Spadł pierwszy śnieg i martwisz się, że Twoje plany treningowe w terenie legną w gruzach? Im bliżej zimy, tym więcej osób zadaje mi pytania, by dowiedzieć się, jak biegam zimą. Odpowiadam, że tak samo jak latem, tylko jestem inaczej przygotowana. Przecież podczas upałów też trudno jest wykonać komfortowy trening. Grunt to dobre nastawianie, odpowiednie przygotowanie oraz konkretny cel treningowy.
Kiepska pogoda to najczęstsza wymówka, by zrezygnować z treningu. Śnieg, mróz, wiatr – każdy pretekst może być dobry, by zostać w domu. Nie ulegajcie wymówkom! Nie ma złej pogody na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, a biegać można prawie w każdych warunkach. Co więcej, bieganie zimą ma swoje zalety, ale o tym więcej niżej.
Śnieg, lód, deszcz – czyli zimowe nawierzchnie to śliskie nawierzchnie
Jedynym zjawiskiem pogodowym, które skutecznie potrafi zniechęcić mnie do biegania jest mokry śnieg, im jest go więcej, tym gorzej się biega. Dlatego starajcie się wybierać odśnieżone miejsca do biegania albo te, w których śnieg jest ubity. W przeciwnym razie łatwo o kontuzje i urazy. Uważajcie też na oblodzone drogi. Idealna do biegania będzie odśnieżona bieżnia na stadionie albo oczyszczone i osypane piaskiem alejki osiedlowe (wtedy można biegać po pętli). Jeżeli biegacie po asfalcie, który jest dobrze odśnieżony, specjalistyczne obuwie nie będzie potrzebne.
Natomiast jeśli warunki robią się wymagające, trzeba zaopatrzyć się w profesjonalne, nieprzemakalne obuwie do zadań specjalnych, zapewniające komfort termiczny oraz stabilną trakcję (przyczepność do podłoża).
Jeżeli trasa jest trudna (leśne ścieżki pełne błota, tereny górskie) warto wyposażyć się również w wodoszczelne skarpety (typu dry fit). W zimowych warunkach sprawdzą się także trailówki (buty trailowe), które co prawda nie zawsze posiadają membranę, ale są wyposażone w bieżnik, zapewniający wygodę i odpowiednią amortyzację. Dobrą alternatywą dla butów z bieżnikiem mogą być antypoślizgowe nakładki na buty.
Bieganie zimą - jak się ubrać?
Zastanawiasz się, co ubrać do biegania zimą? Choć temperatura za oknem wskazuje, że należałoby założyć kilka warstw, trzeba uważać, żeby nie ubrać się zbyt ciepło. Łatwo wtedy o przegrzanie, co może doprowadzić do przeziębienia. Organizm musi stopniowo przygotować się na niskie temperatury oraz większą wilgotność w powietrzu. Należy ubrać się tak, żeby nie zmarznąć, ale też zapewnić skórze oddychalność, czyli właściwe odprowadzenie potu na zewnątrz. Postaw na jakość materiałów, ich przeznaczenie, krój i aspekt technologiczny, co zapewni zwiększony komfort i bezpieczeństwo podczas biegania.
Warto zaopatrzyć się bieliznę termoaktywną, bluzkę lub bluzę do biegania i warstwę wierzchnią, która chroni przed zewnętrznymi warunkami pogodowymi. Do biegania wybieram też legginsy z wyższym stanem, w zimie – zawsze ocieplane. Dodatkowo przy większym mrozie można włożyć na legginsy krótkie spodenki. Warto zaopatrzyć się również w skarpety dla sportowców, które dobrze osłonią achillesa i kostki. Co więcej odpowiednio dobrane skarpety zredukują do minimum powstawanie otarć i odcisków.
Taki zestaw skutecznie uchroni przed mrozem, wiatrem i wilgocią. Pamiętaj, że gdy wyjdziesz z domu, na początku możesz odczuwać chłód – to nic złego – rozgrzejesz się w trakcie biegu.
Kwestią drugorzędną w przypadku odzieży, ale wartą wspomnienia jest kolorystyka ubrań i ich design. Na rynku macie ogromny wybór atrakcyjnych ubrań do biegania w energetycznych kolorach. Z pewnością taki outfit wprawi Was w dobry humor jeszcze przed wyjściem z domu, a na trasie na pewno będziecie zauważalni, co z kolei przełoży się na zwiększenie bezpieczeństwa (również elementy odblaskowe) – szczególnie jeśli biegacie wzdłuż uczęszczanych dróg.
Pamiętajcie, że każdy sportowiec nieco inaczej reaguje na zmiany temperatur, inaczej odczuwa zimno. Dlatego dobór odpowiednich ubrań do biegania zimą zależy też od indywidualnych upodobań.
Zalety biegania zimą
Bieganie w zimowej aurze może mieć wiele plusów i ma swoich zwolenników. Przede wszystkim nie pocicie się tak bardzo jak w lecie, nie musicie zabierać ze sobą wody (ale nie można zapominać o nawadnianiu po bieganiu), gdyż pragnienie jest mniej odczuwalne, podobnie zresztą jak zmęczenie. Dlatego możecie pokonać więcej kilometrów.
Zima to dla biegaczy zdecydowanie wymagający czas, jednak dobre przygotowanie sprawi, że zimowy trening będzie naprawdę przyjemny. Znane ścieżki i krajobrazy potrafią na nowo zachwycić swoim zimowym urokiem i dodać większej motywacji do biegania, które nabierze nowego wymiaru. Zadbaj przede wszystkim o bezpieczeństwo, komfort i ciesz się bieganiem.
Bezpieczne bieganie w ziemie. Jak to robić? 5 tipów
- Chroń końcówki – rękawiczki, czapka i ciepłe skarpetki są podstawą ubioru biegacza zimową porą. Dodatkowo warto mieć chustę, buff lub szalik, które skutecznie chronią górne drogi oddechowe przed mrozem.
- Wykonaj rozgrzewkę już w domu – rozgrzej swoje mięśnie przed wyjściem. Wystarczy 5 minut, wykonaj pajacyki, biegi w miejscu, dobrze sprawdzi się też wbieganie po schodach czy przeskoki na skakance.
- Zadbaj o nawodnienie. Nawet, gdy odczuwasz mniejsze pragnienie, pamiętaj, żeby pić co najmniej 2 litry wody dziennie, poza tym możesz też pić naturalne izotoniki, rozgrzewające lub ziołowe herbaty. Unikaj słodzonych napoi i soków.
- Przygotuj się na zmianę planów. W przypadku ekstremalnych warunków jak śnieżyca, gołoledź czy niebezpieczny smog, lepiej przełożyć trening lub zrealizować go w siłowni na bieżni bądź w domu.
- Ubieraj się na tzw. „cebulkę", właściwie dobierając grubość kolejnych warstw odzieży. W każdej chwili możesz zdjąć dodatkową kurtkę czy bluzę.
