Ruch w miejscu pracy – dlaczego jest ważny?
Wielogodzinne siedzenie przy biurku i brak ruchu w miejscu pracy potrafią być naprawdę niebezpieczne. Pierwszy da Ci o tym znać Twój kręgosłup, a w szczególności odcinek szyjny i lędźwiowy. Wiele osób (szczególnie kobiet) ma też problem z garbieniem się, co powoduje, że kręgosłup jest tym bardziej narażony na skrzywienia, ból i urazy. Dyskomfort, złe samopoczucie i towarzyszący pracy stres sprawiają, że mięśnie stają się spięte i sztywnieją. Pozycja siedząca powoduje też przykurczone łydki oraz zginacze stawu biodrowo-lędźwiowego. Taka pozycja ma również negatywny wpływ na mięśnie klatki piersiowej, które, przykurczone i zwiotczałe, pogłębiają wady pleców.
Proste ćwiczenia, które możesz wykonać przy biurku
Przedstawiam kilka skutecznych ćwiczeń, po których poczujesz natychmiastową ulgę dla pleców. Są to przede wszystkim ćwiczenia relaksacyjne. Każde z nich powtórz 5 razy, przytrzymaj pozycję na 5-10 sekund.
- Rozciąganie mięśni szyi i karku. Rozluźnij barki i delikatnie przechyl głowę na bok. Możesz sobie pomóc, lekko przytrzymując głowę ręką.
- Rolling. Siedząc na krześle, wykonaj powolne rolowanie kręgosłupa. Zrób skłon w przód. Później w pozycji stojącej, opierając się o fotel, wykonaj opad w przód.
- Rozciąganie ramion. Wyprostowaną rękę przełóż do przeciwległego barku. Zwróć uwagę, by barki były na tej samej wysokości (nie podciągaj ich), ręka powinna być stale wyprostowana w stawie łokciowym. Wykonaj po 5 powtórzeń na obie ręce.
- Rozciąganie klatki piersiowej. Dłonie zapleć za plecami i powoli prostuj ręce, staraj się delikatnie je unieść.
Jak zaplanować trening przy biurku?
Skorzystaj z moich wskazówek, abyś mógł zaplanować i wykonać chociażby 15-20 minutowy trening przy biurku a zobaczysz, jak odmieni się Twój przeciętny dzień pracy (możesz też wykonać 3 serie po 5-7 minut). Mało tego, poczujesz energię do działania. Dzięki temu, że dotlenisz mózg, zwiększysz kreatywność, efektywność i jasność umysłu. Kto wie… może nawet przychylniej spojrzysz na szefa ;)
- Otaczaj się ludźmi pozytywnie nastawionymi do życia.
- Stwórz idealne miejsce pracy, uporządkuj przestrzeń, zainwestuj w rośliny – naukowcy wiele razy dowiedli ich pozytywne oddziaływanie na psychikę człowieka.
- Wietrz pomieszczenie jak najczęściej, zainwestuj w nawilżacz powietrza
- Jedz pożywne śniadania
- Odpoczynek i sen są ważne, nie zaniedbuj ich, dzięki czemu będziesz mieć energię do pracy.
- Zadania, za którymi nie przepadasz, rób zaraz po przyjściu do pracy, nie odkładaj ich na koniec dnia.
- Planuj z rozsądkiem obowiązki na dany dzień. Ustalając priorytety, unikniesz chaosu.
- Uśmiechaj się jak najczęściej. Pozytywne nastawienie to podstawa.
- Bądź przykładem dla pozostałych pracowników. Sportowy lifestyle jest trendy!
Co daje trening… nie tylko w biurze?
Podzieliłabym odpowiedź na to pytanie na 5 kategorii. Przede wszystkim ZDROWIE – trenując zwiększasz odporność na infekcje, dbasz o kręgosłup, obniżasz ciśnienie krwi, opóźniasz procesy starzenia się. SAMOPOCZUCIE - już po pierwszych minutach treningu zaczynasz czuć przypływ energii, zwiększasz pewność siebie. Czujesz, jak zwiększa się Twoje zadowolenie, a to za sprawą endorfin - tak zwanych hormonów szczęścia, które wydzielają się podczas treningu. SPRAWNOŚĆ – pracujesz nad kondycją, zwiększasz siłę mięśni, pracujesz nad równowagą i lepszą koordynacją, zyskujesz większą gibkość ciała i lepszą wydolność całego organizmu. CZYNNIKI SPOŁECZNE – jesteś postrzegany jako osoba atrakcyjna, poprawia się Twoja jakość kontaktów z otoczeniem, zauważasz pozytywne nastawienie do samego siebie i otaczającego Cię świata. WYGLĄD – kilogramy lecą w dół, zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, zmienia się proporcja składu tkankowego ciała, zwiększasz masę mięśniową.
Jak dbać o formę w biurze?
- Postaw na wygodę i komfort pracy. Standardowo większość z nas spędza w biurze 40 godzin tygodniowo, a wielu dodatkowo bierze pracę do domu, gdzie znowu spędza kolejne godziny przy biurku. To wystarczy, żeby nasz kręgosłup to odchorował. Dlatego zrób, co możesz, żeby zadbać o wygodę podczas pracy.
- Wygodny fotel i dobrze dopasowane biurko to podstawa. Zadbaj, by były dopasowane indywidualnie do Twojego wzrostu, powinny też być regulowane.
- Kwadrans dla zdrowego ciała. Wstawaj jak najczęściej od biurka, ustaw przypomnienie w telefonie. Jeżeli jest taka możliwość, wyjdź z budynku na powietrze, zrób kilka przysiadów, skłonów, wymachów ramionami, krążeń głową.
- Strefa chillout. Odpoczywaj aktywnie, coraz więcej firm oferuje swoim pracownikom pokój relaksu, gdzie można się wyciszyć, odpocząć, uspokoić myśli, a nawet zdrzemnąć. Takie zregenerowanie umysłu doskonale działa również na ciało. Korzystaj z chillroomu jak najczęściej!
- Zadbaj o regularność posiłków. Dbanie o regularne i zbilansowane posiłki to duży problem wśród wielu pracowników, którzy pracę przedkładają nad konieczność zjedzenia lunchu czy obiadu. To błąd. Wygospodaruj czas na zdrowy, pożywny posiłek - zawsze możesz skorzystać z diety pudełkowej.
- Nie przesadzaj z kawą. Szczególnie pracując przy biurku mamy pokusę, by co kilka godzin sięgać po kolejną filiżankę kawy albo w ogóle zacząć dzień od kawy (bez zjedzenia śniadania). Nie mam nic do kawy, sama jestem jej fanką, ale jak we wszystkim trzeba zachować umiar i zdrowy rozsądek. Badania naukowe dowodzą, że zawarta w kawie kofeina zwiększa jasność umysłu, poprawia czujność i koncentrację. Najzdrowsza kawa to ta gotowana z przyprawami (goździki, kardamon, cynamon) lub z ekspresu. Unikaj picia kawy na czczo, gdyż działa drażniąco na żołądek, o poranku sięgnij po ciepłą wodę z cytryną.
Adrianna Palka - znana, ceniona biegaczka i trenerka personalna. Przez 9 lat była lekkoatletką. Autorka metody treningowej „Train My Way”, według której ćwiczą tysiące Polek. Organizatorka campów sportowych. Jako trener personalny współpracuje z wieloma markami oraz osobami ze świata biznesu i sportu m.in. z Rafałem Sonikiem, Piotrem Gruszką czy Robertem Korzeniowskim. Napisała książkę „Fitrewolucja” oraz e-booka „Skok po zdrowie”.
