Witaminy z grupy B – rola, źródła, objawy niedoboru

Witaminy z grupy B to bardzo ważne składniki odżywcze. Biorą udział w wielu procesach metabolicznych. Ich niedobór znacznie zmniejsza odporność organizmu i niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Przeczytaj artykuł i poznaj wszystkie witaminy z grupy B. Sprawdź, jaką pełnią funkcję, jakie są objawy ich niedoboru i nadmiaru oraz co jeść, bo maksymalnie wykorzystać ich prozdrowotny potencjał!

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów – to właśnie dzięki niej możliwy jest ich rozkład i pozyskanie energii niezbędnej do życia. Tiamina pełni też funkcję odtruwacza: rozkłada alkohol i inne toksyczne substancje. Zapobiega kumulowaniu się toksyn w organizmie, co ma szczególne znaczenie dla prawidłowej pracy serca i układu nerwowego.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn.

Witamina B1 – objawy niedoboru

• Utrata apetytu,
• pogorszenie funkcji poznawczych,
• choroba beri-beri.

Witamina B1 – objawy nadmiaru

Objawy nadmiaru witaminy B1 nie są znane. W przypadku zbyt wysokiego spożycia tiaminy jest ona usuwana z organizmu wraz z moczem. Przy nadmiernym i długotrwałym spożyciu mogą wystąpić takie objawy jak: zawroty głowy, arytmia serca i drżenie mięśni.

Najważniejsze źródła witaminy B1

Witamina B1 znajduje się mięsie wieprzowym (szczególnie schab i łopatka), podrobach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i roślinach strączkowych.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i wytwarzaniu hormonów. Umożliwia też działanie witaminy B3, B6 i B9 (kwasu foliowego) – przekształca je w aktywne formy. Ryboflawina wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn.

Witamina B2 – objawy niedoboru

• Popękane wargi,
• zapalenie kącików ust,
• przekrwienie oczu,
• światłowstręt,
• zapalenie skóry,
• trądzik,
• zmiany łojotokowe,
• zawroty głowy,
• anemia.

Witamina B2 – objawy nadmiaru

Nadmiar witaminy B3 wydalany jest wraz z moczem, dlatego raczej nie obserwuje się objawów hiperwitaminozy. W przypadku suplementacji ryboflawiny i jej przedawkowania mogą wystąpić nudności i wymioty.

Najważniejsze źródła witaminy B2

Najbogatszym źródłem witaminy B2 są: mleko i jego przetwory, jaja, podroby i zielone warzywa (brokuły, szpinak, groszek).

Witamina B3 (niacyna)

Witamina B3 jest jedną z niewielu witamin, które ludzki organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Niacyna powstaje z tryptofanu, egzogennego aminokwasu, czyli takiego, który musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Witamina B3 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów steroidowych i neurotransmiterów. Przyczynia się też do utrzymania prawidłowej kondycji skóry. Niacynę stosuje się w leczeniu schizofrenii i bezsenności.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 wynosi 16 mg dla kobiet i 14 mg dla mężczyzn.

Witamina B3 – objawy niedoboru

• Przewlekłe zmęczenie,
• wahania nastroju,
• otępienie umysłowe,
• zaburzenia lękowe np. nerwica lękowa;
• depresja,
• wysypka i przebarwienia na skórze,
• zapalenie skóry,
• biegunki.

Witamina B3 – objawy nadmiaru

Przedawkowanie witaminy B3 może nastąpić poprzez zażywanie zbyt dużych dawek suplementów. Dochodzi wtedy do zaczerwienienia skóry, a w skrajnych wypadkach nawet do uszkodzenia wątroby.

Najważniejsze źródła witaminy B3

Źródłem witaminy B3 są: chude mięsa, drób, ryby, owoce morza, nabiał, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Witamina B4 (cholina)

Cholina została uznana za witaminę dopiero w 1998 roku. Po dziś dzień nie wszyscy naukowcy się z tym zgadzają. Witaminy to związki organiczne występujące w organizmie w niewielkich ilościach, a dzienne zapotrzebowanie na cholinę jest nawet kilkudziesięciokrotnie większe niż zapotrzebowanie na inne witaminy z grupy B.

Cholina jest niezbędna do syntezy fosfatydylocholiny i sfingomieliny. Witamina B4 bierze udział w transporcie lipidów i przekazuje impulsy nerwowe pomiędzy komórkami. Wpływa też na prawidłowy rozwój płodu.

Witamina B4 – objawy niedoboru

• Problemy trawienne,
• wrzody żołądka,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• miażdżyca,
• stany lękowe,
• dolegliwości sercowe,
• bóle głowy,
• zaparcia,
• u kobiet w ciąży: wady rozwojowe płodu.

Witamina B4 – objawy nadmiaru

Przedawkowanie witaminy B4 może nastąpić poprzez zażywanie zbyt dużych dawek suplementów. Nadmiar choliny w organizmie objawia dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (biegunki, nudności, wymioty), nadmierną potliwością i obniżonym ciśnieniem krwi.

Najważniejsze źródła witaminy B4

Witamina B4 występuje w jajach (w żółtku), wołowinie, kurczaku, rybach, mleku, fasoli, kiełkach pszenicy i warzywach kapustnych.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Kwas pantotenowy odpowiada za syntezę cholesterolu, kwasów tłuszczowych, hormonów steroidowych oraz witaminy A i D. Jest także składnikiem koenzymu A (CoA) i białka przenoszącego grupy acylowe (ACP).

Średnie zapotrzebowanie na witaminę B5 dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 5 mg/dobę.

Witamina B5 – objawy niedoboru

Kwas pantotenowy jest powszechnym składnikiem pożywienia i do jego niedoborów dochodzi niezwykle rzadko.

Witamina B5 – objawy nadmiaru

Nie wykazano toksycznego działania kwasu pantotenowego. Jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem.

Najważniejsze źródła witaminy B5

Kwas pantotenowy występuje głównie w podrobach, rybach, grzybach, jajach, suszonych owocach, orzechach, brokułach, awokado, warzywach liściastych, mięsie, ziemniakach i drożdżach.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek i produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów). Umożliwia też prawidłową pracę układu odpornościowego i nerwowego.

Witamina B6 – objawy niedoboru

• Obniżona odporność organizmu,
• niedokrwistość,
• zapalenie skóry i błon śluzowych,
• depresja,
• obniżenie nastroju,
• bezsenność,
• egzema,
• łojotokowe zapalenie skóry,
• zapalenie języka,
• zapalenie jamy ustnej,
• niedokrwistość mikrocytarna,
• zmiany w obwodowym układzie nerwowym.

Witamina B6 – objawy nadmiaru

Nieodpowiednia suplementacja może spowodować nadmiar witaminy B6 w organizmie, co może objawiać się zaburzeniami ze strony układu neurologicznego. Przyjmowanie zbyt dużych dawek pirydoksyny przez długi czas prowadzi do zaniku czucia i znacznego obniżenia sprawności kończyn.

Najważniejsze źródła pirydoksyny

Najwyższą zawartość witaminy B6 mają ryby, drób, chude mięsa, jaja, pełnoziarniste pieczywo, produkty zbożowe, orzechy, banany, awokado, drożdże i soja.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna przyczynia się do utrzymania cukru we krwi na stałym poziomie. Wpływa też na funkcjonowanie układu odpornościowego. Aktywuje proces fagocytozy – „zjada” bakterie i wirusy oraz niweluje szkodliwe działanie wolnych rodników. Witamina B7 uczestniczy także w procesie produkcji erytrocytów w szpiku kostnym. Wraz z witaminą K utrzymuje prawidłową krzepliwość krwi.

Witamina B7 jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B. Pełni funkcję koenzymu – jest częścią wielu enzymów biorących udział w wielu reakcjach metabolicznych zachodzących w organizmie. Uczestniczy m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych, rozkłada aminokwasy i pozyskuje glukozę z pożywienia. 

Jednym ze składników biotyny jest siarka, która jest niezbędna do produkcji keratyny – ważnego budulca skóry, włosów i paznokci. Witamina B7 poprawia kondycję skóry. Zapobiega jej nadmiernemu przetłuszczaniu się i łuszczeniu, przez co ma zastosowanie w leczeniu łojotokowego zapalenia skóry i łuszczycy. Wzmacnia także płytkę paznokcia i zapobiega wypadaniu włosów.

Witamina B7 – objawy niedoboru

• Stany zapalne skóry,
• przebarwienia skóry,
• wypadanie włosów,
• rozdwajające się paznokcie,
• bóle mięśni,
• brak apetytu,
• przewlekłe zmęczenie.

Witamina B7 – objawy nadmiaru

Nie wykazano toksycznego działania biotyny. Jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem.

Najważniejsze źródła witaminy biotyny

Biotyna występuje w wątróbce, jajach (żółtkach), drożdżach, orzechach, soi, marchwi oraz szpinaku.

Witamina B8 (inozytol)

Witamina B8 odpowiada za prawidłowy metabolizm lipidów i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Witamina B8 – objawy niedoboru

Objawy niedoboru inozytolu u człowieka nie są znane. Witamina B8 występuje powszechnie w pożywieniu. Ludzki organizm jest w stanie ją wyprodukować, a spora jej część syntezowana jest przez mikrobiotę w jelitach.

Witamina B8 – objawy nadmiaru

Witaminę B8 można przedawkować w wyniku nieprawidłowej suplementacji. Nadmiar inozytolu w organizmie objawia się mdłościami, gazami, bólami i zawrotami głowy, trudnością z zasypianiem i przewlekłym poczuciem zmęczenia.

Najważniejsze źródła witaminy B8

Najlepszym źródłem inozytolu są orzechy, ziarna oraz świeże owoce i warzywa.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy bierze udział w podziale komórek, syntezie białek, DNA i RNA. Ma szczególne znaczenie w prawidłowym rozwoju płodu. Jego niedobór w trakcie ciąży może prowadzić do ciężkich wad rozwojowych układu nerwowego. Wszystkie kobiety planujące ciąże powinny suplementować kwas foliowy.

Witamina B9 – objawy niedoboru

• Przewlekłe zmęczenie,
• mrowienie w kończynach,
• owrzodzenie jamy ustnej,
• osłabienie mięśni,
• zaburzenia widzenia,
• problemy z pamięcią,
• dezorientacja,
• depresja,
• biegunka.

Witamina B9 – objawy nadmiaru

Stosując zrównoważoną dietę, bardzo trudno jest przedawkować kwas foliowy. Do nadmiaru witaminy B9 może dojść w wyniku nieprawidłowej suplementacji.

Najważniejsze źródła kwasu foliowego

W kwas foliowy bogate są warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, drożdże, orzechy, wątróbka, jaja i dojrzewające sery.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie i weganie powinni regularnie kontrolować jej poziom, aby dobrać odpowiednią suplementację. Kobalamina bierze udział w syntezie DNA i RNA. Odpowiada za transport kwasu foliowego do wszystkich komórek organizmu. Ma też swój udział w tworzeniu mieliny – otoczki ochraniającej włókna nerwowe.

Witamina B12 – objawy niedoboru

• Zmęczenie,
• obniżony nastrój,
• bóle głowy,
• szum w uszach,
• zaburzenia równowagi,
• duszności,
• kołatanie serca,
• utrata apetytu i spadek masy ciała,
• problemy z płodnością.

Witamina B12 – objawy nadmiaru

Witaminę B12 trudno przedawkować. Do jej nadmiaru w organizmie dochodzi bardzo rzadko i jak już to w wyniku nieprawidłowej suplementacji.

Najważniejsze źródła witaminy B12

Witamina B12 znajduje się w podrobach, mięsie, rybach, jajach, drożdżach, nabiale i w produktach fortyfikowanych (wzbogacanych).

W czym jest witamina B?

Najważniejszymi źródłami witaminy B są:

• jaja,
• drożdże,
• nabiał,
• ryby,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• owoce morza,
• chude mięso,
• warzywa liściaste,
• wątróbka.

Witamina B – suplementacja

Pamiętaj, że podstawowym źródłem witamin jest odpowiednio zbilansowana dieta. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór witamin i składników mineralnych, w pierwszej kolejności wykonaj podstawowe badania krwi. Następnie skonsultuj wyniki z Opiekunem Zdrowia uPacjenta. W przypadku niedoborów specjalista zaleci modyfikację diety, a w razie potrzeby także suplementację.

Jak długo można brać witaminy z grupy B?