Jak zbilansować dietę wegetariańską i wegańską? 7 najważniejszych składników

7 najważniejszych składników odżywczych dla wegan i wegetarian

Żelazo

Produkty roślinne są źródłem tzw. żelaza niehemowego, które jest przyswajane znacznie gorzej niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych. Dlatego weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na występowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Jak poprawić przyswajalność żelaza? Jak zbilansować dietę wegetariańską? Do posiłków zawierających źródła żelaza niehemowego (soja gotowana, pestki słonecznika, pestki dyni, płatki owsiane) warto dodawać produkty bogate w witaminę C. Witamina ta zwiększa przyswajalność żelaza 2-12 razy w zależności od rodzaju posiłku.

Ferrytyna

Poza stężeniem żelaza istotnym wskaźnikiem rozwoju anemii jest poziom ferrytyny, która magazynuje żelazo i zabezpiecza komórki przed szkodliwym działaniem tego pierwiastka. Nasz organizm pobiera żelazo w pierwszej kolejności z ferrytyny, dlatego spadek tego parametru może informować o anemii jeszcze zanim badania wykażą obniżenie stężenia żelaza.

Aby podnieść poziom ferrytyny i zbilansować dietę wegańską i wegetariańską, należy spożywać rośliny strączkowe, pełnoziarniste kasze, suszone owoce oraz warzywa i owoce bogate w witaminę C.

Wapń

To podstawowy budulec kości i zębów, także składnik istotny dla prawidłowej pracy mięśni i gospodarki hormonalnej. Najlepszym źródłem tego pierwiastka jest mleko oraz nabiał. Przyswajanie wapnia z produktów roślinnych jest utrudnione ze względu na obecność błonnika i kwasu szczawiowego.

Jeśli jesteś na diecie bezmlecznej, włącz do jadłospisu te produkty roślinne, które wyróżniają się na tle innych wysoką zawartością wapnia:
- mak,
- sezam (i produkty zawierające ten składnik, np. pasta tahini),
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- figi suszone.

Witamina B12 a dobrze zbilansowana dieta wegetariańska

To witamina, która odgrywa istotną rolę w pracy nerwów, komórek oraz bierze udział w tworzeniu DNA. Niestety, nie ma jej w owocach, warzywach czy produktach zbożowych. Dlatego weganie i wegetarianie powinni suplementować witaminę B12, a osoby jedzące niewielkie ilości mięsa (fleksitarianie) i produktów pochodzenia zwierzęcego - regularnie kontrolować jej poziom i w razie potrzeby wdrożyć suplementację.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w procesie krwiotwórczym - jego odpowiedni poziom chroni przed rozwojem anemii. Ponadto składnik ten wspomaga tworzenie, dojrzewanie i pracę komórek.

Choć witamina B9 występuje w pokarmach roślinnych, jej wchłanianie może być zaburzone przez czynniki takie jak choroby jelit, niektóre leki czy niedobory innych witamin (B12, C).

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska powinna zawierać odpowiednie ilości witaminy B9. Aby wzbogacić dietę w większą ilość kwasu foliowego, należy spożywać surowe lub krótko gotowane warzywa, w szczególności zielone oraz zboża, pestki i orzechy.

Witamina D

Witamina D jest głównie syntezowana w skórze pod wpływem światła. Dlatego w sezonie zimowym u osób, które wykluczyły z diety produkty spożywcze zawierające witaminę D (nabiał, tłuste ryby), może wystąpić niedobór tego składnika.

Witamina D występuje tylko w nielicznych produktach roślinnych, głównie grzybach (borowik, pieczarka, pieprznik jadalny). Aby zbilansować dietę wegetariańską i wegańską, powinno się rozważyć jej suplementację.

Aminokwasy egzogenne

Soczewica czy fasola są cennymi źródłami białka, jednak nie zawierają one wszystkich aminokwasów egzogennych - związków, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i które muszą być dostarczane wraz z dietą.

Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na proteiny, warto spożywać różnorodne posiłki roślinne, uwzględniając w jadłospisie kilka gatunków roślin strączkowych. Dobrze jest również włączyć do diety nasiona chia oraz komosę ryżową - zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne i są źródłem tzw. kompletnego białka.