Jak poprawić pamięć i koncentrację?
Jeśli wybrana dieta nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych, funkcje układu nerwowego mogą ulec upośledzeniu. Wówczas trudniej o koncentrację, pojawiają się drobne kłopoty z pamięcią - a w dodatku brakuje energii i dobrego humoru.
Układając posiłki do pracy, bardzo ważne jest wprowadzenie odpowiedniej diety bogatej w tłuszcze oraz witaminy i minerały, które stymulują produkcję enzymów, hormonów i chemicznych substancji zwanych neuroprzekaźnikami. Konieczne jest dostarczenie do mózgu odpowiedniej ilości energii z pomocą węglowodanów złożonych, które są obecne w owocach, słodyczach czy dżemach.
Spadek koncentracji i problemy z pamięcią mogą być również wynikiem odwodnienia, dlatego należy pamiętać o piciu co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
Dieta na koncentrację i pamięć: pieczywo i zboże
Dla wzmocnienia układu nerwowego zadbaj, by drugie śniadanie zawierało 2 cienkie kromki pieczywa, 2–3 łyżki kaszy lub makaronu, 4 łyżki musli lub 2 średnie ziemniaki. Są to bogate źródła węglowodanów, z których w organizmie uwalniana jest glukoza – najlepsze paliwo dla mózgu. Jeśli jej brakuje (lub gdy jesteśmy głodni), mózg pracuje na wolniejszych obrotach, trudniej się skoncentrować i szybciej dopada nas znużenie.
Przetwory zbożowe i ziemniaki zawierają sporo węglowodanów złożonych – skrobi. Trawiona stopniowo, łagodnie podnosi poziom cukru we krwi. Przetwory zbożowe, zwłaszcza te z pełnego ziarna, wyróżniają się ponadto zawartością witaminy B1. Jest ona składnikiem enzymów biorących udział w pozyskiwaniu glukozy z węglowodanów. Bierze również udział w przewodzeniu impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi. [1]
Pamiętaj o jajkach!
W diecie dla mózgu nie może zabraknąć jajek (3–4 tygodniowo, a przy kłopotach z cholesterolem - 1–2 na tydzień). Jajka są bogatym źródłem kilku witamin z grupy B oraz choliny, które są ważne w regulacji nastroju oraz utrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania i rozwoju mózgu. Cholina jest ważnym mikroskładnikiem odżywczym, którego organizm używa do tworzenia acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój i pamięć. Jedzenie jajek to łatwy sposób na przyswojenie odpowiednich ilości choliny, biorąc pod uwagę, że żółtka jaj należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł tego składnika odżywczego. Odpowiednie spożycie choliny wynosi 425 mg dziennie dla większości kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn, przy czym tylko jedno żółtko jaja zawiera 112 mg. [2]
Co więcej, żółtko jajka zawiera lecytynę, która jest jednym z najważniejszych fosfolipidów znajdujących się w każdej komórce organizmu. Głównym jej zadaniem jest wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego. Lecytyna poprawia pamięć i przyspiesza wymianę informacji w mózgu. [3]
Sięgnij po rybę
Układając posiłki do pracy, pamiętaj, by 2–3 razy w tygodniu uwzględnić w nich porcję (ok. 150 g) ryby morskiej. To jedno z najlepszych źródeł tłuszczów nienasyconych omega-3, potrzebnych do wytwarzania neuroprzekaźników, czyli substancji przenoszących impulsy nerwowe. Około 60% mózgu składa się z tłuszczu, a połowa tego tłuszczu składa się właśnie z kwasów tłuszczowych omega-3! Co więcej, pobudzają one również wydzielanie serotoniny, która poprawia nastrój.
Jak dowodzą naukowcy, dieta bogata w tłuszcze omega-3 obniża ryzyko demencji i choroby Alzheimera. Podobne właściwości ma olej lniany, rzepakowy i oliwa. Mają one też sporo witaminy E, która spowalnia starzenie się komórek nerwowych. [4]
W trosce o szare komórki - mięso
Warto pamiętać, by posiłek do pracy zawierał również porcję (150 g) mięsa lub 2–3 plasterki wędliny. Zawierają one sporo witamin z grupy B, zwłaszcza witaminę PP (niacynę). Jej niedobór powoduje osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem oraz bezsenność.
Mięso to najlepsze źródło pełnowartościowego białka (wykorzystywanego do wytwarzania tkanki mózgowej i enzymów w mózgu), a także dobrze przyswajalnego przez organizm żelaza. Poprawia ono ukrwienie mózgu, co sprawia, że jest on lepiej odżywiony i może pracować na wyższych obrotach. [5]
Ważna informacja dla wegetarian! Główne źródła żelaza to nie tylko mięso. Znaleźć je możesz również w:
- orzechach,
- zielonych warzywach,
- produktach zbożowych
- roślinach strączkowych. [6]
Warzywa przede wszystkim
Porcję jarzyn najlepiej dodawać do każdego posiłku. Zawierają mnóstwo składników mineralnych (magnez, cynk, krzem), obfitują w witaminy: C, beta-karoten i kwas foliowy, a także przeciwutleniacze – flawonoidy i antocyjany. To one chronią neurony przed uszkodzeniem przez wolne rodnikim- a dzięki temu mogą zatrzymywać degenerację komórek nerwowych, opóźniając związaną z wiekiem demencję, zapobiegając chorobom Alzheimera i Parkinsona.
Tak działają przede wszystkim owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, maliny, aronia). Podobne właściwości ma seler naciowy, marchewka, zielona papryka oraz oregano. Zawarta w nich luteolina (przeciwutleniacz z grupy flawonoidów) działa na organizm przeciwzapalnie i ogranicza związane z wiekiem deficyty pamięciowe. [7]
Ciężki dzień w pracy? Na ratunek czekolada!
Już zaledwie 2–3 kostki (gorzkiej!) czekolady to potężny zastrzyk energii dla mózgu. Czekolada działa pobudzająco, przez co umysł jest skupiony a uwaga wyostrzona. Flawonoidy w czekoladzie gromadzą się w obszarach mózgu, które zajmują się uczeniem się i pamięcią. Naukowcy uważają, że związki te wpływają na poprawę pamięci, a także spowalniają spadek umysłowy związany z wiekiem. Przed Tobą ciężki dzień pracy, a szef poprosił, byś podsumował wyniki ostatniego tygodnia? Czekolada to dobry sposób na szybkie wzmocnienie.
Zwłaszcza ta gorzka - o zawartości 70-85% kakao - zawiera dużo magnezu, który niezbędny jest do wytwarzania energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Sam magnez poprawia również pamięć i koncentrację, a także działa przeciwstresowo i łagodzi objawy depresji.
Magnez obecny jest też innych produktach, jak pestki dyni czy słonecznika oraz orzechy. Zawierają go również warzywa strączkowe, produkty zbożowe (kasza gryczana, ciemne pieczywo), szpinak, ser żółty, sok pomidorowy, płatki z otrębów, ziarno sezamu i tofu.
Do picia... zielona herbata
Podobnie jak w przypadku kawy, kofeina zawarta w zielonej herbacie wspomaga pracę mózgu. Badania potwierdzają, że poprawia ona czujność, wydajność, pamięć i koncentrację.
Oprócz tego, zielona herbata ma również inne składniki, które czynią ten napój idealnym dla mózgu. Jednym z nich jest L-teanina, czyli aminokwas, który może przekraczać barierę krew-mózg i zwiększać aktywność neuroprzekaźnika GABA - co, mówiąc króko, pomaga zmniejszyć lęk i sprawia, że czujemy się bardziej zrelaksowani. L-teanina zwiększa również częstotliwość fal alfa w mózgu, co pomaga dłużej nie odczuwać psychicznego zmęczenia.
Napój ten bogaty jest również w polifenole i przeciwutleniacze, które mogą chronić mózg przed upośledzeniem umysłowym i zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona. [8]
Tych produktów koniecznie unikaj!
- żywności typu fast food i wysokoprzetworzonej – przyczynia się do powstawania nadmiaru tłuszczu wokół narządów, co wiąże się ze spadkiem tkanki mózgowej. Ponadto wysokoprzetworzona żywność może nasilać stany zapalne mózgu i upośledzać pamięć, uczenie się, plastyczność mózgu i barierę krew-mózg;
- alkoholu – powoduje zmniejszenie objętości mózgu, zmiany metaboliczne i zakłócenia neuroprzekaźników, które są substancjami chemicznymi używanymi przez mózg do komunikacji;
- nadmiaru soli – jest to główna przyczyna nadciśnienia, co zaburza prawidłową pracę układu nerwowego, pogarsza pamięć i zwiększa ryzyko demencji. [9]
Takie pełnowartościowe posiłki zapewnią sprawne funkcjonowanie mózgu, wpłyną na poprawę pamięci - a także pomogą uchronić nas przed licznymi chorobami, jak cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego czy nowotwory. Trzeba jednak pamiętać, że wiele ze składników odżywczych jest wypłukiwanych z organizmu przez nadmiar kofeiny czy alkohol. Smacznego!
Źródła:
- https://poradnikprzedsiebiorcy.pl/-od-superdiety-do-supermozgu
- https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_11
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044#nuts-and-seeds
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044#nuts-and-seeds
- https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_12
- https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_12
- https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_12
- https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_12
- https://dbam-o-siebie.pl/szkodliwe-dla-mozgu/
