Co na odporność? Tipy suplementacji, diety, stylu życia

Co na odporność?

Tabletki na wzmocnienie organizmu

Co brać na odporność, kiedy czujemy, że coś nas bierze? Suplementacja to najszybszy sposób na uzupełnienie niedoborów i poprawienie odporności. Niżej znajdziesz listę witamin oraz składników mineralnych, które służą wzmocnieniu organizmu. Zanim jednak rozpoczniesz suplementację, pamiętaj o dwóch ważnych rzeczach:

1. Suplementacja powinna zostać poprzedzona odpowiednimi badaniami krwi, które określą, czy w Twoim organizmie rzeczywiście istnieje niedobór. Źle dobrana i nadmierna suplementacja również może być groźna dla zdrowia!
2. Podczas zakupu warto decydować się na preparaty, które są lekiem. Łatwo je rozpoznać, ponieważ oznaczenie powinno być czytelne i widoczne na opakowaniu produktu.

Witaminy na odporność

Jakie są witaminy na wzmocnienie organizmu? Poznaj najważniejsze elementy odporności!

1. Witamina D – to fundament. Pobudza komórki do wytwarzania przeciwciał chroniących układ odpornościowy oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, nowotworów i chorób autoimmunologicznych. W związku z powszechnymi niedoborami witaminy D w każdej grupie wiekowej, jej suplementacja jest obecnie rekomendowana przez towarzystwa naukowe na całym świecie.Zimą i w porze przejściowej warto zażywać dawkę 4000 IU, a latem, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, wystarczy 2000 IU. Choć witamina D występuje w niektórych pokarmach, jej dawka jest zbyt mała, dlatego mieszkańcy krajów o chłodniejszym klimacie powinni wspomagać się suplementami w postaci kapsułek lub kropli.
2. Witamina C – wpływa na wzrost liczby neutrofili i ich aktywacje. Komórki te uwalniają związki o właściwościach utleniających, które uszkadzają komórki wirusów i bakterii. Badania wskazują w szczególności na przyspieszone gojenie się ran.
3. Witamina B6 – to kolejna witamina, która wspiera reakcje biochemiczne systemu odpornościowego. Jedną z jej ważniejszych ról jest produkcja białych krwinek.
4. Witamina E – to antyoksydant, który wspomaga walkę organizmu z infekcją. Naukowcy nazywają ją jako najbardziej efektywną do stymulacji odporności, ponieważ utrzymuje limfocyty T w stanie największej efektywności.

Suplementy na odporność

Czym jeszcze można wzmacniać organizm?

1. Kwasami tłuszczowymi omega-3. Łagodzą i „wyciszają” stany zapalne. Badania wskazują, że w Polsce ich spożycie w diecie jest bardzo niskie, co może prowadzić do długofalowych niedoborów.
2. Cynkiem – chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, uczestniczy też w procesie dojrzewania limfocytów T (jednego z typów krwinek białych, które są najważniejszym elementem systemu odpornościowego). Jego niedobór może zwiększać podatność na infekcje oraz spowalniać gojenie się ran.
3. Selenem – ten pierwiastek ma regulować system odpornościowy: mówi mu, kiedy rozpocząć działania, jak również kiedy ich zaprzestać.

Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu

Warto pamiętać, że najlepszym sposobem dostarczania sobie witamin i składników mineralnych jest odpowiednio zbilansowana dieta. Jeśli zastanawiasz się, co jeść na wzmocnienie organizmu, pewnie zainteresuje Cię, że istnieje coś takiego jak żywność funkcjonalna. To wszystkie produkty spożywcze, które często nazywamy domowymi sposobami na osłabienie. Co poprawi Twoją odporność?

Fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne są bogate w bakterie probiotyczne, które wspierają mikrobiotę jelitową oraz hamują namnażanie się patogenów. Żywność fermentowana może zawierać probiotyczne szczepy bakterii lub kultury drożdży, które wspomagają funkcjonowanie układu pokarmowego i pomagają zachować prawidłową florę fizjologiczną w organizmie. Zwiększają bioróżnorodność ekosystemu jelitowego, co przekłada się na sprawniej funkcjonujący układ odpornościowy.

Fermentowana żywność może regulować pracę jelit, wpływając na rytm wypróżnień (zaparcia, biegunki), a także być wsparciem w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Naturalne probiotyki to:

• mleko,
• jogurty,
• kefiry,
• maślanki,
• sery.

Wielonasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega-3)

Kwasy tłuszczowe omega-3 są związkami o charakterze silnie przeciwzapalnym. Znajdziesz je np. w:

• oleju lnianym;
• siemieniu lnianym;
• orzechach włoskich;
• rybach morskich (sardynka, śledź, dorsz, tuńczyk, łosoś);
• tranie;
• orzechach macadamia.

Błonnik

O błonniku dużo mówi się w kontekście zaparć. Tymczasem fruktany, inulina, skrobia oporna oraz oligosacharydy należą do frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego, które pobudzają wzrost oraz aktywność korzystnych dla zdrowia mikroorganizmów znajdujących się w jelicie grubym. Produkty bogate w błonnik to:

• owoce i warzywa;
• otręby;
• nasiona;
• orzechy i migdały;
• rośliny strączkowe;
• pieczywo pełnoziarniste.

Przyprawy – domowe sposoby na wzmocnienie organizmu

Przyprawy to rośliny, których często używamy każdego dnia podczas gotowania. Zawierają one cenne fitozwiązki, które odpowiadają za kolor, smak i zapach warzyw oraz owoców. Zyskały miano naturalnych leków na odporność, ponieważ skutecznie chronią przed chorobami. Mają działanie antyoksydacyjne, regulują wydzielanie enzymów, redukują stany zapalne, stymulują układ immunologiczny, a nawet mogą zapobiegać namnażaniu się komórek nowotworowych.

Wśród najkorzystniejszych dla odporności fitozwiązków są:

1. Czosnek – babcie polecają go jako domowy sposób na przeziębienie i mają rację! Czosnek to naturalny antybiotyk: działa przeciwgrzybiczo i przeciwbakteryjnie. Aby w pełni skorzystać z jego leczniczych właściwości, należy go rozdrobnić oraz podgrzewać maksymalnie do temperatury 60°C.
2. Cebula – kolejna tradycyjna mądrość, która naprawdę działa! Ma silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne. Ponadto bogata jest w witaminy z grupy B, K, żelazo, fosfor i wapń.
3. Imbir – działa przeciwzapalnie oraz przeciwwymiotnie. Badania potwierdzają, że objawy przeziębienia i grypy po stosowaniu imbiru ustępują szybciej. Ponadto naukowcy sugerują, że jego skuteczność w walce z bakteriami odpowiedzialnymi za paciorkowcowe zapalenie gardła jest porównywalna ze stosowaniem antybiotyków!
4. Kurkuma – zawarta w niej kurkumina wykazuje silne działanie przeciwzapalne: hamuje produkcję cytokin prozapalnych, co z kolei pobudza wzrost komórek o działaniu przeciwzapalnym. O kurkumie wspomina się także w kontekście zapobiegania rozwojowi chorób nowotworowych.
5. Oregano – wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybicze oraz przeciwbakteryjne. Stosowany w połączeniu z probiotykami stanowi istotny składnik odbudowy mikrobioty jelitowej.
6. Nasiona wiesiołka lub olej z wiesiołka – działają przeciwzapalnie, przeciwutleniająco. Zapobiegają rozwojowi miażdżycy, a także wpływają na gospodarkę układu hormonalnego.
7. Propolis (kit pszczeli) – naturalny kompleks wytwarzany przez pszczoły zawierający nawet kilkaset aktywnych biologicznie substancji, m.in.: flawonoidy, enzymy, mikroelementy, alkohole.
8. Jeżówka – skuteczny naturalny składnik stosowany w przeziębieniach lub zakażeniach bakteryjnych. Jeżówka wspiera komórki układu odpornościowego, które biorą udział w procesie pochłaniania wirusów i bakterii przez komórki układu odpornościowego, a także pobudza leukocyty do produkcji związków zwalczających wirusy, hamuje wydzielanie cytokin prozapalnych, a wpływa na wzrost
   produkcji interferonu.
9. Zielona herbata – zawiera cenny składnik: galusan epigalokatechiny, który wspomaga odpowiedź immunologiczną.
10. Maliny – działają przeciwzapalnie, przeciwgorączkowo oraz napotnie. To źródło antyoksydantów, w tym flawonoidów czy antocyjanów, które mają swój udział w procesach przeciwzapalnych. Malina dostarcza m.in.: witamin C i E, potasu, wapnia oraz żelaza.
11. Aronia – charakteryzuje się właściwościami przeciwzapalnymi, przeciwwirusowymi, przeciwbakteryjnymi, przeciwutleniającymi (dzięki zawartości m.in. antocyjanów czy witamin przeciwutleniających).

Dieta na odporność

Patrząc na listę naturalnych produktów na odporność, widzisz pewne wskazówki dot. diety na odporność. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, zapoznaj się z zasadami diety przeciwzapalnej – to najzdrowszy styl żywienia, który jest różnorodny, przez co zapewnia organizmowi równowagę potrzebną do właściwego funkcjonowania, również w obliczu zagrożenia.

Ponadto warto pamiętać o wskazówkach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dot. odżywiania dla budowania odporności:

1. Zachowuj równe odstępy między posiłkami. Zapewnia to lepszy metabolizm oraz optymalne zarządzanie energią.
2. Do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce.
3. Codziennie jedz warzywa i owoce bogate w witaminę C (kapusta, papryka, kalafior, brokuły, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi).
4. Jedz produkty, które zawierają witaminę D (tłuste ryby morskie, jaja).
5. Decyduj się na pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, grube kasze, makaron razowy).
6. Dbaj o to, by Twoja dieta była urozmaicona. Nie istnieje uniwersalny produkt spożywczy, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Dlatego każdego dnia należy „żonglować” wybieranym jedzeniem i uwzględniać produkty z wszystkich grup, czyli:
   1. warzyw i owoców,
   2. produktów zbożowych,
   3. nabiału,
   4. produktów dostarczających białka (mięso, jajka, twaróg),
   5. tłuszczów.

Jak wzmacniać odporność na co dzień?

Fakt jest taki, że odporność buduje się regularnie przez cały rok. Jej doraźne wspomaganie to działanie krótkotrwałe i w dłuższej perspektywie… nieskuteczne. Co zatem robić, by każdego dnia dokładać cenną cegiełkę do muru odporności?

1. Unikaj szkodliwych nawyków, takich jak palenie papierosów, spożywanie alkoholu, niedobór snu.
2. Znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem.
3. Stosuj odpowiednią dietę i racjonalną suplementację – jeśli potrzebujesz w tym wsparcia, skonsultuj się z dietetykiem online.
4. Dbaj o odpowiednią aktywność fizyczną – WHO zaleca minimum 150 minut w tygodniu – to zaledwie 20 minut każdego dnia!

Życzymy dużo zdrowia i silnego systemu immunologicznego!