolą ocenić badania serca — nie tylko obrazowe, ale także krwi. Choroby wieńcowe mają swój początek najczęściej na długo przed diagnozą, a ich wystąpienie zwykle wynika z prowadzonego stylu życia. Badanie wskaźników takich jak: stężenie elektrolitów, cholesterolu, magnezu lub troponiny we krwi pozwoli ocenić kondycję serca.