Budowanie masy mięśniowej – 6 kluczowych elementów
Styl życia

Budowanie masy mięśniowej – 6 kluczowych elementów

Marzy Ci się sylwetka z zarysowanymi mięśniami i siła, pozwalająca przenosić duże ciężary? Ten cel osiągniesz poprzez trening siłowy – ale nie tylko. Poznaj 6 kluczowych elementów budowania masy mięśniowej i dowiedz się, jak skutecznie wejść na masę!

Kiedy rosną mięśnie?

Paradoksalnie, by zbudować duży, silny mięsień najpierw musisz go… “zniszczyć” – głównie poprzez intensywny trening. Proces ten nazywa się hipertrofią mięśniową i polega na aktywacji syntezy białek mięśniowych wskutek powstałych mikrouszkodzeń tkanki. W odpowiedzi na uszkodzenia mięśnia organizm pobudza komórki macierzyste znajdujące się na zewnętrznej powierzchni włókien mięśniowych, które łączą się z istniejącą tkanką mięśniową.

Co buduje mięśnie?

Głównym budulcem tkanki mięśniowej są białka. Ponadto w rozroście masy mięśniowej biorą udział hormony: testosteron, insulina, somatotropina (hormon wzrostu). Testosteron zwiększa syntezę białek i aktywację komórek satelitarnych, hormon wzrostu wspiera regenerację tkanek, a insulina promuje transport aminokwasów do komórek mięśniowych.

Jak zbudować mięśnie? 6 kluczowych elementów “bycia na masie”

1. Badania krwi

Czas zmienić powiedzenie: „najpierw masa, potem rzeźba” i na pierwszym miejscu postawić badania krwi! Regularny monitoring takich parametrów jak dehydrogenaza mleczanowa, kinaza kreatynowa czy testosteron pomagają zapobiegać kontuzjom, dostosowywać dietę i suplementację pod istniejące niedobory oraz wspierać budowanie masy mięśniowej. Jeśli zatem zastanawiasz się jak wejść na masę, dobrym początkiem będzie wykonanie Pakietu Badań pod Sporty Siłowe. Badania w Pakiecie pozwolą ocenić kondycję Twoich mięśni i ich gotowość do podnoszenia ciężarów, jak również stopień odżywienia organizmu oraz równowagę hormonalną.

Pakiet badań pod sporty siłowe (podstawowy)
Pakiet badań pod sporty siłowe (podstawowy)

Pakiet badań pod sporty siłowe (podstawowy)

Zbuduj swoją siłę od wewnątrz. W cenie: badania krwi w domu + możliwość konsultacji wyników

2. Trening siłowy

Chcąc nie chcąc – bez treningu z obciążeniem się nie obejdzie. Nie musisz od razu sięgać po sztangę – możesz zacząć od ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, takich jak pompki czy przysiady, lub wybrać trening oporowy (np. z użyciem gum). To właśnie trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia w mięśniach, które są konieczne do zbudowania masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, by dostosować trening do swoich możliwości. Zbyt duże obciążenie zwiększa ryzyko kontuzji, która może wykluczyć Cię z ćwiczeń nawet na lata. Zacznij od mniejszego obciążenia i z czasem zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń. Physical Activity Guidelines for Americans 2015–2020 zaleca, by dorośli chcący przybrać na masie podejmowali trening, który zaangażuje wszystkie duże grupy mięśniowe co najmniej 2 razy w tygodniu.

3. Dobrze zbilansowana dieta

Budowaniu masy mięśniowej musi towarzyszyć dostarczanie odpowiedniej ilości białka. Jest ono kluczowym składnikiem odżywczym dla budowy mięśni i dostarcza aminokwasów potrzebnych do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej. Dobre źródła białka to: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Badania sugerują, że jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, powinieneś spożywać 1,4-2,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Oprócz białka, ważne są także węglowodany – dzięki nim masz energię na trening – oraz zdrowe tłuszcze omega-3 – dla ogólnego zdrowia i regeneracji. Zdrowymi źródłami węglowodanów są: kasze, makaron pełnoziarnisty, owsianka, owoce i warzywa. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich (tuńczyk, łosoś, makrela). Tłuszcze powinny stanowić 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

W budowaniu masy mięśniowej ważna jest też kaloryczność posiłków. Jeśli chcesz przybrać na masie, powinieneś spożywać 300-500 kalorii więcej, niż wskazuje Twoje dzienne zapotrzebowanie.

4. Nawodnienie

Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla procesów metabolicznych związanych z budową mięśni. To dzięki niej tkanka mięśniowa zyskuje paliwo do budowy nowych włókien. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia pomaga również zapobiegać skurczom mięśni i poprawia wydajność podczas treningu. Sprawdź, ile wody dziennie pić.

5. Odpoczynek i regeneracja

Chcesz przybrać na masie, więc zaczynasz trenować każdego dnia? To fatalny pomysł. Mięśnie rosną nie podczas treningu, lecz w trakcie odpoczynku! Ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia mięśni, które potem są naprawiane i przy odpowiedniej diecie oraz nawadnianiu – nadbudowane. O ile, oczywiście, organizm ma na to przestrzeń. Zadbaj o zdrowy sen – to wtedy organizm produkuje hormony takie jak testosteron i hormon wzrostu, które wspierają regenerację oraz wzrost mięśni. A jeśli doświadczasz DOMS: poznaj sposoby na zakwasy.

6. Suplementacja

W niektórych przypadkach suplementy mogą pomóc w szybkim przyroście masy mięśniowej. Najpopularniejsze to białko w proszku (np. serwatka, białko roślinne), kreatyna, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i witaminy oraz minerały: witamina D, magnez, żelazo. Zanim rozpoczniesz suplementację, pamiętaj o badaniach krwi – nieodpowiednio dobrane preparaty także mogą zaszkodzić!

Ile trwa budowanie masy mięśniowej?

Przyrost masy mięśniowej to proces, który trwa co najmniej miesiące, a w wielu przypadkach: lata. Badania wskazują, że maksymalny potencjał wzrostu mięśni to 0,25-0,9 kg miesięcznie.

Poza odpowiednim dostosowaniem treningu i dietą, na szybkość budowania masy mięśniowe mają też wpływ takie czynniki jak:

  • płeć – mężczyźni szybciej przybierają na masie mięśniowej (sprawdź różnice między kobietą a mężczyzną);
  • wiek – z czasem trudniej o zbudowanie mięśni;
  • choroby, z którymi się zmagasz – przykładowo zaburzenia hormonalne mogą utrudniać wyrzeźbienie ciała.

Szybki przyrost mięśni – co brać?

Chcąc przyspieszyć budowanie masy mięśniowej, możesz sięgnąć po odżywki. Kreatyna jest jednym z bezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Sprawdź skutki uboczne kreatyny. Jeśli jesteś weganem lub wegetarianem, możesz także rozważyć uzupełnienie diety suplementami proteinowymi.

Jak zbudować masę mięśniową w domu?

Nie masz czasu lub chęci na siłownię, ale chcesz rozbudować masę mięśniową? Możesz to zrobić w domu! Nie musisz też od razu kupować hantli czy sztangi – jednak małe zakupy będą przydatne. Warto zaopatrzyć się w:

  • gumę oporową,
  • minibandy,
  • matę do ćwiczeń.

Na początek to wystarczy! Za hantle mogą posłużyć Ci po prostu butelki z wodą. Zacznij od prostych przysiadów, pompek czy ściągania łopatek z gumą na nadgarstkach. Pamiętaj przy tym o odpowiedniej rozgrzewce (5-10 minut) i dostosowaniu intensywności ćwiczeń do własnych możliwości. Lepiej zacząć od mniejszego obciążenia i stopniowo zwiększać opór/ciężar lub liczbę powtórzeń.

W pigułce

Zbudowanie masy mięśniowej to nie takie hop-siup – proces ten będzie wymagał od Ciebie determinacji i pokory. W połączeniu z 6 kluczowymi aspektami “bycia na masie”, masz duże szanse na powodzenie! Regularny trening siłowy, odpowiednio dobrana dieta bogata w białko i zdrowe węglowodany, a także właściwe nawodnienie to ważne elementy sukcesu. Ponadto pamiętaj o regeneracji i odpoczynku – to właśnie wtedy mięśnie się rozbudowują. Swoje postępy monitoruj poprzez badania krwi: to pozwoli Ci dostosować dietę i suplementację oraz zapobiegać kontuzjom. W ten sposób skutecznie wejdziesz na masę i osiągniesz wymarzoną sylwetkę – powodzenia!

Artykuł zweryfikowany przez eksperta

Bio photo
Konsultacja merytoryczna
mgr Magdalena Palińska

Specjalistka osiągająca świetne rezultaty w terapiach żywieniowych, silnie wspierająca walkę z niepłodnością oraz zaburzeniami psychosomatycznymi. Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy z pacjentem indywidualnym i specjalizacji we wspomaganiu leczenia zaburzeń psychicznych. Propagatorka holistycznego traktowania pacjentów. W swojej pracy stosuje zasady, których nadrzędnym celem jest wsparcie indywidualnych potrzeb każdego pacjenta. Realizuje swoją misję poznając historie pacjentów, analizując ich słowa, mowę ciała, dobierając odpowiedni do potrzeb rodzaj terapii i osiągając wspólny sukces. Cały potencjał jako specjalisty uaktywnia się w dietetyce klinicznej. Jej zadaniem jest budowanie świadomości oddziaływania stylu odżywiania na samopoczucie fizyczne i psychiczne każdego z nas.

Pokaż więcej

our-process-widget-default-icon
Zdrowie zaczyna się uCiebie
  • Zaplanuj badania

    Dobierz badania w katalogu badań uPacjenta.

  • Zbadaj się u Siebie

    Kiedy Ci wygodnie, wtedy gdy tego potrzebujesz.

  • Skonsultuj wyniki online

    Porozmawiaj ze specjalistą medycznym uPacjenta.

  • Ciesz się lepszym zdrowiem

    Zastosuj porady eksperta i obserwuj poprawę samopoczucia.