Obecne tempo życia, zacierające się granice pomiędzy życiem zawodowym a rodzinnym, stres spowodowany codziennymi wydarzeniami, pracą zawodową, pandemią sprawiają, że lekko nie jest. Wszystko to wpływa na nasz codzienny nastrój. Ciągłe zmęczenie pojawia się również przez czasowe czynniki, jak np. nawracające infekcje.
Dlatego należy odróżnić permanentne przewlekłe zmęczenie, które może utrzymywać się przez wiele tygodni, a nawet miesięcy, od chwilowego, sporadycznego przemęczenia, spowodowanego np. przepracowaniem, chwilowym niedoborem snu, przesileniem wiosennym. Niemniej jednak warto wprowadzić kilka zmian w życiu, by stało się ono bardziej satysfakcjonujące, by odnaleźć radość w codziennych czynnościach.
Jak pokonać ciągłe zmęczenie? Moc endorfin na dobry humor
Wystarczy umiarkowane uprawianie sportu kilka razy w tygodniu. Wcale nie zachęcam do codziennych, wielogodzinnych godzin spędzanych na siłowni. Tym bardziej, jeżeli wykonujesz pracę umysłową, siedzącą warto postawić na aktywność na świeżym powietrzu. Już 30-40 minut umiarkowanej aktywności w postaci biegania, jazdy na łyżwach, pływania, jazdy na rowerze, wpływa korzystnie na zdrowie i organizm. Oprócz utraty zbędnych kilogramów, wzmocnienia mięśni i stawów, dobrze dobrana aktywność fizyczna wpływa zbawiennie na dobrostan mózgu oraz tworzenie nowych połączeń nerwowych.
Wiosna za pasem, dlatego warto zdecydować się na uprawianie sportu na zewnątrz. Jeżeli dopiero zaczynasz, postaw na codzienny szybki spacer po lesie lub parku. I choć pokusa, by po pracy odpocząć na kanapie jest ogromna, to jednak większą ulgę i relaks po całym dniu poczujesz spędzając czas aktywnie. Jeżeli szukasz motywacji dołącz do różnych wyzwań, gdzie uczestnicy motywują się każdego dnia do jakiejkolwiek aktywności. Zresztą największą motywacją będzie własna przemiana.
Poprawa zdrowia, samopoczucia, lepszy sen i więcej energii. Uprawiając regularnie aktywność fizyczną zobaczysz jak poprawia się twoja sprawność (wytrzymałość mięśni i zwiększenie siły, równowaga, koordynacja ruchowa, elastyczność) zdrowie (zwiększenie odporności organizmu, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszone ryzyko zawału serca, zwiększona gęstość kości, co zapobiega osteoporozie), samopoczucie (większa pewność siebie, młodszy wygląd, energia każdego dnia, odprężający sen, rozładowanie codziennych napięć, poszerzenie sieci kontaktów społecznych), ciało (utrata nadprogramowych kilogramów, budowanie mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej, wyprostowana sylwetka, jędrne ciało).
Sprawdź również wpływ sportu na cerę.
Zrównoważony sposób odżywiania a zmęczenie permanentne
Zacznę od tego, że należy jeść w sposób umiarkowany, nie przejadać się, wystarczy zaspokoić potrzebę głodu, nie warto jest na wyrost. Nakładaj mniejsze porcje, wypij na 15 minut przez posiłkiem szklankę wody. Jeżeli po spożytym posiłku, masz ochotę tylko się położyć i zasnąć, to znaczy, że został spożyty w nadmiarze. Od stołu trzeba odejść sytym, ale nie przejedzonym. Oprócz ilości jedzenia należy zwrócić uwagę na jego jakość.
Jeżeli po posiłku czujesz spadek energii, to znaczy, że wcześniej musiał być nagły, wysoki jej wzrost – wiąże się to ze spożyciem produktów wysoko przetworzonych, o wysokim indeksie glikemicznym, często wzbogacone o niestety, niemające nic wspólnego ze zdrowiem – tłuszcze trans. Jedz powoli, gdyż uczucie sytości nie pojawia się od razu, mózg odbiera je z pewnym opóźnieniem. Spożywaj posiłki do około 80% najedzenia. Nie wolno się też głodzić, gdyż organizm, a przede wszystkim mózg potrzebuje glukozy - energii ze spożywanych posiłków.
Tradycyjnie oprócz sezonowych warzyw i owoców (mrożonki też są dobre), staraj się, by codzienna dieta była różnorodna, i bogata w tzw. dobre tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3). Wykazują one wysokie działanie przeciwzapalne, obniżają poziomu trójglicerydów w surowicy. Mają szereg zastosowań zdrowotnych. Ich naturalne źródła można znaleźć m.in. w olejach roślinnych (lniany, z orzechów włoskich, rzepakowy). Spożywaj orzechy włoskie, migdały, kiełki zbóż, a także ryby morskie jak sola, dorsz, łosoś, śledź oraz owoce morza.
Sen i rytm dobowy
Dbałość o zegar biologiczny, zdrowy sen, aktywność fizyczną, zdrowe posiłki – to podstawy zdrowego i szczęśliwego życia. Zaniedbania w tych obszarach mogą prowadzić do szeregu chorób cywilizacyjnych, autoimmunologicznych, cukrzycy czy insulinooporności. W Polsce wiele osób cierpi na bezsenność i problemy w tym związane, i choć potrzeba snu zależy m.in. od wieku, przyjęto, że zdrowy sen powinien trwać 7,5h – 8h.
Bezsenne noce zaburzają też mikrobion jelitowy, co z kolei wpływa na spadek odporności. Warto zaobserwować jakość snu i jego godziny - czy jest to sen przerywany, podczas którego organizm nie zregeneruje się do końca. Ważne są również godziny trwania snu – najlepiej wykorzystany, to nieprzerwany odpoczynek w godzinach 22.00-6.00 lub 23.00-7.00. Dostosuj się do rytmu okołodobowego, zaplanuj czas na aktywność umysłową, fizyczną, porę posiłków i czas na sen. Unikaj ekranów, w szczególności ekspozycji na światło niebieskiego przed pójściem spać. Prowadzi to do zaburzenia wydzielania melatoniny, problemów z zaśnięciem i regeneracją mózgu oraz organizmu.
Indywidualnie dobrana suplementacja na ciągłe zmęczenie
Gdy już wszystkie powyższe czynniki zostaną wdrożone w Twoją codzienność i zastanawiasz się nad dodatkową suplementacją – wykonaj badania. Nie łykaj popularnych suplementów bez konkretnego wskazania oraz „na oko”. Badania to podstawa. Tylko na tej podstawie, wspólnie z lekarzem lub doświadczonym farmaceutą, możesz dobrać odpowiednią suplementację, dopasowaną do własnego organizmu i jego potrzeb.
Wśród najpopularniejszych suplementów znajdują się kwasy tłuszczowe i wit. D3, witaminy z grupy B oraz B12 (szczególnie w przypadku osób, które świadomie zrezygnowały ze spożycia mięsa), żelazo (w przypadku anemii), magnez (w stanach zmęczenia), probiotyki i prebiotyki (dla wsparcia mikroflory jelitowej).
Dbaj o jelita, gdyż pojawiający się w nich stan zapalny przedostaje się do mózgu za pomocą nerwu błędnego wpływając na zapalenie komórek nerwowych. W ostatnim czasie dość powszechne są również suplementy wspomagające tzw. boost mózgu, poprawę nastroju, zdolności poznawcze – a wśród nich Eleuthero, Gingko Biloba, cytykolina, Ashwagandha oraz inne adaptogeny.
