Co pić zaraz po treningu?
Pocenie się sprawia, że tracisz elektrolity i minerały. Dlatego tak ważna dla zdrowia i prawidłowej regeneracji mięśni jest dieta uzupełniająca najważniejsze pierwiastki jak potas, magnez, wapń czy sód. To minerały, których organizm wraz z potem bardzo szybko się pozbywa – i to nie tylko podczas letnich miesięcy.
Koktajle po treningu to bomba witaminowa dla organizmu, pozwalająca uzupełnić cenne składniki. Są syte i pożywne, dzięki czemu szybko zaspakajają pragnienie. Są doskonałym sposobem na szybki i wartościowy posiłek potreningowy. Do ich przygotowania masz do wyboru naprawdę wiele cennych składników, a wśród nich m.in. świeże lub suszone owoce, bakalie, mrożonki, płatki owsiane, maślankę, mleko, nasiona i orzechy. Ważne, żeby każdy przygotowany koktajl zawierał białka, tłuszcze i węglowodany.
Jakie wybrać białko do koktajlu po treningu?
Rolą białka w diecie jest przede wszystkim regeneracja i wzrost mięśni, a także uczucie sytości po jego spożyciu. To najistotniejszy element budulcowy kości, mięśni i stawów. Jeżeli zależy Ci na dobrej wydolności fizycznej, chcesz osiągnąć lub utrzymać efekt treningowy sięgnij po wartościowe źródła białka. W przygotowaniu koktajlu dobrą bazą, źródłem białka i wygodnym sposobem na jego dostarczenie są odżywki białkowe lub jogurty proteinowe.
Dobierając źródła białka pamiętaj, by uwzględnić intensywność i rodzaj treningu, a także skład pozostałych posiłków, które spożywasz w ciągu dnia, gdyż nadmierna podaż białka po pierwsze nie przynosi dodatkowych efektów, a może być niebezpieczna dla organizmu. Wybierając odżywki białkowe zawsze kieruj się składem i jak najkrótszą liczbą składników. Masz do wyboru m.in. białko sojowe czy serwatkowe. Z kolei gotowe produkty białkowe o neutralnym smaku nie będą miały wpływu na smak shake’a.
Warzywa i owoce do koktajlu
Naturalne koktajle po treningu to także doskonały wybór. Warzywa pomagają zwiększyć ilość błonnika w diecie, co pozwoli na odczuwanie sytości na dłuższy czas. Warto dodawać warzywa zawierające dużą ilość wody, np. cukinię, sprawdzą się także wszystkie warzywa liściaste typu szpinak, roszponka, zielona pietruszka czy jarmuż. Zawierają żelazo, wapń i cenne witaminy. Z owocami ostrożnie, gdyż niektóre np. banany zawierają spore ilości cukru, ale też uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Doskonałe będą wszelkie owoce jagodowe. Jeżeli nie masz dostępu do świeżych warzyw, sięgnij po mrożonki.
Nie zapominaj o tłuszczach!
Koktajl po treningu powinien składać się również z tłuszczy. Chodzi oczywiście o zdrowe i łatwo przyswajalne jego źródła. Tłuszcze odgrywają bardzo istotną rolę w diecie, nie tylko sportowca. Przede wszystkim dzięki nim łatwiej wchłaniają się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K), wspomagają wzrost komórek i są ważnym źródłem energii. Związki lipidowe przyczyniają się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, immunologicznego, narządu wzroku. Szczególnie kobiety nie powinny rezygnować z tłuszczy w swojej diecie. Najlepsze źródła zdrowych tłuszczy, które warto dodać do koktajli to awokado, siemię lniane, orzechy czy oliwa z oliwek.
A co z płynami do koktajlu?
W zależności od tego, jaki płyn wybierzemy do przepisu, będzie miał on wpływ na jego konsystencję. Zrezygnuj z wszelkich soków owocowych (szczególnie tych ze sklepu), a w zamian wybierz produkty mleczne. Dobrym pomysłem będzie mleko roślinne, maślanka, jogurt naturalny lub proteinowy, albo woda mineralna, która doskonale sprawdzi się po treningu biegowym, jako szybki sposób na uzupełnienie elektrolitów.
Moje przepisy na koktajle po treningu - tylko pyszne i zdrowe!
Czas na przepisy na naturalne koktajle po treningu. Do ich sporządzenia potrzebujesz tylko kilku składników, dobrego blendera lub miksera i dosłownie kilku minut (3-5 min.) poświęconego czasu. Przygotowany napój najlepiej wypić od razu po przygotowaniu, wtedy jest najbardziej wartościowy i najlepszy w smaku. Przechowywany, nawet w lodówce traci smak, kolor i cenne witaminy.
Koktajl malinowy
Składniki:
- Garść malin (w sezonie jesienno-zimowym mrożone)
- Szklanka mleka roślinnego
- Łyżka jogurtu naturalnego
- Kilka migdałów
- Łyżka miodu
Koktajl bananowy
Składniki:
- Banan
- Szklanka rukoli
- Łyżka naturalnego miodu
- Dwa plastry ananasa
- Łyżka oliwy z oliwek
- Szklanka wody
- Łyżka soku z cytryny
Koktajl z mango i nasionami chia
Składniki:
- Połowa dojrzałego owocu mango
- Szklanka mleka roślinnego
- Dwie łyżki nasion chia
- Szczypta cynamonu dla smaku
- Szklanka młodych liści szpinaku
Koktajl białkowy z maślanką
Składniki:
- 1 szklanka maślanki
- Pół szklanki borówek lub innych owoców jagodowych
- Garść orzechów włoskich
- Łyżka miodu naturalnego
Koktajl czekoladowy na mleku kokosowym
Składniki:
- Szklanka mleka kokosowego
- 2 kostki gorzkiej czekolady (zawartość kakao 80%)
- Łyżka syropu klonowego
- Łyżka naturalnego kakao
- 2 łyżki nasion chia
- Szczypta cynamonu
Ważne! Najlepiej wypić koktajl maksymalnie godzinę po zakończonej aktywności fizycznej – wówczas organizm najefektowniej przyswaja utracone w czasie treningu składniki odżywcze. Im później koktajl zostanie spożyty tym gorzej - organizm zacznie czerpać z wewnętrznych źródeł energii w postaci białek i trud włożony w utrzymanie masy mięśniowej zostanie zniweczony.
Dlaczego warto pić koktajle?
- Dodają energii, która na dłużej utrzymuje się w organizmie (dzięki występowaniu naturalnych cukrów w owocach i błonnika, który spowalnia uwalnianie).
- Uzupełniają składniki odżywcze, witaminy i minerały.
- Wspomagają regenerację mięśni po treningu.
- Dzięki bogatej zawartości mikroelementów i witamin podnoszą odporność organizmu.
- Są szybkie w przygotowaniu – wystarczy kilka minut, by przyrządzić dobrze skomponowany posiłek.
Spis treści
- Co pić zaraz po treningu?
- Jakie wybrać białko do koktajlu po treningu?
- Warzywa i owoce do koktajlu
- Nie zapominaj o tłuszczach!
- A co z płynami do koktajlu?
- Moje przepisy na koktajle po treningu - tylko pyszne i zdrowe!
- Koktajl malinowy
- Koktajl bananowy
- Koktajl z mango i nasionami chia
- Koktajl białkowy z maślanką
- Koktajl czekoladowy na mleku kokosowym
- Dlaczego warto pić koktajle?
