Czym jest stan zapalny?
Stan zapalny jest reakcją obronną organizmu, w której układ odpornościowy dąży do usunięcia czynnika uszkadzającego tkanki. To zupełnie naturalna reakcja - dzięki niej możliwe jest utrzymanie homeostazy, a uszkodzone tkanki mogą zostać zregenerowane.
Wielu z nas kojarzy stan zapalny z jednorazowymi sytuacjami - infekcją, zakażeniem, obecnością ciała obcego w organizmie. Tymczasem w niektórych przypadkach pobudzenie układu odpornościowego może być długotrwałe i nieprzerwane. Dzieje się tak, gdy cierpimy na chorobę autoimmunologiczną lub nasz organizm jest długotrwale narażony na różnego rodzaju stresory fizjologiczne i środowiskowe. W takiej sytuacji może pojawić się przewlekły stan zapalny.
Co sprawia, że nasz układ odpornościowy jest stale pobudzony? To m.in.: [1]
- podatność genetyczna;
- przewlekłe infekcje;
- starzenie się komórek;
- otyłość trzewna (tkanka tłuszczowa wydziela hormony tkankowe i cytokiny zapalne);
- zaburzenia mikroflory jelitowej, inaczej dysbioza jelitowa (przez nieszczelne komórki jelit mogą przedostawać się antygeny pokarmowe oraz bakteryjne).
Przewlekły stan zapalny wiąże się z utrzymywaniem podwyższonego poziomu cytokin zapalnych (w tym CRP, IL-6 czy TNF-α), co sprawia, że układ odpornościowy stale działa na niskim poziomie. Taka sytuacja sprzyja powstawaniu chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, nowotworów, a także depresji - znacząco obniża zatem naszą kondycję fizyczną i psychiczną.
Dieta przeciwzapalna - czym jest i jaki jest jej cel?
Istnieje wiele składników odżywczych, znajdujących się w owocach i warzywach, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Są to m.in. karonetoidy, flawonoidy, witamina C, witamina E czy rozpuszczalny błonnik. [2] Oparcie diety o te substancje połączone z eliminacją tzw. produktów prozapalnych (wysoko przetworzonych, o wysokim IG, bogatych w tłuszcze typu trans) jest podstawą diety przeciwzapalnej.
Celem diety przeciwzapalnej jest wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego oraz dążenie do zapewnienia organizmowi optymalnego stanu zdrowia.
Dieta przeciwzapalna jest odpowiedzią na potrzeby coraz częściej chorującej społeczności. Brak ruchu, niewłaściwa dieta, przewlekły stres, zanieczyszczenie środowiska sprawiają, że coraz większa ilość ludzi boryka się z przewlekłymi, groźnymi dla zdrowia i życia schorzeniami.
Poniżej przedstawiam dwie listy - produktów, których należy unikać oraz te, o które warto oprzeć codzienny jadłospis. Jeśli to dla Ciebie za mało i chcesz dowiedzieć się więcej o diecie przeciwzapalnej, zapisz się na premierę naszego e-booka o odporności. W publikacji poznasz zasady dotyczące nie tylko jadłospisu, ale też stylu życia czy radzenia sobie z codziennym stresem.
Produkty prozapalne
- Produkty o wysokim IG (indeksie glikemicznym) i ŁG (ładunku glikemicznym), takie jak: białe pieczywo, słodycze, desery, napoje gazowane, produkty zawierające cukier glukozowo-fruktozowy.
- Produkty z oczyszczonej mąki, np. biały makaron.
- Tłuszcze nasycone (zawarte w mięsie i przetworach mięsnych, serach żółtych, śmietanie, maśle) oraz tłuszcze trans (występujące w produktach wysokoprzetworzonych, w tym typu fast food czy sklepowych słodyczach).
- Alkohole wysokoprocentowe (np. wódka, whisky).
Produkty przeciwzapalne
- Warzywa i owoce, w tym szczególnie: owoce jagodowe, pomarańczowe warzywa i owoce (dynia, marchewka, pomidor), warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka), ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak), czosnek.
- Rośliny strączkowe: fasole, ciecierzyca, soja, soczewica oraz ich przetwory (m.in. hummus, tofu).
- Tłuste ryby morskie: tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, śledź.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki owsiane, otręby, chleby i makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, kasza jęczmienna lub gryczana.
- Fermentowane produkty mleczne i nikotłuszczowy nabiał, w tym jogurty, kefiry.
- Oleje roślinne: lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek.
- Kakao i gorzka czekolada.
- Czerwone wino w ograniczonych ilościach.
- Przyprawy, zwłaszcza wykorzystywane jako zamiennik soli.
Diety o działaniu przeciwzapalnym
Dieta śródziemnomorska
Tradycyjna dieta śródziemnomorska ma wysoki stosunek tłuszczów jednonienasyconych do nasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Dodatkowo obfituje ona w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża. Badania wykazały działanie przeciwzapalne tej diety w porównaniu z typowymi wzorcami żywieniowymi w Ameryce Północnej i Europie Północnej. Według większości badań obserwacyjnych i interwencyjnych dieta śródziemnomorska może stać się dietą wybieraną w celu zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego w praktyce klinicznej. [3]
DASH
Dieta DASH powstała jako dieta mająca wspierać profilaktykę i leczenie nadciśnienia. Jak wykazały badania, stosowanie DASH może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 15%, a udarów mózgu aż o 27%. [4] Dieta DASH jest skomponowana zgodnie z zadami diety przeciwzapalnej - zawiera dużo warzyw, owoców, orzechów, dostarcza białka w postaci głównie drobiu i ryb, a także roślin strączkowych. Taki jadłospis pozwala dostarczać cennych dla zdrowia składników: wapnia, magnezu, potasu oraz błonnika.
Dieta wegetariańska
Ze względu na to, że dieta wegetariańska opiera się na owocach, warzywach i roślinach strączkowych, również może być stosowana z myślą o zahamowaniu stanu zapalnego. W diecie tej eliminowane jest jeden z głównych produktów prozapalnych - czerwone mięso. Jeśli jadłospis wegetariański jest odpowiednio zbilansowany i nie zawiera potraw wysokoprzetworzonych (np. sklepowych słodyczy), może z powodzeniem służyć utrzymaniu dobrego zdrowia.
Mam nadzieję, że przybliżyłam Ci temat diety przeciwzapalnej. Jeśli chciałbyś holistycznie zadbać o swoje zdrowie, zapisz się na premierę e-booka, którego współtworzę wraz z innymi ekspertami. Zrób to już teraz - nie odkładaj troski o swoje zdrowie na później!
Dowiedz się również więcej o diecie dla mózgu.
Jagoda Kłębek - dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, trenerka personalna. W codziennej pracy z Pacjentami zwraca szczególną uwagę na wyniki badań, niedobory oraz higienę snu. Współautorka ebooka Odporność: klucz do długowieczności. Zasady i praktyka okiem ekspertów.
Żródła:
- https://insulinoopornosc.com/przecizapalne/?amp
- Hosseini B., Berthon B. S., Saedisomeolia A. i wsp.: Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition 2018; 108: 136-155.
- Galland L.: Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice 2010; 25.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
