Dieta ketogeniczna – zasady, wady i zalety

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (dieta ketogenna, keto) to sposób odżywiania, w którym głównym źródłem energii są tłuszcze, a ilość węglowodanów w pożywieniu jest zredukowana do minimum. W wyniku tego dochodzi do ketozy żywieniowej, czyli stanu metabolicznego, kiedy podstawowym paliwem dla organizmu przestaje być glukoza, a stają się nim ciała ketonowe (produkty rozpadu tłuszczów). Można powiedzieć, że dieta ketogenna wprowadza organizm w pewnego rodzaju stan głodówki.

Zasady diety ketogenicznej

W diecie ketogenicznej stosunek spożywanych tłuszczów do węglowodanów wynosi najczęściej 4:1. Oznacza to, że na każde przyjęte 4 g tłuszczu przypada 1 g węglowodanów. Dieta keto uwzględnia też modyfikacje – spożywanie tłuszczów i węglowodanów w stosunku 3:1 lub 2:1.

Dieta wysokotłuszczowa uwzględnia też spożywanie białka w ilości 1-2 g na kilogram masy ciała. W zależności od ustalonych proporcji energia pochodząca z tłuszczów może stanowić nawet 85% zapotrzebowania energetycznego!

Dominacja tłuszczów oraz ograniczenie białka i węglowodanów są efektem wyeliminowania wielu produktów z diety. Przez to lista pokarmów, które można jeść, będąc na diecie keto, jest dość wąska.

Produkty wskazane na diecie ketogenicznej:

• mięso – kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, dziczyzna;
• smalec;
• ryby – najlepiej tłuste takie jak łosoś, makrela, śledź, śledź, tuńczyk, pstrąg;
• owoce morza;
• nabiał – mleko, jogurty, sery i inne przetwory mleczne;
• awokado;
• warzywa;
• jaja;
• masło;
• tłuszcze roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany;
• orzechy, nasiona i pestki: orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, orzechy brazylijskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopi;
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów – niewielkie ilości malin, jeżyn i truskawek;
• woda i herbaty ziołowe;
• napoje roślinne – migdałowe, kokosowe;
• mąki – migdałowa, kokosowa, łubinowa;
• erytrol;
• przyprawy i zioła.

Produkty niewskazane na diecie ketogenicznej:

• słodycze, ciasta, ciasteczka, płatki śniadaniowe, soki słodzone, napoje gazowane;
• pieczywo;
• makarony, ryże, kasze, płatki owsiane, muesli;
• ziemniaki, bataty, kukurydza;
• rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica;
• owoce w dużych ilościach oraz te z wysokim indeksem glikemicznym;
• alkohol.

Zalety diety ketogenicznej

• poprawia stan zdrowia osób z chorobami neurodegeneracyjnymi (m.in. epilepsja, stwardnienie rozsiane) oraz w pacjentów z niektórymi typami nowotworów;
• reguluje wydzielanie insuliny – co może być wykorzystane w leczeniu insulinooporności;
• zmniejsza ilość zatrzymanej wody w organizmie;
• poprawia samopoczucie i zwiększa poziom energii;
• może pomóc w redukcji masy ciała.

Wady diety ketogenicznej

Wszystkie diety eliminacyjne, a dieta keto jest jedną z nich, związane są z ryzykiem niedoborów składników pokarmowych, które mogą wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. Dieta obfitująca w tłuszcze nasycone może przyczynić się do rozwoju wielu zaburzeń o podłożu metabolicznym.

Wady diety ketogenicznej:

• źle zbilansowana prowadzi do niedoborów wielu witamin i minerałów;
• może powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak: nudności, wymioty, bóle brzucha, zaparcia;
• jeśli w diecie keto dominują tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, może dojść do wzrostu stężenia kwasu moczowego we krwi, co może prowadzić do hiperurykemii, a nawet dny moczanowej;
• u niektórych osób niekorzystnie wpływa na mikroflorę bakteryjną jelit;
• zaburza gospodarkę hormonalną i fosforowo-wapniową, co niekorzystnie wpływa na gęstość kości i zwiększa ryzyko osteoporozy;
• nie jest dietą uniwersalną – nie każdy może ją stosować, ma wiele przeciwwskazań zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna – (przeciw)wskazania

Dieta wysokotłuszczowa ma szereg zalet – pod warunkiem że jest stosowana pod okiem doświadczonego dietetyka. Efekty diety ketogenicznej będą widoczne w szczególności u osób, u których taki sposób odżywiania stanowi element leczenia. Największe korzyści odnoszą pacjenci z padaczką lekooporną. W przypadku epilepsji u dzieci liczba napadów zmniejsza się nawet o 50-60%. Dieta ketogeniczna stosowana jest także w leczeniu innych chorób neurologicznych (m.in. stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona, Alzheimera) oraz niektórych nowotworów.

Dieta o wysokiej zawartości tłuszczów nie może być stosowana u osób:

• Z chorobami wątroby lub trzustki – dieta keto stanowi dodatkowe obciążenie dla tych narządów.
• Cierpiącym na kamicę dróg żółciowych.
• Z chorobami nerek – wzrost stężenia kwasu moczowego, do którego dochodzi w wyniku stosowania diety, związany jest z większym ryzykiem rozwoju kamicy nerkowej.
• Chorych na cukrzycę – niektóre leki stosowane w leczeniu cukrzycy mogą zwiększać ryzyko kwasicy ketonowej.
• Z zaburzeniami odżywiania.
• Cierpiącym na zgagę lub refluks żołądkowo-przełykowy – dieta wysokotłuszczowa nasili występujące objawy.
• Kobietom w ciąży i karmiącym piersią.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć

Wiesz już, na czym polega dieta keto, jakie są jej wady i zalety oraz przeciwskazania jej stosowania. Chcesz ją wypróbować, ale nie wiesz, od czego zacząć? Na pewno nie warto robić rewolucji w swoim sposobie odżywiania się. Zmiany powinny być wprowadzane stopniowo. Jednak zanim podejmiesz jakiekolwiek kroki w tym kierunku, zacznij od badań krwi i konsultacji dietetycznej. Specjalista dokładnie przeanalizuje Twoje wyniki badań. Jeśli stwierdzi, że nie ma przeciwwskazań do diety, razem ustalicie dalszy plan działania.

Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem diety keto?

Wykonaj badania krwi, które pozwolą dietetykowi ocenić ogólny stan zdrowia Twojego organizmu oraz ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Na Twojej liście badań powinny się znaleźć:

• Morfologia krwi (pełna) - pozwala na dokładną analizę liczby krwinek czerwonych, białych i płytek krwi, dając wgląd w ogólny stan zdrowia;
• Lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG) - badanie poziomu lipidów, istotne dla oceny profili lipidowego oraz ryzyka chorób serca;
• Próby wątrobowe (ALT, AST, ALP, BIL, GGTP) - pomagają ocenić funkcję wątroby i identyfikować ewentualne problemy z jej pracą;
• Kwas moczowy  - kontroluje poziom kwasu moczowego w organizmie, ważnego dla diagnostyki dny moczanowej i problemów związanych z metabolizmem;
• Kreatynina - wskaźnik funkcji nerek, który pomaga monitorować zdrowie układu moczowego, a także ocenę odżywienia organizmu;
• Kortyzol - poziom kortyzolu pomaga diagnozować problemy z nadnerczami i układem hormonalnym;
• Albumina - status odżywienia i funkcję białka osocza, kluczowego dla równowagi płynów w organizmie;
• HOMA-IR - pomaga w ocenie insulinooporności, kluczowego czynnika związanego z cukrzycą typu 2 i nadwagą;
• C-peptyd - mierzy produkcję insuliny, co jest istotne przy diagnozowaniu cukrzycy i monitorowaniu leczenia;
• Homocysteina - wartość tego badania pozwala ocenić ryzyko chorób serca i problemów naczyniowych;
• Prolaktyna - pomaga w diagnozowaniu problemów z przysadką mózgową oraz zaburzeń hormonalnych mogących prowadzić do wzrostu masy ciała;
• TSH - kontroluje funkcję tarczycy, co jest kluczowe dla prawidłowego metabolizmu;
• Leptyna - reguluje uczucie sytości i może być istotna w kontrolowaniu masy ciała.

Dość długa lista badań może przyprawić Cię o zawrót głowy. Dobra wiadomość jest taka, że są one dostępne w Pakiecie Badań Metabolicznych, dzięki czemu dużo zaoszczędzisz! Ponadto w cenie Pakietu zyskasz dietę dopasowaną do potrzeb Twojego organizmu. Zbadaj się uSiebie, z uPacjenta.

Dieta ketogeniczna — przepisy

Przykładowy jadłospis został przygotowany przez dietetyczkę kliniczną mgr Karolinę Wojtkowską.

B: ≈ 92 g; T:≈ 139 g ; W: 53,46 g, w tym węglowodany netto (przyswajalne): 30,73 g

Kcal: 1804 kcal

Śniadanie

Jajecznica z pomidorkami, awokado i szynką parmeńską - 577 kcal

• Jaja kurze - 3 sztuki, 180 g
• Masło klarowane - 1 łyżeczka, 5 g
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka, 5 g
• Awokado - ½ sztuki, 75 g 
• Pomidorki koktajlowe - 5 sztuk, 100 g
• Szynka parmeńska - 2 plastry, 30 g

Masło klarowane podgrzej na patelni. Następnie wbij jajka, delikatnie i wolno mieszając. Dopraw do smaku solą wedle uznania. Gdy jajecznica się zetnie, przełóż ją na talerz. Dodaj pomidorki, pokrojone w plasterki awokado i szynkę parmeńską. Całość skrop oliwą z oliwek. 

Obiad

Pieczony łosoś ze szparagami - 715 kcal

• Łosoś- 200 g
• Szparagi - 12 sztuk 
• Awokado - ½ sztuki, 75 g
• Czosnek - 1 ząbek, 5 g
• Masło - 1 łyżka, 10 g
• Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej, 12 g
• Sok z cytryny - 2 łyżki 
• Sól, pieprz - do smaku 

Łososia dokładnie opłucz pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem papierowym, następnie natrzyj rybę z obu stron solą i pieprzem. Ułóż na folii aluminiowej i skrop sokiem z cytryny. Czosnek posiekaj. Wrzuć do rondelka razem z natką pietruszki i masłem. Podgrzej na małym ogniu aż masło się rozpuści. Ściągnij z palnika, dodaj szczyptę soli i całość zamieszaj. Szparagi opłucz pod bieżącą wodą i osusz. Odłam końcówki. Tak przygotowane szparagi ułóż na folii obok łososia. Całość polej masłem z czosnkiem i natką pietruszki. Folię zawiń w paczuszkę. Piecz w temperaturze 200 stopni, przez około 15 minut. 

Podwieczorek

Gorzka czekolada + orzechy macadamia - 217 kcal

• Czekolada gorzka 100% - 2 kostki, 16 g
• Orzechy macadamia - 15 g

Kolacja

Koktajl malinowy - 295 kcal 

• Mleczko kokosowe - ½ szklanki, 115 ml
• Maliny mrożone - 1 garść, 70 g
• Len, nasiona - 1 łyżka, 10 g
• Cynamon - szczypta, do smaku 

Podane składniki przełóż do blendera i zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeśli wolisz, możesz najpierw zmielić siemię lniane, a następnie dodać pozostałe składniki i całość zmiksować.