Dieta dla cukrzyka - zalecenia i przykładowe jadłospisy

Zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę i obawiasz się, że Twoje posiłki stracą na smaku oraz różnorodności? A może od jakiegoś czasu stosujesz dietę cukrzycową i szukasz inspiracji? Spieszymy z pomocą! W artykule zebraliśmy ogólne zalecenia dla cukrzyków wraz z konkretnymi przepisami oraz przykładowymi jadłospisami.

Dieta cukrzycowa - zalecenia

Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dieta w cukrzycy powinna spełniać trzy funkcje terapeutyczne:

• wyrównywać stężenie glukozy we krwi;
• wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała;
• wspomagać kontrolę ciśnienia tętniczego i gospodarki lipidowej.

Aby osiągnąć te trzy cele, konieczne jest zachowywanie ogólnych zasad zdrowego żywienia oraz bardziej szczegółowych wytycznych (omówionych w dalszej części artykułu). Podstawowe reguły, o których powinieneś jako cukrzyk bezwzględnie pamiętać, to:

• Regularne spożywanie posiłków - nie dopuszczaj do wygłodzenia organizmu. Jedz 5 posiłków co 3-4 godziny.
• Ogranicz alkohol. Zawiera on dużo kcal, a dodatkowo w towarzystwie słodkich syropów, soków (czyli w postaci drinków) może doprowadzić do podwyższenia poziomu cukru.
• Nie rezygnuj z tłuszczy - zwłaszcza tych zdrowych. Możesz zjeść nawet dwie tłuste ryby w tygodniu.
• Włącz do diety także orzechy i oleje roślinne.
• Jedz zbilansowane posiłki zgodnie z zasadą zdrowego talerza. Niech połowę Twojego talerza wypełnią niskoskrobiowe warzywa: szpinak, papryka, marchew, pomidory. ¼ talerza powinny zajmować produkty pełnoziarniste (ryż, makaron, pieczywo), a pozostałą ¼ - źródła zdrowego białka (ryby, drób). Posiłek skrop zdrowym tłuszczem, np. oliwą z oliwek.
• Nie przesadzaj z solą. Jej nadmiar (powyżej płaskiej łyżeczki dziennie) zwiększa ryzyko nadciśnienia.
  Pamiętaj o piciu wody - to najlepszy zamiennik słodkich napojów. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii.

Indeks glikemiczny w diecie diabetyka

Jedną z ważniejszych zasad diety cukrzycowej jest wybieranie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Tylko co tak właściwie kryje się pod tą nazwą?

IG to wskaźnik, który w uproszczeniu informuje o tempie przyswajania węglowodanów po spożyciu danego produktu. Im to tempo jest niższe, tym lepiej - stopniowe i powolne przyswajanie cukru ogranicza ryzyko skokowego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in. pieczywo pełnoziarniste, kaszę bulgur, jęczmienną lub pęczak, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), ser twarogowy, wybrane warzywa (cukinia, marchew, seler, kalafior, ogórki) i owoce (jabłka, truskawki, gruszki, kiwi, śliwki).

Aby ułatwić Ci ocenę indeksu glikemicznego posiłków, przygotowaliśmy dla Ciebie tabelę pokarmów i ich IG do pobrania. Miej ją zawsze przy sobie, aby sprawdzać, czy to, co jesz, nie wywoła u Ciebie nagłego wzrostu poziomu cukru!

Dlaczego niski IG powinien być podstawową wytyczną w komponowaniu diety dla cukrzyka?

Dieta w cukrzycy typu 1 i 2

Zastanawiasz się, czy typ cukrzycy wpływa na dietę, którą powinieneś stosować? Podstawowe zasady żywienia dla diabetyków są dość uniwersalne - nie ma podziału na produkty dla osób z cukrzycą typu 1 oraz osób z cukrzycą typu 2.

Faktem jest jednak, że cukrzycę typu 1 często diagnozuje się u osób młodych, które nie mają zaburzeń lipidowych, metabolicznych, nadciśnienia czy nadwagi. W związku z tym ta grupa może pozwolić sobie na więcej i nie musi ograniczać ilości przyjmowanych kalorii. Osoby z cukrzycą typu 2 powinny zwracać większą uwagę na indeks glikemiczny pokarmów, a w przypadku nadwagi lub otyłości zadbać o deficyt kaloryczny.

Jakich witamin brakuje przy cukrzycy?

Nadmiar glukozy występujący przy cukrzycy sprzyja namnażaniu się wolnych rodników (sprzyjających m.in. rozwojowi nowotworów). Aby zneutralizować ich szkodliwe działanie, konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin o właściwościach przeciwutleniających (antyoksydacyjnych). Cukrzycy powinni zwrócić szczególną uwagę na podaż witamin A (beta-karotenu), C i E.

Wszystkie wymienione witaminy unieszkodliwiają wolne rodniki, hamując rozwój procesów zapalnych i chorób, które mogą towarzyszyć cukrzycy (np. miażdżycy). Dodatkowo substancje te zmniejszają ryzyko powikłań cukrzycowych, w tym zawału serca i choroby niedokrwiennej tego narządu.

Witamina E ma jeszcze jedną istotną właściwość: zmniejsza ilość cukru we krwi oraz pobudza organizm do produkcji insuliny.

Gdzie znajdują się wyżej wymienione witaminy?

• Witamina A - dynia, marchew, pomidory, szpinak, śliwki, morele;
• witamina C - czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, owoce cytrysowe;
• witamina E - orzechy, nasiona słonecznika, oleje roślinne;

Co wolno, a czego nie wolno jeść cukrzykowi?

Produkty wskazane

Jako diabetyk powinieneś zadbać, aby w Twojej diecie nie zabrakło:

• zielonych warzyw liściastych (np. szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły) - są bogatym źródłem witaminy A, błonnika oraz zawierają enzymy trawiące skrobię;
• produktów pełnoziarnistych, takich jak razowe pieczywo, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza bulgur,
• makaron pełnoziarnisty - mają znacznie niższy IG niż produkty z białej mąki;
• tłuste ryby - łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i śledź zawierają kwasy DHA, które pomagają regulować poziom cukru we krwi;
• fasoli - która zawiera węglowodany złożone, wolno trawione przez organizm. Fasola jest sycąca i pozwala szybko zaspokoić głód, tym samych ograniczając ilość spożywanych węglowodanów;
• orzechów - podobnie jak ryby zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe.
• owoców cytrusowych - zawarte w nich hesperydyna i naringina mają działanie przeciwcukrzycowe;
• owoców jagodowych - borówki, jeżyny, maliny i truskawki pomagają zapobiegać stresowi antyoksydacyjnemu.
• batatów - te słodkie ziemniaki mają znacznie niższy IG niż ziemniaki tradycyjne;
• jogurty z probiotykami - korzystnie działają na jelita i przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu.
• nasion chia - to dobre źródło nie tylko tłuszczy i błonnika, ale również białka.

Co może jeść cukrzyk bez ograniczeń?

Grupą produktów, które jako cukrzyk możesz spożywać bez ograniczeń, stanowią warzywa niskowęglowodanowe:

• awokado,
• cukinia,
• brukselka,
• fasolka szparagowa,
• grzyby,
• cebula,
• cykoria,
• ogórki,
• oliwki,
• seler naciowy,
• bakłażan,
• papryka,
• rzodkiew,
• kiszona kapusta.

Produkty zakazane

Cukrzycy nie powinni spożywać:

• Napojów słodzonych cukrem - nie dość, że powodują one wzrost glikemii, to jeszcze zawarte w nich substancje zwiększają ryzyko stłuszczenia wątroby i zaburzeń metabolicznych.
• Produktów słodzonych (owocowych jogurtów, płatków śniadaniowych, słodyczy) - zwłaszcza spożywanych w godzinach porannych. Mogą skokowo podnieść poziom cukru we krwi.
• Tłuszczy trans, zawartych w margarynie, żywności przetworzonej, typu fast food czy przekąskach (np. krakersach). Osoby z cukrzycą mają podwyższone ryzyko chorób serca, a spożywanie tłuszczy trans dodatkowo je podnosi.
• Białego pieczywa, makaronu i ryżu - to wysokowęglowodanowe produkty praktycznie pozbawione błonnika.
• Syropu klonowego, nektaru z agawy - te słodziki, choć nisko przetworzone, zawierają podobną ilość węglowodanów, co biały cukier.
• Suszonych owoców - suszenie powoduje utratę wody, co automatycznie podnosi zawartość cukru w określonej masie produktu. Przykładowo rodzynki mają aż 4 razy więcej cukru niż winogrona (które i tak uważane są za owoc o wysokiej zawartości cukru).
• Słonych przekąsek z rafinowanej mąki (precle, krakersy) - okazuje się, że mogą one dostarczać nawet o 8% więcej węglowodanów, niż podano na etykiecie!
• Frytek - ziemniaki są bogate w węglowodany, a smażenie w głębokim tłuszczu sprawia, że mogą być źródłem toksycznych substancji.

Dieta przy cukrzycy - odpowiedzi na pytania diabetyków

Jaki chleb dla cukrzyka?

Najlepszy będzie chleb wypiekany z mąki z pełnego przemiału - warto tu postawić na pieczywo żytnie lub owsiane. Niski IG mają także mąki gryczana, kokosowa, migdałowa i sojowa - pieczywo z ich udziałem może być spożywane przez diabetyków.

Jeśli jesteś cukrzykiem, zwracaj uwagę na skład chleba. Ważne, by nie było w nim cukru i słodkich dodatków, np. suszonych owoców.

Całkowicie zrezygnuj z pieczywa pszennego i kukurydzianego - ma ono bardzo wysoki IG.

Jakie owoce można jeść przy cukrzycy?

Najzdrowsze dla diabetyków są owoce o stosunkowo niskiej kaloryczności i zawartości węglowodanów oraz sporej zawartości błonnika:

• jagody - jedna szklanka zawiera blisko 8 g błonnika, 14 g węglowodanów i 62 kcal.
• pomarańcze - jedna szklanka to 3 g błonnika, 17 g węglowodanów i 69 kcal.
• truskawki - jedna szklanka to 3 g błonnika, 11 g węglowodanów i 46 kcal.

Cukrzycy mogą sobie również pozwolić na owoce o IG niższym niż 55, m.in.:

• jabłka,
• grejpfruty,
• maliny,
• porzeczki,
• mango,
• gruszki.

Na indeks glikemiczny owoców wpływa także:

• Stopień dojrzałości - im dojrzalszy owoc, tym wyższy IG.
• Stopień przetworzenia - owoce rozdrobnione lub poddane obróbce termicznej mają wyższy IG niż surowe.

Czy cukrzyk może jeść ziemniaki?

Diabetycy nie muszą rezygnować ze spożywania ziemniaków, powinni jednak pamiętać, że to warzywo o dość wysokim IG. W związku z tym należy ograniczyć częstotliwość i ilość spożywanych ziemniaków, zawsze jeść je z bogatą w wartości odżywcze skórką oraz wybierać odmiany o jak najniższym IG, np. Carisma i Nikola.

Czy cukrzyk może jeść jajka?

Zgodnie z informacjami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej nie ma jednoznacznych dowodów na to, że jajka mogą przyczyniać się do rozwoju cukrzycy. Co prawda w kilku badaniach doszukano się takiej zależności, ale jednocześnie nie przeanalizowano dokładnie nawyków żywieniowych i dodatkowych produktów, w otoczeniu których jajka były spożywane (np. kiełbaski, czerwone mięso). Uważa się, że spożywanie ok. 1 jajka dziennie nie szkodzi cukrzykom. Warto jednak zrezygnować ze smażenia jajek czy spożywania ich w towarzystwie tłustych, przetworzonych produktów.

Miód dla cukrzyków - dozwolony czy nie?

Choć miód nie jest produktem zakazanym dla diabetyków, należy stosować go z umiarem. Po ten słodki dodatek mogą sięgać osoby, u których poziom cukru we krwi jest uregulowany, a cukrzyca - regularnie monitorowana.

Diabetykom polecany jest miód akacjowy, posiadający niższe IG niż pozostałe rodzaje miodów.

Dieta cukrzycowa - pobierz przykładowy jadłospis

Dieta odchudzająca dla cukrzyka

Utrzymywanie prawidłowej wagi jest jednym z najważniejszych elementów leczenia i profilaktyki cukrzycy. Utrata nadprogramowych kilogramów sprawia, że nasz organizm odzyskuje kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Według dr n. med. Osama Hamdy, dyrektora medycznego Programu Klinicznego Otyłości w Joslin Diabetes Center, wystarczy utrata ok. 7% masy ciała, by wrażliwość na insulinę zwiększyła się aż o 57%. Jeśli zatem ważysz około 90 kg, wystarczy, że stracisz 6 kg, a już odczujesz pozytywne skutki zdrowotne i zahamujesz rozwój cukrzycy.

Cukrzykom z nadwagą zaleca się redukcję masy ciała, jednak musi ona przebiegać zgodnie z określonymi zasadami:

• zrzucenie wagi powinno odbywać się głównie poprzez ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów;
• nie należy ograniczać ilości spożywanego białka;
• nie trzeba bać się tłuszczu w diecie, o ile wybiera się ten z roślinnych źródeł (oleje roślinne, awokado, orzechy);
• dieta musi być uzupełniona ćwiczeniami. W diecie redukcyjnej zalecane jest nawet 300 minut tygodniowo (podzielone między trening aerobowy i siłowy), warto jednak mieć na uwadze, że czas i intensywność treningu musi być dostosowany do indywidualnych możliwości.

Dieta odchudzająca - przykładowy jadłospis (1500 kcal)

Śniadanie
Przygotuj owsiankę z namoczonych w wodzie płatków owsianych (ok. 1 szklanki), łyżki masła orzechowego i połowy szklanki jagód.

II śniadanie
Pokrój zieloną paprykę w paski. Zjedz warzywo z hummusem (ok. ¼ szklanki).

Obiad
Przygotuj tajską sałatkę. Wymieszaj sałatę rzymską (ok. 4 szklanki), polędwicę wieprzową (ok. 1 szklanki), posiekaną marchewkę i kapustę (po około ½ szklanki) oraz groszek zielony (½ szklanki). Możesz dodatkowo przygotować dressing z ¼ szklanki sosu typu satay i łyżki wody. Gotową sałatkę posyp orzeszkami ziemnymi i bazylią, skrop sokiem z ćwiartki limonki.

Na deser zjedz średniego banana.

Podwieczorek
Zjedz ulubiony, świeży owoc i 2 łyżki orzeszków ziemnych.

Kolacja
Przygotuj sałatkę z kurczakiem. Pół piersi kurczaka pokrój w kostkę, wymieszaj z 2 posiekanymi ząbkami czosnku i łyżką pasty typu harissa. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju i podsmaż kurczaka. Następnie zdejmij kurczaka z patelni i umieść na niej: 2 szklanki pokrojonych pomidorków koktajlowych, puszkę ciecierzycy, pół szklanki bulionu i szczyptę soli. Duś pod przykryciem przez 5 minut i dodaj kurczaka. Przygotuj lekki dressing z 1 łyżki skórki otartej z cytryny, 1 łyżki soku z cytryny, ⅓ szklanki posiekanej pietruszki oraz ¼ szklanki posiekanych oliwek. Jeśli cytrynowy sos nie jest dla Ciebie wystarczający, możesz sałatkę polać niewielką ilością jogurtu.

Szukasz przepisów dla cukrzyków zmagających się z dodatkowymi kilogramami? Tutaj znajdziesz kompletny 5-dniowy jadłospis wraz z przepisami.

Dieta w cukrzycy ciążowej

Zmiana diety jest podstawą leczenia cukrzycy ciążowej. Przyszła mama powinna nie tylko przyjrzeć się swojemu jadłospisowi, ale także poprosić o pomoc diabetologa. Ustali on kaloryczność diety (która może wahać się w granicach 1500-2400 kcal) oraz pomoże określić ilości spożywanych produktów.

Ponadto ciężarne z cukrzycą obowiązują następujące zasady:

1. Należy jeść często, od 6 do nawet 8 posiłków dziennie. 3 posiłki powinny być główne, pozostałe natomiast należy traktować jak przekąski.
2. Pierwszy posiłek należy spożyć najpóźniej o 8:30.
3. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2-3 godziny.
4. Należy trzymać się stałych godzin spożywania posiłków. Dopuszczalne jest ich przesunięcie o maksymalnie pół godziny.
5. Warto zwracać uwagę nie tylko na kaloryczność, ale również rozkład makroskładników. Posiłki ciężarnych powinny składać się w 40-50% z węglowodanów, w 30% z białka i w 20-30% z tłuszczów.
6. Wskazane jest spożywanie w szczególności: produktów zbożowych, białkowych (chude mięso i wędliny, ryby), warzyw i tłuszczy pochodzenia roślinnego.
7. Ciężarne z cukrzycą powinny badać aceton w moczu — jego obecność świadczy o stanie wygłodzenia organizmu matki i może być wskazaniem do spożywania dodatkowej kolacji.

Produkty zakazane w cukrzycy ciążowej

Przyszła mama zmagająca się z cukrzycą ciążową powinna całkowicie zrezygnować ze wszelkich słodyczy, słodzików, wyrobów cukierniczych czy napojów słodzonych.

Niewskazane jest również spożywanie:

• dżemów i przetworów owocowych;
• miodu;
• owoców zawierających duże ilości fruktozy, w tym bananów, winogron, śliwek i tych bardzo dojrzałych;
• soków owocowych (nawet, jeśli zawierają tylko naturalne cukry);
• mleka i produktów mlecznych w godzinach porannych — nie należy spożywać ich na śniadanie. W późniejszych godzinach warto postawić na produkty sfermentowane: jogurty, kefiry, maślankę.

Ciężarnym zaleca się również umiar w stosowaniu ziół — niektóre z nich mogą powodować skurcze macicy (wymienia się tu głównie kurkumę, tymianek, majeranek, żeń-szeń, szałwię, koper włoski).

Stan przedcukrzycowy — na co zwrócić uwagę w diecie?

Coraz częściej mówi się o pre-diabetykach, czyli osobach, u których poziom glukozy nie wskazuje jeszcze na cukrzycę, ale jest wyraźnie podwyższony (glukoza na czczo w przedziale 100–125 mg/dl). Takie osoby powinny zmodyfikować swoją dietę, aby zapobiec rozwojowi choroby.

Zasady diety dla pre-diabetyków są takie same, co dla cukrzyków. Należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny pokarmów, stałe pory posiłków i częste, ale mniejsze porcje.

Pre-diabetycy, którzy szukają wytycznych dietetycznych, mogą inspirować się dietą DASH. To program żywieniowy opracowany przez amerykańskich dietetyków z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Jest on rekomendowany przez rozmaite instytucje i stowarzyszenia związane ze zdrowiem jako sposób na zapobieganie chorobom cywilizacyjnym. Dieta DASH charakteryzuje się spożywaniem produktu o obniżonej zawartości sodu i tłuszczu oraz unikaniem produktów zawierających cukier i nasycone kwasy tłuszczowe.

Osobom ze stanem przedcukrzycowym zalecane jest także 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu.

Jesteś cukrzykiem i udaje Ci się zachować dietę? Aby mieć pewność, że panujesz nad chorobą, regularnie kontroluj poziom glukozy oraz wykonuj dodatkowa badania: hemoglobiny glikowanej HbA1c i badanie moczu na obecność ketonów. Pamiętaj, że dzięki usłudze uPacjenta możesz sprawdzić swój stan zdrowia, nie wychodząc z domu!