Ile trwają zakwasy?

American College of Sports Medicine podaje, że zakwasy (DOMS) zwykle trwają 1-3 dni. Potem ból mięśni powinien minąć. Jak przyspieszyć proces regeneracji mięśni po treningu? Sprawdź 10 sposobów na zakwasy!

10 sposobów na zakwasy

1. Masaż na zakwasy

Najlepszym sposobem na zakwasy jest masowanie obolałych mięśni. Badania wskazują, że te osoby, które do 72 godzin po intensywnym treningu poddały się masażowi rzadziej odczuwały zakwasy. Masaż na zakwasy powinien być relaksujący i raczej delikatny. Możesz wykonać go samodzielnie, a jeśli chodzi o trudniej dostępne partie ciała, np. plecy – użyj wałka, piłeczki lub pistoletu do masażu.

2. Maść na zakwasy

Wszelkie maści oparte na mentolu czy arnice pomogą Ci pozbyć się zakwasów. Maści należy wcierać w bolące partie do 5 dni po treningu. Według badań sportowcy korzystający z tej metody mniej narzekali na tkliwość i bolesność mięśni po treningu.

3. Kąpiel

Co pomaga na zakwasy? Coś, co zawsze robisz po treningu – kąpiel! Kluczowe jest odpowiednie dostosowanie temperatury wody, by wesprzeć swoją regenerację.

Jeśli wolisz zimną kąpiel – to, zgodnie z badaniem z 2016, zadbaj o temperaturę 10-15°C i właściwe czas trwania: maksymalnie 15 minut. Zmniejsza to obrzęk mięśni, który powstał wskutek nagromadzenia płynów po wysiłku, zmniejsza ból oraz poprawia przepływ krwi, ponieważ mobilizujesz wówczas organizm do zachowania ciepła.

Jeśli wybierasz ciepłą wodę, to – według przesłanek naukowych – najlepiej niedługo po treningu lub do 24 godzin po nim. Dodatkową zaletą gorącej kąpieli jest rozluźnienie spiętych mięśni i poprawa przepływu krwi do tkanek.

4. Ćwiczenia na zakwasy

Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc pozbyć się zakwasów oraz zwiększyć zakres ruchu w stawach. Ponadto kiedy wykonujesz ćwiczenia rozciągające, zwiększasz przepływ krwi do danej partii ciała, co dostarcza mięśniom więcej tlenu i składników odżywczych, przyspieszając ich regenerację i redukując napięcie. Pomyśl o partii mięśni, która Cię boli i zastanów się, jaka pozycja sprawi, że mięsień będzie delikatnie ciągnięty w przeciwnym kierunku. Poniżej opisaliśmy przykładowe ćwiczenia na zakwasy:

Zakwasy na brzuchu – wykonaj pozycję psa z głową do góry: połóż się na brzuchu, połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i wypchnij się do góry. Zepnij pośladki. Możesz delikatnie spoglądać przez ramię, aby rozciągnąć mięśnie skośne brzucha.
Zakwasy na udach – stań na jednej nodze. Drugą nogę złap za kostkę i przyciągnij piętę do pośladka, a kolano kieruj delikatnie do tyłu.
Zakwasy na łydkach – zrób wykrok. Piętę tylnej nogi wbij w ziemię. Możesz regulować intensywność ćwiczenia poprzez zmianę stopnia zgięcia nogi przedniej.

5. Basen

Relaks w wodzie po treningu może być bardziej aktywny. Spokojne pływanie pomoże Ci pozbyć się zakwasów. Opór wody można porównać do delikatnego masażu mięśni – poprawiasz zatem przepływ krwi przy jednoczesnym odciążeniu stawów. Wyjście na basen najlepiej zaplanować w dzień treningu, niedługo po nim.

6. Co pić na zakwasy? Tylko woda!

Odpowiednie nawodnienie organizmu służy budowaniu masy mięśniowej. W trakcie treningu mięśnie ulegają rozpadowi – jeśli zapominasz o piciu wody, zakwasy trwają dłużej, ponieważ brakuje paliwa, które przyspiesza regenerację tkanki. Zaleca się pić ok. 2 litrów wody dziennie. Jeśli chcesz obliczyć dokładnie swoje zapotrzebowanie na wodę, sprawdź: ile wody dziennie pić.

7. Opaska uciskowa

Bezpośrednio po treningu lub do 1 dnia po nim możesz nałożyć na te partie ciała, które uległy największemu obciążeniu, opaskę uciskową. Poprawia to ukrwienie w trenowanym miejscu – a to oznacza, że dostarczysz miejscowo więcej tlenu i składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Opaskę noś do kilku godzin w ciągu dnia, aby nie zaburzyć normalnego przepływu krwi w organizmie. I pamiętaj: opaska powinna być dobrze dopasowana, ale nie za ciasna. Zbyt mocny ucisk może ograniczyć przepływ krwi i przynieść odwrotny efekt.

8. Sen

Nie ma lepszej metody na regenerację od dobrego snu! Głębokie fazy snu są szczególnie ważne dla regeneracji tkanek. Dochodzi wtedy do intensywnej produkcji białek, które są niezbędne do naprawy mikrouszkodzeń w mięśniach. Zdrowy sen redukuje także poziom stresu w organizmie i reguluje poziom hormonów takich jak kortyzol. Dlatego śpij co najmniej 7 godzin na dobę.

9. Dieta przeciwzapalna

Niektóre prace sugerują, że produkty przeciwzapalne, takie jak: owoce, warzywa, orzechy, nasiona i ryby bogate w kwasy omega-3, mogą zmniejszać bolesność zakwasów. Redukują one stan zapalny w organizmie i pomagają zmniejszać obecność wolnych rodników, które powstają podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto ważne jest uzupełnienie białka po ćwiczeniach. Białko to główny budulec mięśni, a podczas treningu ulegają one rozpadowi. Dlatego aby wspomóc regenerację wskazane jest sięgnięcie po mięso lub nabiał w ciągu 2 godzin po wysiłku. Warto też zwrócić uwagę na witaminy i składniki mineralne. Przykładowo magnez pomaga w rozluźnianiu mięśni, a witamina C wspomaga produkcję kolagenu, który jest niezbędny do odbudowy tkanek.

Sprawdź też: co jeść po treningu.

10. Tabletki na zakwasy – tak czy nie?

Zastanawiając się, jak poradzić sobie z zakwasami, wpadasz na pomysł wzięcia tabletki przeciwbólowej? Pamiętaj: leki przeciwzapalne typu ibuprofen czy naproksen mogą wstrzymywać budowanie masy mięśniowej! Co więcej, badanie z Korei wykazało, że wiele leków jest nieskutecznych w radzeniu sobie z zakwasami. Jeśli zależy Ci na postępach i wzmacnianiu organizmu – wypróbuj jeden ze sposobów opisanych wyżej.

Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów?

Zakwasom możesz zapobiegać jeszcze przed treningiem oraz w trakcie ćwiczeń. Oto 5 najważniejszych aspektów:

Zbilansowana dieta przeciwzapalna jako nawyk, a nie doraźny środek zaradczy.
Odpowiednia rozgrzewka, przygotowująca mięśnie do wysiłku.
Dobry plan treningowy. To nieprawda, że zakwasy świadczą o “dobrym” treningu.
Picie wody w trakcie treningu.
Czas na cool down po treningu – postaw na statyczne rozciąganie ćwiczonych partii.

Zakwasy nie mijają? Zbadaj stopień przetrenowania organizmu

Jeśli mimo sprawdzenia wielu sposobów na zakwasy, wciąż czujesz ból – warto przyjrzeć się bliżej swojemu ciału. Pomocna może być wizyta u fizjoterapeuty oraz badania krwi. Te ostatnie możesz wykonać na jednej wizycie specjalisty medycznego u Ciebie w domu – wszystkie parametry potrzebne do oceny przetrenowania zostały zebrane w Pakiecie Markerów Zmęczeniowych zwanym także Pakietem po zawodach sportowych, który możesz wykonać u siebie w domu!