W większości regeneracja organizmu kojarzy się z odpoczynkiem - niekoniecznie aktywnym. Leżenie przed telewizorem niewątpliwie jest przyjemne i potrafi odstresować, lecz jest tylko elementem znacznie większej układanki.
W skład regeneracji wchodzi wiele istotnych elementów, których wdrożenie do codziennej profilaktyki i higieny pozwoli uzyskać znaczne korzyści. Poniżej znajdziecie kilka cennych rad, jak zadbać o regenerację organizmu.
Odżywianie
Właściwe odżywianie jest fundamentalne dla prawidłowego rozwoju i zdrowia. Dieta zbilansowana, dopasowana do upodobań kulinarnych zapewni nie tylko satysfakcję, ale wpłynie na pracę organizmu. Rozsądne podejście do odżywiania wiąże się z nie odmawianiem sobie przyjemności, lecz racjonalnymi proporcjami. Zadbanie o zasadę 80/20 wpłynie pozytywnie na aspekt psychiczny, co ułatwi nam dbanie o dietę.
80% naszego menu powinny stanowić niskoprzetworzone i wartościowe produkty, 20% natomiast produkty, które sprawią przyjemność, będąc rekreacyjne w naszej diecie. Istotne jest, aby ostatni posiłek był w granicy godziny 20:00. Żołądek w godzinach 21:00 - 23:00 wchodzi w fazę przygotowania do snu oraz przestaje wydzielać kwasy trawienne, więc posiłki zjedzone po tym czasie, będą trawione dopiero rano.
Nawodnienie
Kluczowe do prawidłowej pracy naszego organizmu jest również nawodnienie. Woda stanowi około 60% masy człowieka. Zapewnienie prawidłowej homeostazy, czyli równowagi pracy organizmu, pozwoli wpłynąć na wszystkie układy naszego ciała. Odpowiednia ilość wody, spożywana każdego dnia, wpłynie na metabolizm, wspomoże trawienie oraz wchłanianie pokarmów. Woda bierze także udział w usuwaniu toksyn z organizmu, powstałych w procesach przemiany materii.
Suplementacja a pełna regeneracja organizmu
Warto wspomóc regenerację odpowiednim uzupełnieniem swojej diety. W czasie zwiększonego stresu, wyzwań i obowiązków warto rozejrzeć się za odpowiednią suplementacją, która wpłynie na poprawę naszego samopoczucia oraz doda energii. Warto udać się do specjalisty i wykonać badania krwi przed planowaną suplementacją, aby zapewnić sobie kompleksową opiekę. Całoroczna suplementacja witaminy D, Omega-3 oraz witaminy B pozwoli usprawnić regenerację.
Aktywność fizyczna
Od dawna wiadomo, jak aktywność i ruch wpływa na organizm. Regularne wykonywanie ćwiczeń poprawia jakość snu, redukuje stres, wpływa na napięcie mięśniowe, a także stymuluje układ odpornościowy. Wprowadzenie treningu interwałowego — HIIT — wraz z ćwiczeniami tlenowymi, takimi jak jazda na rowerze czy spacerowanie, stymuluje do produkcji komórek wytwarzających energię oraz budujących białka, które pozwalają na ograniczenie starzenia się tkanek na poziomie komórkowym.
Sprawdź również, jaki jest wpływ sportu na cerę.
Regeneracja organizmu podczas snu
Zdrowy sen to istotny element funkcjonowania organizmu człowieka, który zajmuje pomiędzy 25% a 33% naszego życia. Odpowiednia uwaga na higienę snu pozwoli więc wpłynąć na działanie całego ciała i jego regenerację. Znaczna część społeczeństwa cierpi na zaburzenia snu oraz wytwarzania melatoniny.
Melatonina jest hormonem wydzielanym głównie po zapadnięciu zmroku, przez gruczoł, znajdujący się w naszym mózgu — szyszynkę. Obecność bodźców świetlnych, takich jak telewizor, smartfon czy światło sztuczne, oświetlające mieszkanie, znacząco utrudnia jej produkcję. Nie bez powodu melatonina jest nazywana hormonem snu. Najlepszym rozwiązaniem będzie zmniejszenie natężenia światła i zredukowanie używania urządzeń do połowy.
Coś dla siebie
W pędzie codzienności nie powinno się zapominać o sobie, o swoich przyjemnościach i tzw. self- care. W ciągu całego tygodnia, gdzie na barkach leży odpowiedzialność pracy, zdrowia i bezpieczeństwa, pamiętać należy o tym, że w swoim ciele mamy małe dziecko, które trzeba zadowolić. To, w jaki sposób to zrobimy, zależy wyłącznie od nas. Jeśli ma być to długi spacer — niech to będzie długi spacer. Jeśli to ma być długo wyczekiwana sesja jogi — pozostaje zrobić jogę. Jeśli ma to być odkładana przez pewien czas książka, która stoi na półce — zdmuchniecie z niej kurzu i jej otworzenie będzie świetnym wyborem.
Wątroba
Narząd ten osiąga najwyższe obroty w nocy, w godzinach od 1:00 do 3:00. Zajmuje się wydalaniem substancji toksycznych z naszego organizmu, co doprowadzi do oczyszczaniem ciała. Dzięki tym procesom w wątrobie inne funkcje organizmu znajdują się w stanie spoczynku, m.in. jelito cienkie.
Sprawność umysłowa i fizyczna w tym czasie jest na najniższym poziomie, a organizm człowieka znajduje się w głębokiej fazie snu i regeneracji. W sytuacji, gdy zdarza się wybudzanie w tych godzinach, stając się pewnego rodzaju rutyną, należy zbadać wątrobę i jej parametry, m.in. ALT, AST, ALP, BIL oraz GGTP. Aby to zrobić, zamów domowe badanie krwi.
Zadbaj o swoje zdrowie i organizm, dbając o jego szybką i sprawną regenerację. Zacznij już dziś!
Piotr Baćmaga, fizjoterapeuta
Absolwent Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie. Uzależniony od ciągłego poszerzania swojej wiedzy z zakresu biomechaniki, anatomii i fizjologii człowieka. Jako terapeuta specjalizuję się w skutecznym diagnozowaniu źródła dysfunkcji i leczeniu dolegliwości bólowych, dając natychmiastowy efekt i wykorzystując różne metody - takie jak terapia manualna, komplementarna terapia trzewi oraz elektroakupunktura.
Źródła:
1. Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, K. Sreekumaran Nair. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism, 2017; 25 (3): 581
