Nawodnienie organizmu – jak o nie dbać?

Jak nawodnić organizm?

Najprostszym sposobem na nawodnienie organizmu jest picie wody. Ile wody dziennie pić? To zależy od wielu czynników, takich jak: masa ciała, ilość spożywanych kalorii, ilości oraz intensywności aktywności fizycznej w ciągu dnia, a także temperatury powietrza. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien pić ok. 2 litrów wody dziennie. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj artykuł: Ile wody dziennie pić.

Jak sprawdzić stopień nawodnienia organizmu?

Stopień nawodnienia Twojego organizmu najdokładniej pokażą badania laboratoryjne:

• analiza moczu – jeśli w moczu znajduje się mało sodu lub poziom azotyn jest wysoki, prawdopodobnie mamy do czynienia z odwodnieniem;
• badanie kreatyniny we krwi – podwyższony poziom może świadczyć o odwodnieniu;
• badanie sodu – jego nadmiar może być powiązany z niewystarczającym nawodnieniem organizmu;
• badanie potasu – niedobór potasu może być efektem odwodnienia;
• badanie magnezu – im gorzej nawodniony organizm, tym wyższy poziom magnezu.

Co najlepiej nawadnia organizm? Alternatywy dla wody

Aby nawodnić organizm, nie musimy ograniczać się do czystej wody – choć to ona powinna być podstawowym płynem, jaki przyjmujemy. Dla urozmaicenia możemy także przyjmować bogatą w wodę żywność lub pić inne napoje, które także pomagają w zachowaniu bilansu wodnego organizmu. Szacuje się, że z napojów wchłania się około 60% wody, z pożywienia 30%, a w wyniku metabolizmu wytwarzane jest kolejne 10%.

Jak szybko nawodnić organizm? Sięgnij po elektrolity!

Elektrolity to pierwiastki, które rozpuszczone w wodzie wspomagają pracę organizmu. Są nimi np.: soda, potas, wapń, magnez, chlorki lub fosforany. Dzięki nim organizm utrzymuje odpowiedni bilans wodny. Ponadto elektrolity uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych i odpowiadają za kurczliwość mięśni, także serca. Chcąc zatem nawodnić organizm od środka, wybieraj napoje bogate w wyżej wymienione pierwiastki. Gdzie je znajdziemy?

• Doustne preparaty nawadniające stanowią zwykle mieszankę cukru i soli. Są świetnym rozwiązaniem, kiedy chcesz się szybko nawodnić. Elektrolity do picia znajdują się na liście leków podstawowych Światowej Organizacji Zdrowia. Stosuje się je najczęściej w przypadku dużej straty wody podczas biegunki czy wymiotów, kiedy potrzebne jest nawodnienie organizmu od środka. Tego typu preparaty zwiększają wchłanianie sodu, a tym samym wpływają na lepsze przyswajanie wody przez jelita.
• Wody mineralne to nic innego jak wody z elektrolitami. Wybierając wodę mineralną, weź pod uwagę nie tylko stopień zmineralizowania wody, ale również potrzeby swojego organizmu. Osoby z kamicą nerkową powinny unikać wód o dużej zawartości wapnia — w przeciwieństwie do pacjentów cierpiących na osteoporozę, którzy potrzebują więcej tego pierwiastka. Z kolei chorzy na nadciśnienie powinni decydować się na wody niskosodowe. Jeśli zaś długo przebywasz w miejscach o wysokiej temperaturze powietrza, wybierz wody z większą zawartością potasu i sodu.

Woda w pokarmie

Spore ilości wody zawierają mięso, ryby, owoce i warzywa. Ponadto w sezonie warto spożywać arbuza, który składa się w 92% z wody, a dodatkowo zawiera błonnik, witaminę C, A oraz magnez. Jest też wyjątkowo niskokaloryczny. Popularne latem truskawki zawierają 91% wody, a do tego są bogate w przeciwutleniacze oraz minerały i witaminy takie jak kwas foliowy, witamina C, czy mangan. Z warzyw sporo wody, bo aż 95%, ma ogórek. Z kolei mleko odtłuszczone zawiera około 91% wody i jeśli jest dobrej jakości, również może dostarczać witamin i minerałów.

Napoje izotoniczne

Napoje dla sportowców (izotoniczne, hipotoniczne lub hipertoniczne) poza minerałami takimi jak potas, wapń i magnez, zwykle zawierają jakiś rodzaj cukru lub sztuczny słodzik. Są też oczywiście bogate w wodę. Taki skład pomaga utrzymać właściwy poziom płynów i elektrolitów, szczególnie podczas upałów czy uprawiania sportu, gdy mocniej się pocisz.

Domowy izotonik - sposób na uzupełnienie elektrolitów
Możesz samemu przygotować taki izotonik - ograniczysz w ten sposób spożycie konserwantów lub sztucznych słodzików. Jak wykonać domowy izotonik? Wystarczy:

• 500 ml wody,
• łyżka miodu, syropu klonowego lub syropy z agawy,
• sok z cytryny (1 całej lub połowy),
• szczypta soli.

Całość zmieszaj i popijaj w ciągu dnia. Smacznego!

Krowie mleko

Szczególnie odtłuszczone. Zawiera ono laktozę cukrową, białko i tłuszcz, które spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu nawodnienie utrzymuje się przez dłuższy czas. Jak podaje Healthline, również zawartość dwóch głównych elektrolitów — sodu i potasu — zwiększa właściwości nawadniające mleka. Co więcej, mleko dostarcza węglowodanów, które dodatkowo zapobiegają odwodnieniu.

Soki owocowe i warzywne (100%)

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia soki jako dobry sposób na nawodnienie, zwłaszcza latem. Soki zawierają wiele składników mineralnych i pomagają uzupełnić niedobór elektrolitów. NCEŻ szczególnie poleca sok pomidorowy — jest bogaty w potas, który reguluje pracę układu nerwowego i mózgu, a także wspomaga prawidłową pracę mięśni.

Czy herbata nawadnia?

Z jednej strony herbata zawiera kofeinę, dlatego spożywanie jej w dużych ilościach może odwadniać. Jak wyjaśnia bowiem Healthline, kofeina zwiększa przepływ krwi do nerek, wywołując działanie moczopędne. Jeśli jednak spożywasz herbatę w niewielkich ilościach (mniej więcej do trzech filiżanek dziennie), napój ten nawodni Cię tak samo dobrze, jak woda.

Czy piwo nawadnia?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ badania naukowe w tym temacie są nierozstrzygające, a do tego były przeprowadzane na stosunkowo małych próbach. Przy stawianiu takich tez warto pamiętać, że piwo alkoholowe jest moczopędne, a to skutkuje jeszcze większą utratą płynów.