Czy mogę biegać na czczo?
Jeżeli to tej pory śniadanie jadłeś około południa, bo wcześniej nie czułeś smaku i apetytu - nie ma sensu na siłę zmuszać się do posiłku zaraz po wstaniu z łóżka. Każdy ma inny metabolizm i przemianę materii, nie wszyscy czują głód zaraz po przebudzeniu. Warto jednak przeanalizować swój jadłospis w ciągu dnia i zastanowić się, czy pomijając śniadanie masz mniej energii w późniejszej porze, a może podjadasz słodycze lub inne niezdrowe przekąski? Czy w trakcie treningu odczuwasz spadek energii i musisz zjeść dodatkową porcję posiłku po jego zakończeniu? A może zdarzyło Ci się podczas treningu nagle opaść z sił, odczuć zawroty głowy? Jeżeli tak jest, to znaczy, że rezygnacja ze śniadania jest złym pomysłem.
Poranne aktywności, w tym bieganie, mają wiele zalet. Pozwalają na rozbudzenie naszego ciała, zyskanie energii na resztę dnia, jednak jak w każdym sporcie - musisz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dobrze zbilansowany posiłek ma dostarczać Ci energii w trakcie treningu, ale też pomagać regenerować się zaraz po jego zakończeniu.
Ważne! Jeżeli już zdecydujesz się biegać na czczo, pamiętaj, żeby obowiązkowo wypić szklankę wody. Daj swojemu organizmowi przynajmniej 20 minut na rozbudzenie i nie wybieraj dłuższych tras niż 5-6 km. Niech to będzie trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Jeżeli z kolei planujesz dłuższe wybieganie lub intensywny trening rekomenduję, żeby zjeść śniadanie. Wpłynie to na jakość i efektywność aktywności oraz samopoczucie w ciągu całego dnia.
Co warto zjeść na pół godziny przed bieganiem?
Postaw chociażby na niewielki posiłek, który podniesie poziom cukru we krwi, doda Ci energii, ale nie obciąży układu trawiennego. Dobrym pomysłem będzie kilka daktyli, kromka chleba z dżemem lub miodem, kilka gryzów batona energetycznego lub szklanka soku pomarańczowego (świeżo wyciskanego, nie z kartonu), pieczywo chrupkie z pastą orzechową lub migdałową. Dzięki takiemu posiłkowi będziesz czuć się lekko, a po zakończonym treningu nie odczujesz nagłego spadku energii i „wilczego” apetytu.
Co zjeść na około 2 godziny przed porannym biegiem?
Jeżeli planujesz dłuższe wybieganie (około 10 km i więcej), bez śniadania ani rusz. Na dwie i więcej godzin przed porannym planowanym startem warto zjeść posiłek składający się z białka i węglowodanów. To odpowiedni czas na strawienie się posiłku, dzięki czemu nie będziesz podczas treningu ani głodny, ani przejedzony. Jeżeli kiedyś trenowałeś z pełnym brzuchem, znasz to paskudne uczucie…
Dobrym pomysłem będzie owsianka z bananem lub suszonymi owocami, pełnoziarniste kanapki z indykiem, jajkiem i warzywami, muesli z bakaliami i orzechami. Jeżeli planujesz trening w późniejszych godzinach, warto zjeść gotowanego kurczaka z ryżem i warzywami lub duszonego indyka/rybę z warzywami. Dzięki temu nie odczujesz spadku energii w trakcie aktywności, a zawarte w posiłku białko przyczyni się do regeneracji mięśni, które tak bardzo tego potrzebują.
Fakty i mity związane z bieganiem na czczo
Szybciej schudnę
Nie spodziewaj się cudów. Biegając bez śniadania nie pozbędziesz się szybciej niechcianych kilogramów, a waga nie zacznie gwałtownie spadać. Na tempo chudnięcia wpływa indywidualny metabolizm oraz plan żywieniowy. Szczupłą sylwetkę i piękne ciało buduje się świadomie miesiącami, nie ma dróg na skróty. Jeżeli chcesz schudnąć, odżywiaj się zdrowo, trenuj systematycznie i odpuść codzienne stawanie na wadze. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Dlatego może się zdarzyć, że mimo aktywności wskazówka wagi stoi w miejscu albo drgnęła w górę - i to jest jak najbardziej OK. Budując i odżywiając mięśnie, powoli zmniejsza się masa tkanki tłuszczowej.
Jeżeli nie zjem posiłku, podczas biegu nie będę mieć energii
Niekoniecznie. Wszystko zależy od tego, jaki dystans masz do pokonania i jak wyglądała kolacja zjedzona poprzedniego wieczoru (warto, żeby w głównej mierze składała się z węglowodanów). Są osoby, które rozpoczynają trening zaraz po wstaniu z łóżka (i po obowiązkowej szklance wody) i czują się fantastycznie.
Biegając po obfitym śniadaniu, przebiegnę więcej kilometrów
I tak, i nie. Wszystko zależy od tego, jak będzie skomponowany posiłek, jakie składniki odżywcze się w nim znajdą i w jakim czasie przed startem zostanie zjedzony. Pamiętaj też, że posiłek składający się głównie z węglowodanów i białka powinien być zjedzony 2 godziny przed treningiem, w przeciwnym razie mogą wystąpić problemy żołądkowe.
Szybciej spalę niechcianą tkankę tłuszczową
Tutaj znowu kluczową kwestią jest przemiana materii i metabolizm konkretnej osoby. Poza tym może być tak, że biegając na czczo, po zakończeniu treningu Twój apetyt sprawi, że zjesz dwa razy większe śniadanie, bo takie będzie zapotrzebowanie organizmu. I to nie będzie miało wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej.
Biegając na czczo, spalam tłuszcz, który już jest zmagazynowany w organizmie
Rzeczywiście, biegając regularnie na czczo z niską intensywnością, uczysz organizm pozbywania się już zgromadzonych zapasów tłuszczu. Co więcej, trening na czczo przyzwyczaja organizm lepiej wykorzystywać zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej.
Nie zapomnij o nawadnianiu!
Oprócz odpowiednio zbilansowanego posiłku, równie istotne jest przyjmowanie właściwej ilości płynów – przed, w trakcie i po treningu. Najlepsza jest zwykła woda mineralna. Pij ją małymi łykami - dzięki temu masz pewność, że woda jest odpowiednio wchłaniania, a żołądek nie zostanie obciążony. Jeżeli planujesz dłuższe trasy – ponad 10 km, postaw na izotonik, dzięki temu zaopatrzysz organizm w dodatkowe ilości sodu i potasu.
Adrianna Palka - znana, ceniona biegaczka i trenerka personalna. Przez 9 lat była lekkoatletką. Autorka metody treningowej „Train My Way”, według której ćwiczą tysiące Polek. Organizatorka campów sportowych. Jako trener personalny współpracuje z wieloma markami oraz osobami ze świata biznesu i sportu m.in. z Rafałem Sonikiem, Piotrem Gruszką czy Robertem Korzeniowskim. Napisała książkę „Fitrewolucja” oraz e-booka „Skok po zdrowie”.
Spis treści
- Czy mogę biegać na czczo?
- Co warto zjeść na pół godziny przed bieganiem?
- Co zjeść na około 2 godziny przed porannym biegiem?
- Fakty i mity związane z bieganiem na czczo
- Szybciej schudnę
- Jeżeli nie zjem posiłku, podczas biegu nie będę mieć energii
- Biegając po obfitym śniadaniu, przebiegnę więcej kilometrów
- Szybciej spalę niechcianą tkankę tłuszczową
- Biegając na czczo, spalam tłuszcz, który już jest zmagazynowany w organizmie
- Nie zapomnij o nawadnianiu!
