Serotonina: nadmiar i niedobór. Jak podnieść jej poziom?

Mimo że serotonina to hormon szczęścia, nie bada się jej poziomu przy stanach depresyjnych — dlaczego? Co jeść, by czuć się bardziej radosnym? Czy można przedawkować hormon szczęścia? Jakie są objawy nadmiaru serotoniny w organizmie? Poznaj odpowiedzi na te i więcej pytań!

Co to jest serotonina?

Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia nie bez powodu. Ten związek chemiczny działa jak neuroprzekaźnik, który pomaga przepływać bodźcom z jednego obszaru organizmu do drugiego. W mózgu znajduje się ok. 40 milionów komórek neuronowych — większość z nich jest stymulowana mniej lub bardziej pośrednio przez serotoninę.

Za co zatem odpowiada serotonina? W dużej mierze pełni ona funkcję regulacyjną. Pod swoją kontrolą ma: nastrój, libido oraz sen. Dzięki niej czujemy się radośni i łatwiej nam się skupić. Lecz to nie wszystko. Choć serotonina powstaje w mózgu i tam spełnia większość swoich funkcji, ok. 95% serotoniny znajduje się w… układzie pokarmowym i płytkach krwi. Stąd też serotonina odpowiada również za:

• pracę jelit,
• krzepnięcie krwi,
• gęstość kości.

Co ważne, serotonina nie stymuluje mózgu. Odgrywa raczej rolę nadzorcy, który zapobiega nadmiernemu pobudzeniu mózgu przez inne neurotransmitery.

Dopamina a serotonina

Siostrą serotoniny jest dopamina. To kolejny neuroprzekaźnik powiązany z naszym nastrojem. Te dwa hormony współpracują ze sobą, chcąc utrzymać równowagę organizmu. Zarówno dopamina, jak i serotonina regulują nie tylko nastrój, ale również poczucie głodu: serotonina hamuje go, a dopamina — wzbudza. Podczas gdy serotonina dostarcza nam takich uczuć jak szczęście, skupienie i spokój, tak dopamina wzmacnia naszą motywację, produktywność i poczucie docenienia. Innymi słowy: serotonina wzbudza w nas radość, a dopamina buduje poczucie przyjemności.

Serotonina a endorfiny

Kolejnymi hormonami szczęścia są endorfiny. Powstają, kiedy w organizmie pojawi się reakcja stresowa. Ich rolą jest łagodzenie bólu i dyskomfortu. Mówi się, że endorfiny są naturalnym opioidem w naszym organizmie. Ponadto endorfiny wytwarzają się podczas wykonywania czynności, które sprawiają nam radość, np. jedzenie, seks, śmiech, trening, słuchanie muzyki.

W odróżnieniu od serotoniny, endorfiny nie pełnią roli neuroprzekaźnika.

Serotonina a popęd seksualny

Serotonina wpływa na libido, jednak jej nadmiar może… przeszkodzić w osiągnięciu orgazmu. Taki efekt uboczny zaobserwowano u pacjentów chorych na depresję, stosujących leki podnoszące poziom serotoniny w organizmie (SSRI).

Dlaczego tak się dzieje? Jedna z teorii wskazuje na relację serotoniny z dopaminą. Kiedy poziom serotoniny wzrasta, dopamina — spada. A to właśnie dopamina odpowiada za poczucie przyjemności. Właśnie dlatego przy wysokim poziomie serotoniny chęci na seks wzrastają, jednak trudniej wówczas osiągnąć spełnienie.

Jak zbadać poziom serotoniny

Jak badamy poziom serotoniny? Poprzez analizę krwi lub moczu. Norma serotoniny we krwi to 101–283 nanogramów na mililitr krwi (ng/ml).*

Nie ma jednak pewności, że stężenie serotoniny we krwi jakkolwiek odzwierciedla ilość serotoniny w mózgu. Z tego powodu nie praktykuje się badania serotoniny w depresji. Pomiar serotoniny we krwi lub moczu jest zlecany przez specjalistów w przypadku podejrzenia rakowiaka — endokrynnego guza jelita cienkiego.

*- Normy mogą różnić się w zależności od laboratorium.

Niedobór serotoniny lub jej nadmiar

Syndrom serotoninowy — nadmiar serotoniny

Czy można przesadzić z hormonem szczęścia? Okazuje się, że tak. Nadmiar serotoniny w organizmie nazywa się syndromem serotoninowym, stanem zdrowotnym mogącym stanowić zagrożenie dla życia. Najczęściej pojawia się wskutek przedawkowania leków lub suplementów z serotoniną, bądź nieostrożnym połączeniu wielu leków stymulujących poziom serotoniny (sprawdź niżej). Objawy wysokiego poziomu serotoniny pojawiają się zwykle w ciągu kilku godzin od wzięcia nowego preparatu lub jego zbyt dużej dawki.

Objawy lekko podwyższonego poziomu serotoniny:

• biegunka,
• nudności,
• nerwowość,
• drgawki,
• rozszerzone źrenice.

Objawy umiarkowanego nadmiaru serotoniny:

• pobudzenie,
• niepokój,
• drgawki,
• sztywność mięśni,
• dreszcze,
• zimne poty,
• nieprawidłowe ruchy gałek ocznych.

Objawy poważnie wysokiego poziomu serotoniny:

• dezorientacja,
• omamy,
• podwyższone tętno,
• wysokie ciśnienie,
• gorączka przekraczająca 38 stopni,
• padaczka,
• omdlenia.

W ekstremalnych przypadkach syndrom serotoninowy może być śmiertelny.

Niedobór serotoniny

Jakie są objawy niedoboru serotoniny?

• Zaburzony rytm snu,
• utrata apetytu,
• huśtawki nastroju,
• problemy z pamięcią i nauką,
• depresja lub stany lękowe,
• impulsywność,
• nudności,
• ochota na słodycze i produkty bogate w węglowodany.

Jak dochodzi do niedoboru serotoniny? Istnieją 2 teorie.

1. Wykazano, że tryptofan (aminokwas zawarty w jedzeniu) stymuluje produkcję serotoniny. Zatem kiedy poziom tryptofanu jest niski, spada też poziom serotoniny.
2. Organizm nie jest w stanie odpowiednio dysponować wytworzoną serotoniną. Carhart-Harris i Nutt tłumaczą, że taka sytuacja ma miejsce, kiedy w mózgu istnieje niewystarczająco receptorów, odbierających sygnały od serotoniny, lub receptory te nie działają poprawnie.

Niektóre badania twierdzą, że poziom serotoniny spada z wiekiem.

Serotonina a depresja

Naukowcy nie są pewni, czy to depresja powoduje niski poziom serotoniny, czy odwrotnie: to niedobór serotoniny przyczynia się do depresji. Z powodu trudności w określeniu ilości serotoniny w mózgu nie stosuje się badania poziomu serotoniny w depresji. Zamiast tego psychiatrzy i psycholodzy decydują się leczyć objawy.

Część leków na depresję ma uzupełnić ilość serotoniny (np. leki SNRI) lub nakłonić organizm pacjenta do efektywnego wykorzystywania tego hormonu w mózgu (np. leki SSRI).

Jak podnieść poziom serotoniny

Tabletki stymulujące poziom serotoniny

Antydepresanty to najszersza grupa leków, która poprawia poziom serotoniny w organizmie. Te, które opierają się na stymulacji serotoniny to:

• leki SSRI — selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny,
• leki SNRI — inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny,
• trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne,
• inhibitory monoaminooksydazy,
• modulatory serotoniny,
• Inhibitor wychwytu zwrotnego noradrenaliny.

Lecz nie tylko antydepresanty mogą wpływać na poziom serotoniny. Również inne preparaty, które stosujemy doraźnie, np. podczas przeziębienia, mogą podwyższać poziom serotoniny. Są to:

• Leki przeciwbólowe, zawierające opioidy takie jak tramadol, meperydynę, tapentadol, oksykodon, fentanlyl i metadon.
• Leki na przeziębienie i kaszel bez recepty (OTC).
• Leki na migrenę, zawierające pochodne tryptanu: almotryptan, eletryptan, frowatryptan, rizatryptan, sumatryptan i zolmitryptan.
• Leki na HIV z rytonawirem.
• Antybiotyki z linezolidem.
• Część preparatów przeciw nudnościom zawierające metoklopramid, granisetron, droperydol lub ondansetron.
• Niektóre regulatory nastroju oparte o lit.

Jeśli stosujesz te preparaty, a jednocześnie leczysz się na depresję, spytaj lekarza o to, czy możesz je łączyć. Syndrom serotoninowy często pojawia się wskutek połączenia kilku z wymienionych leków.

Suplementy działające na serotoninę

Nie istnieje serotonina w tabletkach. Można jednak stosować zioła takie jak:

• żeń-szeń,
• dziurawiec zwyczajny,
• poganek rutowaty,
• gałka muszkatołowa.

Ponadto suplementacja tryptofanu może potencjalnie wspomóc produkcję serotoniny w organizmie.

Serotonina w jedzeniu

W sieci często pada pytanie, w czym jest serotonina. Choć trudno pozyskać serotoninę bezpośrednio z jedzenia, można skupić się na dostarczaniu organizmu pożywienia bogatego w tryptofan - aminokwas, który wspomaga aktywność serotoniny w mózgu. Znajdziesz go w:

• jajkach,
• serze żółtym,
• ananasie,
• tofu,
• łososiu,
• orzechach i nasionach,
• indyku.

Singh w swoim badaniu dodaje, że dla lepszego wchłaniania tryptofanu najlepiej spożywać go w towarzystwie węglowodanów. Zdrowe węglowodany znajdziesz przede wszystkim w ryżu, owsiance i pełnoziarnistym chlebie. Dlatego chcąc podwyższyć poziom serotoniny, jedz np.:

• pełnoziarniste pieczywo z indykiem lub żółtym serem,
• płatki owsiane z orzechami,
• łososia z brązowym ryżem,
• śliwki lub ananasa z krakersami,
• pałeczki zbożowe z masłem orzechowym i szklanką mleka.

Jak wspominaliśmy wcześniej, także niedobór witaminy B6 może mieć związek z niskim poziomem serotoniny. Dlatego uwzględnij w swojej diecie również:

• produkty zwierzęce (mięso, ryby, produkty mleczne, podroby),
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy laskowe i włoskie,
• nasiona słonecznika,
• banany i inne niecytrusowe owoce,
• ziemniaki.

Być może kojarzysz, że mózg jest w stałej współpracy z jelitami. Nazywamy to osią mózg-jelita. Jak już wiesz, serotonina odgrywa ważną rolę w mózgu, ale też większa część tego hormonu znajduje się właśnie w jelitach. Stąd też Jenkins i in. sugerują, by pobudzać jelita, dostarczając organizmowi odpowiednią ilość błonnika i prebiotyków, co ma również skutkować podwyższeniem poziomu serotoniny.

Źródłem błonnika są:

• produkty zbożowe,
• owoce i warzywa,
• orzechy,
• pestki słonecznika i dyni,
• suszone owoce.

Zaś prebiotyki to produkty, które wspierają parce przewodu pokarmowego — a to przekłada się na produkcje serotoniny. Prebiotykami są np.:

• kefir,
• niektóre jogurty,
• ogórki kiszone,
• kapusta kiszona.

Dowiedz się więcej o relacji mózgu i jelit.

Ekspozycja na światło

Niektóre badania wykazują związek między tak zwaną depresją sezonową a niskim poziomem serotoniny. Obie przypadłości mają wynikać m.in. z… krótszego dnia, a w konsekwencji: mniejszej przyswajalności witaminy D (podejrzewanej o wpływ na poziom serotoniny w organizmie) oraz zaburzonego rytmu dobowego. Badacze z Wright State University School of Medicine in Dayton sugerują, że skóra może syntezować serotoninę. Dlatego, aby podnieść poziom serotoniny, spędzaj co najmniej 15 minut dziennie na zewnątrz. Podniesie to również poziom witaminy D, która wpływa na wiele innych obszarów naszego zdrowia, np. tarczycę, kości lub apetyt.

Dowiedz się więcej o roli witaminy D w organizmie.

Ćwiczenia fizyczne

Badanie Basso i Suzuki sugeruje, że regularna aktywność fizyczna stymuluje neuroprzekaźniki, w tym serotoninę. Wybierz zatem taką formę ruchu, która sprawia Ci najwięcej frajdy i ciesz się każdą minutą treningu!

Masaże

Masaż sprawia, że poziom serotoniny i dopaminy w organizmie wzrasta, za to kortyzolu — hormonu stresu — spada, również u osób zmagających się z ciężką traumą.

Dobrą wiadomością jest też fakt, że, według badań, nie musi to być profesjonalny masaż! Już 20 minut domowego, amatorskiego masażu dwa razy w tygodniu przez ok. 4 miesiące podwyższa poziom serotoniny.

Dobre myśli

Niektóre badania wskazują, że poprawienie sobie humoru poprzez myślenie o przyjemnych rzeczach podwyższa poziom serotoniny w organizmie. Co pomoże wzbudzić w nas radość?

• Szczęśliwe wspomnienie z przeszłości,
• miła sytuacja, która miała miejsce podczas spotkania z rodziną lub przyjaciółmi,
• zdjęcia ulubionych miejsc, naszych zwierzaków, przyjaciół lub inne fotografie, które wywołują uśmiech na naszej twarzy.

Skonsultuj się ze specjalistą

Jeśli szukasz informacji o serotoninie, ponieważ od jakiegoś czasu doświadczasz poczucia przybicia i przytłoczenia, a nawet depresji, powyższe sposoby mogą nie być wystarczające. Kiedy objawy zaczynają mieć duży wpływ na codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem lub psychiatrą.