Jak przygotować organizm do wysiłku fizycznego?
Systematyczna aktywność fizyczna chroni przed wieloma chorobami przewlekłymi i przedwczesnym starzeniem się organizmu. Zapobiega obniżeniu wydolności krążeniowo-oddechowej, insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorobie wieńcowej czy niektórym nowotworom. Warto jednak rozpocząć uprawianie sportu z głową, aby organizm miał czas na dostosowanie się do nowych okoliczności. Przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego jest ogromnie ważne.
1. Na początek sprawdź stan swojego zdrowia
Jak podaje Health Engine, jeśli przez ostatnie pół roku stroniłeś od aktywności fizycznej, powinieneś zrobić badania profilaktyczne, zanim zaczniesz uprawiasz sport. Skontrolować swój stan zdrowia powinny w szczególności te osoby, które kiedykolwiek cierpiały na choroby sercowo-naczyniowe lub miały problemy z mięśniami. Kiedy nie jesteś przyzwyczajony do częstych i wymagających ćwiczeń fizycznych, warto dać organizmowi trochę czasu na oswojenie się z wysiłkiem. Zacznij od kilkunastu minut ruchu dziennie i stopniowo, bez pośpiechu wydłużaj czas ćwiczeń oraz poziom trudności.
2. Zadbaj o nawodnienie!
Jak przygotować organizm do aktywności fizycznej? Aby zachować równowagę wodno-elektrolitową i zapobiec odwodnieniu, konieczne jest picie wody. Dlaczego jest to takie ważne? Otóż odwodnienie może utrudniać ćwiczenia i obniżać wydajność organizmu. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ilością wody - jeśli wypijesz jej zbyt dużo, możesz odczuwać nudności.
Jaka porcja wody będzie odpowiednia? Dwie godziny przed ćwiczeniami postaraj się wypić pół litra wody. A w celu zachowania odpowiedniego poziomu nawodnienia przez cały dzień spożywaj 30 mililitrów wody na 1 kg masy ciała. Jeśli Twoje ćwiczenia będą miały większą intensywność, pij wodę również w trakcie treningu.
3. Zbilansowane odżywianie zamiast diety
Chciałbyś wraz z rozpoczęciem ćwiczeń ograniczyć ilość spożywanych kalorii? To może nie być dobry pomysł. Redukcja kaloryczna wpływa na zmniejszenie tempa metabolizmu, co przekłada się na trudności ze schudnięciem oraz powoduje zmęczenie spowodowane niedoborem energii. Jaki z tego wniosek? Nie pomijaj posiłków i dbaj o optymalną dla Ciebie ilość kalorii. Co więcej, na godzinę przed treningiem postaraj się zjeść bogatą w białko przekąskę, która dostarczy organizmowi dodatkowej energii na czas aktywności.
Zwróć uwagę także na kwestię spożywania alkoholu. Alkohol zwiększa prawdopodobieństwo występowania kontuzji, obniża zdolności psychomotoryczne, aktywność mięśni oraz zmniejsza zdolność do regeneracji. Dlatego nie spożywaj alkoholu ani dzień przed treningiem, ani po treningu.
4. Rozgrzej ciało przed treningiem
Jak przygotować ciało do aktywności fizycznej bezpośrednio przed ćwiczeniami? Poświęć około 5-10 minut na rozgrzewkę. To zapobiegnie nadwyrężeniu i kontuzji mięśni, zapewniając prawidłowy przepływ krwi oraz przygotowując mięśnie do wytężonego wysiłku. Jeśli nie masz pomysłu na rozgrzewkę, możesz wykonać klasyczne ćwiczenia w postaci pajacyków, skakania na skakance czy krótkiej przebieżki. Także delikatne cardio to dobry pomysł na rozpoczęcie sesji treningowej.
5. Rozciągnij się po ćwiczeniach
Po treningu przeznacz chwilę na rozciąganie. Wykonaj ćwiczenia na szyję, ramiona, nadgarstki i nogi. Taka praktyka pomaga rozluźnić kończyny, zmniejszyć sztywność i bolesność stawów oraz mięśni. Ważne jest, żeby rozciąganie rozpocząć w ciągu 10 minut od zakończenia ćwiczeń, kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane po wysiłku – w innym przypadku można doprowadzić do ich naderwania.
Mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom przygotujesz organizm do wysiłku. Stwórz realistyczny plan treningów i włącz aktywność fizyczną do swojej stałej, codziennej rutyny – na zdrowie!
