Cały okres ubiegłorocznej pandemii i izolacji trenowałam w domu. I choć początki były trudne, bo potrzebowałam się przekonać do ćwiczeń we własnych czterech ścianach, to teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez minimum trzech godzinnych treningów. Co więcej, trenują ze mną inne osoby i jest to wspaniała motywacja do ćwiczeń. Łączymy się online i tak naprawdę trenujemy wspólnie, choć każdy we własnym domu. Jeżeli więc nie masz czasu na siłownię, to żaden problem! Poznaj korzyści wynikające z treningu domowego. Wcale nie potrzebujesz sprzętu w postaci ciężarów czy dodatkowego obciążenia, by osiągać zamierzone cele, cieszyć się zdrowiem i doskonałą sylwetką.
Jak zacząć trenować w domu?
Na początek potrzebujesz dobrego planu treningowego, który wykonywany systematycznie i krok po kroku doprowadzi Cię do osiągnięcia zamierzonych efektów. Postaw na realny plan dostosowany do własnych predyspozycji i możliwości. Nie ma nic gorszego niż zbyt ambitne cele treningowe, które w szybkim czasie doprowadzą Cię do zniechęcenia i zaprzestania treningów. Jestem zwolenniczką małych kroków, przynoszących trwałe efekty.
Aby stworzyć idealny plan treningowy, umów się na wizytę u trenera personalnego i wspólnie omówcie, jak będą wyglądały pierwsze tygodnie treningowe. Jeżeli nie masz dostępu do trenera, w sieci znajdziesz pełno wskazówek i filmów instruktażowych, jak ułożyć plan treningowy.
Mając plan, możesz przystąpić do rozplanowania treningów w czasie. Żeby trening był skuteczny, musi trwać odpowiednio długo, dlatego wygospodaruj czas na przynajmniej 3 treningi w tygodniu trwające od 40 do 60 minut. Powieś gotowy plan na lodówce lub w innym widocznym miejscu, by mieli do niego dostęp pozostali domownicy. Zapowiedz, że jest to Twój czas i nie wolno Ci przeszkadzać.
Następnie znajdź swoją przestrzeń, gdzie będziesz mogła rozłożyć matę i swobodnie zrobić trening. Ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie w seriach, ale na początek polecam Ci korzystać z platform online, współpracować z trenerem online lub korzystać z gotowych filmików treningowych.
Co daje trening w domu?
Przede wszystkim większą swobodę w doborze ćwiczeń oraz porze ich wykonywania. To Ty decydujesz, kiedy chcesz ćwiczyć. Równie dobrze możesz wykonać trening przed pracą, w trakcie dnia, jak i wieczorową porą. Najważniejsza jest regularność. Na początku może być ciężko zmotywować się do wejścia na matę, ale jeżeli przetrwasz ten czas, gwarantuję, że trening stanie się Twoim nawykiem, bez którego dzień nie będzie wyglądał tak samo dobrze.
Trening w domu to oszczędność czasu i pieniędzy. Nie tracisz czasu na stanie w korkach, szukanie miejsc parkingowych pod fitness klubem. Możesz zaoszczędzić na paliwie, które zużywasz na dojazdy oraz na karnetach. Plan jest prosty: wskakujesz na matę, wykonujesz trening, idziesz pod prysznic (bez kolejek), robisz ulubionego shake’a lub przygotowujesz pełnowartościowy posiłek i czujesz się świetnie. Dzięki takiemu rozwiązaniu masz więcej czasu na inne obowiązki lub przyjemności. Ćwiczenia w domu zwiększają sprawność fizyczną, poprawiają humor – dobrze wykonany poranny trening sprawi, że nie zabraknie Ci energii w ciągu dnia. Trenując w domu, przyspieszasz metabolizm, tracisz zbędne kilogramy, zwiększasz pojemność płuc – zalet zdrowotnych jest naprawdę wiele. Poza tym jesteś wartościowym przykładem dla pozostałych domowników, którzy być może pójdą w Twoje ślady…
Trening w domu bez sprzętu – jak go wykonać poprawnie?
Zasada nr 1: Rozgrzewka
Przede wszystkim zacznij od rozgrzewki. Nigdy jej nie pomijaj, gdyż może się to skończyć kontuzją. Poświęć 10 minut na bieg w miejscu, pajacyki, podskoki lub wykonuj ćwiczenia cardio zamiennie.
Tip: włącz ulubioną muzykę, a nie zabraknie Ci powera i wykonasz rozgrzewkę z odpowiednią intensywnością.
Zasada nr 2: Róźnorodność
Postaw na różnorodność i zmieniaj treningi, ćwicz różne partie ciała w dane dni, a unikniesz monotonii. Wszystko też zależy od tego, czego potrzebuje Twój organizm w danym dniu. Możesz wykonać tabatę, która charakteryzuje się dużą intensywnością wykonywanych ćwiczeń, ale jest bardzo skuteczna. Polega na wykonywaniu danego ćwiczenia przez 20 sekund, potem odpoczywasz 10 sekund i znowu zaczynasz aktywne 20s. Zdradzę Wam, że to moja ulubiona forma treningu domowego. Szybka i skuteczna. Innym razem postaw na stretchning, jogę, trening ogólnorozwojowy. Wybór jest szeroki, wszystko zależy od Twoich upodobań i nastroju.
Zasada nr 3: Konsekwencja
Pamiętaj, żeby nie odpuszczać. Zresztą pierwsze widoczne efekty sprawią, że będziesz chciał ćwiczyć więcej i jeszcze bardziej się doskonalić.
Zasada nr 4: Zakończenie treningu
Każdy trening powinieneś zakończyć rozciąganiem. Poświęć kilka/kilkanaście minut, by rozciągnąć w szczególności te mięśnie, które były najbardziej obciążone podczas treningu.
Jakie ćwiczenia bez sprzętu możesz wykonać w domu?
Skuteczne ćwiczenia, które nie wymagają dodatkowego sprzętu do przede wszystkim przysiady, pompki, wznosy nóg, wykroki w przód i tył, pajacyki, padnij-powstań. Są to bardzo popularne ćwiczenia, a efekty ich wykonywania zauważysz już po miesiącu. Najważniejszą kwestią jest technika. Żeby nie zrobić sobie krzywdy, musisz wykonywać te ćwiczenia poprawnie. Na początku zrób je wolniej, z mniejszą ilością powtórzeń, obejrzyj filmy instruktażowe, w razie potrzeby skonsultuj się z trenerem personalnym. Pracuj nad samodyscypliną, szukaj wsparcia i motywacji wśród innych trenujących w domu, jeżeli mobilizujesz się w grupie możesz zapisać się na zajęcia online. Możliwości jest wiele, nie szukaj wymówek, a sposobów, by zawsze znaleźć czas na trening. Postaw na realne cele, a przekonasz się, jaką moc mają ćwiczenia w domu. Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu - trenując w domu zyskujesz dodatkowy czas na przygotowanie dobrze zbilansowanego posiłku.
Adrianna Palka - znana, ceniona biegaczka i trenerka personalna. Przez 9 lat była lekkoatletką. Autorka metody treningowej „Train My Way”, według której ćwiczą tysiące Polek. Organizatorka campów sportowych. Jako trener personalny współpracuje z wieloma markami oraz osobami ze świata biznesu i sportu m.in. z Rafałem Sonikiem, Piotrem Gruszką czy Robertem Korzeniowskim. Napisała książkę „Fitrewolucja” oraz e-booka „Skok po zdrowie”.
