Zbilansowana dieta powinna zawierać szeroką gamę produktów spożywczych, które dostarczą składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim pamiętaj o pięciu porcjach owoców i warzyw dziennie oraz o spożywaniu dostatecznej ilości płynów [1]. Dodaj do tego produkty bogate w błonnik, białko i stawiaj na nienasycone tłuszcze. Latem zdrową dietę mogą wspierać owoce, które nie dość, że są przepyszne, to jeszcze korzystnie wpłyną na Twoje ciało i umysł!
1. Truskawki
Truskawki mają niski indeks glikemiczny, są więc dobre dla cukrzyków. Ale co ważniejsze to owoce bogate w wartości odżywcze. Jak pisze Healthline [2] przede wszystkim zawierają witaminę C, kwas foliowy oraz mangan. Stanowią również źródło polifenoli, np. flawonoidów, kwasów fenolowych czy garbników, działających jak przeciwutleniacze. A ponadto znajdują się w nich również antocyjany, proantocyjanidy i elagotaniny - składniki, które obniżają ryzyko przewlekłych chorób.
2. Maliny
Consumer Reports [3] wśród najzdrowszych letnich owoców wyróżnia maliny. Te polskie owoce sezonowe, bogate w fitochemikalia i kwas elagowy, działają przeciwnowotworowo i przeciwbakteryjnie. Podobnie do truskawek zawierają antocyjany, które hamują stany zapalne [4], zmniejszają ciśnienie krwi, a także zapobiegają cukrzycy, chorobom wątroby i zwalczają wolne rodniki, spowalniając proces starzenia skóry.
3. Wiśnie
Wiśnie mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalnie dzięki zawartości polifenoli oraz witaminy C [5]. Zmniejszają stres oksydacyjny oraz stany zapalne za sprawą antocyjanów i fitochemikaliów. Zawierają również potas odpowiedzialny między innymi za regulację ciśnienia krwi, równowagę kwasowo-zasadową oraz stabilizację gospodarki wodnej ciała [6]. Błonnik w wiśniach pomaga zachować odpowiedni poziom cukru we krwi, a także wzmacnia perystaltykę jelit.
4. Borówki
WebMD [7] zauważa, że jednymi ze zdrowszych owoców sezonowych są borówki. Bogate w witaminę C oraz potas zmniejszają ryzyko nowotworów, chorób serca, a ich działanie przeciwzapalne obniża ryzyko chorób przewlekłych. Dr Ann Kulze specjalizująca się w dziedzinie zdrowego odżywiania,zwraca uwagę, że im są ciemniejsze, tym więcej zawierają antyoksydantów chroniących przed stresem środowiskowym i zanieczyszczeniami. Warto łączyć je z jogurtem naturalnym, by wzmocnić ich działanie przeciwbakteryjne i hamujące stany zapalne [8].
5. Arbuz
Kolejnym zdrowym owocem, który można znaleźć w sklepach latem, jest arbuz. W 90% składa się z wody, dlatego dostarcza elektrolitów takich jak potas, a znajdująca się w nim cholina wspiera pamięć, ruch mięśni i korzystnie wpływa na mózg. Medical News Today [9] wyjaśnia także, że zawarta w arbuzie witamina C pomaga zapobiegać nowotworom poprzez zwalczanie wolnych rodników, a likopen chroni przed chorobami serca. Ponadto przeciwutleniacze takie jak L-cytrulina i L-arginina poprawiają pracę tętnic, pomagając osobom z nadciśnieniem.
6. Brzoskwinie
Brzoskwinie to następne owoce, które mają szereg zdrowotnych właściwości. Magazyn Health [10] zwraca uwagę, że jedna brzoskwinia zapewnia 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i niemal 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik, co wspomaga układ pokarmowy i reguluje poziom cukru we krwi. Natomiast zawartość prebiotyków odżywia pożyteczne bakterie w jelitach, które mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają odporność i poprawiają nastrój. Co więcej, beta-karoten pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i poprawia jej koloryt.
7. Winogrona
Jakie owoce znajdziesz w sierpniu w ogrodzie i w sklepach? Winogrona! Dzięki witaminie C wzmacniają układ odpornościowy [11], przyspieszają gojenie się ran, a zawartość witaminy K i potasu odpowiada za zdrowie kości, nerek, serca i wspomaga krzepnięcie krwi oraz przekazywanie sygnałów nerwowych. Przeciwutleniacze pomagają chronić przed stresem oksydacyjnym i chorobą Alzheimera. Najzdrowsze są winogrona o ciemnofioletowym kolorze.
8. Jabłka
Jabłka są dostępne przez cały rok, nie tylko latem, ale warto o nich wspomnieć ze względu na składniki odżywcze, które się w nich znajdują. Przede wszystkim jak pisze Harvard T.H. Chan [12] są dobrym źródłem błonnika, fitochemikaliów oraz witaminy C. Kwercetyna działa przeciwutleniająco oraz przeciwzapalnie, a pektyna wspomaga jelita, wpływa na obniżenie złego cholesterolu i na odżywianie pożytecznych bakterii, które zapobiegają chorobom przewlekłym i niektórym nowotworom. Pamiętaj tylko, że najlepiej jeść je ze skórką.
9. Jeżyny
Jeżyny są źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który odgrywa ważną rolę w procesie trawienia i łagodzi zaparcia [13]. Natomiast zawartość przeciwutleniaczy, witamin i minerałów (m.in. magnezu i potasu) wpływa pozytywnie na poziom trójglicerydów oraz na insulinooporność, a także pomaga organizmowi spalać tłuszcz. Antocyjany hamują stany zapalne i rozwój bakterii. Co ciekawe, łagodzą również bóle menstruacyjne, jednak trzeba na nie uważać, bo zawierają kwas salicylowy, który może uczulać [14].
10. Poziomki
Poziomki zawierają flawonoidy, które zmniejszają ryzyko chorób serca. Jednym z nich jest kwercetyna, obniżająca poziom cholesterolu i zmniejszająca ryzyko nowotworów [15]. Owoce te są bogate w potas obniżający ryzyko osteoporozy. Dzięki błonnikowi oraz witaminie C wspierają jelita, serce, a także wzmacniają odporność. Z kolei zawarty w nich kwas foliowy pomaga w regulacji nastroju, snu oraz apetytu.
Jak widzisz, korzystając z uroków lata, warto pamiętać o owocach, których mamy pod dostatkiem w tę najcieplejszą porę roku. Spożywaniu darów natury może korzystnie wpłynąć na Twoje samopoczucie i stan organizmu!
Źródła:
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-fruit
- https://www.consumerreports.org/fruits-vegetables/healthy-summer-fruits-and-vegetables/
- https://zywienie.abczdrowie.pl/antocyjany
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
- https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/potas-objawy-niedoboru-najlepsze-zrodla-w-zywnosci-aa-9tde-iqhF-gH9Q.html#rola-potasu-w-organizmie
- https://www.webmd.com/diet/features/superfoods-everyone-needs#1
- https://drannwellness.com/health-blueberries-colon/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/266886#benefits
- https://www.health.com/nutrition/health-benefits-peaches
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/grapes-benefits-risks-types-how-grow-more/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-blackberries#1
- https://www.medme.pl/artykuly/najzdrowsze-polskie-letnie-owoce,66921.html
- https://nwwildfoods.com/articles/wild-strawberries/
