Brzuch stresowy (kortyzolowy) - jak wygląda? Jak się go pozbyć?

Brzuch stresowy – jak go rozpoznać?

Wiele osób narzeka na odstający brzuch. Jednak nie każdy brzuszek to wynik stresu. Ba, Eline S. van der Valk, Mesut Savas i Elisabeth F. C. van Rossum podają, że tylko 22% spośród osób raportujących “przewlekły stres” ma podwyższony kortyzol.

Jak wygląda brzuch stresowy?
Brzuch kortyzolowy odstaje głównie nad pępkiem.

Odstający brzuch poniżej pępka wskazuje na inne problemy hormonalne.

Jak zyskać pewność, że masz brzuch kortyzolowy?

Jeśli nie masz pewności, czy Twój brzuch kwalifikuje się jako kortyzolowy, najbardziej wiarygodnym potwierdzeniem są badania krwi. Przede wszystkim wykonaj test na kortyzol – ale warto też uwzględnić badania innych hormonów, np. prolaktyny, LH, testosteronu, TSH i estradiolu. W ten sposób będziesz mieć porównanie i z łatwością odróżnisz przyczynę odstającego brzucha. Wszystkie te badania zawarte są w Pakiecie Badań na Stres, który możesz wykonać u siebie w domu. Zaplanuj badania już dziś!

Jak powstaje brzuch stresowy?

Aby zrozumieć, skąd się bierze brzuch stresowy, musisz zaznajomić się z tym, co dzieje się w organizmie, kiedy znajdujesz się pod wpływem stresu.

Kiedy mózg odbiera stresor, w pierwszej kolejności aktywuje układ hormonalny, który wydziela więcej kortyzolu. Podnosi on poziom glukozy i kwasów tłuszczowych we krwi oraz ciśnienie – wszystko po to, by zapewnić Ci energię do reakcji na zagrożenie. Jednak kiedy cały czas funkcjonujesz pod wpływem dużego napięcia, organizm nie znajduje czasu na unormowanie gospodarki hormonalnej, a zapasy glukozy, które w stanach ostrego (ale krótkiego) stresu wykorzystywane są od razu – zostają zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

Eline S. van der Valk i in. tłumaczą, że kortyzol i pozostałe hormony stresu (adrenalina i noradrenalina) powodują rozrost tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha, a ponadto zwiększają apetyt na produkty o dużej zawartości energetycznej (czyli np. słodycze).

Dlaczego w przewlekłym stresie tłuszcz gromadzi się właśnie w okolicy brzucha? W tkance tłuszczowej znajdującej się w okolicach brzucha jest wyjątkowo dużo receptorów kortykosteroidów, czyli grupy hormonów, w której skład wchodzi kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Receptory te są bardziej wrażliwe na działanie kortyzolu niż receptory znajdujące się w innych częściach ciała, takich jak biodra czy uda. Dlatego gdy poziom kortyzolu utrzymuje się na wysokim poziomie, tkanka tłuszczowa rozrasta się tam, gdzie ma najlepsze warunki.

Więcej dowiesz się z artykułu o wpływie przewlekłego stresu na organizm.

Możliwe powikłania zdrowotne brzucha kortyzolowego

Brzuch kortyzolowy to nie tylko kwestia estetyczna. Tłuszcz odkładający się w okolicy brzucha, pod mięśniami, to tłuszcz wisceralny (trzewny), który jest niebezpieczny dla zdrowia. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego (który stanowi 80% całej tkanki tłuszczowej w ludzkim organizmie), produkuje cytokiny prozapalne. Oznacza to, że przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Stawia Cię to w grupie ryzyka chorób takich jak:

• zespół metaboliczny,
• cukrzyca typu 2,
• insulinooporność,
• astma,
• nowotwór,
• choroby serca,
• rak jelita grubego,
• demencja.

Brzuch stresowy – jak się go pozbyć?

Jak pozbyć się brzucha stresowego? Dokonując trwałych zmian w swoim stylu życia. To proces powolny, ale najbardziej skuteczny. Poznaj najważniejsze elementy chudnięcia przy wysokim kortyzolu.

Wypracuj sposoby radzenia sobie ze stresem

Zapoznaj się ze sposobami na stres i wypracuj sobie najlepszą dla Ciebie technikę relaksacyjną. To potrzebne, by obniżyć poziom kortyzolu we krwi. Medytacja, hobby, oddychanie pudełkowe, masaże, aromaterapia – to wszystko może pomóc Ci w obniżaniu kortyzolu i walce z brzuchem stresowym. Jeśli masz trudności z wypracowaniem tego samemu – rozważ sięgnięcie po pomoc specjalisty. Rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może Ci dużo dać!

Jak schudnąć przy wysokim kortyzolu? Zwracaj uwagę na dietę

Jak wspomnieliśmy, działanie kortyzolu wzmaga apetyt na słodycze, fast-foody i inne napakowane kaloriami produkty. Jeśli masz tendencje do zajadania stresu, staraj się zastępować taką żywność zdrowszymi zamiennikami, opartymi o cukry proste zawarte np. w owocach (np. koktajle owocowe) lub piciem większej ilości wody, która zmniejsza apetyt.

Warto też poznać elementy diety, które mogą obniżać stres. Eksperci podkreślają znaczenie diety wspomagającej mikroflorę jelitową, co ma korzystny wpływ na komunikację na osi jelita-mózg, przyczyniając się do zmniejszenia stresu i poprawy samopoczucia. Co jeść, by pozbyć się brzucha kortyzolowego?

• Produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo z pełnego przemiału, płatki owsiane, różne kasze oraz brązowy ryż, które są źródłem polifenoli i błonnika, mogące obniżać kortyzol i sprzyjać zdrowiu jelit.
• Owoce i warzywa, bogate w antyoksydanty i polifenole, chroniące komórki przed uszkodzeniami i obniżające kortyzol.
• Zieloną herbatę, zawierającą uspokajające katechiny, polifenole oraz L-teaninę.
• Probiotyki, czyli korzystne bakterie jelitowe, które można znaleźć w produktach fermentowanych.
• Zdrowe tłuszcze, w szczególności omega-3, które są obecne w tłustych rybach jak łosoś, makrela czy tuńczyk, a także w orzechach i nasionach.
• Rośliny strączkowe, dostarczające błonnika, wspierające zdrowie jelit i pomagające w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi.
• Wodę, jako że nawet krótkotrwałe odwodnienie może zwiększać poziom kortyzolu.
• Gorzką czekoladę – źródło flawonoidów wpływających na produkcję kortyzolu przez nadnercza.

Poznaj ćwiczenia na brzuch kortyzolowy

Aktywność fizyczna jest ważna w obniżaniu kortyzolu we krwi. Pomoże zrzucić Ci brzuszek, ale przede wszystkim wspiera nastrój i redukuje napięcie. Jakie ćwiczenia na brzuch kortyzolowy są najlepsze? Odpowiedź może być zaskakująca: według ekspertów z Harvard University najlepsze są ćwiczenia aerobowe, czyli np.:

• bieganie,
• spacery,
• jazda na rowerze,
• pływanie,
• nordic walking.

Tego typu aktywności trwające minimum 30 minut przyspieszają metabolizm, wspierają zdrowie serca i odprężają.

Ćwiczenia aerobowe warto uzupełnić ćwiczeniami wzmacniającymi siłę mięśni. Będą to wszystkie treningi z obciążeniem – na początek może to być nawet 1kg w postaci butelki z wodą.

Zrezygnuj z używek

Alkohol, papierosy czy różnego rodzaju substancje psychoaktywne są wyłącznie ucieczką od problemów, a rozluźnienie dają tylko na krótki czas. Korzystanie z nich w trudnych chwilach zwiększa ryzyko uzależnienia, a ponadto nie wspiera to utraty odstającego brzucha. Napoje alkoholowe obfitują w kalorie, które mogą tylko zwiększyć Twoją masę ciała. Z kolei palenie papierosów zwiększa ryzyko otyłości brzusznej.

Leki na obniżenie kortyzolu

W niektórych przypadkach może być konieczne zastosowanie leków, takich jak inhibitory steroidogenezy (np. ketoconazol), obniżających kortyzol. Lekarz może też przepisać preparaty leczące pierwotną dolegliwość, np. leki na tarczycę, które pośrednio przyczynią się do przywrócenia właściwego poziomu hormonu stresu.

Głodny wiedzy? Poznaj więcej sposobów jak obniżyć kortyzol.

Podsumowanie

Brzuch stresowy, nazywany również kortyzolowym, stanowi problem zdrowotny - nie tylko estetyczny. Długotrwały stres i związany z nim tłuszcz wisceralny mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, czy nowotwory. Cechą charakterystyczną brzucha kortyzolowego jest to, że odstaje nad pępkiem. Aby potwierdzić, czy odstający brzuch wynika ze stresu, zaleca się wykonanie badań krwi na poziom kortyzolu oraz innych hormonów - by móc zidentyfikować ewentualne inne zaburzenia, które również mogą odzwierciedlać się odstającym brzuszkiem. Aby pozbyć się brzucha kortyzolowego, kluczowe jest wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia: regularną aktywność fizyczną, zdrową dietę bogatą w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze oraz techniki relaksacyjne, które pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Unikanie używek, a w niektórych przypadkach leczenie farmakologiczne również mogą być pomocne.