Odpowiedni bilans wodny organizmu jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania psychiki człowieka i jego sprawności fizycznej. Bez równowagi wodnej mogą doskwierać Ci m.in. bóle głowy, a nawet zły nastrój. Sprawdź, ile wody należy pić dziennie i poznaj jej rolę w organizmie człowieka!
Rola wody w organizmie
Woda stanowi istotny składnik odżywczy dla każdej komórki organizmu i jest jednym z podstawowych materiałów budulcowych. Przyczynia się do regulowania wewnętrznej temperatury ciała i służy do transportowania oraz metabolizowania węglowodanów i białek. Pomaga także w oczyszczaniu organizmu i wypłukiwaniu toksyn. Pełni również istotną rolę w amortyzacji stawów.
A to jeszcze nie wszystko!
Woda jest budulcem przestrzeni stawowej, dlatego też zapobiega zapaleniom stawów i bólom pleców. Chroni mózg, rdzeń kręgowy, tkanki i narządy. Wzmacnia produkcję neuroprzekaźników, usprawnia pamięć, a także spowalnia proces starzenia.
Różnorodne badania wskazują, w jaki sposób brak odpowiedniego nawodnienia wpływa na organizm.
Badanie przeprowadzone przez grupę lekarzy z amerykańskich uniwersytetów
, na młodych kobietach wykazało, że utrata płynów po wysiłku fizycznym o 1,36%, osłabia nastrój, obniża zdolność koncentracji oraz przyczynia się do częstszych bólów głowy. Z kolei
badania dotyczące wpływu łagodnego odwodnienia na dobre samopoczucie i wydajność ćwiczeń
, przeprowadzone przez Rona Maughana udowodniły, że odwodnienie negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zmniejsza wytrzymałość.
Ile wody jest w organizmie?
Według dr Jeffreya Utza z Uniwersytetu w Allegheny, nie każdy człowiek ma taką samą zawartość wody w ciele. Najwięcej wody mają dzieci, ich ciała składają się w 78% z wody, a do pierwszego roku życia ta wartość zmniejsza się do 65%. U dorosłych mężczyzn zawartość wody w ciele wynosi około 60%, a u dorosłych kobiet około 55%. Ta różnica wynika z tego, że tkanka tłuszczowa u kobiet stanowi większą część ciała niż u mężczyzn, a tłuszcz zawiera mniej wody niż tkanka beztłuszczowa. U osoby, która waży około 70 kg, zawartość wody wynosi mniej więcej 42 litry.
Bilans wodny organizmu
Bilans wodny
jest stosunkiem ilości spożytej wody w napojach i pożywieniu do ilości wody wydalonej z organizmu. Każdego dnia tracimy około 6% płynów ustrojowych poprzez wydzielanie potu, 6% w kale, a 28% poprzez parowanie wody ze skóry i oddychanie. Kolejne 60% wody tracimy razem z moczem. Dlatego, aby bilans wodny utrzymywał się na pożądanym poziomie, wypijaj minimum 2 litry wody dziennie.
Jak obliczyć bilans wodny organizmu? Możesz skorzystać z jednego z poniższych sposób:
1)
Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie na wodę, przemnóż masę ciała przez 0,030. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody.
2)
Na 1 spożytą kalorię, powinno się przyjąć 1 mililitr wody. Jeśli w ciągu dnia spożywasz 2000 kalorii, powinieneś wypijać około 2 litrów wody.
Spożywanie odpowiednich ilości wody pomaga uzupełnić niedobory, które tworzą się przez jej codzienne wydalanie. Kiedy centrum pragnienia obecne w podwzgórzu wykrywa, że organizm ma za mało wody, wywołuje reakcję pragnienia. Wystarczy zmiana w wysokości 1% i ośrodek pragnienia zostaje aktywowany. Jednak ważne jest, aby nie doprowadzać do uczucia pragnienia tylko regularnie pić wodę.
Woda w diecie – o czym warto wiedzieć?
Woda nie jest jedynym napojem wpływającym na utrzymanie równowagi płynów. Potrawy oraz inne napoje także pomagają w zachowaniu
bilansu wodnego organizmu. Szacuje się, że z napojów wchłania się około 60% wody, z pożywienia 30%, a w wyniku metabolizmu wytwarzane jest kolejne 10%.
Powszechne jest przekonanie, że napoje takie jak kawa czy herbata nie przyczyniają się do nawodnienia organizmu ze względu na ich działanie moczopędne. Jednak badania
wpływu napojów kofeinowych oraz bezkofeinowych na nawodnienie, udowadniają
, że moczopędne działanie tych napojów jest nieznaczne. Jaki z tego wniosek? Kawa i herbata także wspierają równowagę wodną ciała.
Wodę zawiera także większość pokarmów
Spore ilości wody zawierają mięso, ryby, owoce i warzywa. Ponadto w sezonie warto spożywać arbuza, który składa się w 92% z wody, a dodatkowo zawiera błonnik, witaminę C, A oraz magnez. Jest też wyjątkowo niskokaloryczny. Popularne latem truskawki zawierają 91% wody, a do tego są bogate w przeciwutleniacze oraz minerały i witaminy takie jak kwas foliowy, witamina C, czy mangan. Z warzyw sporo wody, bo aż 95% ma ogórek. Z kolei mleko odtłuszczone zawiera około 91% wody i jeśli jest dobrej jakości, również może dostarczać witamin i minerałów.
Żywności bogatej w wodę jest znacznie więcej! Jeśli masz problem w regularnym spożywaniu odpowiedniej ilości wody, znajdź swoje ulubione produkty wśród tych, które posiadają jej wysoką zawartość.
Ile wody należy pić?
Instytut Medycyny zaleca, by mężczyźni wypijali łącznie około 3 litrów płynów dziennie, a kobiety nieco ponad 2 litry. Jednak pamiętaj, że gdy temperatura na zewnątrz jest wysoka, należy spożywać jej jeszcze więcej, by nie dopuścić do udaru cieplnego. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by podczas upałów wypijać przynajmniej 4 litry wody w ciągu doby. Więcej płynów należy spożywać także w przypadku występowania wymiotów, biegunki lub gorączki.
Co ważne, jeśli cierpisz na niewydolność serca lub chorobę nerek, skontaktuj się w tej kwestii z lekarzem. Bardzo możliwe, że z racji swoich dolegliwości powinieneś spożywać mniej płynów.
Ile wody powinny pić dzieci?
Ilość wody potrzebnej dziecku jest zależna od czynników takich jak waga, wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Zadbaj o to, by dziecko wypijało około 6 szklanek wody dziennie i jadło dużo owoców i warzyw, bogatych również w wodę.
Pamiętaj o codziennym, rozsądnym spożywaniu wody i nie wypijaj jej również za dużo, gdyż to może doprowadzić do przewodnienia hipotoniczego, w ramach którego w organizmie wyraźnie spada poziom jonów sodu.
