Budowanie masy mięśniowej – 6 kluczowych elementów

Kiedy rosną mięśnie?

Paradoksalnie, by zbudować duży, silny mięsień najpierw musisz go… “zniszczyć” – głównie poprzez intensywny trening. Proces ten nazywa się hipertrofią mięśniową i polega na aktywacji syntezy białek mięśniowych wskutek powstałych mikrouszkodzeń tkanki. W odpowiedzi na uszkodzenia mięśnia organizm pobudza komórki macierzyste znajdujące się na zewnętrznej powierzchni włókien mięśniowych, które łączą się z istniejącą tkanką mięśniową.

Co buduje mięśnie?

Głównym budulcem tkanki mięśniowej są białka. Ponadto w rozroście masy mięśniowej biorą udział hormony: testosteron, insulina, somatotropina (hormon wzrostu). Testosteron zwiększa syntezę białek i aktywację komórek satelitarnych, hormon wzrostu wspiera regenerację tkanek, a insulina promuje transport aminokwasów do komórek mięśniowych.

Jak zbudować mięśnie? 6 kluczowych elementów “bycia na masie”

1. Badania krwi

Czas zmienić powiedzenie: „najpierw masa, potem rzeźba” i na pierwszym miejscu postawić badania krwi! Regularny monitoring takich parametrów jak dehydrogenaza mleczanowa, kinaza kreatynowa czy testosteron pomagają zapobiegać kontuzjom, dostosowywać dietę i suplementację pod istniejące niedobory oraz wspierać budowanie masy mięśniowej. Jeśli zatem zastanawiasz się jak wejść na masę, dobrym początkiem będzie wykonanie Pakietu Badań pod Sporty Siłowe. Badania w Pakiecie pozwolą ocenić kondycję Twoich mięśni i ich gotowość do podnoszenia ciężarów, jak również stopień odżywienia organizmu oraz równowagę hormonalną.

2. Trening siłowy

Chcąc nie chcąc – bez treningu z obciążeniem się nie obejdzie. Nie musisz od razu sięgać po sztangę – możesz zacząć od ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, takich jak pompki czy przysiady, lub wybrać trening oporowy (np. z użyciem gum). To właśnie trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia w mięśniach, które są konieczne do zbudowania masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, by dostosować trening do swoich możliwości. Zbyt duże obciążenie zwiększa ryzyko kontuzji, która może wykluczyć Cię z ćwiczeń nawet na lata. Zacznij od mniejszego obciążenia i z czasem zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń. Physical Activity Guidelines for Americans 2015–2020 zaleca, by dorośli chcący przybrać na masie podejmowali trening, który zaangażuje wszystkie duże grupy mięśniowe co najmniej 2 razy w tygodniu.

3. Dobrze zbilansowana dieta

Budowaniu masy mięśniowej musi towarzyszyć dostarczanie odpowiedniej ilości białka. Jest ono kluczowym składnikiem odżywczym dla budowy mięśni i dostarcza aminokwasów potrzebnych do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej. Dobre źródła białka to: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Badania sugerują, że jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, powinieneś spożywać 1,4-2,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Oprócz białka, ważne są także węglowodany – dzięki nim masz energię na trening – oraz zdrowe tłuszcze omega-3 – dla ogólnego zdrowia i regeneracji. Zdrowymi źródłami węglowodanów są: kasze, makaron pełnoziarnisty, owsianka, owoce i warzywa. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich (tuńczyk, łosoś, makrela). Tłuszcze powinny stanowić 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

W budowaniu masy mięśniowej ważna jest też kaloryczność posiłków. Jeśli chcesz przybrać na masie, powinieneś spożywać 300-500 kalorii więcej, niż wskazuje Twoje dzienne zapotrzebowanie.

4. Nawodnienie

Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla procesów metabolicznych związanych z budową mięśni. To dzięki niej tkanka mięśniowa zyskuje paliwo do budowy nowych włókien. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia pomaga również zapobiegać skurczom mięśni i poprawia wydajność podczas treningu. Sprawdź, ile wody dziennie pić.

5. Odpoczynek i regeneracja

Chcesz przybrać na masie, więc zaczynasz trenować każdego dnia? To fatalny pomysł. Mięśnie rosną nie podczas treningu, lecz w trakcie odpoczynku! Ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia mięśni, które potem są naprawiane i przy odpowiedniej diecie oraz nawadnianiu – nadbudowane. O ile, oczywiście, organizm ma na to przestrzeń. Zadbaj o zdrowy sen – to wtedy organizm produkuje hormony takie jak testosteron i hormon wzrostu, które wspierają regenerację oraz wzrost mięśni. A jeśli doświadczasz DOMS: poznaj sposoby na zakwasy.

💡 Przestajesz widzieć efekty treningów? Sprawdź, dlaczego - wykonaj Pakiet Badań na Przetrenowanie u siebie z uPacjenta. To zestaw badań krwi, oceniających stopień przetrenowania organizmu.

6. Suplementacja

W niektórych przypadkach suplementy mogą pomóc w szybkim przyroście masy mięśniowej. Najpopularniejsze to białko w proszku (np. serwatka, białko roślinne), kreatyna, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i witaminy oraz minerały: witamina D, magnez, żelazo. Zanim rozpoczniesz suplementację, pamiętaj o badaniach krwi – nieodpowiednio dobrane preparaty także mogą zaszkodzić!

Ile trwa budowanie masy mięśniowej?

Przyrost masy mięśniowej to proces, który trwa co najmniej miesiące, a w wielu przypadkach: lata. Badania wskazują, że maksymalny potencjał wzrostu mięśni to 0,25-0,9 kg miesięcznie.

Poza odpowiednim dostosowaniem treningu i dietą, na szybkość budowania masy mięśniowe mają też wpływ takie czynniki jak:

• płeć – mężczyźni szybciej przybierają na masie mięśniowej (sprawdź różnice między kobietą a mężczyzną);
• wiek – z czasem trudniej o zbudowanie mięśni;
• choroby, z którymi się zmagasz – przykładowo zaburzenia hormonalne mogą utrudniać wyrzeźbienie ciała.

Szybki przyrost mięśni – co brać?

Chcąc przyspieszyć budowanie masy mięśniowej, możesz sięgnąć po odżywki. Kreatyna jest jednym z bezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Sprawdź skutki uboczne kreatyny. Jeśli jesteś weganem lub wegetarianem, możesz także rozważyć uzupełnienie diety suplementami proteinowymi.

Jak zbudować masę mięśniową w domu?

Nie masz czasu lub chęci na siłownię, ale chcesz rozbudować masę mięśniową? Możesz to zrobić w domu! Nie musisz też od razu kupować hantli czy sztangi – jednak małe zakupy będą przydatne. Warto zaopatrzyć się w:

• gumę oporową,
• minibandy,
• matę do ćwiczeń.

Na początek to wystarczy! Za hantle mogą posłużyć Ci po prostu butelki z wodą. Zacznij od prostych przysiadów, pompek czy ściągania łopatek z gumą na nadgarstkach. Pamiętaj przy tym o odpowiedniej rozgrzewce (5-10 minut) i dostosowaniu intensywności ćwiczeń do własnych możliwości. Lepiej zacząć od mniejszego obciążenia i stopniowo zwiększać opór/ciężar lub liczbę powtórzeń.

W pigułce

Zbudowanie masy mięśniowej to nie takie hop-siup – proces ten będzie wymagał od Ciebie determinacji i pokory. W połączeniu z 6 kluczowymi aspektami “bycia na masie”, masz duże szanse na powodzenie! Regularny trening siłowy, odpowiednio dobrana dieta bogata w białko i zdrowe węglowodany, a także właściwe nawodnienie to ważne elementy sukcesu. Ponadto pamiętaj o regeneracji i odpoczynku – to właśnie wtedy mięśnie się rozbudowują. Swoje postępy monitoruj poprzez badania krwi: to pozwoli Ci dostosować dietę i suplementację oraz zapobiegać kontuzjom. W ten sposób skutecznie wejdziesz na masę i osiągniesz wymarzoną sylwetkę – powodzenia!