Kiedy rozpoczynamy przygodę z aktywnością fizyczną, bardzo często pojawia się temat diety. Najczęstsze pytanie to: Co jeść, żeby schudnąć? Najgorsze (i najbardziej niebezpieczne) w trakcie uprawiania sportu jest redukowanie ilości spożywanych posiłków w nadziei, że dzięki temu szybciej pozbędziemy się zbędnych kilogramów. Nie tędy droga. Rzeczywiście, może być tak, że ograniczając ilość spożywanych kalorii, przy intensywnym wysiłku dojdzie do szybkiej utraty kilogramów, ale będzie to nadmiar wody, której pozbywamy się w pierwszej kolejności. Później waga się zatrzyma, a Wy będziecie mieć coraz mniej siły i energii na ulubioną aktywność fizyczną. Co więcej, pojawią się zawroty głowy, a nawet omdlenia.
Trenując, absolutnie nie rezygnujcie z odżywiania. Nawet należy zwiększyć kaloryczność spożywanych posiłków. Co ważne, w diecie sportowca istotna jest jakość jedzenia, a nie jego ilość. Dlatego dbaj o swoją dietę również w dni, w które nie trenujesz.
Dieta sportowca. To co jesz, jest ważne
Jedzenie to paliwo – dostarcza niezbędnych elementów do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim postaw na białko, które jest istotne zarówno przy regeneracji, jak i budowaniu mięśni. Białka są również budulcem kości, krwi i organów wewnętrznych. Trening niszczy włókna mięśniowe, dlatego białko powinno stanowić posiłek okołotrenigowy, co oznacza, że należy je włączyć do diety zarówno przed, jak i po treningu. Składające się z aminokwasów białko odbudowuje uszkodzone podczas wysiłku mięśnie, co z kolei zapobiega kontuzjom i sprawia, że po treningu dalej mamy energię. Gdzie znajdziesz dobre źródła białka? Wybieraj chude mięso, np. pierś z kurczaka, indyka, chudą wołowinę, jogurty typu greckiego, nasiona chia, ryby morskie. Gdy nie masz czasu na przygotowanie wartościowego posiłku, sięgnij po odżywkę białkową.
Węglowodany również stanowią podstawę diety osób aktywnych fizycznie. Oprócz tradycyjnych makaronów częściej wybieraj kasze, ryże, ziemniaki. Nie zapominaj o warzywach i owocach. Bardzo ważne w diecie są tzw. dobre tłuszcze, z których absolutnie nie wolno rezygnować. Należą do nich m.in. oliwa z oliwek, oleje nierafinowane zimnotłoczone, awokado, orzechy, migdały, owoce morza. Tłuszcze dostarczają dużej dawki tzw. wolno uwalnianej energii, umożliwiają przyswajanie witamin A, E, D i K, wspomagają pracę układu nerwowego i stawów.
Zasady zdrowego i pełnowartościowego odżywiania dotyczą każdego człowieka, jednak w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie korzyści wynikające z prawidłowej diety nie są związane tylko ze zdrowiem. Wpływają bowiem na osiągnięcia i wyniki w danej dziedzinie. Każdy sportowiec chce stawać się lepszy w tym co robi, a odżywianie ma tu kluczowe znaczenie.
Co jeść przed treningiem?
Odpowiednie wybory żywieniowe przed treningiem będą miały wpływ na to, jak będziesz się czuł w trakcie uprawiania sportu i zaraz po nim.
Posiłek lub przekąska spożyta przed treningiem powinny być lekkostrawne, o niskiej zawartości tłuszczu, zjedzone 30-90 minut przed wysiłkiem. Posiłek ma składać się głównie z węglowodanów. Dobrze, żeby był lekkostrawny i nie obciążał układu pokarmowego. Ważne, żeby w posiłku znalazło się także białko w postaci ryby, białego mięsa czy jajka, które przyspiesza regenerację mięśni. Unikajcie błonnika oraz tłuszczy, które są długo trawione i mogą spowodować dolegliwości żołądkowe w trakcie treningu.
Posiłki przedtreningowe będą się różniły ze względu na porę dnia, w której zaplanowaliście aktywność. Jeżeli trenujesz rano, koniecznie zjedz posiłek oparty na węglowodanach, zarówno prostych jak i złożonych. Prawidłowo zbilansowane śniadanie, oprócz tego, że wpływa na efektywność treningu, to jeszcze dodaje energii na cały dzień, dlatego w żadnym wypadku nie należy z niego rezygnować. Dobrym wyborem będzie owsianka z bananem, jogurt naturalny i granola czy kanapka z pełnoziarnistego chleba z dobrej jakości wędliną i warzywami. Jeżeli trening wykonywany jest w późniejszych porach dnia, ilość węglowodanów może być mniejsza. Przed popołudniowym treningiem postaw na posiłek złożony z kaszy lub makaronu, chudego mięsa lub ryby i porcji warzyw. Unikaj dodatków wzdymających, takich jak groch, kapusta czy fasola. Z kolei przed wieczornych treningiem dobrze zjeść chleb razowy z miodem lub dżemem, domowy koktajl z truskawek, siemienia lnianego i płatków zbożowych.
Co jeść po treningu?
Odpowiednie odżywianie oraz nawodnienie to kluczowe elementy zdrowego stylu życia i efektywnej aktywności fizycznej. Pomogą uzupełnić zapasy glikogenu, ale też pozbyć się z organizmu szkodliwych metabolitów oraz naprawić mikronaderwania mięśni. Odżywianie ma zasadnicze znaczenie w procesie regeneracji. Ważne jest również to, w jakim czasie po zakończonym treningu zjesz pierwszy posiłek. Bardzo często intensywny trening hamuje apetyt. I jeśli zaraz po np. bieganiu nie odczuwasz głodu, dobrym pomysłem będzie szybka przekąska na przyspieszenie regeneracji, a także uzupełnienie zapasów energii. Może to być mleczny koktajl z bananem czy naturalny jogurt z jakimś owocem. W późniejszym czasie dobrze zjeść posiłek składający się np. z brązowego ryżu, tuńczyka oraz warzyw. Dobrym wyborem będzie też grillowana pierś z indyka z warzywami skropionymi oliwą z oliwek.
Jeżeli traktujecie aktywność fizyczną poważnie, trenujecie regularnie, chcecie rozwijać swoje umiejętności i potencjał, poprawiać wyniki sportowe, dużym wsparciem będzie dla Was oparcie swojej diety na odżywczych proteinach, tłuszczu i węglowodanach pochodzących z naturalnych źródeł. Pamiętajcie, że sport to przede wszystkim głowa i sprawnie funkcjonujący mózg, który potrzebuje diety bogatej w mikro i makroskładniki.
Podstawowe zasady diety sportowca:
- Zadbaj o bilans kaloryczny, dostarczaj organizmowi tyle kalorii, ile spalasz.
- Nie przejadaj się, jedz nawet 5 posiłków dziennie, w mniejszych porcjach, o regularnych porach.
- Jedz sezonowo i kolorowo, w pierwszej kolejności wybieraj owoce i warzywa, które w danym sezonie daje natura. Dbaj o rozmaitość i różnorodność produktów. Pamiętaj, żeby wszystkie składniki odżywcze na Twoim talerzu występowały w odpowiednich proporcjach.
- Wyeliminuj słodycze, produkty przetworzone, alkohol.
- Gotuj na parze, duś zamiast smażyć.
- Nawadniaj się, wypijając dziennie odpowiednią ilość wody. Odrzuć wszelkie napoje gazowane i marketowe soki pełne cukru.
- Nie podjadaj między posiłkami, Twój organizm potrzebuje czasu, żeby spokojnie strawić pokarm, na co również potrzebuje energii.
Adrianna Palka - znana, ceniona biegaczka i trenerka personalna. Przez 9 lat była lekkoatletką. Autorka metody treningowej „Train My Way”, według której ćwiczą tysiące Polek. Organizatorka campów sportowych. Jako trener personalny współpracuje z wieloma markami oraz osobami ze świata biznesu i sportu m.in. z Rafałem Sonikiem, Piotrem Gruszką czy Robertem Korzeniowskim. Napisała książkę „Fitrewolucja” oraz e-booka „Skok po zdrowie”.
