Kreatyna – skutki uboczne. Czy kreatyna jest zdrowa?

Kreatyna jest naturalnym związkiem azotowym, zaliczanym do aminokwasów. Występuje w przede wszystkim w mięśniach, a w mniejszych ilościach: w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Jako suplement wspiera wzrost masy mięśniowej, siłę, wydolność oraz regenerację tkanek mięśniowych. Najczęściej stosowana jest przez osoby trenujące sporty siłowe lub wytrzymałościowe, ponieważ przy podnoszeniu ciężarów wymaga się od organizmu dużego wysiłku w krótkim czasie, czyli warunkach, kiedy kreatyna jest szczególnie skuteczna. Czy suplementacja kreatyną jest zdrowa? Poznaj możliwe skutki uboczne i przeciwwskazania.

Jak działa kreatyna?

Główną funkcją kreatyny jest pomoc w regeneracji związków wysokoenergetycznych, niezbędnych do dostarczania energii dla skurczu mięśni podczas ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów.

Czy kreatyna jest zdrowa?

Kreatyna to jeden z bezpieczniejszych suplementów dla sportowców. Znajduje się w grupie A suplementów dla sportowców opisanych przez Australijski Instytut Sportu. Oznacza to, że jej pozytywny wpływ i bezpieczeństwo w sporcie zostało dogłębnie potwierdzone badaniami naukowymi. International Society of Sports Nutrition potwierdza: kreatyna to z reguły bezpieczny suplement, jednak jak każdy preparat może przyczyniać się do wystąpienia skutków ubocznych. Nie jest też dla każdego – w dalszej części artykułu poznasz możliwe skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania.

Kreatyna – skutki uboczne

Efektem ubocznym nadmiernego spożycia kreatyny może być:

• Zatrzymanie wody w organizmie – gdy organizm magazynuje większe ilości kreatyny, może wiązać więcej wody w tkance mięśniowej, co przyczynia się do krótkoterminowego przyrostu masy ciała wskutek retencji wody. Zatrzymanie wody w mięśniach może prowadzić do wrażenia "pompowania" – możesz zaobserwować lekką opuchliznę i wzrost masy ciała.
• Biegunka – może wystąpić, gdy przekroczysz zalecaną dawkę dzienną.

Kreatyna – przeciwwskazania

Kreatyna nie jest zalecana osobom z chorobami nerek lub… chorobą dwubiegunową. Nieznany jest też wpływ suplementu na kobiety w ciąży.

Kreatyna a nerki

Kreatyna nie jest wskazana dla osób z chorobami nerek. Może bowiem podwyższyć poziom kreatyniny w organizmie, która w zdrowym organizmie wydalana jest z moczem. Przy zaburzeniach pracy nerek kreatynina może gromadzić się we krwi, co może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego w przypadku istniejących problemów z funkcjonowaniem nerek, ważne jest skonsultowanie suplementacji ze specjalistą oraz regularne monitorowanie poziomów kreatyniny i innych wskaźników zdrowia nerek podczas stosowania kreatyny.

Wśród osób zdrowych wpływ na nerki jest nieszkodliwy.

Kreatyna a choroba dwubiegunowa

W przypadku osób zmagających się z chorobą dwubiegunową, kreatyna może zwiększać ryzyko wystąpienia manii. Jednak dokładny mechanizm tego procesu nie jest jeszcze w pełni zrozumiany i wymaga dalszych badań.

Kreatyna – badania kontrolne

Jeśli już od jakiegoś czasu stosujesz kreatynę, warto wykonać badania kontrolne, które sprawdzą potencjalny wpływ suplementów na zdrowie. W szczególności warto zwrócić uwagę na poniższe parametry krwi:

• Kreatynina – badanie pomocne w monitorowaniu funkcji nerek. Stosowanie kreatyny może wpływać na poziom tego parametru.
• Elektrolity (np. potas, sód) – kreatyna może przyczyniać się do odwodnienia organizmu, czyli niedoboru elektrolitów, dlatego ważne jest monitorowanie poziomu tych parametrów.
• Kinaza kreatynowa (CK) – badanie CK służy monitorowaniu stanu mięśni. Jeśli stosujesz kreatynę, prawdopodobnie dużo ćwiczysz. Badanie kinazy kreatynowej powinno być wykonywane regularnie, ponieważ stanowi marker uszkodzenia mięśni. Monitorując ten wskaźnik, możesz w porę zapobiec kontuzji.
• Lipidogram – stosowanie kreatyny może wpływać na poziomy lipidów we krwi. Związek między kreatyną a frakcjami lipidów wymaga jeszcze dodatkowych badań naukowych, niemniej warto trzymać rękę na pulsie i regularnie badać cholesterol oraz trójglicerydy.
• Badanie glukozy na czczo oraz insulina – choć nie jest to bezpośrednio związane z kreatyną, badanie poziomu glukozy we krwi może pomóc w wykryciu problemów związanych z metabolizmem glukozy, które mogą wystąpić u niektórych osób stosujących suplementację. Badania te warto też wykonać przed zmianami w stylu życia takimi jak rozpoczęcie stosowania kreatyny lub zwiększona aktywność fizyczna.

Te i inne parametry zbadasz na jednej wizycie z Pakietem Badań pod Sporty Siłowe uPacjenta. Umów przyjazd specjalisty medycznego do Twojego domu i zbadaj się jeszcze przed treningiem. Postaw na wygodę!

Od jakiego wieku można brać kreatynę?

American Academy of Pediatrics nie zaleca stosowania kreatyny jako suplementu u osób poniżej 18 r.ż.

Ile kreatyny dziennie można brać?

Bezpieczne dawkowanie kreatyny zależy także od czasu stosowania suplementu. Joanna Bazydło, dietetyk uPacjenta, podaje najczęściej zalecane dawki dla sportowców:

Czy warto brać kreatynę?

Suplementowanie kreatyny może być bardzo korzystne dla dorosłych uprawiających sporty siłowe. Badania wskazują, że regularne stosowanie kreatyny skutkuje szybkim wzmocnieniem sił i zwiększeniem efektywności treningów.

Z benefitów stosowania kreatyny w szczególności skorzystają też sportowcy na diecie wege, ponieważ ich posiłki nie dostarczają naturalnej kreatyny. Warto pamiętać, że kreatyna to składnik dowolnego mięsa i ryb – a suplementy nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety. Dlatego pamiętaj przede wszystkim o tym, by Twoje posiłki były bogate w wartościowe białko w postaci produktów mlecznych o małej zawartości tłuszczu, ryb, jajek, orzechów, roślin strączkowych i białego mięsa. Miej też na uwadze, że wysokobiałkowe produkty mleczne mogą stanowić wartościową alternatywę dla odżywek węglowodanowo-białkowych wspomagających zdolności wysiłkowe.