Co jeść na zdrowe serce? Zielone warzywa!
Podstawą zdrowej diety dla serca są duże ilości warzyw - w trosce o serce warto dodatkowo zadbać, aby w naszym jadłospisie znalazło się sporo warzyw zielonych. Obfitują one w sterole i stanole roślinne obniżające wchłanianie tzw. ,,złego cholesterolu” (LDL) w jelitach. Śmiało sięgaj zwłaszcza po brukselkę, awokado, brokuły czy botwinkę. Zawierają one - poza wspomnianymi substancjami - potas, który obniża ciśnienie krwi.
Cenne kwasy omega-3
Jadłospis dobry dla serca musi zawierać tłuszcze. Kluczowe jest jednak, aby były to wielonasyconekwasy tłuszczowe omega-3. To one regulują poziom cholesterolu, a także pobudzają krążenie i obniżają krzepliwość, co ułatwia obieg krwi w układzie krwionośnym.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz głównie w:
- tłustych rybach morskich (tuńczyk, makrela, śledź, łosoś);
- oleju rzepakowym (możesz dodawać go do sałatek lub używać do smażenia);
- oliwie z oliwek oraz oleju lnianym, które warto spożywać na zimno (w sałatkach, na kanapkach).
- orzechach włoskich;
- siemieniu lnianym;
- nasionach chia.
Wysypiaj się, ale… nie śpij za długo
Jak dbać o serce? Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. Utarło się, że dorosły człowiek powinien przesypiać 8 godzin dziennie. Według badań Centrum Chirurgii Serca w Atenach to zalecenie jest tylko częściowo prawdziwe. Negatywny wpływ na serce ma zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość snu. Przesypianie mniej niż 6 godzin na dobę powoduje wzrost ryzyka chorób układu krążenia o 11%, natomiast regularne przesypianie powyżej 8 godzin w ciągu doby podnosi to ryzyko do aż 33%.
Jak zadbać o serce? Unikaj soli
Jak dbać o serce i układ krążenia? Nadmiar soli w diecie sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienna dawka soli nie powinna zawierać więcej niż 5 g, co odpowiada płaskiej łyżeczce. Wydaje się sporo? Zauważ, że wiele produktów, które spożywasz (chleb, ser żółty, wędliny), już ma w swoim składzie sól. Nie chodzi zatem o to, aby ograniczyć ilość soli na kanapkach czy we własnoręcznie przygotowywanych posiłkach - należy wziąć pod uwagę cały jadłospis!
Kontroluj stres
Stres prowadzi do wzmożonej produkcji tzw. katecholamin. To organiczne związki chemiczne, które podnoszą ciśnienie krwi, przyspieszają akcję serca oraz wywołują skurcze naczyń wieńcowych. Działają w sposób, który przeciąża serce i przyczynia się do jego nadmiernej eksploatacji, co zwiększa ryzyko zawału. Dodatkowo stres stymuluje wydzielanie homocysteiny, co sprzyja gromadzeniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych i zwiększa ryzyko miażdżycy.
Co robić, aby zadbać o serce i zminimalizować wpływ stresu na organizm? Działanie homocysteiny zneutralizuje przyjmowanie witamin B6, B9 (kwasu foliowego) i B12. Warto ponadto opanować techniki relaksacyjne, znaleźć balans między odpoczynkiem a pracą, a także… nauczyć się odpuszczać i nie przejmować tym, na co nie mamy wpływu.
Ruszaj się
Uprawiając sport minimum 2,5 godziny tygodniowo, zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia o 14%. Ruch wpływa zbawiennie na organizm: obniża ciśnienie, pomaga zredukować poziom cholesterolu oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pozwala rozładować stres, wyciszając organizm i zapobiegając nagłym skokom ciśnienia.
Jak dbać o serce? Postaw na sport! Z myślą o kondycji serca warto wybrać taki rodzaj aktywności, który umożliwia jednostajny i cykliczny wysiłek. Dobrze sprawdzi się jazda na rowerze, pływanie, joga, nordic walking, jogging (ale bez forsowania tempa). Na układ krążenia pozytywnie wpływa także trening interwałowy, w którym przeplata się intensywne i lekkie ćwiczenia (np. sprint z marszem).
Dbaj o… zęby
Kondycja serca i stan uzębienia mają ze sobą wiele wspólnego. Bakterie odpowiedzialne za powstawanie próchnicy mogą przenikać do krwiobiegu, przyspieszając rozwój stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych. Według badań opublikowanych w European Journal of Preventive Cardiology u osób, które myją zęby trzy razy dziennie, ryzyko niewydolności serca spada o 12%, a migotania przedsionków - o 10%.
Nie lekceważ infekcji
Jeśli jesteś chory, przeziębiony - zadbaj o to, by całkowicie wyleczyć infekcję. Jak już wspomnieliśmy przy okazji poprzedniego punktu, drobnoustroje mogą migrować z innych narządów do układu sercowo-naczyniowego, przyczyniając się do chorób serca. Szczególnie szkodliwe dla tego narządu są infekcje wywołane przez paciorkowce, np. zapalenie migdałków czy płuc. Takie schorzenia powinny być leczone antybiotykami.
Uśmiechnij się!
,,Don’t worry, be happy” - pod takim hasłem odbyła się w 2011 roku jedna z sesji zjazdu Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Naukowcy podczas spotkania rozmawiali o śmiechu, dobrym samopoczuciu, satysfakcji z pracy, uwzględniając wpływ tych czynników na choroby układu krążenia.
Wnioski naukowców były następujące: pozytywne emocje, empatia, otwartość na innych chronią przed zachorowaniem. Natomiast złość, depresja, izolowanie się od innych osób to czynniki ryzyka rozwoju choroby wieńcowej.
Negatywnych emocji powinni unikać zwłaszcza ci, którzy już cierpią na problemy z sercem. Spośród różnych czynników mogących wywołać powtórny zawał (styl życia, używki etc.) złość ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko poważnych dolegliwości sercowych.
Rób badania
Jak zachować zdrowe serce? Badaj się! To najlepszy sposób na to, by wcześnie wykryć zaburzenia w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Pamiętaj, aby regularnie wykonywać okresowy przegląd zdrowia i uwzględnić nim badanie poziomu pierwiastków, które mają szczególnie istotne znaczenie dla serca (wapnia, magnezu, sodu, potasu). Wykonaj też - szczególnie po 40. roku życia - nieinwazyjne badania kardiologiczne, takie jak:
- EKG - określa czynność serca. Pomaga zidentyfikować zaburzenia rytmu serca i przewodzenia.
- echo serca - pozwala ocenić budowę i pracę zastawek, komór serca oraz zdiagnozować wady i nowotwory.
- próba wysiłkowa - bada czynność serca podczas wysiłku. Ułatwia ustalenie przyczyny zaburzeń serca.
Pakiet sercowy - z myślą o Tobie i najbliższych
A jeśli już mowa o badaniach... W uPacjenta zamówisz pakiet, dzięki któremu kompleksowo sprawdzisz pracę serca i stan układu sercowo-naczyniowego. Dzięki badaniom nie tylko z odpowiednim wyprzedzeniem zidentyfikujesz schorzenia i znajdziesz przyczynę dolegliwości, ale także poznasz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w przyszłości.
Pakiet zawiera następujące badania:
- D-dimer, ilościowo;
- Elektrolity (Na, K);
- Glukoza;
- Homocysteina;
- hs Troponina;
- Lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG);
- Magnez.
Polecany jest w szczególności osobom z nadwagą, nadciśnieniem, palaczom, pacjentom z historią chorób sercowo-naczyniowych w rodzinie oraz wszystkim tym, którzy chcą cieszyć się długim zdrowiem.
Wejdź w nasz katalog badań i zamów PAKIET SERCOWY!
Jeżeli nie masz nadwagi, nie palisz i regularnie się ruszasz, możesz przedłużyć swoje życie o średnio 5-7 lat. To sporo, prawda? A teraz pomyśl, że możesz jeszcze bardziej wydłużyć ten okres, dbając o serce według naszych wskazówek. Trzymamy kciuki, aby udało Ci się wdrożyć, choć część zdrowych nawyków - każda pozytywna zmiana będzie dla Ciebie małym sukcesem!
