Kwasy omega-3 usprawniają funkcjonowanie całego organizmu i pozytywnie wpływają na zdrowie. Jakie są najczęstsze objawy niedoboru tych kwasów tłuszczowych i co jeść, aby w pełni korzystać z ich prozdrowotnych właściwości? Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej na temat kwasów omega-3.
Kwasy omega-3 i ich rola w organizmie
Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, a w szczególności układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, immunologicznego, skóry oraz wzroku. Przypisuje się im właściwości kardioprotekcyjne – omega-3 wzmacniają serce i zmniejszają ryzyko wielu chorób związanych z układem krążenia.
Omega-3 – właściwości
Kwasy Omega-3 mają wiele właściwości prozdrowotnych:
- Wzmacniają odporność organizmu i zmniejszają szansę wystąpienia alergii – stymulują układ immunologiczny do produkcji przeciwciał.
- Działają przeciwzapalnie – dzięki właściwościom antyoksydacyjnym zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu, szczególnie raka piersi i prostaty.
- Wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego – poprawiają pamięć i koncentrację, a także obniżają szansę zachorowania na depresję i Alzheimera.
- Obniżają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu – dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
- Ograniczają agregację płytek krwi – przez co wydłuża się proces krzepnięcia. Ma to szczególne znaczenie dla osób mających problem z nadmierną krzepliwością krwi oraz obarczonych większym ryzykiem wystąpienia zakrzepicy.
- Poprawiają wzrok – kwasy omega-3 są jednym z najważniejszych składników siatkówki oka. Wraz z wiekiem spada ich zawartość, przez co wzrok staje się coraz słabszy. Spożywanie produktów bogatych w omega-3 lub ich suplementacja może znacznie spowolnić ten proces.
- Poprawiają kondycję skóry – omega-3 wchodzą w skład bariery wodno-lipidowej. Im ich zawartość jest większa, tym skóra jest bardziej odporna na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych. Prawidłowy poziom omega-3 ma szczególne znaczenie dla osób zmagających się z łuszczycą i atopowym zapaleniem skóry.
Istnieje wyraźna zależność pomiędzy wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 a mniejszą zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe. Te kardioprotekcyjne właściwości omega-3 wykazano już w latach 40. XX wieku. Badacz Hugh Sinclar odkrył, że mieszkańcy północnej Kanady i rejonu Arktyki praktycznie w ogóle nie zapadają na choroby układu krążenia, chociaż ich dieta jest bardzo uboga w warzywa i owoce. W ich codziennych posiłkach przeważają natomiast tłuste ryby, mięczaki, skorupiaki i mięso fok – najbogatsze źródła omega-3.
Rodzaje kwasów omega-3
- Kwas eikozapentaenowy (EPA z ang. eicosapentaenoic acid) – jego źródłem są algi i ryby morskie. Kwas EPA pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA z ang. docosahexaenoic acid) – jego głównym źródłem są ryby morskie.
- Kwas α-linolenowy (ALA z ang. alfa-linolenic acid) – wielonienasycony kwas tłuszczowy, którego źródłem są oleje roślinne.
Niedobór omega-3 – objawy i skutki niedoboru
Objawy niedoboru kwasów omega-3:
- obniżona odporność organizmu, co przekłada się na częste infekcje wirusowe i bakteryjne;
- zmęczenie;
- problemy z koncentracją i przyswajaniem nowych informacji – u dzieci przekłada się to na problemy z nauką;
- obniżenie nastroju;
- depresja;
- problemy skórne;
- wypadanie włosów;
- skłonność do alergii;
- nadciśnienie.
Długotrwały niedobór kwasów omega-3 przyczynia się do poważnych problemów zdrowotnych. Prowadzi m.in. do rozwoju miażdżycy, zwiększa ryzyko zawału serca, zakrzepicy, nowotworów i chorób neurologicznych takich jak Alzheimer i demencja.
Zbadaj swój organizm na swoich warunkach, uSiebie
299,00 zł
PAKIET BADAŃ NA NIEDOBÓR WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH (ROZSZERZONY) Z KONSULTACJĄ
W Polsce obserwuje się wzrost suplementów diety na rynku i zainteresowania takimi preparatami. Warto jednak pamiętać, że – jak sama nazwa wskazuje – takie środki powinny być jedynie uzupełnieniem diety, a nie środkiem zastępczym w przypadku, gdy np. trudno znaleźć czas na przygotowanie posiłku. Obecnie tempo życia jest tak szybkie, że często brak czasu na zdrowe odżywianie, co prowadzi do niedoborów kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy. W konsekwencji trudno jest skoncentrować się na zadaniach zawodowych, włosy i paznokcie stają się łamliwe, a skóra traci swój naturalny blask, a także zwiększa się podatność na infekcje, co często objawia się przeziębieniami. Wykonanie badań identyfikujących niedobory witaminy i minerałów pozwala wskazać, które elementy warto uzupełnić poprzez leki lub suplementację – bo w ten sposób szybciej i bardziej efektywnie zwalczysz objawy braku witamin. W dalszej kolejności warto wprowadzić modyfikację diety, dzięki czemu utrzymasz składniki na optymalnym poziomie. Poza najważniejszymi dla organizmu witaminami i minerałami Pakiet uwzględnia poszerzoną diagnostykę gospodarki żelazowej (TIBC), wapniowo-fosforanowej (wapń i fosfor) oraz kluczowych pierwiastków śladowych (cynk). W cenie pakietu zyskujesz też konsultację ze specjalistą medycznym - dzięki niej zyskasz wskazówki dotyczące konieczności i stopnia suplementacji, jak również zmian w swojej diecie. Wszystko to bez wychodzenia z domu!
289,00 zł
PAKIET BADAŃ NA WYPADANIE WŁOSÓW
Nadmierne wypadanie włosów to nie tylko problem estetyczny. Przerzedzenie się włosów może być powiązane z chorobami (np. COVID), czynnikami zewnętrznymi (np. nadmierna stylizacja włosów), zaburzeniami hormonalnymi, genetyką, a nawet… wynikiem stosowania niektórych leków. Jak poznać, która przyczyna dotyczy właśnie Ciebie? Odpowiedź jest prosta: wykonaj badania krwi. To jedyny sposób, by precyzyjnie zidentyfikować przyczynę wypadania włosów oraz wybrać najbardziej odpowiedni sposób na zatrzymanie zjawiska.
379,00 zł
PAKIET BADAŃ NA WAHANIA NASTROJU
- Dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku; - Dla osób straumatyzowanych; - Dla osób z problemami prywatnymi i zawodowymi; - Dla osób źle znoszących zmiany; - Dla pacjentów chcących wykonać badania profilaktyczne; - Dla pacjentów mających stany depresyjne. PAKIET WAHANIA NASTROJU zawiera badania obrazujące ogólny stan zdrowia oraz umożliwiający wstępną diagnostykę chorób odpowiedzialnych za złe samopoczucie. Problemy neurologiczne mogą pojawiać się w związku z niedoborem składników odżywczych, dlatego tak ważna jest analiza ich stężenia, jak również mogą być wynikiem chorób tarczycy. Interpretacja wyników badań wraz z stanem klinicznym pacjenta są podstawą do podjęcia dalszych kroków przez lekarza prowadzącego, w tym również ewentualnej suplementacji. Dlaczego warto? Jeśli jesteś osobą, która odczuwa u siebie ciągły spadek nastroju, energii oraz brak motywacji do działania, wykonaj pakiet wahania nastroju. Badania zawarte w pakiecie być może pomogą Twojemu lekarzowi znaleźć źródło ich problemów.
W czym znajdują się kwasy omega-3?
Najbogatszym źródłem kwasu alfa-linolenowego są:
- siemię lniane;
- olej lniany;
- olej rzepakowy;
- olej sojowy;
- orzechy włoskie;
- nasiona chia.
Najlepszym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA) są natomiast algi i ryby morskie takie jak:
- łosoś;
- tuńczyk;
- makrela;
- śledź;
- pstrąg;
- sardynki;
- mintaj;
- panga;
- tilapia.
Zawartość kwasów omega-3 w poszczególnych gatunkach ryb
Gatunek ryby | Zawartość kwasów omega-3 (DHA+EPA) |
|---|---|
Makrela | 2 g |
Łosoś atlantycki (hodowlany) | 1,7 g |
Śledź | 1,3 g |
Sardela | 1,2 g |
Łosoś atlantycki (dziki) | 1,2 g |
Ryby morkie o białym mięsie | 1,1 g |
Tuńczyk niebieskopłetwy | 1,0 g |
Halibut | 0,8 g |
Sardynki w oleju | 0,8 g |
Tuńczyk w sosie własnym | 0,7 g |
Błękitna ryba (ang. bluefish) | 0,7 g |
Skalnik prążkowany | 0,6 g |
Pstrąg tęczowy | 0,5 g |
Wiele osób rezygnuje ze spożycia ryb morskich, ponieważ martwi się wysoką zawartością rtęci. Na stronie internetowej Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków można dowiedzieć się, ile rtęci znajduje się w poszczególnych gatunkach ryb. Okazuje się, że nie jest tak źle, jak wiele z nas sądzi. Z analizy wynika, że najwięcej rtęci zawierają: rekin, miecznik i płytecznik i ich należy unikać. Pozostałe gatunki ryb, przyjmując, że są spożywane według zaleceń 2 razy w tygodniu, można spokojnie jeść.
Korzyści z kwasów omega-3, których źródłem są ryby, zdecydowanie przewyższają ewentualne ryzyko wynikające z obecności rtęci. Metale ciężkie, w tym rtęć, mają tendencję do akumulowania się w tkankach wszystkich organizmów żywych. Im większa ryba, tym więcej rtęci zawiera. Dlatego warto, aby głównym źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3 były algi i małe ryby morskie – z początku łańcucha pokarmowego.
Kwasy omega-3 – suplementacja
Jeśli Twoja dieta jest uboga w produkty będące źródłem kwasów omega-3, czyli nie spożywasz wystarczającej ilości tłustych ryb morskich i olejów, koniecznie rozważ suplementację. Na niedobór omega-3 szczególnie narażone są kobiety w ciąży i karmiące piersią, gdyż w tym okresie zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe jest nieco większe. Z tego względu wielu lekarzy suplementację omega-3 w ciąży uważa za obowiązkową.
Chcesz wiedzieć, jakie suplementy omega-3 są najlepsze? Przeczytaj artykuł Pana Tabletki i dowiedz się, który z nich wybrać.
Ile kwasów omega-3 dziennie należy spożywać?
Dzienna dawka omega-3 zależy m.in. od wieku i płci. W poniższej tabeli podane są zalecane przez Brytyjską Służbę Zdrowia dawki omega-3 dla osób, które spożywają niewielką ilość ryb morskich i olejów roślinnych.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 według wieku
Wiek | Mężczyzna | Kobieta |
|---|---|---|
Niemowlęta (0-12 miesięcy) | 0,5 g | 0,5 g |
Dzieci (1-3 lata) | 0,7 g | 0,7 g |
Dzieci (4-8 lat) | 0,9 g | 0,9 g |
Dzieci (9-13 lat) | 1,2 g | 1,0 g |
Młodzież (14-18 lat) | 1,6 g | 1,1 g |
Dorośli | 1,6 g | 1,2 g |
Kobiety ciężarne | - | 1,4 g |
Kobiety w okresie laktacji | - | 1,3 g |
Przesuń w bok aby zobaczyć więcej informacji
Nie wiesz, jaka dawka omega-3 będzie najlepsza dla Ciebie? Zastanawiasz się, czy w Twoim przypadku konieczna jest suplementacja? Umów się na konsultację dietetyczną online i porozmawiaj o swoich wątpliwościach z dietetykiem.
Omega-3 – rano czy wieczorem?
Nie ma znaczenia, o jakie porze dnia będziesz suplementował kwasy omega-3. Ważne, aby przyjmować je podczas posiłku, ponieważ wtedy ich przyswajalność jest najlepsza.
Absolwentka biotechnologii na Politechnice Wrocławskiej i studiów podyplomowych z content marketingu na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym. Interesuje ją wszystko, co związane ze zdrowym stylem życia i psychologią. Autorka tekstów o tematyce medycznej i well-beingowej.
Pokaż więcej
Dietetyk kliniczny, ratownik medyczny oraz terapeuta. W swojej pracy dużo uwagi zwraca na żywienie kobiet w ciąży i wspomaganie leczenia niepłodności. Współtworzy eventy Świadoma Mama we Wrocławiu, obecnie pisze pracę na temat wiedzy o programowaniu żywieniowym.
Pokaż więcej
Badania krwi w Twoim domu
Polecany pakiet dla Ciebie
409,00 zł
Pakiet Badań przed wizytą u Dietetyka
Pakiet stworzony z myślą o osobach przed wizytą u dietetyka, szukających zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych.