Organizm jest stworzony do ruchu, dlatego dobrze jest trenować systematycznie. O pozytywnym wpływie ćwiczeń fizycznych na zdrowie dużo się mówi, rzadziej jednak przekłada się tę wiedzę na codzienne działania. Tymczasem praktyka, i to regularna, jest tu najważniejsza. Wybór aktywności fizycznej jest szeroki, dlatego spośród ćwiczeń warto wybrać te, które lubimy i które jednocześnie są dostosowane do możliwości i stanu naszego zdrowia. Jak zawsze przed rozpoczęciem przygody z aktywnym trybem życia zalecam, by zasięgnąć fachowej porady lekarza, a później trenera.
Dlaczego cukrzycy powinni uprawiać sport?
Szereg badań naukowych wskazuje, że wysiłek fizyczny może zapobiec rozwojowi cukrzycy typu II. Dlatego ćwiczenia w cukrzycy są szczególnie ważne i dają dobre efekty. Ludzie chorujący na cukrzycę typu II to przeważnie osoby otyłe, po 40 r.ż. (chociaż granica wieku z roku na rok się niestety obniża).
Sport wpływa przede wszystkim na obniżenie zawartości „złego” cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów. Co istotne, cukrzycy są narażeni na rozwój miażdżycy, dlatego tak istotne jest obniżanie złego cholesterolu. Przy niskim poziomie aktywności i nieprawidłowej diecie tłuszcz odkłada się w ścianach naczyń i je zamyka, co w następstwie może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu. W wyniku uprawiania sportu zwiększa się stężenie tzw. „dobrego” cholesterolu (HDL), który zmniejsza depozyty tłuszczu w naczyniach, obniżając ryzyko miażdżycy. Osoby z dużą nadwagą, które zaczynają stosować dietę oraz regularnie trenować mogą osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę ciała, przez co łatwiej im będzie kontrolować cukrzycę.
Jaki rodzaj sportu mogą uprawiać osoby z cukrzycą?
Najlepiej postawić na umiarkowany, ciągły wysiłek trwający 30-40 minut bez przerwy. Polecam wybrać bieganie, szybki spacer, jazdę na rowerze czy pływanie. Taki rodzaj sportu pozwoli utrzymać prawidłową kontrolę glikemii.
Pamiętaj, aby wybrać rodzaj aktywności, który sprawi Ci przyjemność - nie ma się co zmuszać do nielubianej dyscypliny, bo to szybka droga do zniechęcenia i całkowitego zaprzestania uprawiania aktywności fizycznej. Trenuj każdego dnia (a przynajmniej 5 razy w tygodniu), zapisz się do różnych grup sportowych w social mediach, bierz udział w wyzwaniach, zbieraj kilometry, zaopatrz się w zegarek sportowy – to wszystko sprawi, że chętniej wyjdziesz z domu. I na koniec nie zapomnij o rozciąganiu.
Właściwie zaplanowany trening powinien składać się z rozgrzewki (7-10minut). Zacznij powoli i stopniowo zwiększać tempo, przechodząc do treningu głównego. Zakończ ćwiczenia rozciąganiem (7-10 minut), stopniowo zwalniając tempo - w ten sposób rozciągniesz zaangażowane mięśnie i wrócisz do tryby do spoczynku.
Diabetycy nie powinni eksperymentować ze sportami ekstremalnymi i ćwiczeniami siłowymi, gdyż związany z nimi wydatek energetyczny jest zbyt duży, co z kolei może prowadzić do szybkiego niedocukrzenia.
Czy pora dnia na ćwiczenia ma znaczenie? Kiedy diabetycy powinni ćwiczyć?
Znajdź dogodny moment w ciągu dnia na ćwiczenia, żeby zapobiec spadkom stężenia glukozy we krwi - weź pod uwagę porę posiłków. Idealnie jest zaplanować trening na około 1-2 godziny po zjedzeniu, wówczas stężenie glukozy we krwi jest największe, a co za tym idzie – ryzyko hipoglikemii najmniejsze. Jeżeli jednak pod koniec wysiłku występuje u Ciebie hipoglikemia, trzeba zwrócić uwagę na to, kiedy posiłek był spożywany oraz na czas i intensywność aktywności. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na wyniki monitorowania glikemii.
Nie rozpoczynaj treningu, w sytuacji, gdy stężenie glukozy we krwi jest większe niż 13,3 mmol/l (240 mg/dl) bez wcześniejszego monitorowania zawartości ketonów w moczu, gdyż związki te są wytwarzane, gdy organizm zaczyna spalać tłuszcze. Jeżeli z kolei związki ketonowe są obecne, nie rozpoczynaj treningu, dopóki źródło problemu nie zostanie ustalone i zlikwidowane.
W sytuacji, gdy poziom glukozy przekracza 13,3 mmol/l (240 mg/dl), ale nie występuje zawartość ketonów, należy stosować się do następujących reguł:
- w cukrzycy typu I - nie ćwicz, jeżeli glikemia wynosi 16,7 mmol/l (300 mg/dl) lub więcej.
- w cukrzycy typu II – nie ćwicz, gdy glikemia jest wyższa niż 22,2 mmol/l (400 mg/dl) – niezależnie od tego, czy stosujesz insulinę, czy też nie.
Aktywność fizyczna w cukrzycy typu I
Zasięgnij porady lekarzy specjalistów, dzięki temu rozwiejesz wszelkie wątpliwości, będziesz bardziej wyedukowany i zwrócisz uwagę na najważniejsze rzeczy, a przy okazji będziesz wiedział, jak reagować w niepokojących sytuacjach. Jedno jest pewno – nie rezygnuj z ćwiczeń!
O czym należy pamiętać? Przed każdym wysiłkiem należy mierzyć poziom glukozy we krwi. Należy to zrobić także w trakcie aktywności i po jej zakończeniu. Wszystko po to, by monitorować dawkę przyjmowanej insuliny oraz spożywanych węglowodanów. Gdy dopiero rozpoczynasz aktywność fizyczną, zacznij od spacerów i powoli zwiększaj ich tempo i intensywność. Z czasem przejdziesz do biegania. Dla osób starszych lub otyłych zalecam nordic walking, to przyjemny spacer, który przy okazji angażuje do pracy górne części ciała. Warto również pamiętać, by zawsze mieć przy sobie butelkę specjalnego napoju dla cukrzyków.
Adrianna Palka - znana, ceniona biegaczka i trenerka personalna. Przez 9 lat była lekkoatletką. Autorka metody treningowej „Train My Way”, według której ćwiczą tysiące Polek. Organizatorka campów sportowych. Jako trener personalny współpracuje z wieloma markami oraz osobami ze świata biznesu i sportu m.in. z Rafałem Sonikiem, Piotrem Gruszką czy Robertem Korzeniowskim. Napisała książkę „Fitrewolucja” oraz e-booka „Skok po zdrowie”.
