Bieganie jest idealnym sposobem na zachowanie zdrowia, odporności i dobrego samopoczucia. Warto się z nim zaprzyjaźnić, bo wpływa doskonale nie tylko na ciało, ale też na psychikę. Od wielu lat biegam dla zdrowia i przyjemności, przynajmniej 3 razy w tygodniu i Wam też polecam tę formę aktywności. Bieganie jak każdy sport wiąże się z ryzykiem, jeżeli jednak wiesz co może powodować urazy, będziesz lepiej przygotowany, by im zapobiegać.
Jak uniknąć kontuzji?
1. Zacznij powoli - ale systematycznie.
Największy błąd, jaki popełniają początkujący biegacze, to zbytnie ambicje. Stawiają na jak najszybszy efekt w jak najkrótszym czasie. Owszem, być może przebiegniesz za pierwszym razem 7-10 km, ale skutki tak intensywnego, jednorazowego wysiłku przyniosą więcej szkody dla zdrowia niż pożytku. Zakwasy (DOMS) są tutaj najmniejszą z nich. Mięśnie, tkanki i stawy potrzebują odpowiedniego przygotowania do wysiłku i nowych aktywności. Lepiej przebiec mniej kilometrów w dłuższym czasie i stopniowo je wydłużać. Najważniejsza jest regularność. Wyznaczaj sobie realne cele, zacznij małymi krokami. Lepiej biegać 3x w tygodniu po 5 km niż przebiec jednorazowo 15 km. Stopniowo przyzwyczajaj swój organizm do dłuższych dystansów. Biegaj z głową.
Sprawdź: Co na zakwasy? 10 sprawdzonych sposobów
2. Rywalizujesz sam ze sobą
Bardzo lubię współzawodnictwo i bieganie w towarzystwie innych osób, ściganie się na trasie, porównywanie wyników z osiągnięciami innych zawodników, co w efekcie prowadzi do polepszenia sprawności fizycznej. Traktuje to jednak to jako zdrowe współzawodnictwo, robię to przede wszystkim dla siebie i w zgodzie z własnym organizmem. Warto zachować dystans, bowiem zaspakajanie własnych ambicji w sporcie może przynieść negatywny efekt. Każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na zmieniające się warunki otoczenia. Dostosuj trening do własnych możliwości. Możesz mieć gorszy dzień i wypaść słabiej na mecie od partnera, z którym zawsze wygrywałeś. Ale to nie jest powód do poddawania się, czy zaprzestania biegania. Pamiętaj, że każda porażka nawet ta sportowa to lekcja życiowa, która może stanowić podwaliny czekającego Cię sukcesu i wyznaczonego celu.
3. Odpoczynek jest ważny
Jest takie powiedzenie, że kto intensywnie pracuje, musi intensywnie odpoczywać. Całkowicie się z tym zgadzam, regularne uprawianie sportu to też praca. Przecież trenując pracujesz nad swoim zdrowiem, postawą, samopoczuciem i ciałem. Każdy trening obciąża organizm. Dlatego odpoczynek i regenerację potraktuj jako część tej pracy i nie zaniedbuj jej. Pamiętaj, że tylko wypoczęty organizm jest w stanie uzyskać 100 proc. efektywności z treningu.
4. Bez rozgrzewki ani rusz
Każdy trening, nie tylko bieganie powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Minimum to 10 minut. Wystarczy trucht w miejscu czy szybki spacer, które spowodują wzrost tętna. Ale dobrze wykonana rozgrzewka ma na celu rozgrzać i uruchomić całkowitą sprawność mięśni, stawów, kolan, barków, rąk czy bioder. Wszystko po to, by obniżyć ryzyko wystąpienia urazów podczas treningu. Dzięki rozgrzewce zwiększa się produkcja energii w komórkach oraz zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie. Dzięki rozgrzewce pobudzisz również układ sercowo – naczyniowy.
5. Słuchaj swojego organizmu
Gdy tylko coś Cię niepokoi, odczuwasz utrzymujące się bóle lub dyskomfort skorzystaj z porady specjalisty i udaj się do fizjoterapeuty. Zasada jest prosta – jeżeli odczuwasz ból działaj. Jeżeli dopiero zaczynasz biegać możesz odczuwać lekki ból w kostkach, kolanach czy biodrach, który powinien ustępować z każdym kolejnym treningiem. Natomiast jeżeli w trakcie biegania odczujesz nagły, mocny ból uniemożliwiający dalszy trening, zatrzymaj się i skonsultuj to z lekarzem. Nie lekceważ bólu, gdyż problem może się zaogniać i doprowadzić w efekcie do poważniejszych problemów ze zdrowiem. Każdy z nas ma inny próg bólu, dlatego ciężko stwierdzić obiektywnie, czy towarzyszący uraz to nieszkodliwa kontuzja, czy może jednak początek poważniejszej dolegliwości. Dlatego diagnoza profesjonalisty będzie tutaj jedynym sensownym rozwiązaniem. Fizjoterapeuta pomoże dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń do samodzielnego wykonywania lub zaleci dodatkowe badania obrazowe. Dzięki takim działaniom szybciej wrócisz do aktywności i znowu będziesz cieszyć się bieganiem.
6. Postaw na trening ogólnorozwojowy
Pamiętaj o uzupełnianiu i wspomaganiu treningów biegowych. Szczególnie warto o nich pomyśleć, gdy bieganie zaczyna Cię nudzić albo ich nadmiar może doprowadzić do kontuzji. Postaw na treningi wzmacniające mięśnie, które są zaniedbane podczas biegania. Polecam pływanie, które wzmacnia przede wszystkim górne partie ciała. Poza tym zwiększa ruchomość stawów, a także poprawia koordynację. Jednym z moich ulubionych treningów uzupełniających jest joga. Przykurcz mięśni, który często towarzyszy biegaczom powoduje wzrost ryzyka kontuzji, joga to przede wszystkim ćwiczenia rozciągające, ukierunkowane również na okresowe bóle kręgosłupa.
7. Gadżety dla zdrowia
Samodzielne metody regeneracji i rozluźnienia mogą przynieść natychmiastową ulgę obolałych miejsc i są nieodłącznym elementem każdego treningu. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego warto zaopatrzyć się w kilka niezbędnych gadżetów. Roller powinien być nieodłącznym elementem w domowej regeneracji. Dzięki zwykłej rolce (ja używam bez wypustek) możesz przyspieszyć regenerację po treningu. Warto jednak poznać prawidłową technikę rollowania. Godny uwagi jest też flossing, który polega na owijaniu okolicy stawu flossbandem (gumową taśmą) w połączniu z jednoczesnym ruchem. Dzięki takiemu działaniu umożliwiamy stymulację oraz regenerację mięśni i powięzi. Polecam również „tejpy”, czyli kinesiotaping, wykonany przez fizjoterapeutę, gdyż tylko prawidłowa aplikacja taśmy przyniesie natychmiastowy efekt. Zastosowanie „tejpów” jest wszechstronne, pozwalają m.in.: na dotlenienie tkanek, zwiększenie zakresu ruchu, odciążenie, zmniejszenie bólu, napięcia mięśniowego czy usprawnienie funkcjonowania układu mięśniowo-powięziowego.
Choroby autoimmunologiczne
Każde zaburzenie pracy tarczycy wpływa negatywnie na stan skóry głowy i kondycję włosów. Przy autoimmunologicznych zaburzeniach hormonalnych tarczycy (choroba Hashimoto i Gravesa – Basedowa) jest podobnie; tu jednak telogenowe wypadanie włosów może być masywne i wiązać się z łysieniem. Może być ono skutkiem samej choroby, jak również zaleconego leczenia (jako skutek uboczny działania niektórych leków). Łysienie będące skutkiem leczenia ma zwykle charakter przejściowy – włosy będą odrastać, jest to jednak proces, który wymaga od pacjenta cierpliwości.
Diagnostyka laboratoryjna
W mojej pracy gabinetowej klienci z chorobami tarczycy stanowią ok. 40% wszystkich zgłaszających problem wypadania włosów. Zanim wdrożę jakiekolwiek postępowanie, zalecam wykonanie badań laboratoryjnych, m.in. tych, które pozwalają wstępnie zdiagnozować choroby tarczycy. Są to takie badania jak:
- oznaczenie TSH (tyreotropina, hormon przysadki - badanie przesiewowe)
- oznaczenie fT3 (wolna trójjodotyronina)
- oznaczenie fT4 (wolna tetrajodotyronina).
W celu zdiagnozowania autoimmunologicznych chorób tarczycy oznacza się dodatkowo:
- anty TPO (przeciwciała produkowane przeciwko peroksydazie tarczycowej)
- anty-TG (przeciwciała produkowane przeciwko tyreoglobulinie)
- poziom TRAb (przeciwciała skierowane przeciwko receptorom dla hormonów TSH w tarczycy).
Wszystkie badania są wykonywane z krwi pobranej z żyły. Stwierdzenie jakichkolwiek odchyleń od normy jest podstawą skierowania klienta do lekarza endokrynologa, który zaleci odpowiednie leczenie.
Wypadanie włosów jest jednym z objawów towarzyszących zaburzeniom pracy tarczycy. Chcę tu wyraźnie podkreślić, że domowe sposoby ratowania skóry głowy i włosów nie będą w tym przypadku skuteczne. Nie zadziałają wcierki ani stosowanie suplementów na własną rękę. Podstawą powrotu do zdrowia jest właściwe leczenie, odpowiedni dobór leków. Po zastosowanym leczeniu homeodynamika organizmu wraca do normy, a prawidłowy wzrost włosa zostaje przywrócony.
