Kreatyna – skutki uboczne. Czy kreatyna jest zdrowa?

Jak działa kreatyna?

Główną funkcją kreatyny jest pomoc w regeneracji związków wysokoenergetycznych, niezbędnych do dostarczania energii dla skurczu mięśni podczas ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów.

Czy kreatyna jest zdrowa?

Kreatyna to jeden z bezpieczniejszych suplementów dla sportowców. Znajduje się w grupie A suplementów dla sportowców opisanych przez Australijski Instytut Sportu. Oznacza to, że jej pozytywny wpływ i bezpieczeństwo w sporcie zostało dogłębnie potwierdzone badaniami naukowymi. International Society of Sports Nutrition potwierdza: kreatyna to z reguły bezpieczny suplement, jednak jak każdy preparat może przyczyniać się do wystąpienia skutków ubocznych. Nie jest też dla każdego – w dalszej części artykułu poznasz możliwe skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania.

Kreatyna – skutki uboczne

Efektem ubocznym nadmiernego spożycia kreatyny może być:

• Zatrzymanie wody w organizmie – gdy organizm magazynuje większe ilości kreatyny, może wiązać więcej wody w tkance mięśniowej, co przyczynia się do krótkoterminowego przyrostu masy ciała wskutek retencji wody. Zatrzymanie wody w mięśniach może prowadzić do wrażenia "pompowania" – możesz zaobserwować lekką opuchliznę i wzrost masy ciała.
• Biegunka – może wystąpić, gdy przekroczysz zalecaną dawkę dzienną.

Kreatyna – przeciwwskazania

Kreatyna nie jest zalecana osobom z chorobami nerek lub… chorobą dwubiegunową. Nieznany jest też wpływ suplementu na kobiety w ciąży.

Kreatyna a nerki

Kreatyna nie jest wskazana dla osób z chorobami nerek. Może bowiem podwyższyć poziom kreatyniny w organizmie, która w zdrowym organizmie wydalana jest z moczem. Przy zaburzeniach pracy nerek kreatynina może gromadzić się we krwi, co może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego w przypadku istniejących problemów z funkcjonowaniem nerek, ważne jest skonsultowanie suplementacji ze specjalistą oraz regularne monitorowanie poziomów kreatyniny i innych wskaźników zdrowia nerek podczas stosowania kreatyny.

Wśród osób zdrowych wpływ na nerki jest nieszkodliwy.

Kreatyna a choroba dwubiegunowa

W przypadku osób zmagających się z chorobą dwubiegunową, kreatyna może zwiększać ryzyko wystąpienia manii. Jednak dokładny mechanizm tego procesu nie jest jeszcze w pełni zrozumiany i wymaga dalszych badań.

Kreatyna – badania kontrolne

Jeśli już od jakiegoś czasu stosujesz kreatynę, warto wykonać badania kontrolne, które sprawdzą potencjalny wpływ suplementów na zdrowie. W szczególności warto zwrócić uwagę na poniższe parametry krwi:

• Kreatynina – badanie pomocne w monitorowaniu funkcji nerek. Stosowanie kreatyny może wpływać na poziom tego parametru.
• Elektrolity (np. potas, sód) – kreatyna może przyczyniać się do odwodnienia organizmu, czyli niedoboru elektrolitów, dlatego ważne jest monitorowanie poziomu tych parametrów.
• Kinaza kreatynowa (CK) – badanie CK służy monitorowaniu stanu mięśni. Jeśli stosujesz kreatynę, prawdopodobnie dużo ćwiczysz. Badanie kinazy kreatynowej powinno być wykonywane regularnie, ponieważ stanowi marker uszkodzenia mięśni. Monitorując ten wskaźnik, możesz w porę zapobiec kontuzji.
• Lipidogram – stosowanie kreatyny może wpływać na poziomy lipidów we krwi. Związek między kreatyną a frakcjami lipidów wymaga jeszcze dodatkowych badań naukowych, niemniej warto trzymać rękę na pulsie i regularnie badać cholesterol oraz trójglicerydy.
• Badanie glukozy na czczo oraz insulina – choć nie jest to bezpośrednio związane z kreatyną, badanie poziomu glukozy we krwi może pomóc w wykryciu problemów związanych z metabolizmem glukozy, które mogą wystąpić u niektórych osób stosujących suplementację. Badania te warto też wykonać przed zmianami w stylu życia takimi jak rozpoczęcie stosowania kreatyny lub zwiększona aktywność fizyczna.

Te i inne parametry zbadasz na jednej wizycie z Pakietem Badań pod Sporty Siłowe uPacjenta. Umów przyjazd specjalisty medycznego do Twojego domu i zbadaj się jeszcze przed treningiem. Postaw na wygodę!

Od jakiego wieku można brać kreatynę?

American Academy of Pediatrics nie zaleca stosowania kreatyny jako suplementu u osób poniżej 18 r.ż.

Ile kreatyny dziennie można brać?

Bezpieczne dawkowanie kreatyny zależy także od czasu stosowania suplementu. Joanna Bazydło, dietetyk uPacjenta, podaje najczęściej zalecane dawki dla sportowców:

Czy warto brać kreatynę?

Suplementowanie kreatyny może być bardzo korzystne dla dorosłych uprawiających sporty siłowe. Badania wskazują, że regularne stosowanie kreatyny skutkuje szybkim wzmocnieniem sił i zwiększeniem efektywności treningów.

Z benefitów stosowania kreatyny w szczególności skorzystają też sportowcy na diecie wege, ponieważ ich posiłki nie dostarczają naturalnej kreatyny. Warto pamiętać, że kreatyna to składnik dowolnego mięsa i ryb – a suplementy nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety. Dlatego pamiętaj przede wszystkim o tym, by Twoje posiłki były bogate w wartościowe białko w postaci produktów mlecznych o małej zawartości tłuszczu, ryb, jajek, orzechów, roślin strączkowych i białego mięsa. Miej też na uwadze, że wysokobiałkowe produkty mleczne mogą stanowić wartościową alternatywę dla odżywek węglowodanowo-białkowych wspomagających zdolności wysiłkowe.