Evelyn O’Neill z Centrum Rehabilitacji działającym przy Harvardzie zwraca uwagę, że zbyt częste i długie siedzenie ma podobny wpływ na zdrowie człowieka co palenie papierosów. Zbyt mała ilość ruchu odpowiada za wiele problemów zdrowotnych, które stanowią poważne zagrożenie dla naszego życia.
Siedzący tryb życia a brak ruchu - konsekwencje
Jak zauważają koreańscy naukowcy, siedzący tryb życia wpływa na organizm człowieka w zakresie różnych mechanizmów biologiczych. Siedzenie spowalnia metabolizm węglowodanów, zmniejsza poziom lipazy lipoproteinowej, glukozy mięśniowej, aktywność transporterów białek, a także zaburza metabolizm lipidów. Ogranicza pojemność serca i ogólnoustrojowy przepływ krwi, jednocześnie zmniejszając wrażliwość na insulinę. Wpływa również na poziom hormonów płciowych.
Natomiast przyrost masy ciała, otyłość i przewlekłe stany zapalne spowodowane siedzącym trybem życia mogą:
- zwiększać ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i nowotworów;
- podnosić prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca i nadciśnienie;
- powodować zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, takie jak ból stawów i osteoporoza;
- przyczyniać się do zaburzeń psychicznych - depresji oraz upośledzenia funkcji poznawczych.
Jaki jest zalecany poziom aktywności fizycznej?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli w wieku od 18 do 64 lat wykonywali w tygodniu co najmniej 150 - 300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności albo 75 – 150 minut o wysokiej intensywności. Oczywiście równie dobrym rozwiązaniem jest połączenie tych dwóch rodzajów aktywności.
WHO zwraca uwagę także na to, że przynajmniej 2 razy w tygodniu warto wykonywać ćwiczenia angażujące główne mięśnie ciała. Poprzez zastępowanie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną mamy szansę zniwelować szkodliwy wpływ na organizm długiego i częstego siedzenia.
Ile się ruszać przy siedzącym trybie życia?
Jak i ile ćwiczyć, aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi siedzenia na zdrowie? Profesor Ulf Ekelund wraz ze współpracownikami z Norwegian School of Sport Sciences przeprowadził ciekawą metaanalizę badań na ten temat. Naukowcy postanowili przyjrzeć się dziewięciu badaniom, w których wzięło udział aż 44 370 osób monitorujących swoją aktywność fizyczną.
Analiza wykazała, że u osób wykonujących dziennie około 30 - 40 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, związek między długim czasem spędzonym w pozycji siedzącej a ryzykiem śmierci nie różni się znacząco od korelacji dla tych osób, które mało czasu siedzą. Ryzyko zgonu wśród osób prowadzących siedzący tryb życia wzrastało wraz ze spadkiem czasu spędzanego na aktywności fizycznej. Okazało się, że nawet 40 minut aktywności fizycznej każdego dnia wystarczało, by zrównoważyć 10 godzin siedzenia w bezruchu.
Badacze zauważyli także, że wśród osób, które siedzą ponad sześć godzin dziennie, zastąpienie jednej godziny siedzenia umiarkowaną aktywnością fizyczną (taką jak prace ogrodowe czy domowe) wiązało się ze zmniejszeniem umieralności z powodu chorób układu krążenia o 20%. Natomiast zastąpienie jednej godziny siedzenia godziną intensywnych ćwiczeń, na przykład pływaniem, aerobikiem czy tenisem, zmniejszało to ryzyko aż o 64%!
Czy wystarczy ograniczyć siedzenie?
Jeszcze inne badania autorstwa Emmanuela Stamatakisa i współpracowników poświęcone zostały zbadaniu związku pomiędzy aktywnością fizyczną a zgonami z dowolnej przyczyny oraz z powodu chorób układu krążenia. Również tutaj oszacowano, jaki poziom aktywności fizycznej może zrównoważyć ryzyko zdrowotne wynikające z nadmiernego siedzenia.
Wykazano, że osoby, które nie uprawiały aktywności fizycznej i siedziały dłużej niż osiem godzin dziennie, miały ponad dwukrotnie wyższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które ćwiczyły minimum godzinę i siedziały mniej niż cztery godziny dziennie.
Niestety odkryto również, że nie wystarczy tylko ograniczenie siedzenia. Otóż u osób, które siedziały poniżej czterech godzin dziennie, ale ćwiczyły mniej niż 150 minut tygodniowo, nadal występowało o od 44 do 60% wyższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Jak schudnąć, prowadząc siedzący tryb życia?
Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób częściej się ruszać, gdy Twoja praca zmusza Cię do siedzącego trybu życia, jest na to kilka sposobów. Verywell Health podpowiada kilka skutecznych rozwiązań, które mogą Ci w tym pomóc:
- Rób sobie przerwy w pracy - nawet małe działania są ważne i wliczają się do Twojej dziennej sumy aktywności, dlatego, jeśli tylko masz taką możliwość, co kilkadziesiąt minut spróbuj oderwać się od biurka i przespacerować lub odrobinę się porozciągać;
- Więcej spacerów - trwające 26 lat badania Nurses’ Health Study wykazały, że osoby, które energicznie spacerowały lub wykonywały inne umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 30 minut każdego dnia, miały mniejsze ryzyko nagłej śmierci sercowej. Natomiast tylko trzy pięciominutowe spacery w ciągu dnia mogą odwrócić szkody, jakie przedłużone siedzenie powoduje w tętnicach nóg;
- Wykonuj obowiązki domowe - czy dotychczas konieczność posprzątania w domu budziła Twoją niechęć? A co, jeśli spojrzysz na te czynności jak na dobry uczynek dla swojego ciała? Odkurzanie czy wynoszenie śmieci również wymagają zaangażowania mięśni, można je więc zaliczyć do umiarkowanej fizycznej aktywności!
- Wybieraj schody zamiast windy - wchodzenie po schodach uważane jest za aktywność fizyczną o dużej intensywności, dzięki czemu może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i mocnych mięśni;
- Spróbuj znaleźć sobie aktywne hobby - nie lubisz biegać? A wiesz, że nawet powolne bieganie korzystnie wpływa na Twoje zdrowie i ogranicza wystąpienie chorób krążenia? Jeśli nie bieganie, to zastanów się, jaka inna aktywność sprawiłaby Ci przyjemność.
Małymi krokami spróbuj włączyć aktywność fizyczną do swojej codzienności, by zniwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia. Twoje ciało na pewno odwdzięczy Ci się dobrym samopoczuciem, zdrowiem i większą ilością energii!
