Sprawny kręgosłup utrzymuje postawę ciała oraz pozwala na swobodne wykonywanie ruchów. Zdrowie kręgosłupa zależy od jego kondycji oraz od zachowania równowagi pomiędzy naturalnymi krzywiznami (które ułatwiają utrzymanie równowagi) i siłą mięśni otaczających. Kręgosłup naturalnie wygina się łukowato. Wyróżniamy 4 naturalne krzywizny kręgosłupa:
- lordoza szyjna,
- kifoza piersiowa,
- lordoza lędźwiowa,
- kifoza krzyżowa.
O zaburzeniach lub wadach postawy mówimy w przypadku odchylenia od normy w kształcie kręgosłupa.
Zagrożenia dla kręgosłupa. Na co zwrócić uwagę?
Twój kręgosłup jest w nieustannym ruchu. Kiedy spacerujesz, biegasz, schylasz się, podnosisz, siedzisz czy skaczesz, on w tym czasie cały czas jest zaangażowany. Bardzo często sami pracujemy na nieprawidłową postawę kręgosłupa i wszelkie uszkodzenia. Złe nawyki ruchowe, przygarbiona sylwetka (szczególnie wśród kobiet), nieprawidłowe podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów oraz nadwaga sprzyjają powstawaniu zmian przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kręgosłupa. Dlatego gdy masz zamiar podnieść jakiś przedmiot (lub dziecko), schylając się, uginaj kolana i biodra, nie plecy. Ciężkie rzeczy podnoś z pozycji przysiadu. Zaangażuj do pracy korpus i nogi.
Każdego dnia zwróć również uwagę na to, jak wstajesz z łóżka. Gdy zadzwoni budzik, nie zrywaj się nagle, porozciągaj się, przekręć ciało na bok, opuść powoli nogi na podłogę i dopiero podnieś głowę. Na siedząco również możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
Gdy odczuwasz dyskomfort w obrębie kręgosłupa, zawsze pierwszym krokiem powinna być konsultacja ze specjalistą. Przed rozpoczęciem treningów umów się z fizjoterapeutą, pamiętaj też, że w trakcie wykonywania ćwiczeń mogą wystąpić minimalne dolegliwości. Jeżeli jednak ból będzie się utrzymywał, przerwij ćwiczenia i zgłoś się do lekarza.
Trening dla kręgosłupa nie może być intensywny. Im wolniej i dokładniej wykonasz każde z ćwiczeń, tym lepiej. Zawsze rozpoczynaj ćwiczenia powoli, bez gwałtownych ruchów i stopniowo zwiększaj ich tempo. Rozgrzewaj mięśnie bez pulsowania. Równie ważny podczas ćwiczeń jest oddech. Nie zapominaj o nim!
Zawsze zaczynamy od ROZGRZEWKI – bez niej ani rusz. Zarezerwuj 7-10 minut na rozgrzanie mięśni. Wykonaj okrężne ruchy barków: to ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Rozluźnij głowę, ręce, żuchwę i spokojnie oddychaj. Powoli zacznij wykonywać okrężne ruchy barkami, po 5 powtórzeń w przód i pięć w tył.
Następnie przejdź do ROZCIĄGANIA SZYI – to ćwiczenie również możesz wykonać w pozycjo siedzącej lub stojącej. Rozluźnij głowę, nie zaciskaj mięśni twarzy. Zwróć głowę w lewo, utrzymaj napięcie szyi przez 5 sekund. Powtórz tą samą czynność w prawą stronę. Podeprzyj kark rękami i delikatnie odchylaj do tyłu i do przodu. Powtórz kilka razy. W kolejnym ćwiczeniu zbliż lewe ucho do lewego barku, wytrzymaj 5 sekund i powtórz na drugą stronę.
15-minutowy trening kręgosłupa
W tej serii na każde ćwiczenie poświęć 30 sekund. Potrzebujesz trochę przestrzeni, matę, wygodne ubranie i wodę do picia.
Zaczynamy od pozycji leżącej. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na macie. Rozluźnione ramiona ułóż wzdłuż ciała. Wykonaj kolejno: kołysanie miednicy, skręty w pozycji, łuk grzbietu, naprzemienne podciąganie kolan, mostek, rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, naprzemienne unoszenie kolan, unoszenie głowy i barków.
Następnie przejdź do klęku podpartego. Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Wykonaj koci grzbiet, następnie rozluźnij plecy i przejdź do naprzemiennego unoszenia kończyny górnej i dolnej.
Teraz przejdź do pozycji siedzącej - przyda Ci się krzesło. Usiądź i połóż stopy na podłodze. Przenieś ciężar ciała powoli do przodu i wykonaj: skłon boczny, ściąganie łopatek, unoszenie barków, skręt tułowia, rozciąganie dolnej części tułowia.
Ostatnie ćwiczenia wykonaj w pozycji stojącej. Stań przodem do ściany w odległości około 30 cm. Zrób wykrok jedną nogą w stronę ściany i oprzyj dłonie na ścianie. Rozciągnij mięśnie łydek, a następnie mięsień czworogłowy.
Pamiętaj! Ćwiczenia na ból kręgosłupa pomogą pozbyć się przykrych dolegliwości. Ale tak naprawdę każda aktywność się liczy. Pływanie, stretching czy joga doskonale wpływają na formę i zdrowie pleców. Masz jedno zdrowie i jeden kręgosłup. Szanuj swoje plecy każdego dnia.
Jak dbać o kręgosłup przy biurku?
Siedzący tryb pracy bardzo niekorzystnie wpływa na kręgosłup. Długotrwała pozycja przy biurku prowadzi do wielu poważnych dolegliwości, m.in. zwyrodnień czy przykurczy mięśni. Dodatkowo pojawiają się bóle głowy, szyi i karku, miednicy i kolan. Nie lekceważ tych objawów i jak najszybciej zadbaj o swoje zdrowie.
Co jeszcze możesz zrobić dla swojego kręgosłupa?
Rób częste przerwy i wstawaj od komputera. Minimum raz na godzinę, a najlepiej jeszcze częściej wstań, rozciągnij się, porozmawiaj z kimś, napij się wody.
Często zmieniaj pozycję, jeżeli prowadzisz rozmowę przez telefon – wstań, przecież możesz rozmawiać i chodzić po biurze. Pozostanie w pozycji siedzącej przez długi czas to najgorsze co możesz zrobić. Podczas siedzenia co jakiś czas odchylaj się do tyłu i do przodu.
Biurko i fotel powinny być dopasowane indywidualnie, chodzi o wysokość biurka i prawidłową postawę przy nim. Dobrze, żeby fotel był ergonomiczny, wyprofilowany do krzywizn kręgosłupa i bez problemu dopasowywał się do aktualnej pozycji. Możesz też zainwestować w regulowane biurko, przy którym popracujesz również w pozycji stojącej.
Sprawdź również, jak mógłby wyglądać Twój codzienny trening przy biurku.
Adrianna Palka - znana, ceniona biegaczka i trenerka personalna. Przez 9 lat była lekkoatletką. Autorka metody treningowej „Train My Way”, według której ćwiczą tysiące Polek. Organizatorka campów sportowych. Jako trener personalny współpracuje z wieloma markami oraz osobami ze świata biznesu i sportu m.in. z Rafałem Sonikiem, Piotrem Gruszką czy Robertem Korzeniowskim. Napisała książkę „Fitrewolucja” oraz e-booka „Skok po zdrowie”.
