Zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę i obawiasz się, że Twoje posiłki stracą na smaku oraz różnorodności? A może od jakiegoś czasu stosujesz dietę cukrzycową i szukasz inspiracji? Spieszymy z pomocą! W artykule zebraliśmy ogólne zalecenia dla cukrzyków wraz z konkretnymi przepisami oraz przykładowymi jadłospisami.

Dieta cukrzycowa - zalecenia

Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dieta w cukrzycy powinna spełniać trzy funkcje terapeutyczne:

wyrównywać stężenie glukozy we krwi;
wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała;
wspomagać kontrolę ciśnienia tętniczego i gospodarki lipidowej.

Aby osiągnąć te trzy cele, konieczne jest zachowywanie ogólnych zasad zdrowego żywienia oraz bardziej szczegółowych wytycznych (omówionych w dalszej części artykułu). Podstawowe reguły, o których powinieneś jako cukrzyk bezwzględnie pamiętać, to:

Regularne spożywanie posiłków - nie dopuszczaj do wygłodzenia organizmu. Jedz 5 posiłków co 3-4 godziny.
Ogranicz alkohol. Zawiera on dużo kcal, a dodatkowo w towarzystwie słodkich syropów, soków (czyli w postaci drinków) może doprowadzić do podwyższenia poziomu cukru.
Nie rezygnuj z tłuszczy - zwłaszcza tych zdrowych. Możesz zjeść nawet dwie tłuste ryby w tygodniu.
Włącz do diety także orzechy i oleje roślinne.
Jedz zbilansowane posiłki zgodnie z zasadą zdrowego talerza. Niech połowę Twojego talerza wypełnią niskoskrobiowe warzywa: szpinak, papryka, marchew, pomidory. ¼ talerza powinny zajmować produkty pełnoziarniste (ryż, makaron, pieczywo), a pozostałą ¼ - źródła zdrowego białka (ryby, drób). Posiłek skrop zdrowym tłuszczem, np. oliwą z oliwek.
Nie przesadzaj z solą. Jej nadmiar (powyżej płaskiej łyżeczki dziennie) zwiększa ryzyko nadciśnienia.
Pamiętaj o piciu wody - to najlepszy zamiennik słodkich napojów. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii.

Cukrzyku, nawadniaj się! Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie na wodę, przemnóż masę ciała przez 0,03. Przyjmuje się, że na 1kg masy ciała należy dostarczyć organizmowi 30 ml wody.

Indeks glikemiczny w diecie diabetyka

Jedną z ważniejszych zasad diety cukrzycowej jest wybieranie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Tylko co tak właściwie kryje się pod tą nazwą?

IG to wskaźnik, który w uproszczeniu informuje o tempie przyswajania węglowodanów po spożyciu danego produktu. Im to tempo jest niższe, tym lepiej - stopniowe i powolne przyswajanie cukru ogranicza ryzyko skokowego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in. pieczywo pełnoziarniste, kaszę bulgur, jęczmienną lub pęczak, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), ser twarogowy, wybrane warzywa (cukinia, marchew, seler, kalafior, ogórki) i owoce (jabłka, truskawki, gruszki, kiwi, śliwki).

Aby ułatwić Ci ocenę indeksu glikemicznego posiłków, przygotowaliśmy dla Ciebie tabelę pokarmów i ich IG do pobrania. Miej ją zawsze przy sobie, aby sprawdzać, czy to, co jesz, nie wywoła u Ciebie nagłego wzrostu poziomu cukru!

Dlaczego niski IG powinien być podstawową wytyczną w komponowaniu diety dla cukrzyka?

mgr Agnieszka Łempicka

Dietetyk kliniczny

Kluczowym elementem odżywiania osób z cukrzycą jest utrzymywanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Dieta diabetyka powinna opierać się zatem na produktach o niskim IG, czyli takich, które nie powodują gwałtownego wyrzutu glukozy po ich spożyciu. Dieta o niskim IG sprzyja utrzymaniu zdrowia i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Spożywanie produktów o wysokim IG sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji może doprowadzić do nadwagi lub otyłości. Jeżeli będziemy kontrolować glikemię, spożywając posiłki bazujące na produktach o niskim IG, pozwoli nam to zmniejszyć dawki przyjmowanych leków lub całkowicie będziemy mogli z nich zrezygnować. Prawidłowa dieta ma również działanie profilaktyczne - zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nowotworów i depresji.

Dieta w cukrzycy typu 1 i 2

Zastanawiasz się, czy typ cukrzycy wpływa na dietę, którą powinieneś stosować? Podstawowe zasady żywienia dla diabetyków są dość uniwersalne - nie ma podziału na produkty dla osób z cukrzycą typu 1 oraz osób z cukrzycą typu 2.

Faktem jest jednak, że cukrzycę typu 1 często diagnozuje się u osób młodych, które nie mają zaburzeń lipidowych, metabolicznych, nadciśnienia czy nadwagi. W związku z tym ta grupa może pozwolić sobie na więcej i nie musi ograniczać ilości przyjmowanych kalorii. Osoby z cukrzycą typu 2 powinny zwracać większą uwagę na indeks glikemiczny pokarmów, a w przypadku nadwagi lub otyłości zadbać o deficyt kaloryczny.

Jakich witamin brakuje przy cukrzycy?

Nadmiar glukozy występujący przy cukrzycy sprzyja namnażaniu się wolnych rodników (sprzyjających m.in. rozwojowi nowotworów). Aby zneutralizować ich szkodliwe działanie, konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin o właściwościach przeciwutleniających (antyoksydacyjnych). Cukrzycy powinni zwrócić szczególną uwagę na podaż witamin A (beta-karotenu), C i E.

Wszystkie wymienione witaminy unieszkodliwiają wolne rodniki, hamując rozwój procesów zapalnych i chorób, które mogą towarzyszyć cukrzycy (np. miażdżycy). Dodatkowo substancje te zmniejszają ryzyko powikłań cukrzycowych, w tym zawału serca i choroby niedokrwiennej tego narządu.

Witamina E ma jeszcze jedną istotną właściwość: zmniejsza ilość cukru we krwi oraz pobudza organizm do produkcji insuliny.

Gdzie znajdują się wyżej wymienione witaminy?

Witamina A - dynia, marchew, pomidory, szpinak, śliwki, morele;
witamina C - czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, owoce cytrysowe;
witamina E - orzechy, nasiona słonecznika, oleje roślinne;

Co wolno, a czego nie wolno jeść cukrzykowi?

Produkty wskazane

Jako diabetyk powinieneś zadbać, aby w Twojej diecie nie zabrakło:

zielonych warzyw liściastych (np. szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły) - są bogatym źródłem witaminy A, błonnika oraz zawierają enzymy trawiące skrobię;
produktów pełnoziarnistych, takich jak razowe pieczywo, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza bulgur,
makaron pełnoziarnisty - mają znacznie niższy IG niż produkty z białej mąki;
tłuste ryby - łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i śledź zawierają kwasy DHA, które pomagają regulować poziom cukru we krwi;
fasoli - która zawiera węglowodany złożone, wolno trawione przez organizm. Fasola jest sycąca i pozwala szybko zaspokoić głód, tym samych ograniczając ilość spożywanych węglowodanów;
orzechów - podobnie jak ryby zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe.
owoców cytrusowych - zawarte w nich hesperydyna i naringina mają działanie przeciwcukrzycowe;
owoców jagodowych - borówki, jeżyny, maliny i truskawki pomagają zapobiegać stresowi antyoksydacyjnemu.
batatów - te słodkie ziemniaki mają znacznie niższy IG niż ziemniaki tradycyjne;
jogurty z probiotykami - korzystnie działają na jelita i przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu.
nasion chia - to dobre źródło nie tylko tłuszczy i błonnika, ale również białka.

Cukrzykom z nadwagą zaleca się redukcję masy ciała, jednak musi ona przebiegać zgodnie z określonymi zasadami:

zrzucenie wagi powinno odbywać się głównie poprzez ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów;
nie należy ograniczać ilości spożywanego białka;
nie trzeba bać się tłuszczu w diecie, o ile wybiera się ten z roślinnych źródeł (oleje roślinne, awokado, orzechy);
dieta musi być uzupełniona ćwiczeniami. W diecie redukcyjnej zalecane jest nawet 300 minut tygodniowo (podzielone między trening aerobowy i siłowy), warto jednak mieć na uwadze, że czas i intensywność treningu musi być dostosowany do indywidualnych możliwości.

Dieta odchudzająca - przykładowy jadłospis (1500 kcal)

Śniadanie
Przygotuj owsiankę z namoczonych w wodzie płatków owsianych (ok. 1 szklanki), łyżki masła orzechowego i połowy szklanki jagód.

II śniadanie
Pokrój zieloną paprykę w paski. Zjedz warzywo z hummusem (ok. ¼ szklanki).

Obiad
Przygotuj tajską sałatkę. Wymieszaj sałatę rzymską (ok. 4 szklanki), polędwicę wieprzową (ok. 1 szklanki), posiekaną marchewkę i kapustę (po około ½ szklanki) oraz groszek zielony (½ szklanki). Możesz dodatkowo przygotować dressing z ¼ szklanki sosu typu satay i łyżki wody. Gotową sałatkę posyp orzeszkami ziemnymi i bazylią, skrop sokiem z ćwiartki limonki.

Na deser zjedz średniego banana.

Podwieczorek
Zjedz ulubiony, świeży owoc i 2 łyżki orzeszków ziemnych.

Kolacja
Przygotuj sałatkę z kurczakiem. Pół piersi kurczaka pokrój w kostkę, wymieszaj z 2 posiekanymi ząbkami czosnku i łyżką pasty typu harissa. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju i podsmaż kurczaka. Następnie zdejmij kurczaka z patelni i umieść na niej: 2 szklanki pokrojonych pomidorków koktajlowych, puszkę ciecierzycy, pół szklanki bulionu i szczyptę soli. Duś pod przykryciem przez 5 minut i dodaj kurczaka. Przygotuj lekki dressing z 1 łyżki skórki otartej z cytryny, 1 łyżki soku z cytryny, ⅓ szklanki posiekanej pietruszki oraz ¼ szklanki posiekanych oliwek. Jeśli cytrynowy sos nie jest dla Ciebie wystarczający, możesz sałatkę polać niewielką ilością jogurtu.

Szukasz przepisów dla cukrzyków zmagających się z dodatkowymi kilogramami? Tutaj znajdziesz kompletny 5-dniowy jadłospis wraz z przepisami.

Dieta w cukrzycy ciążowej

Zmiana diety jest podstawą leczenia cukrzycy ciążowej. Przyszła mama powinna nie tylko przyjrzeć się swojemu jadłospisowi, ale także poprosić o pomoc diabetologa. Ustali on kaloryczność diety (która może wahać się w granicach 1500-2400 kcal) oraz pomoże określić ilości spożywanych produktów.

Ponadto ciężarne z cukrzycą obowiązują następujące zasady:

Należy jeść często, od 6 do nawet 8 posiłków dziennie. 3 posiłki powinny być główne, pozostałe natomiast należy traktować jak przekąski.
Pierwszy posiłek należy spożyć najpóźniej o 8:30.
Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2-3 godziny.
Należy trzymać się stałych godzin spożywania posiłków. Dopuszczalne jest ich przesunięcie o maksymalnie pół godziny.
Warto zwracać uwagę nie tylko na kaloryczność, ale również rozkład makroskładników. Posiłki ciężarnych powinny składać się w 40-50% z węglowodanów, w 30% z białka i w 20-30% z tłuszczów.
Wskazane jest spożywanie w szczególności: produktów zbożowych, białkowych (chude mięso i wędliny, ryby), warzyw i tłuszczy pochodzenia roślinnego.
Ciężarne z cukrzycą powinny badać aceton w moczu — jego obecność świadczy o stanie wygłodzenia organizmu matki i może być wskazaniem do spożywania dodatkowej kolacji.

Produkty zakazane w cukrzycy ciążowej

Przyszła mama zmagająca się z cukrzycą ciążową powinna całkowicie zrezygnować ze wszelkich słodyczy, słodzików, wyrobów cukierniczych czy napojów słodzonych.

Niewskazane jest również spożywanie:

dżemów i przetworów owocowych;
miodu;
owoców zawierających duże ilości fruktozy, w tym bananów, winogron, śliwek i tych bardzo dojrzałych;
soków owocowych (nawet, jeśli zawierają tylko naturalne cukry);
mleka i produktów mlecznych w godzinach porannych — nie należy spożywać ich na śniadanie. W późniejszych godzinach warto postawić na produkty sfermentowane: jogurty, kefiry, maślankę.

Ciężarnym zaleca się również umiar w stosowaniu ziół — niektóre z nich mogą powodować skurcze macicy (wymienia się tu głównie kurkumę, tymianek, majeranek, żeń-szeń, szałwię, koper włoski).