Witamina B12 – objawy niedoboru, występowanie, właściwości

Gdzie występuje witamina B12

Witamina B12 jest powiązana z białkiem, dlatego naturalnie występuje przede wszystkim w produktach odzwierzęcych: mięsie, jajkach, produktach mlecznych. Nie występuje w owocach lub warzywach. Organizm ludzki czerpie witaminę B12 wyłącznie z pożywienia, dlatego odpowiednia dieta jest konieczna, by uniknąć powikłań związanych z niedoborem tego składnika.

Niedobór witaminy B12

Jak podaje Ankar i Kumar z Baylor College of Medicine, niedobór witaminy B12 najczęściej dotyka seniorów. Jednak popularyzacja diety wegańskiej i wegetariańskiej sprawia, że również młodsi są na niego narażeni. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej nawet 90% wegetarian może zostać dotkniętych niedoborem witaminy B12.

Artykuł naukowy Alexa Ankara i Anila Kumara wyróżnia 3 przyczyny niedoboru witaminy B12:

• Anemię złośliwą, czyli stan autoimmunologiczny, w którym wytwarzane są przeciwciała przeciwko czynnikowi wewnętrznemu, odpowiadającemu za wchłanianie witaminy B12. Wykonaj test na anemię w domu.
• Zaburzenia wchłaniania powstałe na skutek operacji żołądka, uszkodzenia jelita czy zakażenia tasiemcem. Aby jednak organizm przyswoił ten związek, powinny zajść dwa zjawiska. Najpierw kwas solny w żołądku musi oddzielić witaminę B12 od białka, do którego jest dołączona w pożywieniu. Następnie witamina powinna związać się z białkiem wytwarzanym przez żołądek. Niekiedy zdarza się, że ten proces jest zaburzony — wówczas dochodzi do zaburzenia wchłaniania i obniżenia się poziomu witaminy B12 w organizmie.
• Niedobór dietetyczny występujący, kiedy nadmiar witaminy B12 magazynowany jest w wątrobie. Niedobór na tle dietetycznym najczęściej występuje u osób, które od około 3 lat nie spożywają mięsa i ryb. Sprawdź, jakie niedobory dotyczą Ciebie.

Objawy niedoboru witaminy B12

Brytyjska służba zdrowia — National Health Service (NHS) - wyróżnia najczęściej występujące objawy niedoboru witaminy B12, do których zalicza się:

Objawy neurologiczne niedoboru witaminy B12

• bóle głowy,
•  szum w uszach,
• zaburzenia równowagi.

Objawy psychiczne niedoboru witaminy B12

• skrajne zmęczenie,
• brak energii, słabe samopoczucie.

Pozostałe objawy niedoboru witaminy B12

• duszności;
• kołatanie serca;
• utrata apetytu i masy ciała;
• bladość skóry,
• problemy z płodnością.

Ponadto niedobór witaminy B12 u niemowlaka może objawiać się opóźnieniem w rozwoju i anemią.

W przypadku przerodzenia się niedoboru witaminy B12 w niedokrwistość, mogą występować także:

Objawy neurologiczne

• zaburzenia wzroku;
• uczucie mrowienia kończyn;
• pogorszenie zdolności poznawczych (pamięci, koncentracji, rozumienia).

Objawy psychiczne

• drażliwość,
• depresja.

Objawy te mogą pojawiać się jeszcze przed wystąpieniem anemii i być jej zwiastunem.

Innym objawem przerodzenia się niedoboru witaminy B12 w anemię mogą być także owrzodzenia jamy ustnej.

Osoby narażone na niedobór witaminy B12

W grupie ryzyka niedoborów tej witaminy są:

1. Weganie i wegetarianie prowadzący nieodpowiednio zbilansowaną dietę.
2. Osoby powyżej 50. roku życia.
3. Pacjenci z chorobami układu trawiennego, np. chorobie Leśniowskiego-Crohna lub celiakią;
4. Osoby po operacji jelit.

Jesteś w jeden z wymienionych grup? Wykonaj badanie witaminy B12 w domu.

Niedobór witaminy B12 w ciąży

Niedobór witaminy B12 w ciąży może wpłynąć na jej przebieg. W szczególności rośnie ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego lub przedwczesnego porodu. Niedobór może także wpłynąć na niską masę urodzeniową dziecka, bądź na pojawienie się wad cewy nerwowej. Przyszłe mamy powinny zatem zadbać o odpowiednią podaż tego elementu w pożywieniu — zgodnie z zalecaną dzienną dawką (wymienioną w tabeli niżej).

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12?

Uzupełnienie niedoboru witaminy B12 nie wydarzy się w 1 noc. Najskuteczniejszą i najszybszą formą uzupełnienia niedoboru są leki i suplementy. Jednak, aby utrzymać odpowiedni poziom wit.B12 w organizmie, należy zmodyfikować swoją dietę oraz mieć na uwadze substancje, które wchodzą w interakcję z B12 lub obniżają jej wchłanianie.

Suplementacja witaminy B12

Jeśli niedobór witaminy B12 nie jest wynikiem zaburzeń wchłaniania lub anemii złośliwej, można ją suplementować. Która wit.B12 jest najlepsza? Szukając najlepszego preparatu, postaw na witaminę B12 zarejestrowaną jako lek. Skąd wiedzieć, że dana substancja jest lekiem, a nie suplementem? Taka informacja powinna być wyraźnie zaznaczona na opakowaniu produktu wraz z numerem pozwolenia na dopuszczenie do obrotu oraz informacji o konieczności zapoznania się z ulotką.

Jeśli jednak masz już w swoich rękach suplement diety, warto sprawdzić jego jakość. Zwróć uwagę m.in. na obecność i ilość substancji dodatkowych w suplemencie – im jest ich mniej, tym lepiej. Postaw na te suplementy, które nie są mieszanką innych witamin lub substancji. Dlaczego? Mimo że witamina B12 jest bezpieczna dla zdrowia, wchodzi ona w interakcje z innymi substancjami. Takie interakcje mogą wywołać efekty niepożądane, dlatego zanim zdecydujesz się na suplementację B12, sprawdź, czy leki, które stosujesz, nie obniżają jej poziomu wchłaniania.

1. Witamina C redukuje stopień wchłaniania witaminy B12. Chcąc zastosować oba suplementy, weź witaminę C co najmniej 2 godziny po przyjęciu witaminy B12.
2. Metformina - substancja stosowana w leczeniu cukrzycy oraz insulinooporności. Jeśli bierzesz ten lek powinieneś regularnie badać poziom witaminy B12 w swoim organizmie - metformina stosowana długofalowo może bowiem przyczyniać się do niedoboru tej witaminy.
3. Inhibitory kwasu żołądkowego - zawarte w nich omeprazol, lanzoprazol, cymetydyna lub ranitydyna spowalniają uwalnianie się kwasu żołądkowego, co z kolei obniża wchłanianie witaminy B12.
4. Kwas p-aminosalicylowy, stosowany w leczeniu problemów trawiennych.
5. Kolchicyna - substancja przeciwzapalna stosowana przede wszystkim w leczeniu lub zapobieganiu dny moczanowej.

Dawkowanie witaminy B12 powinno przebiegać w zgodzie z zalecaną dzienną dawką, czyli u dorosłych: 2,4 mcg (sprawdź wyżej).

Leczenie farmakologiczne

Kiedy niedobór spowodowany jest chorobą, bądź poziom witaminy B12 we krwi jest krytycznie niski, stosuje się tabletki lub zastrzyki witaminowe.

Efektem zastrzyku witaminy B12 jest nakłonienie organizmu do tworzenia nowych białek, koniecznych do poprawienia funkcjonowania dotkniętego ostrym niedoborem organizmu. Organizm metabolizuje wówczas tłuszcz i węglowodany w celu wytworzenia energii. W rezultacie można zaobserwować spadek wagi.

Leczenie farmakologiczne

Kiedy niedobór spowodowany jest chorobą, bądź poziom witaminy B12 we krwi jest krytycznie niski, stosuje się tabletki lub zastrzyki witaminowe.

Efektem zastrzyku witaminy B12 jest nakłonienie organizmu do tworzenia nowych białek, koniecznych do poprawienia funkcjonowania dotkniętego ostrym niedoborem organizmu. Organizm metabolizuje wówczas tłuszcz i węglowodany w celu wytworzenia energii. W rezultacie można zaobserwować spadek wagi.

Co jeść przy niedoborze witaminy B12

Ponieważ witaminę B12 organizm przyswaja przede wszystkim wraz z jedzeniem, w leczeniu niedoboru kluczowa jest odpowiednia dieta, w której znajdować się będą odpowiednie produkty. Sprawdź tabelę niżej i dowiedz się, jakie są źródła witaminy B12!

Niektóre z wymienionych produktów mają wyjątkowo wysoką zawartość B12. Dla przykładu 85 g wątróbki jagnięcej dostarcza aż 294% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę! Z kolei 85 g tuńczyka to 380% zapotrzebowania, a 85 g łososia dostarcza nieco ponad 100% dziennej dawki B12. Jak widzisz, wystarczy włączyć kilka produktów żywnościowych do swojej diety. Sprawdź również, jak zbilansować dietę wegetariańską, żeby nie martwić się niedoborami witaminy B12.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

National Institutes of Health zwraca uwagę, że zalecane dzienne dawki witaminy B12 różnią się w zależności od wieku. Dzieci od okresu niemowlęcego do 8. roku życia potrzebują jej od 0,4 do 1,2 mcg – im dziecko jest starsze, tym zapotrzebowanie na B12 jest większe. U nastolatków i dorosłych podaż witaminy B12 powinna wynosić 2,4 mcg dziennie. Natomiast u kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na ten związek wynosi od 2,6 do 2,8 mcg.

Nadmiar witaminy B12

Trudno przedawkować tę witaminę. Nadmiar B12 najczęściej powoduje niepoprawna suplementacja. Skutki uboczne witaminy B12 są jednak rzadkie i niegroźne dla zdrowia — organizm sam pozbywa się nadmiaru B12 wraz z moczem. Istnieją natomiast efekty niepożądane powiązane z przyjmowaniem witaminy B12 w zastrzykach. Wyróżnia się między innymi:

• biegunkę,
• wysypkę,
• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• nudności i wymioty,
• kłucie dłoni lub stóp,
• obrzęk płuc i niewydolność serca na początku leczenia.

Ponadto badanie z Johns Hopkins University Bloomberg School of Public Health wykazało, że nadmiar witaminy B12 w ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem autyzmu u dziecka.

❌ Mity o witaminie B12

Witamina B12 jest „pożywką” dla raka

Witamina B12 zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym

Jeszcze do niedawna wierzono, że witamina B12 w połączeniu z kwasem foliowym oraz witaminą B6 zapobiega chorobom serca lub układu krążenia. Jednak badanie Jayedi i Zargara zaprzecza tym doniesieniom, podobnie jak badanie Chen i in., które nie wykazało powiązania między suplementacją tych witamin a ryzykiem wylewu. Choć witamina B12 rzeczywiście obniża poziom homocysteiny, nie jest to jednoznaczne z zapobieganiem chorobom sercowo-naczyniowym.

Witamina B12 to remedium na demencję i poprawę funkcji poznawczych u osób starszych

Podobnie jak w przypadku raka, wpływ witaminy B12 na funkcje poznawcze jest dyskusyjny. Naukowcy stwierdzili, że sama witamina B12 (lub suplementowana wraz z innymi typami witaminy B) nie poprawia zdolności kognitywnych seniorów, ani też nie łagodzi objawów demencji czy choroby Alzheimera. Wykazano jednak, że niedobór witaminy B12 i jednoczesny wysoki poziom kwasu foliowego nawet 3-krotnie zwiększa ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych osób po sześćdziesiątce.

Witamina B12 wspomaga wysiłek fizyczny

Witamina B12 wspomaga metabolizm, dzięki czemu organizm ma więcej energii — to fakt. Niedobór witaminy B12, jak i innych ważnych składników, np. białka, węglowodanów, magnezu czy żelaza, pogarsza wydolność organizmu. Jednak, jak zaznacza Lukaski w swojej publikacji, sama suplementacja witaminy B12 nie da nic, jeśli organizm zmaga się z innymi niedoborami. Podobnie w sytuacji odwrotnej: osoby, które nie cierpią na żadne niedobory, nie odczują poprawy wydolności poprzez suplementację wybranej witaminy lub minerału.

Uprawiasz sport? Zbadaj swoje zdrowie i wykorzystuj swój potencjał kondycyjny w 100%!

B12 to dobra witamina na wzmocnienie organizmu. Pamiętaj jednak, że efekty suplementacji odczujesz tylko, jeśli faktycznie borykasz się z niedoborem. Jeśli tak jest, lub podejrzewasz u siebie niedobór B12 - nie zwlekaj z badaniem. Bowiem im dłużej organizm zmaga się z niedoborem witaminy B12, tym większa szansa na rozwój poważnych problemów zdrowotnych. Dzięki wdrożeniu odpowiedniego leczenia większość objawów wywołanych przez niski poziom witaminy B12 najczęściej po prostu mija. Dlatego obserwuj swoje ciało i profilaktycznie raz do roku wykonaj badanie, które sprawdzi jej poziom.