Jaka jest anatomia dna miednicy?
Dno miednicy to splot mięśni, więzadeł i powięzi. Zbudowane jest z mięśni poprzecznie prążkowanych. Włókna wolnokurczliwe stanowią 70% i przystosowane są do długiej pracy, natomiast 30% to włókna szybkokurczliwe, których celem jest szybkie kurczenie się, dzięki temu zapobiegają gubieniu moczu.
Mięśnie dna miednicy mają niezwykle ważne funkcje. Aparat jest rodzajem hamaka dla naszych trzewi, podtrzymując pęcherz, macicę oraz odbytnicę. Razem z mięśniem wielodzielnym, mięśniem poprzecznym brzucha i przeponą tworzy cylinder brzuszny. Co więcej, mięśnie dna miednicy wpływają na jakość życia seksualnego, kontrolują potrzeby fizjologiczne i wspomagają akcję porodową.
Jakie czynniki zaburzają prawidłową pracę mięśni dna miednicy?
- Ciąża.
- Stres.
- Parcie na stolec.
- Nadmierna aktywność fizyczna.
- Zaburzenia hormonalne.
- Zaburzony wzorzec oddechowy.
- Chroniczny kaszel.
Objawy nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy
- Nietrzymanie moczu.
- Ból podczas współżycia.
- Zaparcia.
- Zwiększona częstotliwość oddawania moczu i parcie na pęcherz.
Objawy osłabienia mięśni dna miednicy
- Wysiłkowe nietrzymanie moczu.
- Uczucie ciała obcego w pochwie.
- Zmniejszenie odczuć podczas współżycia.
- Gazy pochwowe.
Jakie zaburzenia dotyczą dna miednicy?
Najczęstszym problemem, z którym spotyka się wiele kobiet jest niezależne od naszej woli nietrzymanie moczu. Może wystąpić podczas kaszlu, kichnięcia lub zmiany pozycji. Każdy, nawet w małej ilości, niekontrolowany wyciek moczu jest sygnałem, aby udać się do fizjoterapeuty i zniwelować przyczynę.
Kolejnym problemem jest obniżenie narządów miednicy mniejszej, które może być spowodowane ciążą, porodem czy chorobami przewlekłymi. Długotrwały kaszel czy zaparcia mogą prowadzić do podwyższenia ciśnienia w jamie brzusznej, a to w konsekwencji do obniżenia narządów miednicy mniejszej.
Spotykane jest również nietrzymanie stolca oraz bolesne współżycie. To drugie może się objawiać zaburzeniami odczuć podczas stosunku oraz brakiem orgazmu.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Wykonując trening izolowany, ćwiczymy same mięśnie dna miednicy. Ten rodzaj treningu zalecany jest przy zaburzeniach pracy mięśni dna miednicy, obniżeniu narządów i nietrzymaniu moczu. Ćwiczenia dobierane są indywidualnie do danej dysfunkcji oraz przy odpowiednio prowadzonej terapii. Natomiast trening funkcjonalny aktywuje mięśnie, które powinny pracować przy naszych naturalnych ruchach, takich jak ruchy miednicy, bioder i kręgosłupa.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy - ogólne zasady i przykłady
Ćwiczenia zacznijmy od zapoznania się z zasadami. Mięśnie dna miednicy napinamy na wydechu, a rozluźniamy na wdechu. Istotne, aby podczas wykonywania ćwiczeń aktywowane były tylko mięśnie dna miednicy, a nie tkanki znajdujące się dookoła. Zwróć uwagę, aby rozluźnienie trwało tyle samo co napięcie.
Przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie dna miednicy niezmiernie istotny jest prawidłowy oddech. Przepona jest mięśniem oddechowym, który podczas wdechu obniża się, spychając nasze narządy wewnętrzne w dół, rozluźniając dno miednicy. Przy wydechu przepona unosi się do góry, a dno miednicy napina się. Przykładowy trening zaczniemy od ćwiczenia oddechowego, które nauczy Cię prawidłowego oddechu oraz zaktywuje przeponę i mięśnie dna miednicy.
Zaczynamy!
Ćwiczenie 1:
Na początku ułóż ręce na dolnych żebrach, tak aby opuszki palców dotykały mostka. Weź głęboki wdech nosem i skieruj go do dolnych żeber. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy, wykonaj wydech przez nos. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 2:
Stań na szerokość bioder, ręce ułóż na biodrach. Wyobraź sobie leżącą liczbę osiem lub po prostu znak nieskończoności. Biodrami wykonuj ruch ósemki. Powtórz na obie strony 5 razy.
Ćwiczenie 3:
Stań na szerokość bioder, ułóż ręce na biodrach. Wykonaj na wdechu przodopochylenie i na wydechu tyłopochylenie miednicy. Powtórz 10 razy.
Prawidłowe nawyki toaletowe
Ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni dna miednicy oraz zapobieganiu problemów z nimi związanych są prawidłowe nawyki toaletowe.
Podczas mikcji (czyli oddawania moczu) powinniśmy usiąść swobodnie na toalecie, przyjąć wyprostowaną postawę z rozstawionymi nogami oraz ustawieniem miednicy w przodopochyleniu. Mocz oddajemy nie spiesząc się oraz nie napierając na pęcherz. Niech na twojej twarzy pojawi się uśmiech, pomoże to w rozluźnieniu mięśni dna miednicy! Gdy już oddasz mocz, poczekaj 3 do 5 sekund, a następnie na wydechu podciągnij mięśnie dna miednicy i śmiało wstań.
Podczas defekacji powinniśmy usiąść wygodnie na toalecie oraz podstawić podnóżek pod stopy, tak aby kolana były wyżej niż biodra, a stopy powinny być położone płasko na podnóżku. Nie wkładaj wysiłku w oddawanie stolca, nie przyj, moc generowana podczas parcia może być na tyle duża, że uszkodzi mięśnie dna miednicy.
Ważne, dodatkowe informacje!
- Nie siedź długo na toalecie, nie czytaj książki, nie przeglądaj telefonu.
- Nie dmuchaj nosa podczas mikcji lub defekacji.
- Siadaj na pełnej desce.
- Nie oddawaj moczu w pozycji „na Małysza” W takiej sytuacji dno miednicy nie jest rozluźnione, więc trzeba włożyć sporo wysiłku fizycznego w to, aby opróżnić pęcherz.
- Nie oddawaj moczu na zapas. Ten nieprawidłowy nawyk może być przyczyną pęcherza nadreaktywnego.
-Nie przerywaj strumienia moczu.
Terapia mięśni dna miednicy w praktyce
Jeśli pojawiają się dolegliwości ze strony mięśni dna miednicy, takie jak nietrzymanie moczu, obniżenie narządów wewnętrznych czy ból przy stosunku, powinniśmy udać się do fizjoterapeuty, który zbada nasze mięśnie dna miednicy, wdroży odpowiedni trening oraz terapię. Nie lekceważ objawów i pozwól sobie pomóc. Pamiętaj, że profilaktyka jest niezwykle ważna.
Joanna Bałdyga - studentka ostatniego roku fizjoterapii w Wyższej Szkole Rehabilitacji w Warszawie, specjalista ds. żywienia, trener fitness. W codziennej pracy pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię, dobre samopoczucie oraz utrzymać sprawność fizyczną. W swojej praktyce łączę fizjoterapię, dietoterapię oraz trening medyczny. Uświadamiam swoich pacjentów, że do zdrowia trzeba podejść w sposób holistyczny i zadbać o każdy jego element.
Źródła:
- Dno miednicy. Fizjologia, patologia, diagnostyka i leczenie. - R. Tanzberger, A. Kuhn, G. Mobs, U. Baumgartner.
- Anatomia człowieka Tom 1 - Adam Bochenek, Michał Reicher
- Pussy joga - Coco Berlin
- Keller Y., Krucker J., Seleger M., W drodze do istoty kobiecości, BeBo,Kraków 2019.
- Baranowski W., Rogowski A., Uroginekologia, Wydawnictwo Medical Tribune, Warszawa 2018.
- Jóźwiak M., Szymanowski P., Uroginekologia – algorytmy postępowania terapeutycznego, Gdańsk 2019.
- https://fizjoterapeuty.pl/zdrowie/prawidlowe-nawyki-w-toalecie.html
- https://www.hellozdrowie.pl/miesnie-dna-miednicy-jaki-trening-wybrac-tlumaczy-pani-fizjotrener/amp/
- Instagram: pani_fizjotrener
- Blog: panifizjotrener.pl
Spis treści
- Jaka jest anatomia dna miednicy?
- Jakie czynniki zaburzają prawidłową pracę mięśni dna miednicy?
- Objawy nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy
- Objawy osłabienia mięśni dna miednicy
- Jakie zaburzenia dotyczą dna miednicy?
- Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
- Ćwiczenia mięśni dna miednicy - ogólne zasady i przykłady
- Prawidłowe nawyki toaletowe
- Terapia mięśni dna miednicy w praktyce
