Omega-3 – prozdrowotne kwasy tłuszczowe

Kwasy omega-3 i ich rola w organizmie

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, a w szczególności układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, immunologicznego, skóry oraz wzroku. Przypisuje się im właściwości kardioprotekcyjne – omega-3 wzmacniają serce i zmniejszają ryzyko wielu chorób związanych z układem krążenia.

Omega-3 – właściwości

Kwasy Omega-3 mają wiele właściwości prozdrowotnych:

• Wzmacniają odporność organizmu i zmniejszają szansę wystąpienia alergii – stymulują układ immunologiczny do produkcji przeciwciał.
• Działają przeciwzapalnie – dzięki właściwościom antyoksydacyjnym zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu, szczególnie raka piersi i prostaty.
• Wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego – poprawiają pamięć i koncentrację, a także obniżają szansę zachorowania na depresję i Alzheimera.
• Obniżają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu – dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
• Ograniczają agregację płytek krwi – przez co wydłuża się proces krzepnięcia. Ma to szczególne znaczenie dla osób mających problem z nadmierną krzepliwością krwi oraz obarczonych większym ryzykiem wystąpienia zakrzepicy.
• Poprawiają wzrok – kwasy omega-3 są jednym z najważniejszych składników siatkówki oka. Wraz z wiekiem spada ich zawartość, przez co wzrok staje się coraz słabszy. Spożywanie produktów bogatych w omega-3 lub ich suplementacja może znacznie spowolnić ten proces.
• Poprawiają kondycję skóry –  omega-3 wchodzą w skład bariery wodno-lipidowej. Im ich zawartość jest większa, tym skóra jest bardziej odporna na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych. Prawidłowy poziom omega-3 ma szczególne znaczenie dla osób zmagających się z łuszczycą i atopowym zapaleniem skóry.

Istnieje wyraźna zależność pomiędzy wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 a mniejszą zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe. Te kardioprotekcyjne właściwości omega-3 wykazano już w latach 40. XX wieku. Badacz Hugh Sinclar odkrył, że mieszkańcy północnej Kanady i rejonu Arktyki praktycznie w ogóle nie zapadają na choroby układu krążenia, chociaż ich dieta jest bardzo uboga w warzywa i owoce. W ich codziennych posiłkach przeważają natomiast tłuste ryby, mięczaki, skorupiaki i mięso fok – najbogatsze źródła omega-3. 

Rodzaje kwasów omega-3

• Kwas eikozapentaenowy (EPA z ang. eicosapentaenoic acid) – jego źródłem są algi i ryby morskie. Kwas EPA pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA z ang. docosahexaenoic acid) – jego głównym źródłem są ryby morskie.
• Kwas α-linolenowy (ALA z ang. alfa-linolenic acid) – wielonienasycony kwas tłuszczowy, którego źródłem są oleje roślinne.

Niedobór omega-3 – objawy i skutki niedoboru

Objawy niedoboru kwasów omega-3:

• obniżona odporność organizmu, co przekłada się na częste infekcje wirusowe i bakteryjne;
• zmęczenie;
• problemy z koncentracją i przyswajaniem nowych informacji – u dzieci przekłada się to na problemy z nauką;
• obniżenie nastroju;
• depresja;
• problemy skórne;
• wypadanie włosów;
• skłonność do alergii;
• nadciśnienie.

Długotrwały niedobór kwasów omega-3 przyczynia się do poważnych problemów zdrowotnych. Prowadzi m.in. do rozwoju miażdżycy, zwiększa ryzyko zawału serca, zakrzepicy, nowotworów i chorób neurologicznych takich jak Alzheimer i demencja.

W czym znajdują się kwasy omega-3?

Najbogatszym źródłem kwasu alfa-linolenowego są:

• siemię lniane;
• olej lniany;
• olej rzepakowy;
• olej sojowy;
• orzechy włoskie;
• nasiona chia.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA) są natomiast algi i ryby morskie takie jak:

• łosoś;
• tuńczyk;
• makrela;
• śledź;
• pstrąg;
• sardynki;
• mintaj;
• panga;
• tilapia.

Wiele osób rezygnuje ze spożycia ryb morskich, ponieważ martwi się wysoką zawartością rtęci. Na stronie internetowej Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków można dowiedzieć się, ile rtęci znajduje się w poszczególnych gatunkach ryb. Okazuje się, że nie jest tak źle, jak wiele z nas sądzi. Z analizy wynika, że najwięcej rtęci zawierają: rekin, miecznik i płytecznik i ich należy unikać. Pozostałe gatunki ryb, przyjmując, że są spożywane według zaleceń 2 razy w tygodniu, można spokojnie jeść. 

Korzyści z kwasów omega-3, których źródłem są ryby, zdecydowanie przewyższają ewentualne ryzyko wynikające z obecności rtęci. Metale ciężkie, w tym rtęć, mają tendencję do akumulowania się w tkankach wszystkich organizmów żywych. Im większa ryba, tym więcej rtęci zawiera. Dlatego warto, aby głównym źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3 były algi i małe ryby morskie – z początku łańcucha pokarmowego.

Kwasy omega-3 – suplementacja

Jeśli Twoja dieta jest uboga w produkty będące źródłem kwasów omega-3, czyli nie spożywasz wystarczającej ilości tłustych ryb morskich i olejów, koniecznie rozważ suplementację. Na niedobór omega-3 szczególnie narażone są kobiety w ciąży i karmiące piersią, gdyż w tym okresie zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe jest nieco większe. Z tego względu wielu lekarzy suplementację omega-3 w ciąży uważa za obowiązkową.

Chcesz wiedzieć, jakie suplementy omega-3 są najlepsze? Przeczytaj artykuł Pana Tabletki i dowiedz się, który z nich wybrać.

Ile kwasów omega-3 dziennie należy spożywać?

Dzienna dawka omega-3 zależy m.in. od wieku i płci. W poniższej tabeli podane są zalecane przez Brytyjską Służbę Zdrowia dawki omega-3 dla osób, które spożywają niewielką ilość ryb morskich i olejów roślinnych.

Nie wiesz, jaka dawka omega-3 będzie najlepsza dla Ciebie? Zastanawiasz się, czy w Twoim przypadku konieczna jest suplementacja? Umów się na konsultację dietetyczną online i porozmawiaj o swoich wątpliwościach z dietetykiem.

Omega-3 – rano czy wieczorem?

Nie ma znaczenia, o jakie porze dnia będziesz suplementował kwasy omega-3. Ważne, aby przyjmować je podczas posiłku, ponieważ wtedy ich przyswajalność jest najlepsza.