Pamiętaj, że dorosły człowiek powinien wypijać dziennie 2-2,5 litrów wody. Oczywiście jest to wartość średnia i różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej w ciągu dnia, temperatury panującej na zewnątrz itp. Natomiast w przypadku zaparć specjaliści zalecają, by pić około 3 litrów wody dziennie.

Absolwentka biotechnologii na Politechnice Wrocławskiej i studiów podyplomowych z content marketingu na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym. Interesuje ją wszystko, co związane ze zdrowym stylem życia i psychologią. Autorka tekstów o tematyce medycznej i well-beingowej.

Dietetyk kliniczny, na co dzień prowadzi pacjentów z zaburzeniami masy ciała, chorobami przewlekłymi, ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Autorka artykułów, webinarów, wykładów i szkoleń o tematyce żywieniowej i lifestylowej. Ukończyła studia magisterskie na kierunu Dietetyka na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Swoją wiedzę pogłębia na szkoleniach i warsztatach (m.in. “Żywienie i suplementacja osób aktywnych fizycznie”, “Dieta w chorobach tarczycy, PCOS i insulinooporności wg Evidence Based of Nutrition, “Psychodietetyka, zrozumieć żywienie”). Do pracy z pacjentami podchodzi z wielką dozą empatii i pełnym zaangażowaniem, zadowolenie podopiecznych z pojawiających się pozytywnych efektów sprawia jej niezwykłą satysfakcję. W wolnym czasie stawia na aktywność fizyczną, odkrywanie nowych smaków w kuchni i czytanie książek.

Co 8. Polak ma problemy z wypróżnianiem (13% rodaków) - a to tylko statystyki przewlekłych zaparć. Sporadyczne zatwardzenia zdarzają się o wiele częściej — w końcu kto z nas nigdy nie miał problemów z wypróżnianiem! Niestety dzisiejszy styl życia bardzo sprzyja zaparciom. Siedzący tryb życia, zła dieta, przewlekły stres i zbyt mała ilość wypijanej wody – to główne czynniki, które powodują zatwardzenie. Poznaj szybkie sposoby na zatwardzenie oraz dowiedz się, jak uniknąć zaparć w przyszłości!

Czym są zaparcia?

Zanim omówimy domowe sposoby na zaparcia, najpierw kilka słów o samym zatwardzeniu. Mówimy o nim w sytuacji, kiedy wypróżnienia występują mniej niż 2 razy w tygodniu. Nie jest to jedyny objaw, często towarzyszą mu inne symptomy takie jak: twardy i zwarty stolec, ból brzucha, nadmierny wysiłek podczas parcia oraz uczucie niepełnego wypróżnienia. Zaparcia potrafią bardzo utrudniać codziennie funkcjonowanie, a te przewlekłe mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.

Szybki sposób na zatwardzenie

Jeśli cierpisz z powodu zaparć, wypróbuj przynajmniej jeden, a najlepiej kilka, domowych sposobów na zaparcia. Możesz je łączyć ze sobą, dzięki czemu zintensyfikujesz ich działanie. Efekty powinieneś zobaczyć już po kilku godzinach lub rano, jeśli którąś z metod zastosujesz wieczorem. Niektóre leki bez recepty działają znacznie szybciej – czopki mogą zadziałać już po kilku minutach. Wymienione poniżej metody są również dobrymi domowymi sposobami na zaparcia u kobiet w ciąży.

Pamiętaj, że domowe sposoby na zatwardzenie łagodzą objawy zaparć, ale nie zawsze eliminują ich przyczynę. Jeśli chcesz dotrzeć do źródła problemu i pozbyć się nie tylko symptomów, ale też czynników wywołujących zaparcia, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci je zidentyfikować. Stopniowa zmiana diety i stylu życia pomoże Ci rozwiązać problem zaparć raz na zawsze!

1. Domowa mikstura na zaparcia

Zacznijmy od produktu, który na pewno masz w swojej kuchni, czyli od wody. Jedną z przyczyn zaparć jest wypijanie zbyt małej ilości płynów w ciągu dnia. Dlatego w pierwszej kolejności wypij 1-2 duże szklanki przegotowanej, ciepłej wody.

Dla lepszych efektów dodaj soku z połówki cytryny i szczypty chilli. Cytryna i ostre przyprawy wspomagają perystaltykę jelit. Mikstura najlepiej zadziała, jeśli wypijesz ją na czczo, ale możesz ją spożywać o dowolnej porze dnia.

2. Suszone śliwki na zaparcia

Suszone śliwki to jeden z najlepszych sposobów na szybkie pozbycie się zatwardzenia. Charakteryzują się wysoką zawartością błonnika i dosłownie przepychają zalegającą treść pokarmową w jelitach. Suszone śliwki kupisz w każdym markecie i sklepie osiedlowym. Jeśli często dokuczają Ci zaparcia, miej je zawsze pod ręką. W sezonie oczywiście możesz spożywać świeże owoce, ponieważ działają dokładnie tak samo.

3. Siemię lniane na zatwardzenie

Siemię lniane warto spożyć tuż przed snem. Wieczorem 2 łyżki siemienia (całego lub zmielonego) zalej szklanką wrzątku. Odczekaj, aż napar ostygnie (przynajmniej 2 godziny) i wypij powstały kleik. Siemię lniane jest naturalnym i skutecznym środkiem na zaparcia, co zostało potwierdzone badaniami.

4. Zioła na zaparcia

Każda ziołowa herbata w ciągu dnia stanowi dodatkowe źródło wody, a wiesz już, jak ważne jest optymalne nawodnienie przy zatwardzeniu. Dlatego śmiało sięgaj po ziołowe napary. W niektórych ziołach znajdują się antrazwiązki, które przynoszą ulgę w zaparciach. Znajdziesz je na przykład w korze kruszyny i liściach senesu. Kora kruszyny pobudza perystaltykę jelit i działa przeczyszczająco. Senes ma podobne działanie, a do tego zatrzymuje wodę w kale. Te zioła powinieneś dostać w aptece. Są też dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.

5. Produkty fermentowane

Tutaj masz naprawdę szeroki wybór, ponieważ możesz wybierać spośród fermentowanych produktów mlecznych oraz kiszonych warzyw i owoców (tak, owoce też można kisić!). Wszystkie te produkty zawierają bakterie kwasu mlekowego, które doskonale wpływają na kondycję jelit. Wspomagają trawienie, dzięki czemu przyspieszają proces wydalania.

Produkty mleczne o wysokiej zawartości bakterii kwasu mlekowego:

jogurt naturalny,
kefir,
maślanka.

Kiszonki

Ogórki i kapustę kiszoną na pewno znasz, ale czy kojarzysz kimchi, kombuczę, miso albo tempeh? Kimchi to tradycyjne kiszone danie kuchni koreańskiej. Fermentacji najczęściej poddaje się kapustę pekińską, ale można wykorzystać też inne warzywa. Kimchi jest kwaśne i bardzo ostre, ponieważ dodaje się do niego spore ilości chilli. A wiemy już, że ostre przyprawy również poprawiają trawienie. Kombucza to fermentowana herbata o kwaśnym i owocowym smaku. Miso jest specjałem kuchni japońskiej – to pasta z fermentowanej soi. Tempeh z kolei pochodzi z Indii. Stanowią go fermentowane ziarna soi.

Wszystkie kiszonki pozytywnie wpływają na pracę jelit, a do tego mają jeszcze więcej prozdrowotnych właściwości. Dowiedz się więcej o kiszonkach.

6. Leki dostępne w aptece bez recepty

W aptece znajdziesz wiele leków na zaparcia, a większość z nich dostępna jest bez recepty. Być może niektóre z nich masz już w swojej domowej apteczce. Leki na zaparcia dzielą się na:

Osmotyczne środki przeczyszczające – zatrzymują wodę w jelitach. Dzięki temu masa kałowa staje się mniej zwarta. Do tej grupy leków zaliczmy siarczan magnezu, makrogole oraz laktulozę.
Poślizgowe środki przeczyszczające – pokrywają ściany jelit oraz masę kałową śliską warstwą, która ułatwia przemieszczanie się resztek pokarmowych. Do leków poślizgowych zaliczamy glicerol i parafinę.

Drażniące środki przeczyszczające – do tej grupy zaliczamy np. czopki glicerynowe, które aplikuje się doodbytniczo. Czopki z jednej strony podrażniają jelito grube, przez co perystaltyka jelit przyspiesza, a z drugiej strony glicerol rozpuszcza się i ułatwia wydalenie masy kałowej.

Domowe sposoby na zaparcia u osób starszych

Jeśli masz zaparcia, spróbuj też zmodyfikować nieco pozycję, w jakiej się wypróżniasz. Okazuje się, że pozycja siedząca wcale nie sprzyja wypróżnieniu, szczególnie u osób starszych. U seniorów mięśnie są słabsze a perystaltyka jelit spowolniona. Dlatego warto sobie pomóc i zmienić pozycję. Naturalna jest pozycja w kucki. W bardzo łatwy sposób można ją przyjąć, siedząc na toalecie. Wystarczy, że coś podłożysz pod nogi, np. podest (podnóżek), z jakiego korzystają małe dzieci, aby po coś sięgnąć. Na takim podnóżku kładziesz stopy, lekko pochylasz się do przodu, a kolana przyciągasz do klatki piersiowej.

Twoje dziecko ma zaparcia? Tego nigdy nie rób!

Być może słyszałeś, że najlepszym domowym sposobem na zaparcia u dzieci jest… czopek z mydła! W Internecie na wielu forach parentingowych przeczytasz o takim sposobie na zatwardzenie. Wiele rodziców poleca go szczególnie u niemowląt. Polega ona na wycięciu kawałka mydła i zaaplikowaniu go do odbytniczo, ponieważ działa tak samo jak czopek zakupiony w aptece. Nigdy tego nie rób! Mydło zawiera sporo różnych dodatków, w tym substancji zapachowych, które mogą bardzo podrażnić wrażliwą śluzówkę, szczególnie u małych dzieci. Lepiej nie eksperymentuj ze zdrowiem swojego dziecka. W aptece możesz zapytać o czopki glicerynowe dedykowane małym dzieciom.

Przyczyny zaparć

Do najczęstszych przyczyn zaparć należą:

Brak aktywności fizycznej – „kanapowy” tryb życia, praca siedząca.
Dieta uboga w błonnik – zjadanie niedostatecznej ilości warzyw i owoców.
Spożywanie żywności przetworzonej w nadmiarze – cukier i wysokooczyszczone węglowodany spowalniają perystaltykę jelit.
Niewypijanie wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia – im mniej wody, tym stolec jest bardziej zwarty i trudniej jest się wypróżnić: sprawdź, ile wody dziennie pić.
Zaburzenia hormonalne – kobiety w ciąży w wyniku podwyższonego progesteronu oraz ucisku macicy na jelita częściej doświadczają zaparć. Również kobiety w trakcie i po menopauzie częściej cierpią z powodu zatwardzenia.
Stosowanie niektórych leków: opioidowych leków przeciwbólowych, antydepresantów zawierających sertralinę, suplementów żelaza, leków moczopędnych, leków stosowanych w leczeniu choroby Parkinsona, zawierających ibuprofen – sprawdź, kiedy nie stosować ibuprofenu, aspiryny.
Niektóre choroby, np. endometrioza, cukrzyca, niedoczynność tarczycy, hemoroidy.
Nadużywanie środków przeczyszczających.
Stres – zobacz, jak radzić sobie ze stresem.

Domowe sposoby na zaparcia – jak zapobiec zatwardzeniu?

Aby skutecznie przeciwdziałać zaparciom, konieczna jest zmiana stylu życia. Najważniejsze są: dieta bogata w błonnik, spożywanie odpowiedniej ilości wody i ruch.

Co dokładnie możesz zrobić?

👍 Zmień dietę i jedz dużo:

produktów bogatych w błonnik – pełnoziarnistego pieczywa i makaronów, kasz, brązowego ryżu, płatków owsianych, otrębów, suszonych i świeżych owoców, warzyw, strączków;
produktów fermentowanych – jogurtów, kefirów, maślanki;
kiszonek;
siemienia lnianego, pestek dyni i słonecznika.

👍 Pij dużo wody – nawet 2-2,5 l dziennie.

👍 Ruszaj się – szczególnie jeśli masz pracę siedzącą. Znajdź sobie taką aktywność fizyczną, która sprawi Ci frajdę. Możesz zacząć od 30-minutowego spaceru. Wypróbuj rower, nordic walking, pływanie, siłownię, taniec – cokolwiek, byle się ruszać i pobudzić jelita do pracy. Pamiętaj, że ruch to samo zdrowie i zapobiega wielu dolegliwościom, nie tylko zaparciom. Zobacz, ile ruchu potrzebujesz, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia;

👎 Unikaj żywności przetworzonej.

👎 Rzuć palenie i ogranicz do minimum ilość spożywanego alkoholu.

👎 Unikaj tłuszczów i cukrów, które spowalniają trawienie.

👎 Nie nadużywaj środków przeczyszczających – stosuj je tylko w ostateczności. Regularne stosowanie środków przeczyszczających bardzo rozleniwia jelita i może doprowadzić do sytuacji, w której nie będziesz mógł (-a) wypróżnić się bez wsparcia farmakologicznego.

Jeśli prowadzisz zdrowy styl życia, a zaparcia nadal Ci dokuczają, może to być sygnał, że zaparcie jest objawem jakiejś choroby.

Domowe sposoby na zaparcia nie pomagają, czyli kiedy udać się do lekarza

Jeśli przez 3 tygodnie nie możesz się wypróżnić bez wspomagaczy, jest to sygnałem do konsultacji lekarskiej. Ponadto skontaktuj się z lekarzem, jeśli zatwardzeniu towarzyszą następujące objawy: