Podczas wakacji możemy zapomnieć o rześkich i chłodnych porankach oraz wieczorach, które zachęcają do biegania we wcześniejszych miesiącach. Mamy środek wakacji, a więc słoneczne i upalne dni często powodują, że zamieniamy bieganie na inną aktywność, która nie wymaga od nas tyle wysiłku. Czekamy z joggingiem na świeżym powietrzu do jesieni, wybierając klimatyzowane siłownie czy inne formy aktywności. Przecież i tak wiemy, że podczas upalnych dni nie zrobimy nowej „życiówki” i nie popracujemy nad formą. Ale czy na pewno warto rezygnować z biegania podczas słonecznych dni?
Czy bieganie w upale jest zdrowe?
Zacznijmy od tego, że jeżeli nie mamy przeciwwskazań od lekarza, regularnie się badamy i mamy dobre wyniki, nie powinniśmy rezygnować z biegania – nawet podczas upałów. Należy jednak przy tym zachować zdrowy rozsądek, kierować się własnym zdrowiem i słuchać organizmu. Wakacje to dla biegaczy wyjątkowy czas, w którym nie odbywają się żadne maratony czy biegi długodystansowe. Zresztą nie bez powodu. Bieganie podczas wakacji to nie wyścig i bicie kolejnych rekordów. Jest to okres, w którym powinniśmy przede wszystkim kierować się zdrowiem, bezpieczeństwem i podtrzymaniem formy, by podczas jesieni, bez wielkiego wysiłku stanąć do kolejnych zawodów. Jeżeli zamierzasz biegać podczas wakacyjnych dni, wystarczy, że zastosujesz się do kilku wskazówek, tymczasowo zmienisz priorytety sportowe, odpuścisz wysiłek na najwyższym poziomie, a bieganie w upale przyniesie Ci wiele korzyści zdrowotnych. Bo nic tak nie poprawia zdrowia i samopoczucia jak świadomie wykonany trening na świeżym powietrzu.
Bieganie w upale - zalety
Przede wszystkim podczas wakacji mamy większą motywację, żeby wstać z przysłowiowej kanapy i rozpocząć przygodę ze sportem. Możliwości jest wiele - od zwykłych spacerów, przez pływanie, jazdę na rowerze, żeglowanie, po inne dyscypliny sportowe, których nie mamy możliwości uprawiać zimą. Pamiętajcie, że sport ma przede wszystkim sprawiać przyjemność, tylko wtedy mamy szansę, że stanie się zdrowym nawykiem, a nie kolejnym obowiązkiem, do którego będziemy się przymuszać. Warto wiedzieć, że biegając w upale, aklimatyzujemy swój organizm do wysiłku fizycznego podczas wysokich temperatur. Po kilku dniach nasze ciało przyzwyczaja do wysokich temperatur, zaczynamy odczuwać mniejsze zmęczenie.
Szybciej się chłodzimy
Nasz organizm zaczyna zwiększać produkcję osocza. Podczas samego treningu, ze względu na intensywne pocenie się, jego ilość ulega zmniejszeniu, dlatego organizm jest zmuszony do ciągłej stymulacji i produkcji osocza. W efekcie krew szybciej dociera do skóry, co z kolei pozwala nam się szybciej pocić i chłodzić organizm.
A co z tętnem?
Dobra wiadomość to taka, że po kilku treningach w upale tętno zaczyna się regulować i spadać. Oczywiście przy pierwszych biegach, będzie osiągało wysokie wartości – wręcz nienaturalne, ale każdy kolejny trening będzie powodował jego powolny spadek, by w efekcie przy tym samym wysiłku fizycznym nasze serce biło kilka uderzeń wolniej na minutę. To kolejny pozytywny sygnał od organizmu, że adaptuje się do biegania w upale.
Trenujesz też umysł
Bieganie w upałach to również świetny trening dla naszej motywacji i samozaparcia. Trzeba mieć dużo chęci i określony cel, by w upalny dzień wyjść z domu i pokonywać kolejne kilometry. Wymaga to wyjścia ze strefy komfortu i zmierzenia się z samym sobą.
Bieganie w upale – zagrożenia
Myśląc o treningu w upalne dni warto mieć świadomość również negatywnych, a nawet groźnych konsekwencji. Należą do nich przede wszystkim przetrenowanie, poparzenia skóry, zasłabnięcia w trakcie aktywności, zawroty głowy, skurcze mięśni oraz odwodnienie organizmu. O wiele groźniejsze skutki biegania w upale bez przygotowania i odpowiedniej wiedzy to udar słoneczny, omdlenia, zaburzenia pracy serca czy nadciśnienie. Każdy biegacz musi być świadomy tych zagrożeń i wiedzieć, jak się zabezpieczyć, by ich uniknąć.
Zobacz również, jak zapobiec udarowi słonecznemu.
Jak biegać w upalne dni? Poznaj nasze tipy, dzięki który bieganie stanie się przyjemnością
1. Nawadnianie to podstawa. I nie mówimy tu tylko o piciu wody podczas treningu, ale o stałym, regularnym nawadnianiu, również w dni nietreningowe. Lepiej pić często, małymi łykami niż naraz wypić litr wody. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie dobowe na wodę u kobiet wynosi ok. 2 litry, a u mężczyzn - 2,5 litra. Są to standardowe ilości przewidziane dla osób prowadzących średnio aktywny tryb życia. Warto wziąć pod uwagę, że sportowcy powinni pić więcej. Wybierając się na bieg trwający dłużej niż 30 minut, zabierz ze sobą specjalny pas, kamizelkę lub plecak, w którym umieścisz bidon z wodą. Zawsze możesz ją wykorzystać do polewania rozgrzanego ciała. Co pić? Najlepiej nawadnia zwykła niegazowana woda mineralna. Ale upały rządzą się swoimi prawami, dlatego warto uzupełniać płyny izotonikami. Na rynku wybór jest ogromny, jednak zdrowszym wyborem będzie przygotowanie napoju samodzielnie.
Przepis na zdrowy, domowy izotonik:
- 500 ml wody niegazowanej;
- sok z połowy cytryny;
- szczypta soli kłodawskiej lub himalajskiej;
- łyżeczka prawdziwego miodu;
- 2 listki mięty, naturalny rozmaryn lub inny dodatek w postaci zioła lub owocu.
Tak przygotowany izotonik popijaj co 15 minut. Doskonale uzupełni spragniony organizm nie tylko w wodę, ale też składniki mineralne takie jak sód, magnez i potas.
2. Dobierz odpowiedni ubiór. Postaw na lekkie, wygodne materiały. Każdy element letniej garderoby powinien być wykonany z naturalnych, przewiewnych tkanin. Warto wybierać ubrania posiadające siatkę, zapewniające dostęp powietrza. Krótkie spodenki, koszulka niekrępująca ruchów, niskie skarpetki to podstawa. Pamiętaj też, żeby chronić głowę i oczy. Do wyboru są czapki z daszkiem, same daszki, chusty czy buffy. Nie zapomnij o okularach z odpowiednim filtrem.
3. Krem z filtrem do zadań specjalnych. Podczas biegania w upale łatwo o poparzenia skóry, dlatego nie wychodź z domu bez zastosowanie odpowiedniego filtra. Najlepiej postaw na SPF 50+. Posmaruj ze szczególną dokładnością najbardziej wystawione na działania słoneczne miejsca takie jak twarz, usta, górna część uszu, kark, ramiona (jeśli wybierzesz bluzkę bez rękawków).
4. Pora na bieganie. Jak biegać w upalne dni? Planując kolejne kilometry wybierz wczesny poranek, podczas wakacji to nie problem, bowiem już o 4 rano robi się jasno. Można też wybrać późny wieczór, ale postaw wtedy na dobrze oświetlone, znane trasy.
5. Przestrzeń ma znaczenie. Jeżeli mieszkasz w pobliżu terenów zielonych, jesteś szczęściarzem. W upale bowiem najlepiej wybrać teren zalesiony, który doskonale chroni przed słońcem. Poza tym bieganie pośród drzew jest zdecydowanie przyjemniejsze niż po rozgrzanym asfalcie w centrum miasta.
6. Potrzebujesz dodatkowej motywacji do aktywności? Znajdź partnera do biegania, włącz ulubioną muzykę, poszukaj wyzwania, w którym biorą udział inne osoby. Dziel się swoimi wynikami z innymi, publikuj zdjęcia i dokumentuj trasy. Motywuj innych do działania i zostań członkiem sportowej społeczności.
Jak widać bieganie w upałach może przynieść wiele korzyści. Wystarczy mierzyć siły na zamiary. Jeżeli coś Cię niepokoi w trakcie biegu, zwolnij, przejdź do truchtu lub spaceru, ale nie zniechęcaj się, spróbujesz kolejnego dnia. Pamiętaj o regularnych badaniach i kontroli lekarskiej. Wraz z potem tracimy bowiem cenne składniki. Warto regularnie wykonywać badania krwi, szczególnie: morfologię, glukozę, poziom żelaza, magnez, potas, cholesterol oraz OB. Rozsądne podejście do treningu powinno być zawsze naszym priorytetem.
Adrianna Palka - znana, ceniona biegaczka i trenerka personalna. Przez 9 lat była lekkoatletką. Autorka metody treningowej „Train My Way”, według której ćwiczą tysiące Polek. Organizatorka campów sportowych. Jako trener personalny współpracuje z wieloma markami oraz osobami ze świata biznesu i sportu m.in. z Rafałem Sonikiem, Piotrem Gruszką czy Robertem Korzeniowskim. Napisała książkę „Fitrewolucja” oraz e-booka „Skok po zdrowie”.
