Czy wraz ze zmianą pór roku doświadczasz pogorszenia nastroju i spadku energii? Możliwe, że dopadło Cię przesilenie jesienne. Sprawdź, skąd się bierze i jakie są jego objawy – wówczas o wiele łatwiej sobie z nim poradzisz!
Jesienna chandra – co to jest?
Latem i wiosną zdecydowanie łatwiej o aktywny tryb życia – wycieczki za miasto, jazda na rowerze czy rolkach, częste spacery i spędzanie czasu na słońcu. To wszystko sprzyja dobremu samopoczuciu i sprawia, że mamy więcej energii. Jesienią dzień staje się krótszy, szybciej robi się ciemno, a pogoda mniej zachęca do wyjścia na zewnątrz. Spędzamy więcej czasu w domu, chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski, mniej się ruszamy. Często właśnie w tym czasie pojawia się jesienna chandra.
Co ciekawe, jesienna chandra to potoczne określenie, które ma swój medyczny odpowiednik pod hasłem SAD (Seasonal Affective Disorder), czyli choroby afektywnej sezonowej. Opisywana jest jako zaburzone emocjonalne, poznawcze oraz fizjologiczne. Występuje w okresie zmiany pory roku na chłodniejszą, trwa około dwóch tygodni i kończy się zwykle z nastaniem wiosny i lata.
Przesilenie jesienne - objawy
Typowe objawy chandry jesiennej są stosunkowo łatwe w obserwacji, wystarczy bliżej przyjrzeć się swojemu organizmowi i jego pracy na co dzień. Objawy przesilenia jesiennego to:
- problemy ze snem (zarówno bezsenność, jak i ciągłe uczucie senności);
- zmęczenie;
- zwiększony apetyt;
- rozdrażnienie;
- apatia;
- wahania nastroju;
- trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji.
Do tego może pojawić się również poczucie bezwartościowości i beznadziei, a nawet utrata zainteresowania aktywnościami, które dotychczas sprawiały przyjemność. Osoby, którym doskwiera jesienna chandra, często wycofują się również z interakcji z innymi ludźmi. Objawy przesilenia jesiennego do złudzenia przypominają więc depresję.
Jak poradzić sobie z jesienną chandrą?
1. Spędzaj czasu na świeżym powietrzu
Korzystaj ze słońca, kiedy tylko możesz. Dlaczego? Sezonowe zmiany nastroju w dużej mierze związane są z mniejszą ilością światła słonecznego, dlatego spędzanie wolnych chwil na świeżym powietrzu to idealne lekarstwo na przesilenie jesienne. Badania nad wpływem terapii światłem na sezonową chandrę [1] przeprowadzone w 2014 roku przez Lorraine Sanassi pokazują, że światło redukuje nadmierną senność i zmęczenie (czyli objawy charakterystyczne dla jesiennego przesilenia). Co więcej, przebywanie na terenach zielonych obniża poziom stresu, zmniejsza objawy chandry i lęku.
2. Ruszaj się!
Ćwiczenia fizyczne również odgrywają istotną rolę w zwalczaniu jesiennej chandry. Badania dotyczące regulacji nastroju w depresji sezonowej [2] i niesezonowej za pomocą ćwiczeń fizycznych lub światła, przeprowadzone pod koniec lat dziewięćdziesiątych przez rosyjskich naukowców, wskazują, że jedna godzina ćwiczeń dziennie pomaga osobom borykającym się z sezonowym spadkiem nastroju. Zadbaj o systematyczne uprawianie sportu, a wyższy poziom serotoniny i świeże powietrze z pewnością poprawią Ci humor! Udowodniono, że najszybsze efekty w walce z przesileniem przyniosą ćwiczenia trwające 45 – 60 minut, podejmowane dwa lub trzy razy w tygodniu.
3. Stosuj dietę poprawiającą humor
Co przychodzi Ci na myśl, gdy myślisz o diecie poprawiającej humor? Pizza, chipsy i czekolada? Niestety takie produkty nie wpłyną na długofalową poprawę Twojego samopoczucia! Włącz do swojej diety żywność bogatą w składniki redukujące uczucie stresu i niepokoju.
Częściej sięgaj po ryby i tłuszcze bogate w kwasy omega-3 (śledź, łosoś, tuńczyk, oliwa, olej lniany i słonecznikowy), pomyśl również o gorzkiej czekoladzie, która dostarczy Ci magnezu. Nie zapominaj o ziarnach słonecznika, sezamie, orzechach, pomidorach, brokułach, kapuście czy grzybach, które są również źródłem selenu. Do swoich dań włącz również produkty doskonale przewodzące dopaminę, czyli banany, szpinak, marchew czy ziarna dyni. Objawy przesilenia jesiennego ustąpią szybciej, jeśli codziennie zjemy szklankę produktów zbożowych.
4. Pomyśl o suplementacji witaminami
Co brać na przesilenie jesienne? Po pierwsze: kwasy tłuszczowe omega-3. W procesie metabolizmu z omegi-3 powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA). Działa on przeciwzapalnie, ma korzystny wpływ na pracę mózgu, wspiera organizm w walce z zaburzeniami nastroju i wykazuje działanie przeciwdepresyjne. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie są produkowane przez organizm, dlatego trzeba je dostarczać za pomocą pożywienia lub suplementów.
O której witaminie warto jeszcze pamiętać? Przede wszystkim o witaminie D3, którą organizm czerpie z promieni słonecznych. Jesienią i zimą, gdy ekspozycja na słońce jest rzadsza, warto przyjmować ją w formie suplementu. Jej niedobór skutkuje obniżonym nastrojem i słabszym funkcjonowaniem układu odpornościowego.
Jednak nie tylko witamina D3 dobrze wpływa na samopoczucie. Również witaminy z grupy B mają pozytywny wpływ na nastrój i łagodzą objawy lękowe dzięki oddziaływaniu na centralny układ nerwowy. Z kolei witaminy E i C obniżają stres i chronią system odpornościowy. Natomiast minerały takie jak żelazo, potas i magnez obniżają poziom zmęczenia i redukują ryzyko spadku nastroju. Dbając o nastrój jesienią, warto skorzystać z suplementów po uprzednim wykonaniu badań krwi. Możesz to zrobić, zamawiając pobranie krwi w domu. Sprawdź na naszej stronie!
5. Rozważ terapię
Gorsze samopoczucie wynikające ze zmiany pory roku trwa zwykle do dwóch tygodni. Jeśli odczuwasz obniżony nastrój przez dłuższy czas – skorzystaj z pomocy profesjonalisty. Terapia pomoże Ci zidentyfikować negatywne myśli i zachowania, nauczy Cię także zdrowych sposobów radzenia sobie ze smutkiem i ze stresem. Pomoże Ci poradzić sobie z jesienną chandrą, dzięki czemu poczujesz ulgę i realne wsparcie.
Jeśli zaskoczyła Cię jesienna chandra, spędzaj jak najwięcej czasu na powietrzu, łap promienie słońca i dużo się ruszaj. Pamiętaj o witaminach, odpowiedniej diecie, a jeśli Twój nastrój nie ulegnie poprawie, zgłoś się do specjalisty. Tak przygotowany na pewno z uśmiechem powitasz nadchodzącą jesień!
Bibliografia
- https://journals.lww.com/jaapa/Fulltext/2014/02000/Seasonal_affective_disorder__Is_there_light_at_the.3.aspx
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178100001384?via%3Dihub
