Zbilansowana dieta ucznia. Pomysły na pełnowartościowe drugie śniadania i zdrowe przekąski

Każde dziecko potrzebuje pełnowartościowych posiłków i zdrowych przekąsek, by właściwie się rozwijać. Jaka wobec tego powinna być dieta ucznia, która dostarczy mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych? I co warto wybrać na drugie śniadanie oraz przekąskę dla dziecka do szkoły? Podpowiadamy!

Dieta ucznia – na co zwrócić uwagę?

Już od najmłodszych lat ucz swoje pociechy zdrowych nawyków żywieniowych. Dzieci bardzo szybko się rozwijają, dlatego ich dieta powinna być jak najlepiej zbilansowana. W jaki sposób powinna wyglądać dieta ucznia? Sprawdź to!

Zrównoważony jadłospis dla dziecka powinien dostarczać mu przede wszystkim:

- węglowodanów oraz tłuszczy, które dodają energii i wpływają na prawidłowy wzrost,

- białka, które buduje tkanki,

- wapnia dla mocnych kości i zębów, 

- żelaza, niezbędnego do produkcji czerwonych krwinek i transportowania tlenu z płuc do tkanek,

- nienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowiących istotny składnik tkanki mózgowej czy komórek nerwowych.

Jadłospis dla dziecka – pomysły na drugie śniadanie

W szkole w bardzo łatwy sposób można kupić szybkie i często niezdrowe przekąski. Jednak przecież przygotowanie drugiego śniadania dzień wcześniej wcale nie musi być czasochłonne. Wystarczy wygospodarować tylko chwilę, by dziecko cieszyło się pysznym i pożywnym drugim śniadaniem. Brakuje Ci pomysłów na takie posiłki? Sprawdź nasze pomysły na drugie śniadanie do szkoły!

Drugie śniadanie na bazie jajek

Jajka posiadają szereg właściwości odżywczych, dlatego też warto pamiętać o ich obecności w diecie ucznia. Zawierają m.in. białko oraz witaminy A, E, D czy K. Są bogate w składniki mineralne takie jak żelazo, wapń, potas, magnez, cynk, selen czy sód. Ponadto pomagają w rozwoju mięśni i tkanek, dlatego to wyjątkowo dobry wybór dla rosnących dzieci. 

Jajka są także źródłem przeciwutleniaczy takich jak luteina i zeaksantyna, które wpływają korzystnie na zdrowie oczu i mózgu. Co ciekawe, badania (dot. korelacji pomiędzy gęstością plamki żółtej a wynikami w nauce), przeprowadzone przez grupę naukowców na dzieciach w wieku 8-9 lat, wykazały, że dzieci, u których stwierdzono wyższy poziom luteiny, odnosiły lepsze wynikami w nauce.

Poniżej znajdziesz pomysły na drugie śniadanie z jajkami, które łatwo spakujesz do dziecięcego plecaka:

- babeczki jajeczno-warzywne,

- jajko na twardo,

- francuskie tosty,

- frittata z szynką i serem,

- tacos z jajecznicą i warzywami.

Dieta ucznia - drugie śniadanie z nabiałem

Nabiał, czyli mleko i jego przetwory w postaci twarogu, jogurtu, maślanki, kefiru czy serów to produkty, wpływające pozytywnie na rozwój dziecka. Zawierają wapń, czyli podstawowy budulec zębów oraz kości, a także tłuszcze, białko i witaminy z grupy B. Ponadto charakteryzują się obecnością witaminy A, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku oraz wzmacnia ogólny stan organizmu, dlatego zalecane jest, aby jajka znalazły się w diecie ucznia. Nie brak w nich również witamin z grupy B,  poprawiających sprawność intelektualną oraz witaminy D  wspomagającej wchłanianie wapnia, fosforu i zapobiegającej pojawieniu się cukrzycy.

Drugie śniadanie z nabiałem w diecie ucznia to:

- grzanki z kozim serem,

- jogurt naturalny z musli i bakaliami,

- koktajl kefirowo-owocowy,

- placuszki z dodatkiem mleka i owoców.

Drugie śniadanie na bazie produktów pełnoziarnistych

Produkty pełnoziarniste w odróżnieniu od białych, oczyszczonych produktów zbożowych, zawierają wszystkie składniki, występujące w ziarnie, czyli bielmo, łuskę i zarodek. Dzięki ich obecności w diecie organizm dziecka otrzymuje dodatkową dawkę kwasu foliowego, który wspomaga proces produkcji krwi, a także żelaza, przyczyniającego się do właściwej pracy układu immunologicznego czy magnezu, pomagającego w budowie kości i zębów. Produkty pełnoziarniste to również źródło fosforu, który wspiera metabolizm oraz witaminy B3, wspierającej właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. 

Wyniki badania przeprowadzonego przez malezyjskich naukowców dotyczącego związku pomiędzy dietą z pełnoziarnistymi produktami a walką z otyłością wskazują, że dzieci, które codziennie spożywają trzy porcje produktów pełnoziarnistych, mają niższe BMI i mniejszy procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do dzieci, które takich produktów nie jedzą.

Pomysły na drugie śniadania z produktami pełnoziarnistymi:

- naleśniki z warzywami lub z serkiem i owocami,

- kanapka z kurczakiem, z wysokojakościową szynką czy z hummusem albo pastą jajeczną,

- ciasteczka z masłem orzechowym i bananem,

- muffinki z mąki pełnoziarnistej, z jagodami lub warzywami,

- owsianka z pełnoziarnistych płatków z owocami.

Zdrowe przekąski do szkoły

Jeśli szukasz pomysłów na zdrowe przekąski dla Twojego dziecka, postaw na klasyczną odsłonę owoców i warzyw. Są one ważnym źródłem błonnika, antyoksydantów, witaminy C, prowitaminy A, a także wielu składników mineralnych takich jak cynk, wapń czy magnez. Dlatego też są doskonałym pomysłem na szybką przekąskę, którą można włączyć do diety ucznia.

Pomysły na szybkie i zdrowe przekąski do szkoły:

- marchewkowe paluszki z hummusem,

- chipsy jabłkowe lub plasterki jabłka,

- suszone owoce,

- pieczone warzywa, np. frytki z batatów.

Sprawdź również, ile wody należy pić dziennie.

Nawyki żywieniowe, które rozwiną się u Twojego dziecka w pierwszych latach życia, będą miały duży wpływ na jego zdrowie i wybory żywieniowe w dorosłym życiu. Dlatego warto zadbać o zrównoważoną dietę pierwszoklasisty i już od najmłodszych lat przyzwyczajać dziecko do zdrowych i pożywnych przekąsek do szkoły.