Zarys z anatomii:
Kręgosłup jest osiowym narządem ruchu ciała, ochrania rdzeń kręgowy, stabilizuje sylwetkę i jest rusztowaniem dla innych kości. W kręgosłupie wyróżniamy 5 odcinków: szyjny, piersiowy, lędźwiowy, krzyżowy i guziczny. Kręgosłup składa się z 33-34 kręgów, które zbudowane są z trzonu kręgu, łuku kręgu, wyrostka kolczystego, wyrostków stawowych górnych i dolnych oraz wyrostki poprzeczne.
Najczęstsze schorzenia i dolegliwości:
Wiele osób skarży się na bóle kręgosłupa, wskazując konkretny odcinek. Niektóre z tych dolegliwości są charakterystyczne dla danego miejsca.
Najczęściej występującą dolegliwością bólową jest ta zlokalizowana w odcinku lędźwiowym, która może być spowodowana nieodpowiednią postawą, brakiem ruchu lub złym wzorcem oddechowym. Na miejsce bólu może składać się wiele innych przyczyn, takich jak problemy jelitowe, niewydolność mięśni stabilizujących kręgosłup i miednicę lub zaburzona praca przepony.
Kolejną dolegliwością jest ból odcinka piersiowego oraz szyi. Ta przypadłość jest często zauważalna u pracowników biurowych, utrzymujących niepoprawną postawę ciała w codziennych czynnościach oraz pracy przy biurku. Poprzez ciągłą pracę siedzącą przestajemy dbać o jej ergonomię. Garbimy się, zaokrąglamy plecy, głowę wychylamy nadmiernie w przód. Warto zastanowić się czy przyczyną nadmiernego wychylenia głowy nie jest wada wzroku lub wzmożone napięcie stawów skroniowo-żuchwowych.
Następnym schorzeniem owianym grozą jest rwa kulszowa, która charakteryzuje się promieniującym bólem od odcinka lędźwiowego do pośladka, tyłem strony uda aż stopy. Ból jest uciążliwy i potrafi utrzymywać się do kilku tygodni.
Dyskopatia, często słyszana diagnoza u lekarza, to zmiany degeneracyjne w krążkach międzykręgowych. Charakteryzuje się wysunięciem jądra miażdżystego ze szpary międzykręgowej do kanału kręgowego, co w konsekwencji uciska na kanał nerwowy i powoduje zmianę środowiska danej okolicy, tworząc stan zapalny.
Jak w szybki sposób skorygować postawę ciała?
- Zacznijmy od delikatnego cofnięcia brody.
- Głowa, klatka piersiowa, miednica powinny tworzyć jedną linię.
- Łopatki lekko zbliż do siebie.
- Następnie wyobraź sobie, że przybliżasz kolce biodrowe przednie górne do siebie, dzięki czemu aktywujesz podbrzusze.
- Dodatkowo, podwiń kość ogonową pod siebie, a spojenie do góry.
Jak poprawnie siedzieć przy biurku?
- Fotel powinien być wyposażony w zagłówek, podłokietniki, podstawkę pod stopy, mieć regulowaną wysokość oraz posiadać możliwość odchylenia się do tyłu.
- Nasze biurko powinno być dopasowane do naszego wzrostu oraz odpowiednio szerokie.
- Stopy powinny być płasko położone na podłodze lub na podstawce umieszczonej pod kątem 15 stopni w stosunku do podłoża.
- Linia kręgosłupa i uda powinna tworzyć kąt prosty.
- Górna krawędź monitora powinna znajdować się powyżej linii wzroku, a monitor ustawiony 45-70 cm od naszych oczu. Jednak pamiętajmy, że nie jesteśmy w stanie przez cały czas utrzymywać poprawnej postawy przy komputerze. Ważne są przerwy podczas pracy, gdzie należy się przejść i poruszać.
Wskazówki
- Brak ruchu jest najczęstszą przyczyną powstawania bólu kręgosłupa. Aby stale cieszyć się zdrowiem naszego kręgosłupa powinniśmy zadbać o codzienną aktywność fizyczną. Warto wybrać się na spacer, pobiegać, praktykować jogę.
- Należy zmieniać odpowiednio często pozycje podczas siedzenia. Nasz kręgosłup potrzebuje zgięcia, wyprostu, rotacji oraz zgięć bocznych. Zasadą, którą warto wdrożyć jest 3 min przerwy na 30 min pracy siedzącej.
- Wpływ na nasz kręgosłup ma materac, na którym spędzamy aż 1/3 życia. Warto zainwestować w solidne i komfortowe miejsce do spania, dzięki czemu nasza jakość snu będzie lepsza oraz zapewnimy odpoczynek naszemu organizmowi.
- Warto zwrócić uwagę na poprawne wykonywanie codziennych czynności życiowych. Pod uwagę weźmy podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi, należy zabezpieczyć plecy poprzez neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa, a ruch wykonać przez stawy biodrowe. Ciężki przedmiot powinien znajdować się blisko ciała, tak aby zmniejszyć siły ścinające w stawach kręgosłupa.
Ćwiczenia
Aby wzmocnić i uelastycznić mięśnie odpowiadające za nasz kręgosłup warto wykonać:
- Pozycja: krowa kot. Pozycja wyjściowa: klęk podparty. Następnie wykonaj wdech, spójrz w górę i obniż odcinek lędźwiowy. Z wydechem zaokrąglij plecy, brodę przyciągnij do mostka.
- Pozycja dziecka. Pozycja wyjściowa: siad na piętach, duże palce u stóp stykają się ze sobą, kolana szeroko rozstawione. Następnie usiądź na piętach, wyprostuj się i odłóż górną część ciała w przód. Odłóż czoło na matę, ręce wyciągnij do przodu.
- Stabilizacja. Pozycja wyjściowa: klęk podparty. Z wdechem oderwij prawą rękę i lewą nogę. Utrzymuj pozycję 3 sekundy, opuść z wydechem, a następnie zmień stronę.
Musimy pamiętać, że ból jest dla nas informacją, jest efektem i wierzchołkiem góry lodowej w naszym ciele. Musimy znaleźć przyczynę dolegliwości aby całkowicie ją wyeliminować. Warto udać się do fizjoterapeuty, który przeprowadzi wnikliwy wywiad i diagnostykę oraz zaproponuje odpowiednią strategię terapii.
Joanna Bałdyga - studentka ostatniego roku fizjoterapii w Wyższej Szkole Rehabilitacji w Warszawie, specjalista ds. żywienia, trener fitness. W codziennej pracy pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię, dobre samopoczucie oraz utrzymać sprawność fizyczną. W swojej praktyce łączę fizjoterapię, dietoterapię oraz trening medyczny. Uświadamiam swoich pacjentów, że do zdrowia trzeba podejść w sposób holistyczny i zadbać o każdy jego element.
Źródła:
- Anatomia Człowieka Tom I - Adam Bochenek
- Atlas Anatomii Człowieka - Sobotta
- Portalyogi.pl
