Jak obniżyć kortyzol? 5 naturalnych sposobów oraz metody leczenia

Kortyzol, nazywany hormonem stresu, ma wpływ na wiele aspektów związanych z Twoim dobrym samopoczuciem. To między innymi od niego zależy, jak szybko zasypiasz, czy czujesz się wypoczęty, lub czy możesz skupić się w pracy. Masz wysoki kortyzol? Sprawdź, jak obniżyć jego poziom i zyskać więcej spokoju. Poznaj naturalne sposoby, po które możesz sięgnąć we własnym domu!

Wysoki kortyzol – przyczyny

W leczeniu wysokiego kortyzolu kluczowe jest ustalenie przyczyny takiego stanu rzeczy. Nie zawsze wysoki kortyzol to efekt przewlekłego stresu. Czasami za podwyższonym kortyzolem mogą stać takie choroby jak: zespół Cushinga, niedoczynność lub nadczynność tarczycy, a nawet przerost lub nowotwór nadnerczy bądź guzy przysadki mózgowej. Dlatego widząc informację o podwyższonym kortyzolu w swoich wynikach badań, warto pogłębić diagnostykę. W praktyce rozszerzona diagnostyka może obejmować nie tylko ocenę przyczyny wysokiego kortyzolu, ale też sprawdzenie innych parametrów wpływających na samopoczucie i libido. U części mężczyzn za przewlekłe zmęczenie i spadek formy odpowiada również niski testosteron.

Pamiętaj, że jeśli wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez dłuższy czas, może prowadzić do wielu chorób będących wynikiem przewlekłego stresu, np. nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, migren, cukrzycy typu 2, otyłości czy zaburzeń hormonalnych.

Jak obniżyć kortyzol naturalnie?

Jeśli podłożem wysokiego poziomu kortyzolu jest stres, możesz zacząć stosować naturalne sposoby obniżania tego hormonu, opisane niżej.

1. Co jeść, aby obniżyć kortyzol?

Specjaliści radzą odżywiać się tak, by wspierać mikrobiotę jelitową i tym samym oś jelita-mózg, co bezpośrednio przekłada się na redukcję stresu i ogólną poprawę samopoczucia.

Zatem co jeść, aby obniżyć kortyzol?

• Produkty pełnoziarniste – są bogate w polifenole i błonnik, co może obniżać kortyzol i wspierać zdrowie jelit. Wybieraj pieczywo z dobrej mąki, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż.
• Owoce i warzywa – zawierają antyoksydanty i polifenole, które ograniczają procesy niszczenia komórek i przyczyniają się do obniżenia poziomu kortyzolu.
• Zieloną herbatę – zawiera katechiny, polifenole i składniki o działaniu uspokajającym (L-teaninę).
• Probiotyki – to bakterie przyjazne jelitom. Znajdziesz je w produktach fermentowanych.
• Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza omega-3, zawarte np., w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, orzechach i nasionach.
• Rośliny strączkowe – są bogate w błonnik, wspierają zdrowie jelit oraz pomagają utrzymać właściwe ciśnienie krwi.
• Wodę – odwodnienie może chwilowo podwyższać poziom kortyzolu we krwi. Sprawdź, ile wody dziennie pić.
• Gorzką czekoladę – to źródło flawonoidów, które mogą wpływać na produkcję kortyzolu przez nadnercza.

Z czego zrezygnować, chcąc zmniejszyć kortyzol?

Badania potwierdzają: dieta obfitująca w cukier, słodziki i tłuszcze nasycone prowadzi do wysokiego poziomu kortyzolu we krwi. Odstaw słodycze, fast-foody i żywność wysokoprzetworzoną. Postaw na zdrowe przekąski w postaci warzyw i owoców, a przy posiłkach stosuj zasadę zdrowego talerza: połowę Twojego talerza powinny wypełniać niskoskrobiowe warzywa, np. szpinak, papryka, marchew, pomidory. ¼ talerza powinny zajmować produkty pełnoziarniste (ryż, makaron, pieczywo), a pozostałą ¼ – źródła zdrowego białka (ryby, drób).

2. Zioła na obniżenie kortyzolu

Joshua Burns w swojej pracy podaje, że poniższe zioła mogą efektywnie pomagać w regulacji reakcji stresowej organizmu i przyczyniać się do obniżenia kortyzolu. Szczególnie warto zwrócić uwagę na:

• Ashwagandhę – to adaptogen, czyli substancja, która pomaga organizmowi radzić sobie w stresie. Badania wskazują, że regularne stosowanie ashwagandhy może zmniejszać poziom kortyzolu, poprawiać jakość snu oraz zmniejszać ogólny poziom stresu.
• Lawendę – może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, szczególnie poprzez aromaterapię. Inhalacja olejku lawendowego wykazała zdolność do zmniejszania stresu, poprawy snu oraz obniżania poziomu kortyzolu u osób cierpiących na niepokój.
• Marakuję – posiada właściwości uspokajające, które mogą wspomagać w obniżaniu poziomu kortyzolu i poprawie jakości snu. Związki zawarte w marakui, takie jak flawonoidy i alkaloidy, mogą redukować stres i promować relaksację.

3. A gdyby tak w końcu... się wyspać?

Kortyzol działa pobudzająco – dlatego w wielu przypadkach przyczyną problemów ze snem jest stres. Bezsenność tylko pogłębia problem wysokiego kortyzolu we krwi. W normalnych warunkach, czyli wtedy kiedy masz uregulowany cykl dnia, poziom kortyzolu jest najwyższy rano i stopniowo spada w ciągu dnia. Kiedy rytm dobowy zostaje zaburzony, gospodarka hormonalna nie ma czasu się wyciszyć, co wpływa na zdolność organizmu do regulacji stężenia kortyzolu.

Dlatego zadbaj o właściwą higienę snu. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze dnia. Dla lepszego snu stosuj też poniższe wskazówki:

1. Wywietrz sypialnię przed spaniem.
2. Korzystaj ze światła naturalnego w ciągu dnia i śpij przy zgaszonym świetle. Wpłynie to pozytywnie na prawidłową produkcję melatoniny.
3. 2 godziny przed zaśnięciem nie korzystaj z telefonu i wyłącz wszystkie ekrany oraz diody w sypialni.
4. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem.
5. Na 6 godzin przed snem zrezygnuj ze stymulantów w postaci kawy czy napojów energetyzujących. Zawarta w nich kofeina pobudza układ nerwowy.
6. Zrelaksuj się. Możesz wyjść na krótki spacer, zacząć medytować, wykonać uspokajającą jogę lub po prostu posłuchać wyciszającej muzyki. Jeśli chcesz przeczytać książkę – wybierz tę w wersji papierowej.

4. Ruch to zdrowie i większy spokój ducha

Regularna aktywność fizyczna ogranicza ryzyko chorób przewlekłych, redukuje stres i poprawia ogólną kondycję organizmu. W dłuższej perspektywie ruch obniża kortyzol we krwi. Pomaga zatem poczuć się lepiej na ciele i duchu - w tym zniwelować brzuch stresowy.

Jednak warto zrozumieć, kiedy trening obniża, a kiedy podwyższa stężenie kortyzolu.

• Intensywny wysiłek fizyczny podwyższa poziom kortyzolu do kilku godzin po ustaniu aktywności. Taki epizodyczny wystrzał kortyzolu pomaga organizmowi bić własne rekordy i rozwijać się. Im bardziej doświadczony w sporcie jesteś, tym mniejsze wystrzały kortyzolu.
• Regularna aktywność fizyczna na miarę własnych możliwości przyczynia się do zwiększonej wytrzymałości na stres i obniża kortyzol.
• Najlepiej celować w 150-200 minut aktywności o średniej intensywności w tygodniu. Planując treningi, zagospodaruj czas na odpoczynek.
• U kobiet sport wyczynowy może zaburzyć równowagę hormonalną. Wysoki poziom aktywności może prowadzić do zmniejszenia wydzielania estrogenów czy leptyny, prowadząc do zaburzeń w cyklu miesiączkowym, a nawet do jego zaniknięcia.

5. Techniki relaksacyjne

Nauka oddychania, trening autogenny Schultza, masaż – sposobów radzenia sobie ze stresem jest dużo. Wybierz ten, który uznajesz za najbardziej przydatny. Przeczytaj tekst o technikach relaksacyjnych i naucz się wychodzić z trybu „walki lub ucieczki”.

Leki na obniżenie kortyzolu

W niektórych przypadkach może być konieczne zastosowanie leków, takich jak inhibitory steroidogenezy (np. ketoconazol), obniżających kortyzol. Lekarz może też przepisać preparaty leczące pierwotną dolegliwość, np. leki na tarczycę, które pośrednio przyczynią się do przywrócenia właściwego poziomu hormonu stresu.

Pogłębiona diagnostyka krokiem do równowagi

Pakiet Badań na Stres uPacjenta pozwala ocenić wpływ stresu na Twój organizm oraz rozróżnić, czy za odczuwanym napięciem nie stoją niedobory bądź zaburzenia hormonalne. Badania wykonasz w spokoju własnego domu i ograniczysz nerwy. Zaplanuj badania już dziś!