Październik to na całym świecie Miesiąc Świadomości Raka Piersi. To dobra okazja, by o siebie zadbać. Dowiedz się, co robić, aby uchronić się przed nowotworem i zaplanuj, jak zmienić swoje nawyki na zdrowsze. Sprawdź, jak powinna wyglądać prawidłowa profilaktyka nowotworów i jakie zasady warto wcielić w życie!

1. Wybieraj produkty wspierające profilaktykę nowotworów

Według szacunków nawet 30% nowotworów można powiązać ze stylem życia, w tym ze sposobem odżywiania. Wybierana żywność może zmniejszać lub zwiększać ryzyko choroby. Nie ma produktów, które leczą lub chronią przed rakiem, ale dieta oparta na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych sprzyja profilaktyce.

Warto włączyć do jadłospisu:

• produkty bogate w antyoksydanty i polifenole, czyli substancje, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi: warzywa zielone (jarmuż, szpinak), pomidory, marchew, owoce jagodowe (aronia, borówka, porzeczka), wiśnie, rośliny strączkowe, kakao. Korzyści dotyczą żywności, a nie suplementów, których nadmiar może szkodzić;
• warzywa cebulowe i kapustne, czosnek i cytrusy, zawierające związki, które wpływają na metabolizm i wydalanie kancerogenów;
• produkty, których składniki w badaniach laboratoryjnych ograniczały wzrost komórek nowotworowych: soja, kurkuma, zielona herbata, winogrona. Dowody z badań na ludziach są jednak ograniczone;
• ryby morskie i inne produkty z kwasami omega-3, wartościowe dla zdrowia, choć ich bezpośredni wpływ na ryzyko nowotworów nie został potwierdzony.

Równie ważne jest unikanie żywności zanieczyszczonej kancerogenami, np. metalami ciężkimi lub mykotoksynami. Aflatoksyny wytwarzają pleśnie rozwijające się w ciepłym i wilgotnym środowisku, głównie w niewłaściwie przechowywanych orzechach, zbożach i przyprawach. Są silnym czynnikiem rakotwórczym, szczególnie dla wątroby.

2. Kontroluj wagę w ramach profilaktyki nowotworów

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wielu nowotworów. Największy wpływ obserwuje się w przypadku raka jelita grubego, raka piersi u kobiet po menopauzie, raka trzonu macicy (endometrium), raka trzustki, nerki, wątroby oraz gruczolakoraka przełyku. Ryzyko rośnie wraz ze stopniem nadwagi.

Za ten związek odpowiada kilka mechanizmów. Nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja insulinooporności i podwyższeniu poziomu insuliny oraz czynnika IGF-1, które mogą pobudzać wzrost komórek. Podtrzymuje też przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu. Dodatkowo w tkance tłuszczowej powstają estrogeny, których nadmiar zwiększa ryzyko nowotworów hormonozależnych.

Dlatego warto kontrolować nie tylko zawartość talerza, ale także masę ciała i obwód talii. Za prawidłowe uznaje się BMI w zakresie 18,5-24,9. Pamiętaj, że sam wskaźnik BMI nie uwzględnia rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, dlatego dodatkowym wskaźnikiem jest obwód talii. Pomaga w tym regularna aktywność fizyczna.

3. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Regularny ruch to jeden z najlepiej udokumentowanych sposobów ograniczania ryzyka nowotworów. Pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, zmniejsza przewlekły stan zapalny i wpływa na poziom hormonów, w tym estrogenów. Może też korzystnie oddziaływać na pracę układu odpornościowego. Najsilniejsze dowody dotyczą raka jelita grubego, raka piersi po menopauzie oraz raka trzonu macicy.

Jak się ruszać? Zgodnie z zaleceniami WHO dorośli powinni uprawiać 150-300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie), co można rozłożyć na 5 dni po 30-60 minut. Alternatywą jest 75-150 minut wysiłku o dużej intensywności. Dwa razy w tygodniu warto uzupełnić ruch ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Trening najlepiej zaczynać od krótkiej rozgrzewki.

Nie musisz od razu osiągać pełnych zaleceń. Nawet mniejsza ilość ruchu przynosi korzyści w porównaniu z brakiem aktywności, a ryzyko zmniejsza się wraz z jej regularnością. Warto też ograniczać długie siedzenie i robić krótkie przerwy na ruch w ciągu dnia.

Aktywność fizyczna jest jednym z kilku filarów profilaktyki, obok niepalenia, zdrowej diety, ograniczenia alkoholu i utrzymania prawidłowej masy ciała. Osoby z chorobami przewlekłymi lub po leczeniu onkologicznym powinny skonsultować plan ruchu z lekarzem.

4. Rzuć palenie

Palenie tytoniu jest najważniejszym możliwym do wyeliminowania czynnikiem ryzyka nowotworów. Dym tytoniowy zawiera kilkadziesiąt substancji rakotwórczych, a według IARC jest czynnikiem rakotwórczym grupy 1. Dotyczy to nie tylko raka płuca. Palenie zwiększa ryzyko m.in. nowotworów krtani, gardła, jamy ustnej, przełyku, nosa i zatok przynosowych, trzustki, żołądka, wątroby, nerki, pęcherza moczowego, szyjki macicy i jelita grubego, a także białaczki szpikowej. Ryzyko dotyczy także osób narażonych na dym tytoniowy w otoczeniu (palenie bierne).

Skala problemu jest duża: według WHO nawet co piąty nowotwór w krajach europejskich można powiązać z paleniem tytoniu.

Dobra wiadomość jest taka, że rzucenie palenia zmniejsza ryzyko nowotworów, a korzyści rosną z każdym rokiem bez papierosa. Nigdy nie jest za późno, by przestać. Skutecznym wsparciem są poradnie leczenia uzależnienia od nikotyny, konsultacja z lekarzem oraz farmakoterapia, która zwiększa szanse powodzenia. Zamiana papierosów na e-papierosy nie jest bezpiecznym rozwiązaniem.

5. Zaszczep się

Ważną rolę w profilaktyce nowotworów odgrywają szczepienia. Dwie szczepionki chronią przed zakażeniami wirusowymi, które mogą prowadzić do rozwoju raka.

HPV. Wirus brodawczaka ludzkiego (HPV) o wysokim potencjale onkogennym jest przyczyną niemal wszystkich przypadków raka szyjki macicy. Może też powodować raka odbytu, sromu, pochwy, prącia oraz raka części ustnej gardła. Szczepienie jest najskuteczniejsze, gdy wykona się je przed zakażeniem, dlatego zaleca się je już w wieku 11-12 lat, przed rozpoczęciem życia seksualnego. Szczepienie może być korzystne także w późniejszym wieku, o czym warto porozmawiać z lekarzem. Nie leczy ono istniejącego zakażenia, a zaszczepione kobiety powinny nadal wykonywać badania przesiewowe w kierunku raka szyjki macicy, ponieważ szczepionka nie chroni przed wszystkimi typami wirusa.

WZW B. Przewlekłe zakażenie wirusem zapalenia wątroby typu B (HBV) jest jednym z głównych czynników ryzyka raka wątrobowokomórkowego. Do zakażenia może dojść przez kontakt z zakażoną krwią lub płynami ustrojowymi: podczas stosunku płciowego, porodu (zakażenie matki na dziecko) lub zabiegów wykonywanych w placówkach, w których nie są przestrzegane standardy sterylizacji, np. przy tatuowaniu, kolczykowaniu czy zabiegach kosmetycznych. Szczepienie skutecznie zapobiega zakażeniu, a tym samym zmniejsza ryzyko związanych z nim powikłań, w tym raka wątroby. W Polsce noworodki są szczepione obowiązkowo, a osoby dorosłe, które nie zostały zaszczepione, mogą uzupełnić szczepienie.

6. Unikaj czynników kancerogennych

Staraj się unikać substancji, które sprzyjają rozwojowi nowotworów. Należą do nich m.in. benzen, chlorek winylu, dioksyny, a także niektóre związki metali, takie jak arsen, kadm, chrom sześciowartościowy i nikiel. Do tej grupy zalicza się też azbest, który był kiedyś powszechnie stosowany w budownictwie. W Polsce jest zakazany od końca lat 90., ale nadal można go spotkać w starszych budynkach, np. w płytach eternitowych, dlatego podczas remontów warto zachować szczególną ostrożność. Jeśli w pracy masz kontakt z takimi czynnikami, stosuj odpowiednie środki ochrony.

Kosmetyki sprzedawane w Unii Europejskiej podlegają ścisłym regulacjom, a substancje rakotwórcze są w nich zakazane. Warto jednak czytać skład, jeśli masz skłonność do alergii, ponieważ składniki zapachowe, zarówno syntetyczne, jak i naturalne (np. olejki eteryczne), mogą uczulać i podrażniać skórę.

Kolejnym kancerogenem jest promieniowanie UV, zarówno słoneczne, jak i emitowane przez solaria. Uszkadza ono DNA komórek i zaburza mechanizmy, które chronią przed zmianami nowotworowymi. Nadmierna ekspozycja, zwłaszcza oparzenia słoneczne i korzystanie z solarium, zwiększa ryzyko czerniaka oraz innych nowotworów skóry. Chroń skórę filtrami, odzieżą i cieniem, a solarium w ogóle omijaj.

Ważnym elementem profilaktyki onkologicznej jest ograniczenie alkoholu. Alkohol zwiększa ryzyko raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, wątroby, jelita grubego i piersi. Ryzyko rośnie wraz z ilością wypijanego alkoholu i nie ma poziomu uznawanego za całkowicie bezpieczny, dlatego najlepiej pić jak najmniej, a optymalnie wcale.

7. Jak uchronić się przed rakiem? Wykonuj badania profilaktyczne

Im wcześniej nowotwór zostanie wykryty, tym większa szansa na jego wyleczenie. Jakie badania wykonać w ramach profilaktyki nowotworów? Kobiety powinny regularnie wykonywać badanie cytologiczne i mammografię, natomiast mężczyźni - test PSA pozwalający wykryć nowotwór prostaty. Bez względu na płeć warto wykonać badanie dolnego odcinka przewodu pokarmowego (kolonoskopię), rentgen płuc oraz rutynowe badania umożliwiające przegląd zdrowia (m.in. morfologia, badanie moczu, hormonów tarczycy).

Choć część z tych badań (mammografia, PSA, kolonoskopia) zalecane jest u osób po 50. roku życia, warto wykonywać je także w młodszym wieku, aby móc zareagować odpowiednio wcześnie w przypadku pojawienia się choroby.

W ramach profilaktycznych badań nowotworowych możesz wykonać pakiet nowotworowy dostępny w uPacjenta. Dzięki temu sprawdzisz obecność najczęściej występujących mutacji, których nosicielstwo wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór. Pozwoli Ci to wdrożyć indywidualnie dopasowaną profilaktykę onkologiczną.

Profilaktyka chorób nowotworowych wymaga prowadzenia zdrowego stylu życia i regularnego wykonywania badań. To niewiele, biorąc pod uwagę, jak dużo korzyści przynosi - dzięki niej Twoje życie może stać się dłuższe i bardziej satysfakcjonujące!